Kako prevladati socijalnu anksioznost

Želite upoznati ljude, napraviti nove prijatelje i komunicirati, ali društvene interakcije uzrokuju da se bojite i nespretno? Razlog može biti socijalna anksioznost. Mnogi se brinu o prezentacijama i govorima u javnosti, ali socijalna anksioznost obično ometa svakodnevni život i redovno praćena bolnom patnjom. Osoba može stalno sumnjati u svoju društvenu adekvatnost i brinuti se o posljedicama tuđe negativne procjene. Za ljude sa socijalnom anksioznošću, psihoterapija je korisna, ali postoje i niz metoda koji omogućavaju smanjenje anksioznosti bez intervencije specijalista.

Korake

1. dio 6:

Kako prepoznati socijalnu anksioznost

jedan. Saznajte o simptomima socijalne anksioznosti. Postoji nekoliko uobičajenih simptoma ili senzacija tokom socijalne anksioznosti. Tipični markeri uključuju:

Prekomjerna stidljivost i anksioznost u svakodnevnim društvenim situacijama, koje u pravilu ne predstavljaju poseban stres za druge ljude;
Prekomjerna uzbuđenja o društvenim situacijama za nekoliko dana, sedmica ili mjeseci ispred;
Izraženi strah da se drugi poštuju ili ocjenjuju, posebno nepoznati ljudi;
Želja za izbjegavanjem društvenih situacija na skali koja ograničava vaše postupke, sprječava ili drugi negativno utječe na vaš život;
Strah od poniženja;
Strah da će drugi primijetiti i negativno opažati vaše uzbuđenje.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 2

2. Saznajte o fizičkim simptomima. Anksioznost nema samo emocionalne manifestacije. U tijelu su fiziološke reakcije koje daju ideju o vašim osjećajima. Fizički znakovi socijalne anksioznosti:

Žuri na licu iz osjećaja sramote;

kratkoća daha ili neravnomjerne disanje;

mučnina ili "grla";

drhtaj u ruci ili glas;

palpitacije srca;

povećano znojenje;

Vrtoglavica i slabost.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 3

3. Naučite da prepoznate svoje okidače (faktori izazivaju anksioznost). Različiti ljudi s socijalnom anksioznošću mogu ispunjavati različite okidače, iako se često podudaraju. Ako znate razloge za alarmantnu reakciju, možete naučiti percipirati takve senzacije na pozitivniji način. Provocivni faktori mogu biti očigledni ili na prvi pogled. Ponekad je korisno zadržati dnevnik za identifikaciju tipičnih situacija. Na primjer:

Ti se alarmantno kad ideš na nastavu? Situacija se ponavlja u matematici i crtanjem?

Anksioznost izaziva interakciju sa određenim ljudima poput šefa ili kolega?

Osjećate se alarmantno u društvenim situacijama? Osjećaji su isti u restoranu i na koncertu? Komunikacija sa bliskim prijateljima različita je od komunikacije sa strancima?

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 4

4. Obratite pažnju na situacije koje pokušavate izbjeći.

Uvijek ručate u blagovaonici sami i ne pridaju se drugima?

Uvijek odbijate posjetiti pozivnice?

Rijetko dođete na porodične sastanke?

Trudite se da ne koristite javne toalete?

Ostale tipične situacije:

Nova poznanstva;

Boravak u centru pažnje;

Obavljanje radnji pod zastojnim izgledom;

održavanje sekularnog razgovora;

potreba da odgovori na nastavu;

Trebate uputiti telefonski poziv;

jesti ili piti na javnom mestu;

Govor na sastanku;

Posjeta zabave.

2. dio 6:

Kako prevladati strah pomoću liste lista

jedan. Pogledajte se u lice straha. Mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću pokušavaju se skloniti od svojih strahova. Pomaže u smanjenju socijalne anksioznosti u kratkom roku, ali globalno, situacija se samo pogoršava. Pogledajte u lice straha uvijek je teško. Za to vam je potrebna hrabrost i odlučnost, ali ako se želite riješiti tjeskobe, bez takvog koraka ne može učiniti.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 6

2. Napravite listu situacija koji uzrokuju socijalnu anksioznost. Odredite i zapišite svoje okidače. Pogledajte listu i stavite predmete kao poboljšana anksioznost. Na dnu liste može doći do vizualnog kontakta tokom razgovora, na sredini popisa - apeliraju na stranca sa zahtjevom za rešavanje puta, a na samom vrhu - odluku o pozivanju osobe na datum ili pjevati u karaoke.

Ako vam je teško rangirati svoje strahove, a zatim ih pokušajte dodijeliti. Na primjer, 1 je "zastrašujuće", 2 - "loše zastrašujuće", i 3 - "zastrašujuće" vi situacije.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 7

3. Zaustavite za bodove sa liste. Posjeduju cilj suočavanja sa jednim strahom tjedno. Na primjer, započnite od stavki s procjenom "1" i pomaknite se na vrh liste. Bolje je započeti sa ugodnijim situacijama i postepeno povećavati samopouzdanje kako bi se prešli na složenije zadatke.

zapamtite da Čak je i jednostavan pokušaj već plus u piggy banci, ali više od jednog pokušaja može zahtijevati uspjeh. Svaki neuspjeh će biti korak ka uspjehu.

Osobe s anksioznom često koriste pristup "sve ili ništa" (na primjer, odmah dobivaju hrabrost i upoznaju se sa osobom u kafiću i u slučaju neuspjeha, zaustavite sve pokušaje). Ako danas ne radi, onda pokušajte sutra ili naredne sedmice.

Ponekad trebate podijeliti velike ciljeve na podteks. Na primjer, ako se teško držite za osobu u kafiću, a zatim počnite s nečim manjim. Na primjer, pokušajte se nasmiješiti stranca u kafiću ili ostati bliže željenoj osobi. Jer neko čak samo idi u sam kafić - ovo već postiže!

Započnite s malim i izvršnim zadacima. Ponekad je užasno odnesen za situacije s procjenom "1". Bolje je postepeno povećavati samopouzdanje uz pomoć sitnih koraka, šta da preduzmete za posao koji još niste na zubima.

Percel popis kao kumulativni rezultat. U slučaju alarma ili napona, možete napraviti kratku pauzu. Ponovno procijenite svoje ciljeve i pomaknite se pri zgodnom tempu.

Dio 3 od 6:

Kako razviti korisne vještine

jedan. Koristite metode opuštanja. Ako vas je neugodno u novim društvenim situacijama, naučite kako se opustiti. Meditacija i vježbe poput joge ili taiji pomažu vam da se uzmete u ruku i tiho se pripremite za izazove.

Ako imate napete mišiće, cijelo tijelo procijenite tri sekunde (uključujući ruke, noge, vrat, čeljusti), a zatim se opustite. Izvedite ovu vježbu još dva puta i olakšanje mirisa.
Naučite primijetiti situacije u kojima tijelo pretjerano reagira na osjećaj anksioznosti za odmah korištenje metoda opuštanja.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 9

2. Koristite tehnike disanja. Osoba sa socijalnom tjeskobom često se nalazi u takvim situacijama kada pokriva paniku i teško je disati. U takvim je slučajevima najbolje fokusirati se na dah da se smiri i preuzme kontrolu nad situacijom u rukama.

Udahnite duboko kroz nos šest sekundi. Osjećate se kao da zrak prolazi kroz grudi i padne u stomak.

U procesu disanja fokusirajte se samo o tome kako dišite i izdahnite zrak.

Polako izdišite kroz usta šest sekundi. Ponovite vježbu dok ne osjetite mirno.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 10

3. Odaberite mantru ili ohrabrujuću pjesmu. Ponovite mirnu molitvu, linije iz pjesama, dobro poznati citat ili drugi tekst koji vas nadahnjuje i pomaže da se nose sa anksioznošću. Pronađite pjesmu koja postavlja povjerenje u vas da biste je preslušali na putu do sastanka ili prije važnog nastupa.

Čak će vam i jednostavan "ja sam" pomoći da se koncentrišete i osjetite plimu samopouzdanja.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene anksioznosti Korak 11

4. Promenite prehranu. Stimulirajući mediji poput kofeina i nikotina često povećavaju simptome anksioznosti. Alkohol može izazvati i napada na anksioznost, pa pijte umjereno. Umiruju živce jedan, ali zloupotrebljavaju alkohol - prilično drugo.

Dio 4 od 6:

Kako promijeniti svoj način misli

jedan. Primjetite negativne misli. U trenucima socijalne anksioznosti, krivac negativnih senzacija često postaje precizno misli, pa počnite obaveštavati svoje misli da se bavite njima. Uobičajene greške:

Misli čitanja - Pretpostavljate da znate misli drugih ljudi i da ne razmišljaju loše o tebi.
Razvlačenje - pokušavate predvidjeti budućnost i pretpostaviti loš ishod. Ti "znaš" šta će se dogoditi loše, pa započinješ zabrinjavajući unaprijed.
Tendencija je pretjerano dramatizirana - Pretpostavljate najgori ishod i siguran u njemu.
Naginjanje - Mislite li da drugi primijete samo loše ili da su sve akcije i riječi ljudi povezani isključivo s vama.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 13

2. Odupite se negativnim mislima. Kada naučite prepoznati negativne misli, počnite analizirati i baviti se njima. Zatražite sebi pitanja i kritički sumnjajte takva ideja. Unesite logiku i činjenice da biste pobijali automatske negativne misli.

Na primjer, ako se bojite otići na zabavu, jer će svi primijetiti da ste zabrinuti i znojite, onda mi recite: "Često. Prijatelji su me pozvali na zabavu jer žele da se sastanu i provode vrijeme zajedno. Biće desetina ljudi, pa ono što sam uzeo da će svi izgledati samo meni? Da, i kako moje uzbuđenje može uticati na našu vezu?"

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 14

3. Koristite pozitivne izjave. Pokušajte zamijeniti negativne misli pozitivne. Kad počnete razmišljati o nečem lošom, prvo pokušajte pobijati takvu misao činjenicama, a zatim podržavati ideju pozitivne izjave.

Na primjer, ako mislite da "niko ne želi da dođem", možete reći sebe: "Zar me nisu pozvali jer žele da vide? Domaćin stranke čak je pojasnio jučer da bih mogao doći, jer se nada našem sastanku ". Zatim pogledajte sebe u ogledalo i recite mi: "Zabavljam se i nije mi dosadno, pa će svi biti sretni prema meni".

Možete koristiti i druge pozitivne izjave: "Pokušavam da se održavam u svojim društvenim situacijama svaki dan. Zahvaljujući strpljenju i praksi, osjećat ću se ugodnije. ".

Takođe možete pisati encading poruke na naljepnicama i ostaviti ih na različitim mjestima, na primjer na ogledalo ili hladnjak.

Image pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 15

4. Ne zadržavajte se na sebi. Interakcija sa okruženjem tako da ne pobijedite na sebi. Pogledajte ljude i atmosferu. Probati slušati drugi i ne daju loše misli.

Ako ste primijetili da su se priključeni na svoje misli ili na ono što ljudi mogu razmišljati o vama, a zatim obratiti pažnju na nešto drugo.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 16

pet. Dati manje vrijednosti na reakcije drugih ljudi. Često je anksioznost uzrokovana osjećajem da vas svi osuđuju. Ljudi se možda neće uvijek slagati s vama ili odgovoriti na vas, već sve to ne odražava vaše sposobnosti i lične osobine. Svaka osoba nije samo poznavala, on se odlično postavlja i ljudi s kojima ne može pronaći zajednički jezik. Ovo je običan dio života, a ne procjena vaše atraktivnosti za druge. Naučite da osetite samopouzdanje u bilo koju situaciju, pa je važno samo naporno raditi na vašoj listi. Ti pokušavaš!

Dio 5 od 6:

Kako koristiti prave komunikacijske vještine

jedan. Postavljati pitanja. Jedan od najlakših načina da se osjećate udobnost u komunikaciji jednog na jednoj ili u grupi ljudi - postavljajte pitanja. Takođe, vaša iskrena i otvorena pitanja pomoći će u opuštanju ostalih. Počnite sa općim pitanjima poput "Kakav je bio tvoj dan?"Ili" Kako su stvari sa prezentacijom?"

Otvorena pitanja omogućit će da sagovorniku govori i ne ograničavajući se na jedan odgovor. Pitanje "Želite li ići na ovaj film?"Neće dovesti do istog detaljnog odgovora kao pitanje" Šta mislite o ovom filmu?".

Image pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 18

Slušajte aktivno i sa zanimljivim. U velikoj mjeri utječe na situaciju. Kad osoba sluša, pokazuje svoju strast u pogledu riječi sagovornika i daje im važnost. Naučite slušati ljude i reagirati na komentare. Ne prekidajte osobu kako bi mogao izraziti svoje misli i razmišljati o njegovim riječima.

Obratite pažnju na govor tijela. Ovo je vrlo važan aspekt razgovora, iako nije izražen riječima. Pokušajte gledati čovjeka u očima, a ne sa strane ili njega.

Takođe će vam pažnja pomoći da postavite prava razjašnjenja pitanja.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 19

3. Čuvaj se Samouvjeren. Komunikacija naslova, zvana Assherivny, omogućit će vam da izrazite svoja osjećanja, misli, poglede, potrebe i mišljenja, ali istovremeno poštujte prava drugih ljudi. Sa pridruženim ponašanjem čovjeka poštuje sebe i druge.

Naučite da kažete "ne". Neki ne znaju kako odbiti, ali ne možete se složiti sa činjenicom da ne želite ili ne možete, inače ne izbjeći nezadovoljstvo i stres. Pokažite negu o sebi i naučite kako odbiti ljude kada je potrebno.

Govorite direktno, koristite neutralan glasovni ton i govor tijela. Uvijek jasno izražavajte svoje potrebe i shvatite šta biti samouvjereno i odlučno ne znači da uvijek dobija željenu.

U grupi ljudi na sastanku ili stranci, pokušajte razgovarati malo glasnije nego inače. Podržati vizualni kontakt i odlučno govorite izraziti povjerenje.

Deo 6 od 6:

Kako aktivno živjeti

jedan. Pripremite se za društvene situacije. Naučite se unaprijed opustiti i pročitati novine da vam kažu o bilo čemu s ljudima. Pripremite komentar koji će moći zvučati ili temu za diskusiju na ručku. Ako morate izgovoriti govor ili donijeti prezentaciju grupi ljudi, priprema će vam dati povjerenje.

Pokušajte naučiti govor srcem da ne zaboravite važne teze u odgovarajućem trenutku.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 21

2. Obratite se svojim prijateljima i rođacima. Dok se počnete baviti sve snažnim strahovima i strahovima, obratite se svojim najmilijima.

Ako morate posjetiti sjajan događaj poput zabave ili konferencije, možete poprimiti bliskog prijatelja ili rođaka s vama za podršku. Sam prisustvo bliskih ljudi značajno poboljšava samopouzdanje. U slučaju uzbuđenja, okrenite se prijatelju i voziti nemirne misli.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 22

3. Proširite svoj krug komunikacije. Osobe sa socijalnom anksioznošću često se teško upoznaju sa novim ljudima. Međutim, ovo je važan aspekt borbe protiv tjeskobe i želje da žive puni bijeda života.

Razmislite o lekciji koja vam se sviđa (poput pletenja, jahanja ili trčanja) i saznajte ko sa mještana dijeli vašu strast. Bit će mnogo lakše da vežete razgovor sa svojim istomišljenim ljudima.

Uvijek uzimajte pozivnice za praznike i zabave. Osobe sa socijalnom anksioznošću često obilaže kompanije, ali to samo povećava osjećaj izolacije. Pokušajte posjetiti sve sastanke na koje ste pozvani (čak samo pola sata). Važno je napustiti zonu komfora ako želite raditi na sebi.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvenog anksioznosti Korak 23

4. Prisustvovati socijalnim vještinama i samopouzdanjem. Takve nastave su izvrstan način kombiniranja teorije sa praksom. Upoznajte druge slušatelje i razvijajte vještine zajedno.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene anksioznosti Korak 24

pet. Prijavite se za recepciju psihoterapeuti. Ako, nakon nekog vremena, vaši napori nisu doveli do uspjeha, teško vam je postići ciljeve sa liste, a anksioznost ne ide nigdje ili intenzivira, trebali biste kontaktirati specijalistu.

Savjeti

Shvatite da nisu svi ljudi toliko sigurni u sebe, kao što se čini iz. Mnogi se pretvaraju, ali u stvari i, plašeći se socijalnih interakcija.
Ostani izvan. Samo vi odlučujete s kim i kada komunicirati. Sjetite se udobnosti i stavite željene ciljeve.
Jedan od najboljih načina za borbu protiv socijalne anksioznosti - rezonantnog disanja. Učinite dubok dah 6 sekundi, držite dah 6 sekundi, a zatim izdahnite još 6 sekundi dok ne osjetite da se opuštaju.
Uvek držite pozitivan stav. Ne dajte negativnim mislima.

Upozorenja

U slučaju punih paničnih napada, trebali biste se obratiti iskusnom ljekaru. Prijavite se za prijem ako imate takve simptome (lista nije iscrpna), poput poteškoće, disanje, drhtanje, vrtoglavica i / ili bol u grudima.