Kako prevladati sociofobiju

Neki se suočavaju sa ozbiljnim problemima koji pokušavaju komunicirati s onima koji su povezani s njima s osjećajem anksioznosti ili straha. Ako ste naišli na sličan problem, možda imate sociofobija, kao i socijalni alarmni poremećaj. Pogledajte tačke u nastavku - pomoći će vam lakše prenijeti svakodnevnu interakciju s drugima.

Korake

Metoda 1 od 4:

Izdržati socijalni alarmni poremećaj

jedan. Boriti se protiv negativnih misli. Socijalni alarmni poremećaj može uzrokovati negativne misli o sebi kada ste pali u određenu društvenu situaciju. Možda mislite da ću izgledati kao idiot "ili" moram da ponižavam ". Prvi korak ka prevladavanju takvih misli je da ih prepoznate čim dođu na glavu.Znajući uzroke njihove sociofobije, možete se nositi sa njom.

Zaustavite se kad počnete posjetiti takve misli i reći mi: "Ne, ne izgledam kao budala. Jak sam i kompetentan, mogu se nositi s tim ".

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 2

2. Provjerite da li su vaši strahovi stvarni. Upoređivanje i prepoznavanje svojih misli, analizirajte strah. Pokušajte promijeniti negativne misli u glavu pozitivne i realne misli.

Postavite sebi pitanja u vezi s vašim negativnim mislima. Na primjer, pitajte se: "Zašto sam siguran da je poniženo?"Ili" tamo gde sam uzeo da bih dao svoju prezentaciju?"Zatim se zapitajte:" Ako se zeznem, hoće li ovo biti kraj svijeta?»Logic Odgovori na ovo pitanje: Najvjerovatnije, nećete se pogriješiti i ne uklapajte se. Čak i ako ste sjebani, nema ništa takvo - svi smo ljudi. Čak i profesionalni profesionalci.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene fobije 3. korak 3

3. Prestanite praviti nerealne prognoze. Patnju od straha od društva, ljudi su uzalud grade lažne, nerealne projekcije u pogledu socijalne situacije. Ne možete predvidjeti šta će se dogoditi. Ako to pokušate učiniti, tada ćete razmisliti o najgori verziji razvoja događaja koji nemaju stav prema stvarnom prikazu određenog događaja. Ovo će dovesti samo do prekomjernog nemira.

Zapamtite da ste u vašoj moći da promijenite svoje pretjerane misli. Na primjer, ako idete na vjenčanje, koncentrišite se na činjenicu da nećete biti u centru pažnje.

Zamislite sebe na vjenčanju - mirno razgovarate s drugima i uživajte.

Image pod nazivom Prevladajte društveni fobija korak 4

4. Shvati da te ne osuđuju. Vrlo često se društveni strahovi pojavljuju kao rezultat misli koje svi oko vas osuđuju. Ako je tako, pogledajte situaciju sa strane, a svjesni ste da većina ljudi nije fokusirana na vas. A ako je njihova pažnja usredotočena na vašu osobu, nemaju iste negativne misli kao što imate.

Ne pokušavajte čitati ljude ljudi. Ne možete znati šta ljudi misle. Pored toga, ne vide vas takvim negativnim, kao što zamišljate u svojoj mašti.

Koristite društvene situacije kako biste pokušali promijeniti negativne misli o sebi i pokušati prestati razmišljati o činjenici da oni oko vas osuđuju.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 5

pet. Shvati da se svi osjećaju alarmantno. Niste jedina osoba koja se osjeća zabrinuta, ulazi u društvene situacije. Više od 12% svjetske populacije osjeća isto, a broj tih ljudi i dalje raste.

Razumijevanje Ovo vam može pomoći da se stavite na isti nivo sa drugima. Ne ostanite sami sa svojim strahovima. Ponekad sve doživljava anksioznost - zapamtite ga jer će vam ovo pomoći shvatiti da ljudi neće kritikovati ili osuditi ako razumiju da vas shvati da nešto smeta.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 6

6. Da biste shvatili kako da je prevlada, praksa će trebati. Iz socijalne fobije ne možete se riješiti jedne večeri. Ovo će zahtijevati odgovoran stav i puno prakse. Stečete nova ponašanja, nove metode razmišljanja i novih socijalnih vještina. Sve to dolazi sa iskustvom. Ali postepeno ćete savladati ove nove vještine i biti u mogućnosti da savladate ili savladate svoju fobiju.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene fobije korak 7

7. Odvratiti. Jedan od načina da se brinete o manje je zaustaviti se koncentrirano na sebe u društvenim situacijama. Pokušajte obratiti pažnju na svoje okruženje, razgovor i razgovor s ljudima koji su u blizini.

Za početak shvatite da, uprkos činjenici da ste koncentrirani na ono što će drugi razmišljati o vama, drugi imaju svoje brige. Ako kažete ili učinite nešto nezgodno, drugi ne mogu čak primijetiti. A ako povrijede, vrlo će uskoro zaboraviti na to.

Pokušajte odvratiti pažnju od nečeg drugog kada primijetite svoje fizičke simptome u društvenim situacijama. Nije tako uočljivo koliko mislite. Malo je vjerovatno da će drugi moći primijetiti fizičke simptome anksioznosti ili čak paničnih napada. Bolje koncentrirajte se na svoje utiske iz događaja - od čuvene muzike, ukusne hrane i druge zabave - na primjer, umjetnost ili ples.

Većina ljudi koji su u društvu nervozni su od vas. Ali su previše zauzeti.

Metoda 2 od 4:

Radite na vašim strahovima

jedan. Idi na cilj postepeno. Napravite listu od 10 situacija zbog kojih ste se plašili. Rasporedite ih kako biste postavili naj stresniji vrh. Počevši od zemlje, postepeno pokušavajte ponovo stvoriti svaku situaciju, što je uzrokovalo vaš strah.

Prije nego što prebacite na stresne situacije, morate se osjećati ugodno, biti u prethodnoj situaciji. Vaš cilj je prevladati, a ne ojačati svoj strah.
Da biste radili s ovim popisom, može potrajati neko vrijeme, a potpuno je normalno. Možda nikad nećete doći do broja 10. Ali ako ste, na primjer, kopirani brojevima 1-7, tada ste učinili sociofobiju mnogo upravljivijim.
Ako mislite da se teško bavite ovim, obratite se stručnjaku u mentalnim bolestima, što vam može podržati dok ćete naći lice u lice sa svim strahom od vaše liste.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 9

2. Stavite predvidljive ciljeve. Prevladavanje sociofobia može se činiti kao maglovit proces. Kako saznate da li imate bolje? Nije dovoljno samo za rekreiranje društvenih situacija. Možda je prvi korak, ali tada biste trebali raditi na tome kako komunicirati s drugima. Stavite ciljeve ispred sebe i prije svakog izlaza na svjetlost. Nakon postizanja svojih ciljeva, počet ćete primijetiti da radite napredak i poboljšavate.

Podržavajte sekularne razgovore s ljudima koje često vidite - zaposlenici, razrednici ili drugi ljudi s kojima se obratite. To može biti jednostavan komentar o vremenskim prilikama, domaćim zadaću ili projektu za rad ili novo održavani sastanak. Za početak, stavite cilj da razgovara sa jednom osobom jednom sedmično. Onda razgovarajte s nekim svaki dan ili s nekoliko ljudi svakodnevno.

Stavite cilj da napravite jednu napomenu na lekciju ili sastanku. Ne brinite o tome šta će drugi misliti. Koncentrirati se na činjenicu da Ti si to uradio. Ovo je napredak.

Ako radite u grupi, obećajte sebi barem 3 puta uđite u razgovor.

Pozovite nekoga za večeru. To može biti prijateljski ili romantični datum. Ne zadržavajte se na odgovoru - koncentrirajte se samo na činjenicu da ste bili asertivni i pozvani osobu.

Ovo će vam pomoći da se koncentrišete na zadatak i ciljeve, a ne na živcima. Vaš cilj je dobiti kontrolu nad situacijom. Znate da možete kontrolirati ono što radite, govoreći i pitajući. Ne možete kontrolirati druge ljude, pa ne brinite zbog njih.

Možete čak i vježbati sa prijateljem kod kuće što ćete učiniti ili govoriti u društvenim situacijama.

Slika pod nazivom Prevladavanje društvene fobije korak 10

3. Opustiti se. Pokušajte se programirati da se ne brinete zbog društvenih situacija. Bolje opustite se. Uzbuđenje i iskustvo o nadolazećem događaju uzrokovat će vas da se plašite kada se konačno nađete u društvenoj situaciji.

Pokušajte razmišljati o nadolazećem događaju kada niste napeti. Zagristite kupatilo, penis topla pokrivač ili slušajte svoju omiljenu pjesmu. Razmislite o nadolazećem događaju. Kao što ste u dobrom, opuštajući slobodni prostor, može vam pomoći da se ne brinete zbog nadolazećeg događaja.

Zamislite da ste ušli u neku vrstu situacije. Zamislite sebe opušteno i samouvjereno. Razmislite o situaciji na pozitivan, miran način - pomoći će vam da se nosite sa negativnim mislima.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije korak 11

4. Diši duboko. Duboko disanje - odličan način da se nosite sa strahom tokom ili prije nego što ste u društvenoj situaciji. Duboko disanje može pomoći u smanjenju fizičkih simptoma vašeg straha, od kojih se mnogi pojavljuju kao rezultat prebrzo disanja. Obavljati vježbe disanja svaki dan tako da ide u naviku i dogodilo se prirodno kad ste u stresnoj situaciji.

Disati trbuh, a ne dojke. Da biste to učinili na podu ili sjedite na stolici. Stavite jednu ruku na grudi, a drugi - na trbuhu. Pri udisanju ruku na stomak treba se podići, a ruka na grudima je ostati u istom položaju.

Udahnite kroz nos polako i duboko. Držite dah i računajte na 7. Polako izdisajte kroz usta, naučevši do 8. Lagano stisnite mišiće trbuha da biste oslobodili sa pluća sav zrak. Veoma je važno.

Napravite 5 dubokih udisaja. Napravite jedan dubok dah svakih 10 sekundi.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 12

pet. Nabavite prijatelje prijatelje i porodicu. Veoma je važno razgovarati o svojim problemima sa porodicom i prijateljima. Dobar prijatelj ili član porodice motivira vas i pomaže vam da prevladate strah. Zamolite te ljude da vas podrže kada imate dovoljno hrabrosti da isprobate nešto novo.

Zamolite svoju porodicu ili prijatelje da pođu s vama na ta mjesta koja vas bore. Ponekad putovanje na nova mjesta s onima koji vjerujete mogu vam pomoći u smanjenju alarma.

Morate se osloniti na podršku, pozitivne i ohrabrujuće prijatelje i članove porodice. Ako su negativno konfigurirani, suzbijaju, podučavaju ili kritiziraju, pronađite onoga koji će vas podržati.

Metoda 3 od 4:

Interakcija u društvenim situacijama

jedan. Više chat. Uprkos činjenici da se možda bojite ući u društvene situacije, trebali biste potražiti društvene situacije. Što više izbjegavate nešto, veća kontrola nad vašim umom dobiva ovaj problem. Anksioznost povezana s njom rasti će se dok se ne pretvarno u strahu. Jača što se naviknete na nešto, manje ćete se plašiti svojih strahova i onoga što vas upravljaju.

Pokušajte savladati nova mjesta. Sve nepoznato dosadno. Idite u restoran, udaljeni dio grada ili u teretanu. Šetati. Pogledajte nova mjesta. Kad vam određeno mjesto postane poznato, osjećat ćete se ugodnije. Također ćete početi obratiti pažnju na svoje okruženje. Tada ćete početi komunicirati s ljudima.
Uzmi nekoga s tobom. Ne morate to raditi sami. Uzmi prijatelja ili člana porodice. Započnite s malim. Prijavite se za besplatno zanimanje u javnom centru, idite na lekciju u grupi u teretani, postanite volonter ili pridružite se skupini okupljanju i posjetite sastanak.

Image pod nazivom Prevladajte društvenu fobiju korak 14

2. Pronađite klub, naredbu ili grupu koja se odnosi na vaše interese ili sposobnosti. Pronalaženje ljudi sa sličnim interesima, možete komunicirati sa ljudima. Klubovi i grupe mogu vam pružiti mali prostor za komunikaciju, što će pomoći u prevladavanju vašeg alarma. Ovdje će vam biti lakše učiniti da razgovarate, jer se ne možete izgubiti u gomili.

Image pod nazivom Prevladajte društvenu fobiju korak 15

3. Koncentrirajte se na razgovor. Biti u društvenoj situaciji, pokušajte se koncentrirati na razgovor, a ne na vaše strahove. Pomoći će vam da uspostavite vezu s drugim ljudima, a ovo je dobro - imat ćete priliku razgovarati. Kad počnete brinuti o tome kako gledate u očima drugih, zaustavite se i pročistite šta se sada događa. Lako dodajte komentare i razgovor ako je prikladno.

Fokusirajte se na sadašnjost, ne gubite u glavi ono što se već dogodilo.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 16

4. Pokušajte da ne padnete u duh. Kad ste u situaciji koja vas uzrokuje strah, pokušajte se ne povući. U početku se osjećaj straha može činiti nepodnošljivim, ali što će vam duže biti u određenoj situaciji, to ćete se manje bojati. Pokušajte izdržati situaciju dok će vaš strah smanjiti pola. Za to je možda potrebno prije pola sata, ali vrlo često se brže smanjuje.

Za neke društvene situacije, na primjer, nije potrebno vrijeme da se pozdravi ili pokrene sekularni razgovor. Iako to može uzrokovati strah da nećete moći savladati, razgovarati s muškarcem o sitnicama, možete se podići raspoloženje.

Image pod nazivom Prevladajte društvenu fobiju korak 17

pet. Pogledajte i slušajte, biti u velikim kompanijama. Situacije u velikim grupama - odlično mjesto za vježbanje. Možete komunicirati i biti u blizini drugih ljudi, a ne biti u centru pažnje. U razgovoru ima mnogo ljudi, tako da nećete osjetiti pritisak, pokušavajući nešto reći. Pokušajte se osjećati ugodno. Pogledajte oko sebe i pogledajte druge ljude u sobi. Sva njihova pažnja fokusirana je na vas? Možda uživaju u nečijoj kompaniji?

Kada imate priliku reći nešto značajno - činjenica da će po vašem mišljenju, cijeniti druge, ne bojte se reći. Sve će biti u redu.

Ovo je sjajno mjesto za postavljanje ciljeva. Prvo umetnite jednu frazu u razgovor, a zatim povećajte broj izraza kada postanete ugodniji.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije Korak 18

6. Zapamtite da većina ljudi ne obraća pažnju na vaše nedostatke. Većina ljudi ne obraća pažnju na pogreške drugih. Mnogi ljudi pokušavaju obratiti pažnju na pozitivne stvari koje ljudi rade i kažu. Budite sigurni i pokažite svoje dobre osobine. Budi svoj. Većina ljudi uživat će u komunikaciji s vama.

Oni koji ukazuju na vaše nedostatke, u pravilu su napravljeni zbog nedostatka samopoštovanja. Ako sudi oni, ne biste trebali uopšte komunicirati s njima.

Slika pod nazivom Prevladajte društvenu fobiju korak 19

7. Biti prijateljski i ljubazan. Ljudi vole da budu u blizini onih koji ih čine srećnim, i ljubaznosti - najlakši način da se ovim okružujem sretnim. Iskreni pohvale, zadržite vizualni kontakt, pokažite šta možete komunicirati i nasmiješiti se. Učinite sve to u vašoj moći tako da dan vašeg sagovornika postane svjetliji - igrat će u vašu korist.

Metoda 4 od 4:

Zatražiti pomoć

jedan. Proslijedi inspekciju od doktora. Ako mislite da imate sociofobiju, obratite se ljekaru. Mnogi će se ljekari složiti da rade na kojima se osigura da tokom posjete osjećate kao mirnije i niste iskusili strah. Neki će ljekari moći razgovarati o vašem stanju telefonom, dok drugi - dodijelite vrijeme prijema prije ili nakon radnog vremena. Razgovarajte sa svojim prisutnih ljekara, tako da možete početi raditi na riješi se svoje fobije.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije 1. korak 21

2. Probajte psihoterapiju. Ako je vaša sociofobija došla predaleko, a ne možete se sami nositi sa sobom, obratite se profesionalcu. Psihoterapija može biti ključ za prevazilaženje sociofobije. Psihoterapeut vam može pomoći u kognitivnom ponašanju sa terapijom (TCP), koja će vas naučiti inače misliti, ponašati se ili reagirati na društvene situacije. Možda će vam pomoći da se brinete manje i strahujete.

TKP će vam pomoći da naučite da se nosite sa fizičkim simptomima opuštanjem i vježbanjem, promenite negativne misli na skladnije i postepeno se pripremite za društvene situacije.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije korak 22

3. Sudjelujte u grupnoj psihoterapiji. Grupna psihoterapija je TCP u grupi. Uključuje izvršenje zasnovane na ulozi, vještine obuke komunikacije, djelujućih, video i oponašanih intervjua. Svrha ovih vježbi je pomoći da preživite situacije koje mogu izazvati strah u stvarnom svijetu i pripremiti se za ovo.

Image pod nazivom Prevladavanje društvene fobije korak 23

4. Pridružite se grupi za podršku. Grupa za podršku razlikuje se od grupne psihoterapije, jer je njegov cilj pomoći da dobijete podršku koja vam je potrebna tokom vašeg oporavka. Grupe za podršku mogu vam pomoći da se ne osjećate sami sa svojim strahovima. Možete potražiti grupu podrške u vašem području.

Pokušajte koristiti aplikaciju za samopomoć zasnovana na TCP-u, na primjer, radostan. https: // radostan.Com /. Ova aplikacija sadrži kognitivnu tehniku treninga i lični trener koji će vam pomoći da se nosite sa sociofobijom.

Image pod nazivom Prevladajte društvenu fobiju korak 24

pet. Koristite drogu. Ponekad lijekovi mogu pomoći da se riješe simptoma sociofobije, ali lijekove, nažalost, ovdje je nemoćan. Čim prestanete piti lijekove, simptomi će se vratiti vama, uključujući anksioznost. Medicine se u pravilu koriste paralelno sa terapijom i tehnikom samopomoć.

Od droge, u pravilu, beta blokatori koji piju sa strahom prije nego što su prije moguće, pomažu u suočavanju sa fizičkim simptomima anksioznosti, kao i antidepresiva i benzodiazepine.

Savjeti

Zapamtite da ćete požuriti - ljudi žuri.
Biti na pozitivnom.
Budi svoj.
Na putu će biti prepreka. Događa se sa svakim. Ne zaustavljajte se u slučaju neuspjeha. Ne zaboravite da naučite. Razmislite kako se uvjeriti da se svi dogodite sljedeći put.
Komunicirajte sa ljudima koji su pogodni za vas. Odaberite one ljude koji vas čine sretnijima, a ne oni koji izgledaju popularno i cool.
Smirivati se. Oni su samo ljudi, a na svijetu više od 7 milijardi ljudi.
Postoje grupe posvećene sociofobiji. Ako ste pronašli takvu grupu u blizini, okupite se sa duhom da biste otišli tamo. Upoznaćete se sa vrlo simpatičnim ljudima koji su sretni komunicirali s vama.

Upozorenja

Ne izbjegavajte ništa. Kad god izbjegnete događaje, osobu ili situaciju, dajete sociofobiju da pobijedi. Kasnije ćete biti ponosni na sebe i osjećate se mnogo samouvjerenije u društvenim situacijama.
Ne gubite hrabrosti. Budite uporni i strpljivi jer će krajnji rezultat opravdati rad i hrabrost koju ste trebali postići.
Ne budite nervozni zbog činjenice da ne volite neke ljude. Uvek će biti ljudi koji ne vole nekoga.