Kako se opustiti i mirno spavati (sa ilustracijama)

Mnogi ljudi imaju poteškoće zaspati. Nesanica ima izuzetno negativan uticaj na zdravlje i raspoloženje. Zbog nesanice, imunološki sistem može propasti. Pored toga, anksioznost i depresija su najčešći uzroci hronične nesanice. Takođe, hronični nedostatak sna povećava rizik od razvoja pretilosti, dijabetesa i problema sa srcem.Međutim, postoji nekoliko jednostavnih metoda koje vam mogu pomoći da se opustite i mirno spavali.

Korake

Dio 1 od 3:

Koristite tehnike opuštanja

jedan. Izvršite fizičke vježbe tokom dana. Zahvaljujući tome, osjetit ćete umor i brže možete zaspati. Također, vježba doprinosi razvoju endorfina koji imaju umirujući učinak.

Međutim, ne vježbajte direktno prije spavanja, jer će vježbe razveseliti vas i biti će vam teško spavati. Ako imate izbora: Posjetite teretanu ujutro ili uveče, odaberite prvu opciju.
Odrasli ljudi stari 18-64 trebali bi platiti najmanje 150 minuta tjedno s fizičkim vježbama umjerenog intenziteta, najmanje 10 minuta odjednom.
Provjerite da dijete dobije potreban fizički napor. To se posebno odnosi na tu djecu koja pate od nesanice. Izvođenje fizičkih vježbi tokom dana, dijete će osjetiti da je umor potreban za zaspati.

Image naslovljena opuštajte se i idite na korak SLEEP 2

2. Pijte umirujući čaj. Prirodni biljni čajevi koji ne sadrže kofein pomažu vam da se opustite prije spavanja. Čaj za pivo iz kamilice ili valerijana. Kupite čaj koji sadrži umirujuće bilje. Po pravilu, na paketima takvog čaja napisano je: "Čaj iz nesanice".

Slika naslovljena opuštajte se i idite na korak 3

3. Vežbajte duboko dah. Ovo je odličan način da oslobodite um od uznemiravajućih misli i opustite tijelo, zahvaljujući kojem možete mirno spavati. Nakon što ste otišli u krevet i uzeli su prikladan položaj, slijedite ove korake:

Udahnite kako slijedi: udišite - nos, izdahne - usta.

Zatvorite oči i fokusirajte se na dah. Osetite kako zrak ispunjava vaše telo i prolazi kroz nosnu šupljinu, grkljanx, grlo, bronhi i pluća.

Pokušajte shvatiti u kojoj tački osećate napetost. Izdaj izdisaj, pokušajte opustiti ovo telo.

Svaki put kada vam je um ometa vježbanje, a vi počinjete razmišljati o problemima, pokušajte se riješiti ometajućih misli i ponovno fokusiranje na dah.

Image Nazvuklo se opusti i idi na korak 4

4. Praksa vizualizacije metode. Vizualizirane slike pomažu odvratiti od stresa svakodnevnog života i fokusirati se na nešto drugo. Odaberite šta vas može odvratiti. To može biti vaše omiljeno mjesto, imaginarni teren, omiljeno zanimanje ili povijest koju možete reći sebi.

Zamislite odabrano mjesto ili situaciju detaljno. Na primjer, ako predstavljate plažu, pokušajte vidjeti valove, čuti njihovu buku, kako su polomljeni uz obalu, čuju krik po momci, osjetite miris slane vode. Pokušajte osjetiti vjetar i toplinu sunčevih zraka.

Ako vas alarmantne misli odvlače, recite mi da ćete sutra razmisliti o problemima i pokušajte se fokusirati na sliku koju zamislite. Trebat će vrijeme da naučite ovu tehniku opuštanja. Dakle, praksa i s vremenom možete postići dobre rezultate.

Ova metoda može biti vrlo korisna za djecu koja imaju problema sa spavanjem.

Image naslovljen opuštajte se i idite na korak 5

pet. Vježbajte tehniku progresivnog opuštanja mišića. Ova metoda je posebno korisna ljudima koji doživljavaju fizičku napetost. Ako u vašem slučaju stres dovodi do napetosti mišića stražnjeg, vrata ili glave, ova će metoda pomoći da se opustite i mirno spavali.

Počevši od mišića nogu, polako rade svaku grupu mišića u vašem tijelu.

Napete svaku mišićnu grupu pet sekundi. Usredotočite se na senzacije. Zatim opustite svaku grupu mišića. osjeti razliku. Napravite pet ponavljanja za svaku mišićnu grupu. Završivši s jednom grupom mišića, idite na sljedeću.

Ne odgađajte dah tokom napetosti mišića. Udahnite duboko i mirno.

Image naslovljen opuštanje i idite na korak 6

6. Zamolite svog partnera da vam napravi masažu. Ako u nekom dijelu tijela zategnete, može uzrokovati bol. Bol može biti uzrok vaše nesanice. Mnogi ljudi osjećaju napetost u ramenima i vratu. To zauzvrat uzrokuje bolu glavobolju i leđa.

Zamolite svog partnera da vam napravi laganu masažu prije spavanja. Ako u nekom dijelu tijela doživljavate bolne senzacije, obratite pažnju na njega. Masaža i opći opuštanje mišića pomoći će vam da se opustite i emocionalno i fizički i mirno spavati.

Isključite ili smanjite rasvjetu za smanjenje stimulacije vizualnih reakcija.

Ako koristite masažno ulje, dajte sklonost umirućem mirisu, na primjer, miris lavande ili vanilije.

Image Nazvuklo se opusti i idi na spavanje korak 7

7. Pročitajte umirujuću knjigu. Odaberite knjigu koja će vam biti zanimljiva i zahvaljujući kojoj možete odvratiti od svojih iskustava. Međutim, ne biste trebali pročitati knjigu koja će biti toliko zanimljiva da se ne možete zaustaviti.

Prilikom čitanja naučne i slične literature, um je uključen, a ne emocije.

Ne čitajte detektive prije spavanja. Inače rizikujete da ne zaspite cijelu noć, jer se ne možete odvojiti od knjige.

Ovaj savjet je posebno efikasan za djecu koja se teško opustiti na kraju dana. Pročitajte dijete prije spavanja 10-20 minuta kako biste mu pomogli da se opustite i spavate.

Image naslovljen opuštanje i idite na spavanje Korak 8

osam. Napišite sva svoja iskustva ili alarme. Ako se ne možete opustiti, kao što mislite o tome što trebate učiniti sljedeći dan, zapišite ono što vas muči. Zapišite sve što brinete i ne dozvoljava vam da se opustite. Ako ste nakon što ste snimili sve svoje alarme, uznemirujuće misli još uvijek ne ostavljaju na miru, podsetite se da ste svi zabeležili i sutra možete se vratiti u rješavanje ovih problema.

devet. Ako ne možete zaspati, nemojte se učiniti da to učinite. Ako pokušavate zaspati više od 20 minuta, a ništa se ne događa, ustanite i idite. To će pomoći oslobađanju uma da uznemiruju i uznemirujuće misli. 10 minuta pokušajte izvršiti sljedeće korake:

Zavijte toplom tuširanju za fizički opušteno.

Pročitajte knjigu koja će vam pomoći da se odvratite od svakodnevnih briga.

Slušajte opuštajuću muziku.

Dio 2 od 3:

Radite redoslijed otpada za spavanje

jedan. Zalijepite dobar raspored sna. Ako zaspite i budite u isto vrijeme nekoliko dana, vaš interni sat bit će prilagođen za ovaj raspored, a lako možete zaspati u uobičajeno vrijeme za vas. Držite se u instalirani raspored u roku od tjedan dana. Uprkos činjenici da možda imate iskušenje da biste kasnije vikendom otišli u krevet, nemojte se predati slijedeći svoj set raspored.

Vjeruje se da zdrava odrasla osoba treba spavati od sedam do devet sati dnevno.Ako i dalje osjećate umor, možda ćete trebati više spavati. Najvjerovatnije, trebali biste povećati trajanje spavanja do deset sati dnevno. Djeca i tinejdžeri trebali bi spavati više.
Pokušajte se ne usuditi tokom dana. Iako se malo probuši, možete se osjećati bolje, ali može negativno utjecati na san vašeg noćnog sna. Zato pokušajte da ga izbjegnete, sjećate se tog ljekara tokom dana, nećete moći zaspati noću.

Image naslovljena opuštajte se i idite na spavanje korak 11

2. Zadihajte toplo kupku ili tuš. Otprilike sat vremena prije spavanja, brzo se tuširajte ili kupku. Ovaj postupak će se opustiti i ugrijati. Kad izađete iz kade, karoserije karoserije. Veoma je važno, jer se odlazak karoserije obično spušta.Razmislite o ovoj činjenici u vašem mirovanju. Zahvaljujući tome možete brzo spavati.

Image Nazvano opuštanje i idite na korak korak 12

3. Pripremite spavaću sobu za spavanje. Uklonite sve što vas može odvratiti od sna. Pazite da vas ne ometaju strani zvukovi, neugodna tjelesna temperatura, TV, svjetlost, alergeni i neugodan madrac. Sljedeće radnje pomoći će vam da eliminirate ono što može ometati vaš san:

Koristite uši ili bijelu buku da biste smanjili buku glasnih zvukova. Bijela buka - trajna buka, jednako zvuči i na niskim i visokim frekvencijama. Bukvalno za nekoliko minuta nećete primijetiti zvuke bijele buke, kao i zvuke koji vas mogu odvratiti od sna. Ovaj savjet može biti koristan ako ne možete zaspati zbog bučnih susjeda ili buke automobila.

Koristite kvar za spavanje ili pokupite guste zavjese koje ne prolaze svjetlo. Važno je učiniti ako radite noću, a spavajte popodne ili ako jarko osvjetljavanje ulica izvan prozora ne dozvoli da zaspite.

Pazite na udobnu temperaturu.Optimalna temperatura u spavaćoj sobi smatra se 16-19 stepeni. Ako živite na terenu s vrućom suvom klimom, koristite ovlaživač zraka ili ventilator tako da temperatura u vašoj spavaćoj sobi ugodno za spavanje.

Ako trpite alergije, pobrinite se da smanjite količinu alergena u svojoj spavaćoj sobi. Ako imate kućne ljubimce, nemojte ih pustiti u spavaću sobu. Pored toga, možete vakuirati što je češće moguće kako biste uklonili najčešće alergene: polen, prašinu i vunu za kućne ljubimce.

Ako je vaš madrac star više od 10 godina, a vi se ujutro probudite uz bol u leđima, najvjerovatnije, vremena za kupovinu novog. Nabavite udoban madrac koji će pravilno održavati leđa. Provjerite madrac, da li se ne prodaje pod težinom vašeg tijela. Ako je tako, nabavite novi madrac. Dobar madrac i jastuk - vitalni za puni odmor.

Image naslovljen opuštajte se i idite na korak korak 13

4. Isključite elektroničke uređaje. Isključite računare, prijenosna računala, TV i radio. Svijetlo svjetlo sa računarskih ekrana i televizora krši prirodnu regulaciju sna.Ako je moguće, uklonite TV i druge elektroničke uređaje iz svoje spavaće sobe u potpunosti. Spavaća soba mora biti mjesto za spavanje.

Isključite ili uklonite računare iz spavaćih soba i drugih svijetlih rasvjetnih uređaja. Rasvjeta noću može dovesti do zbirke cirkodijaskog ritma, koji je prepun činjenice da nećete moći zaspati.

Isključite uređaje koji proizvode buku. Uklonite glasan otkucavajući sat iz spavaće sobe. Isključite radio. Ako se lakše zaspite sa pozadinskim bukom, odaberite nešto umirujuće, bez riječi. U suprotnom, razmislit ćete o značenju čuli, a teško možete zaspati.

Ne dozvolite sebi da pogledate sat kada pokušate zaspati. Jeo, pogledat ćete sat i shvatiti da je već vrlo kasno, to će vas zadržati u napetosti i teško možete zaspati.

Image Nazvuklo se opusti i idi na korak 14

pet. Podesite ciklus spavanja pomoću rasvjete. Ovaj savjet posebno je koristan onima koji rade noću, a popodne spavaju. Uz pomoć jarkog svjetla, možete podesiti ciklus spavanja.

Pazite da steknete dovoljnu količinu prirodne sunčeve svjetlosti. Ako je moguće, idite u šetnju ujutro ili otvorite zavjese da pustite suncu u sobi. Učit će vaše tijelo da se u isto vrijeme probudi. Pored toga, izbjegavajte svijetlo osvjetljenje prije spavanja.

Kupite lampu koja se može programirati u određenom trenutku inkluzije, na primjer, nekoliko minuta prije budilice. Zahvaljujući svjetlu, lakše se probuditi. Lagano pomaže da podesite ciklus budnog buđenja. Ovaj savjet može pomoći onima koji ne dobiju dovoljno prirodne svjetlosti tokom dana.

Image Naveli se opuštaju i idite na korak 15

6. Izbjegavajte stimulanse, poput pića koji sadrže kafine, alkohol i nikotin.

Ne pijte karbonirana pića koja sadrže kafu, čaj i caffener. Čak i ako osećate umor i mislite da upotreba ovih pića ni na koji način ne utiče na vaš san, grešite. Pića koja sadrži kafu razbijaju ciklus spavanja.

Baci pušenje. Nikotin je stimulans koji može biti uzrok vaše nesanice.

Smanjite upotrebu alkohola. Iako pretjerana upotreba alkohola može dovesti do činjenice da ste vrlo čvrsto izgubljeni u pravilu, u pravilu, alkohol doprinosi prevladavanju plitkih faza sna, što ga čini češće da se noću čini češće. Pored toga, ako ste popili puno tekućine prije spavanja, često ćete se probuditi da biste otišli u toalet.

Image Naveli se opušta i idite na korak 16

7. Ne jesti tešku hranu prije spavanja. Možete osjetiti žgarbu koja vam neće dopustiti da zaspite. Jedite svjetlosnu večeru najmanje dva sata prije nego što depozit zaspi tako da tijelo može probaviti hranu. Ako ste gladni prije spavanja, pojedite nešto lako, poput komada voća ili kolačića.

Isključiti iz njihovih dijetalnih proizvoda koji mogu dovesti do poremećaja varenja. Isključite masnu hranu, paradajz ili oštre proizvode.

Image Nazvano opuštanje i idite na korak korak 17

osam. Ograničite količinu tekućine koju konzumirate prije spavanja. Naravno, ako ste žedni, nemojte se mučiti, u protivnom se jedva spavati. Međutim, ne pijte previše prije spavanja. Inače ćete se često probuditi da biste otišli u toalet.

Ako smanjite potrošnju tečnosti prije spavanja, obavezno popijte veliku čašu vode kada se probudite ujutro kako biste spriječili dehidraciju.

Dio 3 od 3:

Kontakt Pomoć

jedan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako nesanica utiče na kvalitetu vašeg života. Mnogi ljudi koji imaju problema sa spavanjem, uključujući nesanicu, prisutni su sljedeći simptomi:

Čovjek ne može zaspati pola sata
Često buđenje noću
Rano buđenje
Pospanost tokom dana
Loše raspoloženje, depresija ili anksioznost
Nepažnja, koja se manifestuje u činjenici da osoba čini mnogo grešaka na poslu ili u školi
Glavobolje
Poremećaj gastrointestinalnog trakta
Zabrinutost da tijelo ne može dovoljno spavati

Image Nazvuklo se opusti i idi na korak korak 19

2. Razgovarajte s liječnikom mogućnost liječenja lijekovima. Neki lijekovi su u stanju da riješe vaš problem sa spavanjem. Mnogi od tih lijekova se prodaju bez recepta. Ovi lijekovi uključuju:

Anestetici, antiitrokeralni lijekovi koji se prodaju bez recepta, kao i dijetalne proizvode

Stimulansi, poput ritaline

Antihistaminici

Kortikosteroidi

Antidepresivi

Lijekovi iz visokog pritiska i poboljšanja djela srčanog mišića

Image Nazvano opuštanje i idite na korak korak 20

3. Razmotrite opcije za psihoterapijski tretman. U pravilu, ljekari preporučuju psihoterapiju onima koji imaju problema sa spavanjem. Doktor može koristiti sljedeće metode liječenja: .

Kognitivna bihevioralna terapija. Svrha ove terapije je pomoći osobi da promijeni pogrešno razmišljanje, što može biti uzrok problema s spavanjem. Ovo je posebno korisno za one koji doživljavaju snažnu napetost ili anksioznost.

Terapija praćenja poticaja. Nakon principa ove terapije, trebat ćete ići u krevet samo kad osjetite pospanost i koristite spavaću sobu samo za spavanje i seksa.

Terapija restrikcijom spavanja. Svrha ove terapije je ograničiti stvarni boravak u krevetu kako bi se pružio dublji i stabilni san sljedeće noći. Kada će redoviti ciklus spavanja vratiti, možete povećati vrijeme provedeno u krevetu.

Paradoksalna namjera. Ova metoda je posebno efikasna za ljude koji doživljavaju da ne mogu zaspati. Umjesto da se brinete o tome, pokušajte učiniti sve što je moguće da ne zaspite.

Biološka povratna informacija. Ova metoda može biti korisna ljudima koji ne mogu shvatiti da je uzrok njihove nesanice jaka napetost. Ovo je terapeutska psihološka tehnika, u procesu savladavanja koje pacijent uči da razumije i kontrolira reakcije svog tijela, kao što su krvni pritisak, napetost mišića i otkucaja srca. Naučit ćete se opustiti. Slijedite upute svog ljekara.

Image naslovljen opuštajte se i idite na korak, korak 21

4. Uzimajte lijekove za kratkoročno olakšanje. Ako patite nesanica, doktor može propisati lijek koji će vam pomoći da spavate. Ipak, mnogi od tih lijekova imaju ozbiljne nuspojave, uključujući ovisnost. Stoga uzmite takve lijekove kratkim kursevima. Ne uzimajte takve droge više od jednog mjeseca. Sljedeći lijekovi mogu vam pomoći ako imate probleme sa sna:

Antihistaminici su objavljeni bez recepta. Međutim, imajte na umu da sljedećeg jutra možete osjetiti snažnu pospanost. Važno je uzeti u obzir ljude koji rade sa mehanizmima ili upravljačkim motornim vozilima. Pored toga, ako imate problema sa mokrenjem i morate se približiti noću u toaletu, antihistaminici mogu pogoršati problem.

Melatonin (circodin). Melatonin je prirodni hormon koji pomaže u prilagođavanju ciklusa spavanja. Ovaj lijek najčešće imenuju stariji ljudi. Tok tretmana može biti i do 13 tjedana. Nuspojave uključuju glavobolju, hladne simptome, bol u zglobovima i leđa.

Benzodiazepines (valijum i slični lijekovi). Ovi lijekovi mogu uzrokovati ovisnost i s vremenom da postanu manje efikasni. Oni također uzrokuju nuspojave, poput vrtoglavice, smanjenje pažnje i koncentracije, emocija, depresije, razdražljivost i pospanost i pospanost sutradan.

Z-Pripreme (ambicija, sonata). Ovi lijekovi također uzrokuju ovisnost. Pored toga, vremenom postaju manje efikasni. Mogu prouzrokovati pospanost, poremećaj probave, hrkanja, suvih usta, zbrke svijesti, noćnih mora i halucinacija. Ako doživljavate nuspojave koji utječu na vaše mentalno stanje, odmah se obratite medicinskoj pažnji.