Kako zaspati tokom manične faze bipolarnog poremećaja

Poremećaji spavanja često se nalaze u ljudima sa bipolarnim poremećajem. Ova kršenja mogu još više pogoršati situaciju i dovesti do hipologije (gotovo stalna razdražljivost), pa čak i manični sindrom. Ako imate hipomanske ili manične epizode, spavanje ponekad vam se čini nedostižnim snovima. Ako patite od bipolarnog poremećaja i želite da zaspite normalno, morate poboljšati stanje mirovanja i potražiti pomoć stručnjaka.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako smiriti svoj um

jedan. Lagati i obavljaju vježbu na dubokom disanju. Stavite jednu ruku na grudi, a drugi na stomak da biste pratili dah. Polako duboko udahnem kroz nos, ispunjavajući lagani zrak. Udah mora ići od trbuha - prsa bi trebala ostati nepomični. Polako udahnite usta, osjećajući kako će se vaš trbuh početi izbaciti. Pokušajte napraviti 4-6 udisanja u minuti, ponavljajući ciklus 10 puta i više.

Ostanite spavati kao i obično, ali učinite ovu vježbu da smirite svoj um i pripremite ga za spavanje. Ako želite, može se izvesti i sjediti na stolici.
Duboko disanje pomoći će da se ubrzaju ubrzano u nastajanju misli i strepnja koje mogu pratiti manic sindrom tokom dana i noći. Ne morate nikome da kažete da radite ovu vežbu.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarnog) epizode koraka 2

2. Uzeti Meditacija. Ova tehnika će vam omogućiti da očistite um od negativnih misli i opustite se. Sjedni u mirnoj sobi - bilo na podu, prekrižene noge, bilo u stolici i ispravljaju leđa. zatvori oci. Udahnite tačno, fokusirajte se na svaki dah i izdahnite. Ne dozvolite da vam um ometa. Svaki put kada počnete gubiti koncentraciju, vratite pažnju na disanje. Meditirajte nekoliko minuta, sve više i više sve veće vremena.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarne) epizode koraka 3

3. Ako se ne možete opustiti, izvesti Progresivno mišićno opuštanje. To se može učiniti potpuno samostalno ili uključivanjem videa sa uputama. Uključite video zapis ili učinite svemu sami. Ostanite udobni na stolici. Napravite pomalo duboko udisajte, udišite mirno i iscrpite svu napetost. Polako se krećemo prema tijelu, naisti jednu mišićnu grupu odjednom. Opustite se i osjetite šta je to. Idite na sljedeću mišićnu grupu i tako dalje dok ne iskoristite cijelo tijelo.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarnog) epizode korak 4

4. Da biste olakšali spavanje, uključite vizualizaciju videa. Ovaj obrazac za opuštanje uključuje brojne tehnike koje koriste senzacije za smanjenje nivoa zabrinutosti i stresa. Tokom sesije vizualizacije trebat ćete zamisliti koliko se spokojno šetaju livadom ili lebde preko okeana. YouTube ima puno sličnog videozapisa koji možete gledati besplatno.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarne) epizode koraka 5

pet. Redovno se baviti u sportu. Fizička aktivnost pomoći će ublažavanju anksioznosti i smirivanja tokom manične epizode bipolarnog poremećaja. I tako da se ne ometa u vas zaspite, radite ujutro ili barem nekoliko sati prije spavanja.

Vaš režim vježbanja može uključivati vježbe umjerenim opterećenjem, poput joge, pilatesa ili hoda u parku. Također možete vježbati vježbe na kojima je opterećenje veće, na primjer, pokretanje ili interval treninga visokog intenziteta.

Kakvu biste vježbu odabrali, definitivno će imati pozitivan uticaj na vas. Redovna fizička aktivnost može poboljšati raspoloženje, smanjiti rizik od bolesti, pa čak i pomoći da se nosi sa depresijom uzrokovanim bipolarnim poremećajem.

Metoda 2 od 3:

Kako se pripremiti za spavanje

jedan. Podržati trajni način spavanja. Možda ćete u svakom slučaju da sprečavate manične epizode održavanjem higijene mirovanja. Pravilna higijena za spavanje efikasno je sredstvo za oslobađanje od nesanice za osobe sa bipolarnim poremećajem, uključujući i tokom manične faze. Razmislite o razvoju slijeda radnji koje se mogu ostaviti za otpad.

Priprema za spavanje može se sastojati od lakog istezanja, čišćenja u kući, priprema odjeće sljedećeg dana, pravljenje vruće kupke i čitanje. Pokušajte odabrati klase koje ne zahtijevaju svijetlo svjetlo ili koristeći elektroničke uređaje, jer potonji signalizira vaš mozak da vrijeme za spavanje još nije došao. Učinite nešto umirujuće što će biti obaviješteno i vaš mozak i tijelo koje se približava vremenu mirovanja.
Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme i isključite svu elektroniku najmanje jedan sat prije.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarne) epizode korak 7

2. Minimizirajte aktivnosti u vašoj spavaćoj sobi. Spavaća soba treba pridružiti prvenstveno snom. Ako obično radite za laptop ili gledate televiziju, ležeći u krevetu, možda ćete morati promijeniti ove navike. Ako postoji takva prilika, pokušajte ukloniti bilo kakve ometajuće faktore iz spavaće sobe i premjestiti ih u drugu sobu.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarne) epizode korak 8

3. Stvorite optimalno okruženje za spavanje.Bićete lakše spavati u spavaćoj sobi, ako je ugodno i ugodno. Kupite udoban madrac, posteljinu i jastuke kako biste stvorili povoljnije postavke za spavanje. Pored toga, visite na prozore zastora za zamračenje da biste smanjili količinu svetlosti iz ulice. Pokušajte biti ohlađeni u spavaćoj sobi (instalirajte nižu temperaturu na termostat ili otvorite prozor noću).

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarne) epizode korak 9

4. Twist alkohol i kofeina konzumiranje ispred kreveta. Ovisno o tome što lijekovi uzimate, doktor vam je možda već rekao da potpuno napustite ta pića. Ako vam je dozvoljeno piti alkoholna i kofeinska pića, pokušajte ih ne koristiti nekoliko sati prije spavanja.

Vijeće vas mogu iznenaditi za odbijanje alkohola prije spavanja. Većina ljudi se uvlači u san nakon jedne ili dvije čaše. Iako vam alkohol može pomoći da spava, kvaliteta spavanja pati od njega. Nakon nekoliko sati možete se probuditi, a nećete uspjeti ponovo spavati.

Kofein je stimulator, a još veće uzbuđenje prije spavanja pored maničnih simptoma - to je ono što manje treba. Ne jedite kofein nakon ručka, da bolje spavate noću.

pet. Ustani ako ne spavaš. Ako ne možete zaspati, ne ležite u krevetu bez sna. Ustanite, ali ne idite dalje od kreveta i radite nešto isključivo opuštajuće. Na primjer, slušajte umirujuću muziku, okupajte se ili pročitajte knjigu. Kad osjetite da smo umorni, vrati se u krevet.

Metoda 3 od 3:

Kako dobiti pomoć

jedan. Pronađite psihijatra sa iskustvom liječenja bipolarnog poremećaja. Doktor će vam napisati lijekove koji će pomoći u održavanju simptoma bipolarnog poremećaja pod kontrolom. Uvijek ih uzimajte u skladu s uputama ljekara, jer čak i jedan propušteni prijem može izazvati maničnu epizodu. Recite svom lekaru o dostupnosti problema sa spavanjem. Stalni nedostatak sna može pogoršati bipolarni simptomi, utjecati na kvalitetu života, pa čak i dovesti do zloupotrebe alkohola ili droga.

Neki lijekovi, poput antidepresiva, mogu uzrokovati poremećaje spavanja. Ako uzmete slične lijekove, razgovarajte sa ljekarom i saznajte da li je moguće promijeniti ili dodati vašem toku liječenja za dodatne lijekove koji će vam pomoći bolje.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarnog) epizode korak 11

2. Isprobajte interpersonalnu i socijalnu ritmičku terapiju (IPSRT). Ovaj oblik psihoterapije zasnovan je na ideji da je bipolarni poremećaj uzrokovan ili pogoršati kršenjem cirkodskih ritmova i nesigurnosti. Svrha ove terapije je smanjiti frekvenciju maničnih epizoda. IPSRT se drži jedan na jedan ili u grupi. Cilj mu je pomaganje ljudima da se poremećaji raspoloženja bolje nose sa svakodnevnim životom. Za ovo, načine i strategije za poboljšanje spavanja i smanjenje primjene stresa.

Slika pod nazivom za vrijeme manične (bipolarne) epizode korak 12

3. Pitajte ljekara ako možete uzeti melatonin. Melatonin je hormon koji proizvodi tijelo koje pomaže u prilagođavanju cirkodijanskih ritmova i djela kao interni sat, kontroliranje sna. Ujutro i dan melatonina proizvodi se mnogo manje nego noću. Naučite od svog lekara ako će njegov prijem pomoći poboljšanju kvaliteta vašeg sna.

Doktor također može savjetovati da prihvati nediktivno lijekove koje se mogu kupiti bez recepta.

Upozorenja

Održavanje zdravog načina mirovanja trebao bi pomoći boljoj kontroli nesanice i razdražljivosti koja proizlazi zbog maničnog poremećaja. Pokušajte da ne spavate previše ili premale, jer teško može utjecati na vaše raspoloženje.
Uvijek se obratite svom psihijatru prije nego što počnete uzimati neefeptible drogu ili nekako promijeniti svoj životni stil. Čak i male promjene mogu utjecati na vaše raspoloženje, tako da prvo unesete odobrenje svog ljekara.