Kako izliječiti nesanicu -

Insomnija je poremećaj spavanja koji karakteriše nedovoljno trajanje ili nezadovoljavajući kvalitet sna. Insomnia je vrlo često pronađena i prepuna sasvim ozbiljnih posljedica koje utječu na fizičko i emocionalno zdravlje. U modernom svijetu broj ljudi koji pate od nesanice brzo raste. Nesanica je akutna i hronična. Akutna nesanica može trajati nekoliko dana ili sedmica. Razlozi za pojavu akutne nesanice uključuju stres (proizlaze iz problema sa finansijama, zdravlju i / ili zbog poteškoća u odnosu), kao i problemi povezane sa zdravljem ili prehranom. Hronična nesanica traje duže vremensko razdoblje. Nesanica više od mesec dana zvana hronična. Liječenje akutne i hronične nesanice, zahtijeva upotrebu nekoliko metoda odjednom, uključujući lijekove protiv droge, kao i promjenu mirovanja i prehrambenih navika.

Korake

Metoda 1 od 4:

Poboljšanje navika mirovanja

jedan. Napravite svoju spavaću sobu ugodnijom. Da izliječite nesanicu, napravite svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje kao ugodnijim i smirenim.Okolna atmosfera treba biti tiha. Iako mnogi ljudi uspevaju spavati u sobi sa malo buke, bolje je spavati u tišini. Usredotočite se na stvaranje udobnosti u spavaćoj sobi. Upotrijebite krevet samo za spavanje, seks i čitanje (nemojte jesti hranu, naučiti, gledati TV, komunicirati telefonom ili naplaćivati račune). Ovo vijeće poboljšava kvalitetu i trajanje sna.

Ako živite u bučnom području, koristite ušike ili bijeli generator buke. Bijela buka odvlači od izvlačenih zvukova koji ometaju spavanje.
Koristite udobnu posteljinu. Ne bi trebalo biti vruće ili hladno. Temperatura u spavaćoj sobi mora vam biti ugodna za vas. Vjeruje se da optimalna temperatura u spavaćoj sobi od 16 do 18 stupnjeva (iako je za neke hladno).
Sačekajte dok ne osjetite pospanost. Nemojte se spavati. Kad osjetite pospanost, možete otići u krevet. Ako niste u mogućnosti zaspati, izdvojiti se iz kreveta nakon 20 minuta i učinite ono što vam pomaže da se opustite.

Slika pod nazivom Izliječenje Insomnia Korak 2

2. Pazite da je u vašoj spavaćoj sobi bilo dovoljno mračno. Tako da je vaše cijelo tijelo konfigurirano za spavanje, u spavaćoj sobi treba biti tamno. Mnogi ljudi uspiju spavati u prilično svijetlu sobu. Međutim, ako imate problema sa spavanjem, bolje je pobrinuti se da je u spavaćoj sobi bilo mrak. Melatonin se proizvodi tokom spavanja. Ovo je vrlo važan hormon koji regulira u tijelu "Sleep - buđenje", koji se proizvodi samo u mraku. Zato zatvorite rolete i isključite svjetlost koja može uzrokovati vašu nesanicu. Zapamtite, telefon ili tablet nisu mesto u krevetu, jer vam svijetli ekran može izazvati da nećete uspjeti.

Visi u spavaćoj sobi tamne zavjese kako ne propuštaju svjetlost sa ulice. Pored toga, možete koristiti masku za spavanje.

Nemojte koristiti svijetle (i bučne) budilice. Izvadite ih iz vida. Jednom kada postavite budilnik u pravo vrijeme, uklonite je tako da vas ne odvrati. Promatranje tokom vremena povećava anksioznost i pogoršava problem sa spavanjem.

Slika pod nazivom Izliječenje INSOMNIA Korak 3

3. Slijedite opuštajući ritual prije spavanja. Veoma je važno slijediti opuštajući ritual u večernjim satima kako bi postavio tijelo da spava. Rad, studija, vježbanje, računi za plaćanje i kuhanje uzrokuju napetost. Stoga, nakon opuštajućeg rituala prije spavanja pomaže u poboljšanju kvalitete sna i upozoriti na pojavu nesanice. Dokazano je da različite metode opuštanja umiruju mozak i telo. Ove metode uključuju progresivni mišićni opuštanje i tehniku dubokog disanja.

Progresivni mišićavi opuštajiKasilni mišići u dvije faze. U prvoj fazi osoba soje određene grupe mišića tijela, poput vrata ili ramena. Zatim postepeno opušta mišićne grupe u određenom slijedu. Probajte svakodnevno vježbajte prije spavanja.

Tehnika duboke disanja pomaže u opuštanju i zaspavanju. Stavite ruku na dno trbuha i duboko udahnite, sticajući zrak u stomaku. Duboko trbuh daha je zalog snažnog sna. Držite dah na tri računa, a zatim napravite potpunu izdisanje. Slijedite način na koji se ruka spušta. Ponovite vježbu tri puta.

Topla kupka takođe pomaže u oslobađanju od nesanice. Međutim, budite oprezni. Voda ne treba biti previše vruća. Dodajte par prstohvata engleske soli (Soli Epsoma). Sadrži magnezijum koji promovira opuštanje mišića. Osvijetliti nekoliko svijeća. Okupajte se 20-30 minuta. Leži u kadi, pročitajte nešto zanimljivo.

Izbjegavajte stimulativne ili stresne klase ako koristite računar ili telefon prije spavanja. Ne gledajte horor filmove ili militante koji mogu dovesti do emisije adrenalina.

Slika pod nazivom Izliječenje nesanica Korak 4

4. Ne idite u krevet gladni. Ne jedite neposredno prije spavanja, jer to može dovesti do rafala energije (na primjer, nivo nivoa šećera). Pored toga, unos hrane prije spajanja povećava rizik od žgaravice. Međutim, idite u krevet gladan i nije najbolja opcija. Osjećaj gladi i tutnjama u stomak može se miješati. Pored toga, ako lažete i razmišljate samo o hrani, teško ćete pronaći svoj um i spavanje. Pa pokušajte pojesti tri ili četiri sata prije spavanja.

Ako želite jesti nakon večere, odaberite zdrave i jednostavne opcije, poput voća, povrća, cijelog građevine i mliječnih proizvoda sa niskim masnim mliječnim proizvodima.

Neke vrste hrane, posebno meso peradi, sadrže aminokiseline (triptofan i glutamin) koji doprinose pospanosti. Haljina u večernjim sendvič iz puretine i hljeb za cijeli zrno.

Odbijte hranu, posebno akutnu, sat vremena prije spavanja. Zahvaljujući ovom probavnom sistemu, bit će moguće uspješno probaviti hranu. Pored toga, možete izbjeći nepotrebnu rafalnu energiju.

Metoda 2 od 4:

Promjena načina života

jedan. Smanjite nivo stresa. Problemi povezani sa finansijama, radom, studijom, odnosima i društvenim životom često dovode do stresa, koji zauzvrat izlije u nesanicu.Mislite da u vašem životu uzrokuje stres i učite kontrolu nad situacijama. Izuzetno je potrebno ako se želite riješiti nesanice. Ne bojte se preuzeti potrebne promjene u svom životu kako biste se riješili stresnih situacija, jer je nesanica samo jedan od simptoma hroničnog stresa. Panični napadi, depresija, glavobolje, visoki pritisak i srčani bolest su druge ozbiljne posljedice stresa.

Ne žurite sa dodatnim odgovornostima ili davati obećanja. Mnogi ljudi imaju stres zbog pretjerano učitanog rasporeda. Ne obećavajte ako niste u mogućnosti da izvršite obećane.
Ograničite kontakt s ljudima, komunicirajući s kojim dovodi do povećanja nivoa stresa.
Ispravno naručite svoje vrijeme. Ako kasnite, teško se trudite. Zato planirajte svoje vrijeme na takav način da idete na posao malo ranije. Planirajte unaprijed i budite realni u vašim očekivanjima.
Vježbajte i ne prejebi se. Ljudi koji imaju stres često prejesti, što dovodi do povećanja težine i depresije. Umjesto toga, budite aktivni i vježbajte (pogledajte informacije u nastavku).
Razgovarajte sa prijateljima i rođacima o vašim problemima. Odlučivanje problema, možete smanjiti nivo stresa. Ako nemate nikoga da razgovarate, napišite svoje misli u dnevniku.

Slika pod nazivom Izliječenje Insomnia Korak 6

2. Obavljati vježbu. Vježba izvedena tokom dana, pomozite u prilagođavanju ciklusa spavanja noću, što je važna komponenta borbe protiv nesanice. Popodne ćete osjetiti potrebnu naboju energije. Međutim, zahvaljujući ugodnom umoru i zasićenju krvi s kisikom, bolje ćete spavati noću. Ako još uvijek nemate raspored za sport, posvetite se najmanje 30 minuta dnevno aerobne biljke (hodanje, biciklizam, plivanje).

Poštivanje grafike fizičkih vježbi zahtijeva napor. Pokušajte istovremeno raditi vježbe, na primjer, rano ujutro, tokom pauze za ručak ili odmah nakon posla prije večere.

Performanse vježbanja takođe doprinose smanjenju težine i smanjenju bolova. Pored toga, bit ćete ugodniji za spavanje, a možete smanjiti rizik od hrkanja i drugih problema disanja.

Odbijte izvršiti vježbu prije spavanja, jer će se za vrijeme sportova biti pušten adrenalin. Nećete moći brzo zaspati. Vježbajte najkasnije 5-6 sati prije spavanja.

3. Smanjite potrošnju alkohola. Iako alkohol neki pomažu da zaspiju brže, može negativno utjecati na kvalitetu sna. Možete se probuditi usred noći i budni do jutra. Smanjite potrošnju alkohola. Pored toga, nemojte jesti alkoholna pića, barem sat vremena prije očekivanog vremena spavanja.

4. Ne pušite i ne koristite druge nikotinske proizvode. Nikotin je stimulans. Stoga može doprinijeti nastanku nesanice, ako pušite uveče, blizu spavanja. Nikotin se najčešće nalazi u cigaretama. Budući da je pušenje štetno za vaše zdravlje, morate pokušati prestati pušiti.

Ako konzumirate nikotinske proizvode, prestanite ih koristiti nekoliko sati prije spavanja.

Nikotin je sadržan u cigaretama, cigarima i duhanu bez dime. Takođe često koriste nikotinske maltere i žvakaće gume, dizajnirane za borbu protiv pušenja. Sve to može negativno uticati na vaš san.

Slika pod nazivom Izliječenje insomnia korak 7

pet. Ne jedite kofein prije spavanja. Kofein je stimulator koji ometa visokokvalitetni noćni odmor. Kofein akcija može trajati do 8 sati. Odbijte jesti kofein popodne.

Kofein povećava aktivnost neurona, što dovodi do povećanja misli i ideja.

Kafa, crni čaj, zeleni čaj, vruća čokolada, tamna čokolada, cola, neke druge vrste gaziranih pića i gotovo sva energetska pića sadrže kofein. Neki lijekovi od prehlade i glavobolje (Cititone) takođe sadrže kofein.

Imajte na umu da je šećer (posebno obrađene vrste) i stimulans, a treba ga odbaciti najmanje sat vremena prije spavanja.

Metoda 3 od 4:

Profesionalna pomoć

jedan. Napravite sastanak sa lekarom. Ako smatrate da je problem stekao hroničnu prirodu (uprkos činjenici da ste uložili napore i napravili potrebne promjene u svoj životni stil), prijavite se za ljekara. Doktor će pokušati odrediti uzrok nesanice u vašem slučaju. Ako je razlog specifičan zdravstveni problem, propisat će potrebni tretman za uklanjanje ove bolesti. Problem sa nesanicama bit će riješen sam po sebi.

Uobičajeni uzroci nesanice su hronični bol, depresija, nemirna noge, apneja (jaka hrka), bolest mokraćnog mjehura, artritis, rak, hipertireoz (sindrom uzrokovano otpornošću na nivou štitne žlijezde), menopauza, srčane bolesti i pluća, kao i hronično hrće.
Naučite od lekara ako bilo koji od droge primate insomniju. Ovi lijekovi uključuju lijekove za liječenje depresije, hipertenzije, alergija, viška kilograma i adhd.
Pogledajte sastav lijekova koje uzimate redovno. Ako lijek koji primite sadrži kofein ili stimulanse, poput pseudoefedrina, redovan prijem takvog lijeka može izazvati nesanicu.

Slika pod nazivom Izliječenje INSOMNIA Korak 9

2. Saznajte doktora o potrebnom prijemu za spavanje. Ako vaš ljekar vjeruje da bez tih lijekova ne mogu učiniti, pokupit će vas tableta za spavanje. Neki su lijekovi dizajnirani za liječenje akutne nesanice, dok su drugi jači i čiji je cilj eliminiranje hronične nesanice. U pravilu, većina ljekara ne propisuje tablete za spavanje zajedno sa lijekovima za liječenje određene bolesti. Miješanje među sobom lijekovi različitih razreda povećava rizik od nuspojava (vidi informacije u nastavku).

Za spavanje vrećice za liječenje akutnih nesanica, koje se najčešće postavljaju, uključuju Zopiclon, Covenon i Spipide.

Pored toga, na broj lijekova koji se koriste za liječenje nesanice uključuju Diazepams i Lorazepam.

Imajte na umu da neke tablete za spavanje imaju puno kontraindikacija i pored neugodnih nuspojava, oni su ovisni. Nuspojave uključuju mučninu, nizak krvni pritisak, anksioznost, vrhovi dnevnog svjetla i lunatizam.

Slika pod nazivom Izliječenje INSOMNIA Korak 10

3. Popunite tok kognitivne terapije ponašanja. Saznajte psihoterapeut o kognitivnom bihevioralnoj terapiji dizajniranom za liječenje hronične nesanice. Ova vrsta terapicicije je uklanjanje faktora koji pogoršavaju nesanicu. Oni uključuju negativne misli, loše navike mirovanja, neredovne grafikone mirovanja, loše higijene spavanja i nerazumijevanje prirode prirode. Kognitivna bihevioralna terapija je odlična opcija ako želite izliječiti nesanicu, ali ne želite da uzimate lekove za spavanje.

Kognitivna bihevioralna terapija uključuje trening kulturu i higijenu spavanja, obuku za opuštanje, kognitivnu kontrolu, psihoterapiju i biološku povratnu informaciju.

Kognitivna terapija ponašanja doprinosi potrebnim promjenama koje imaju pozitivan učinak na kvalitetu sna. Zahvaljujući kognitivnom bihevioralnoj terapiji, moguće je uspostaviti grafikon spavanja, kao i napušteni dan spavanja.

Psihoterapeut će vas naučiti da kontrolišete ili uklonite negativne misli, iskustva i formirane nesporazume koji uzrokuju nesanicu.

Pronađite kvalificiranog psihoterapeuta koji će vam pomoći da riješite problem sa nesanijom.

Slika pod nazivom Izliječenje insomnia korak 11

4. Nabavite smjer u bolnici koji se bave problemima povezanim sa spavanjem. Ako imate hroničnu (dugoročnu) nesanicu, što nije u stanju izliječiti uz pomoć gore opisanih metoda, možda će vam trebati pomoć stručnjaci u bolnici koji se bave tretmanom nesanice. Po pravilu, ljekari, medicinske sestre, psiholozi, kao i ostali zdravstveni radnici koji vam mogu pomoći da riješite zdravstveni problem koji rade u takvim bolnicama. U bolnici ćete prenijeti sveobuhvatan pregled. Na primjer, polisnografija se provodi u bolnici. Polisomnografija je najnaprednija metoda za dijagnosticiranje poremećaja spavanja.

Nedostaju ljudi sa kroničnom nesanom, ili značajno smanjuju vrijeme brzog spavanja (brza pokreti oka) u odnosu na ljude koji nemaju takav problem.

Nakon otprilike 90 minuta nakon što je zaspao, brza faza spavanja u kojoj su snovi.

Ljudi koji pate od nesanice takođe imaju poteškoće sa prvom fazom spavanja - sporog sna, zbog čega je cela naknadna struktura faznih faza poremećena.

Metoda 4 od 4:

Alternativni tretmani

jedan. Isprobajte prirodne metode liječenja za nesanicu. Postoji mnogo biljnih proizvoda ili prirodnih aditiva koji djeluju kao meke sedative i pomažu u izliječujući nesanicu ako nije posljedica ozbiljne bolesti. U pravilu je upotreba prirodnih dodataka prilično sigurna metoda liječenja, posebno ako slijedite upute navedene na paketu. Pored toga, prirodni lijekovi imaju manje nuspojava u odnosu na drogu. Korišteni su najčešće za liječenje nesanice, valerijanski korijen, kamilica i melatonin.

Valerijanski korijen - mekan sedativni alat dizajniran za borbu protiv nesanice.Valerski korijen može se uzeti kao kapsule ili piti u obliku biljnog čaja za 1-2 tjedna. U visokim dozama valerijanski korijen može negativno utjecati na zdravlje jetre.
Cvijeće kamilice također su mekan sedativni alat koji pomaže smiriti, opustiti se i osjetiti ugodnu pospanost. Čaj kamilice -Open Popularni ljekovito. Trebalo bi ga uzeti sat vremena prije spavanja.
Melatonin - hormon koji regulira u tijelu "Spavanje - budno sredstvo", koji se proizvodi epifizama ćelije i sintetizira se u mraku. Za tretman nesanice, uzmite aditive melatonin. Istraživanje o efikasnosti melatonina nastavlja se.

Slika pod nazivom Izliječenje nesanica Korak 13

2. Koristite aromaterapiju za opuštanje. Aromaterapija je metoda utjecaja esencijalnih ulja na mentalno i fizičko stanje osobe.Iako se koristi aromaterapijom nemoguće je izliječiti nesanicu ili eliminirati njegov uzrok, upotreba esencijalnih ulja s umirujućim akcijama doprinosi opuštanju i prilagođava tijelo za spavanje. Koristite ulja sa umirujućim efektom: lavanda, ruža, narandža, bergamot, limun, sandala i drugi. Vjeruje se da esencijalno ulje lavande potiče aktivnost ćelija bademovog tijela mozga . Slično tome, postoje neke sedative.

Nanesite nekoliko kapi odabranog esencijalnog ulja na tkaninu i udišite njegov miris. Takođe, napravite inhalaciju na paru ili prskajte esencijalna ulja u vazduhu. Takođe možete dodati esencijalno ulje u kadu.

Provedite zasjedanje aromaterapije 30 minuta prije spavanja. Ako imate uređaj za aromaterapiju, ostavite ga da radi tokom cijele noći.

Pored toga, možete koristiti arome. Međutim, ne ostavljajte svijeće bez nadzora i noću dok spavate.

Aromaterapepiste, kiropraktičari, maserke i akumunkturi obično se koriste aromaterapijom kao jedan od metoda liječenja.

Slika pod nazivom Izliječenje INSOMNIA Korak 14

3. Isprobajte akupunkturu. Ovaj postupak se sastoji u usmjerenom utjecaju na određene biološki aktivne tačke tijela uvođenjem u kožu / mišiće tankih igala. Glavni ciljevi akupunkturnog sesija su obnova normalnog cirkulacije svih energetskih tokova i smanjenje neugodnih simptoma. Iako se efikasnost akupunkture za liječenje nesanice još nije u potpunosti dokazano, neka potvrda da ovaj postupak umiruje, opušta, a također eliminira bol. Na osnovu drevnih principa tradicionalne kineske medicine, tokom akupunkturne sesije puštaju su tvari, što može smanjiti bol i poboljšati blagostanje. Ove tvari uključuju endorfine i serotonin.

Akupunktura uveče povećava sekreciju melatonina, tako da se stanje ljudi koji pate od nesanice značajno poboljšava.

Koristite metodu akupunkture za tretman nesanice ako druge metode (spomenute gore) ne donose dužni učinak.

Prema zakonodavstvu, akupunktura se odnosi na medicinske aktivnosti koje treba licencirati. Ako se odlučite pribjegavati ovoj metodi liječenja nesanice, obratite se medicinskom centru, gdje postupci provode refleksološki ljekar koji je položio odgovarajuću obuku. Prije nego što se dogovorite sa ovom vrstom tretmana, saznajte o kvalifikacijama specijalističkog provođenja postupka i provjerite jesu li centar u skladu s pravilima dezinfekcije i upotrebe sterilnih igala.

Slika pod nazivom Izliječenje insomnia Korak 15

4. Saznajte o hipnoterapiji. Kao ekstremna mjera za liječenje nesanice koristi se hipnoterapija. Hipnoterapija je vrsta psihoterapijske prakse, unutar koje se primjenjuje stanje takozvane promijenjene svijesti. U stanju hipnoze, osoba je opuštena i lako inspirirana. Tokom sesije hipnoterapeut odmarališta na brojne tehnike koje pomažu u opuštanju, smanjenju alarmantnih misli, promeni unutrašnje senzacije i pripremi telo za spavanje. Po pravilu se pojača hipnoterapija prilično efikasna metoda za liječenje nesanice u slučaju da to nije posljedica glavne bolesti.

Koristite usluge samo visoko kvalificiranog hipnoterapeuta.Prije nego što se slažete sa ovom metodom liječenja, morate biti potpuno sigurni u profesionalizam ljekara.

Mnogi psihijatri i psihoterapeuti praktikuju hipnoterapiju.

Uvijek uzimajte prijatelja ili člana porodice (barem na početne sesije), jer su ljudi vrlo ranjivi nakon hipnoze.

Savjeti

Većina ljudi treba 7-9 sati spavanja, iako postoje oni koji mogu spavati samo 3 sata dnevno i osjećaju se sjajno.
Trajna putovanja putovanja i, u skladu s tim, česte promjene u vremenskoj zoni također mogu uzrokovati nesanice.
Uzimajte antihistamine koji uzrokuju pospanost. Vrlo je važno ako doživljavate nesanicu.
Hronična nesanica obično je povezana sa fizičkom ili mentalnom bolešću. Mentalne bolesti koje uzrokuju nesanicu mogu se pripisati depresiji, bipolarnom poremećaju, post-tramatičnim stresom i anksioznim poremećajem.
U nekim slučajevima uobičajeno čitanje može pomoći, kao i smanjeni nivo stresa. Meditirajte ili radite ono što možete uživati. Zahvaljujući tome, bolje ćete spavati.

Oprez

Klinička depresija - Zajednički razlog za nesanicu. Neće moći izliječiti domaće. U ovom slučaju samo kvalificirani psihijatar može pomoći.