Kako se riješiti nesanice: 13 koraka

Insomnia je povreda procesa iz snova, zbog čega se dođe do mnogih različitih fizioloških problema s vremenom. Prema statističkim podacima, oko 95% stanovništva periodično pati od nesanice ili je patilo od nje u prošlosti. Najčešći uzrok nesanice je visok nivo stresa među stanovništvom (često zbog zabrinutosti zbog financijske situacije, o radu ili vezama). Ipak, postoje i drugi faktori koji mogu dovesti do nesanice. Na primjer, razlog može biti u prehrani, u različitim zdravstvenim problemima ili u određenim medicinskim preparatima koje prihvatate.

Korake

Dio 1 od 3:

Kako poboljšati svoj san

jedan. Smisliti opuštajući ritual prije spavanja. Važno je da prije spavanja imate svoj ritual. Ako se uvijek možete nositi s nekom vrstom posla prije spavanja, s vremenom će se vaše tijelo naviknuti na to, i na taj način ćete komunicirati tijelo da je vrijeme za odlazak u krevet. Opuštajući se prije spavanja također će pomoći različitim metodama opuštanja.

Duboko disanje pomoći će uroniti u duboko spavanje. Stavite jednu ruku na stomak i dišite, osjećajte se kao da je svakih dah, ruka vam je malo podignuta. Disati na računu 1-2-3, a zatim izdahnite.
Pokušajte naprezati prstima. "Napetost" nož "na sebi", držite se u takvom stanju od 10 sekundi, opustite se, pričekajte 10 sekundi i ponovite vežbu ponovo. Ponovite 10 puta.
Različite metode opuštanja (na primjer, napon i opuštanje mišića) pomoći će se opustiti prije spavanja. Na Internetu možete pronaći više informacija o metodama opuštanja mišića. Na primjer, vježba PMR-a (progresivna mišićna opuštanja) uključuje koncentraciju pažnje na jedno područje tijela odjednom. Ovo će vam pomoći da se riješite bilo kakvih neugodnih misli koje ometaju spavanje.
Topli tuš ili kupka također će se opustiti prije spavanja. Pokušajte se okupati sat vremena prije spavanja (ili tako). Ne uključuju previše toplu vodu jer može, naprotiv, drhtaj te.

Slika naslovljena sprečava nesanicu korak 2

2. Promijenite bilo šta u svojoj spavaćoj sobi. Da biste se riješili nesanice, možete pokušati malo promijeniti situaciju u vašoj spavaćoj sobi, što ga čini ugodnijim i smirenim. Samo pokušajte nešto promijeniti, učinite svoju spavaću sobu bolje - pomoći će da postigne bolji san.

Ako živite u bučnom stanu ili kuću, razmislite o kupovini bijelog generatora buke. Takav instrument će pomoći u utopiti neželjenih zvukova. Pored toga, možete prenijeti aplikaciju bijelim bukom na telefon.

Napravite krevet ugodnijim i udobnijim, ne zaboravite na posteljinu posteljinu. Ako je neka tkanina nervira ili otkucava kožu, zamijenite je. Eksperimentirajte sa temperaturom u sobi. U stvari, soba bi trebala biti cool - oko 15-18 ° C (iako se mnoga takva temperatura mogu činiti previše cool). Uklonite svijetle izvore svjetlosti i elektroničke gadgete iz spavaće sobe.

Pokušajte staviti ventilator u svoju spavaću sobu, koja neće samo hladiti zrak i učiniti sobu hladnijom, ali bit će objavljena bijela buka.

Koristite krevet samo odredištem - za spavanje i seks. Ne radite i ne čitajte u krevetu. Ne želite da bude povezano sa nečim osim sna.

Nemojte se prisiljavati da zaspite - samo pričekajte kada tijelo želi odmor. Ako ne možete zaspati 20-30 minuta, samo izdvojite iz kreveta i učinite nešto ili pokušajte opustiti dok ne želite leći i spavati.

Uklonite sat iz spavaće sobe. Nakon što postavite budilnik, uklonite sve sate. Ako gledate u to vrijeme, pogledajte šta je već dovoljno dugo i ne možete zaspati, počet ćete brinuti - pogoršavat će situaciju.

Slika naslova sprečavaju nesanicu Korak 3

3. Obavezno jedete prije spavanja. Teška hrana nekoliko sati prije spavanja može uzrokovati poremećaj želuca i nelagodu. To će dovesti do nedostatka sna. Pokušajte pojesti nešto jednostavno, na primjer, zdrave grickalice: cijeli proizvodi za žito, voće i mliječni proizvodi s masnim mlijekama.

Slika naslovljena sprečavaju nesanicu korak 4

4. Ne pijte ispred stimulansa sna. Drugi čest razlog za nesanicu je upotreba alkohola, kofeina i nikotina. Tvari sadržane u njima krše san, a efekat može trajati do 8 sati.

Na primjer, ne pijte kafu nakon večere, ne pijte alkohol 6 sati prije spavanja. I ne pušite nekoliko sati prije spavanja. Kofein ubrzava puls između neurona u mozgu, zbog onoga što se mnoge misli stalno vrte u glavi. Konzumiranje alkohola, uprkos činjenici da daje pospanost, dovodi do manje kvalitetnog sna.

Kafa, crni i zeleni čaj, topla čokolada, proizvodi sa tamnom čokoladom, većina gaziranih i energetskih pića izvor je kofeina. Čak i energetska pića koja ne sadrže kofein sadrže različite stimulanse (na primjer, Guarana, Cola i / ili Ginseng). Pokušajte ne piti energetsku piću prije spavanja.

Šećer je takođe stimulans, tako da ne bi trebalo da se ne koristi barem sat vremena prije spavanja.

Slika naslovljena sprečavaju nesanicu korak 5

pet. Pronađite načine za "isključiti mozak" prije spavanja. Ako je uzrok nesanice stres, pokušajte pronaći načine da "isključite mozak" prije spavanja - može pomoći. Na primjer, potrošite postupak prije spavanja koji će ukloniti stres.

Skinuti prije spavanja neke umirujuće aktivnosti. Pročitajte bilo šta lako i zabavno. Zakrenite toplo (ne vruće) kupku. Kružna meditacija. Na primjer, nemojte raditi nikakve stimulativne klase, ne gledajte televiziju ili reprodukujte računar.

Pored toga, jednostavno možete pokušati zapisati sve što vam se dogodilo za ovaj dan. Svakog dana dajete sebi 10-15 minuta i zapišite svoje misli. Barem ne žalite zbog vremena da razmislite šta vas smeta. Tada noću te misli više neće uznemiravati. Može u velikoj mjeri olakšati postupak poplava.

Ako to shvatite, ležeći u krevetu, neprestano brinete o nečemu, uprkos pokušaju opustiti, raditi mentalne vježbe. Na primjer, pokušajte se sjetiti 50 muških imena koja počinju slovom "A". Navedi nekoliko povrća koje započinje slovima "C". Možda će te vježbe izgledati glupo prema tebi, ali oni će se povući, malo vas prepusti i razbija uzbuđenje.

Dio 2 od 3:

Promenite stil života

jedan. Smanjite nivo stresa. Anksioznost o radu, studiji, odnosima i javnom životu može dovesti do stresa, koji nakon toga postaje uzrok nesanice.. Pokušajte smanjiti nivo stresa ili naučiti da se nosite s tim - pomoći će se riješiti nesanice.

Adekvatno ispunjavanje obaveza i obaveza. Mnogi ljudi imaju stres zbog činjenice da je previše preopterećen - imaju previše slučajeva. Ako znate da nemate vremena za kuhanje posude za školski sajam - ne obećavajte da ćete to učiniti.
Ako razumijete da nemate dovoljno vremena da nešto učinite, samo pređite neke zadatke sa svoje liste slučajeva. Zamolite prijatelja ili člana porodice da vam pomognu da završite nešto slučaja ako ste dobili previše napeti tjedan.
Slobodno se "pobegne" od stresnih situacija. Ako imate rodu ili kolegu, koji vas neprestano uzrokuje anksioznost, bijes i još jedan negativan, pokušajte manje da komunicirate s njim. Ako imate neke događaje, ostanite na dan kuće.
Pokušajte organizirati svoje vrijeme da izbjegnete stresne situacije. Ako kasno mrzite, idite na posao malo ranije. Ako se brinete za kućne poslove, pokušajte kombinirati neke zadatke koji se mogu zajedno učiniti. Na primjer, raspored nakon posla išao u trgovinu prehrambenim proizvodima i u isto vrijeme u ljekarni.
Podijelite svoje probleme sa prijateljima i članovima porodice. Kad sa svih strana stres straže, podrška prijatelja i voljenih osoba važna je. Samo dijelite svoje uznemirujuće misli s njima i slušajte da će reći. Ako ste nelagodni, govorite nekome o stresnim situacijama, još jednom cijenite svoju situaciju.
Razgovarajte o nivou stresa sa ljekarom ili psihologom. Doktor vam može preporučiti da napravite neke promjene u svom načinu života koji će vam pomoći tijelu bolje da se nosi sa stresom. Pored toga, doktor vam može napisati uputnicu psihologu koji će razgovarati o problemima upravljanja stresom s vama.

Slika naslova sprečavaju nesanicu korak 7

2. Vježbati. Redovna fizička aktivnost pomoći će u kontroli ciklusa spavanja. Ako se niste bavili sportom ili fitnesom do danas, sada je vrijeme za početak - pomoći će da se prevlada nesanica.

Pokušajte provesti 20-30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan. Može biti uobičajena aktivna aktivnost. Na primjer, biciklizam, jogging, sport ili druge vježbe koje se mogu naći na internetu..

Morat ćete naporno raditi na vježbanju u vašoj navici. Redovni raspored vježbanja olakšat će zadatak. Pokušajte raditi fitnes svakog jutra ili svaki dan nakon posla. Ako se ističete određeno vrijeme kada se bavite sportskim vježbama, brzo će unijeti svoju naviku i postati običan svakodnevni posao, poput večere ili čišćenja zuba.

Vrijeme koje ste odabrali za trening. Vježba će se pomoći da se riješi nesanice, ali ne bi se trebali baviti snažnim fizičkim aktivnostima prije spavanja. Pokušajte distribuirati vrijeme tako da se obuka odvija 5-6 sati prije spavanja.

Slika naslovljena sprečavaju nesanicu korak 8

3. Ograničite vreme na dnevno spavanje. Ako imate problema sa krevetom, najvjerovatnije, tokom dana kada želite da se uspavate. Ali zbog dnevnog sna, bit ćete teže zaspati noću. Najbolje da uopće ne spava. Ako ne možete učiniti bez sna, bolje je leći samo 30 minuta (štoviše, to treba učiniti samo do 3 sata popodne).

Slika naslova sprečavaju nesanicu Korak 9

4. Ako uzimate lijekove, provjerite napomenu prema njima. Ili zamolite ljekara (ili u faitoriju) da li ovaj lijek može izazvati nesanicu i bilo kakve probleme sa spavanjem. Ako je to slučaj, zamolite da zamijenite ovaj lijek slično (ili smanjite dozu). Uvijek pročitajte napomenu na bilo kakve medicinske proizvode koje uzimate. Ako sadrže kofein ili druge psihostimulanse, (na primjer, pseudoefedrin), tada mogu nazvati nesanicu.

Dio 3 od 3:

Kontaktirajte medicinsku pomoć

jedan. Prijavite se za recepciju za doktora. Ako je oštra nesanica već prešla u hroničnu (to je dugoročno) nesanica uprkos svim vašim naporima, prijavite se za recepciju na terapeut. Možda je uzrok problema sa spavanjem neka vrsta opće bolesti.

Povećani razlozi za nesanicu uključuju hroničnu bol, depresiju, nemirni nogavi sindrom, tešku hrću (apneju za spavanje), problemi s mokrenjem, artritisom, onkologijom, bolesti štitnjače, menopauza, srčanih i pluća, hronične grom.
Pitajte ljekara ako nesanica može biti razlog lijeka koji uzimate. Na primjer, to može biti droga protiv depresije, kako bi se smanjio krvni pritisak, antialergijski agenti, sredstva za gubitak kilograma i poboljšano raspoloženje (na primjer, Ritatalin).
Doktor će prikupiti anamnezu i snimiti ostale simptome koje biste mogli nastati. Vjerovatno bi bilo korisno napisati popis svojih žalbi i pitanja, a zatim pitajte njihov ljekar.

Slika naslovljena sprečavaju nesanicu korak 11

2. Razmislite o psihoterapiji ponašanja. Budući da je nesanica rezultat emocionalnog prenapona i stresa, psihoterapija će pomoći da se nose s njim. Kognitivna bihevioralna terapija - tretman terapije koja će pomoći bolje kontrole negativnih misli. Često pomaže ljudima koji pate od nesanice.

Kognitivna terapija ponašanja koristi se za borbu protiv faktora koji pogoršavaju hroničnu nesanicu. Oni uključuju: poremećaje spavanja, nepravilan san, nepravilan način spavanja i nerazuman stav prema spavanju.

Kognitivna terapija ponašanja ima za cilj promjenu ponašanja: za ugradnju vremena spavanja i buđenja, da biste eliminirali popodnevni san. Pored toga, utječe na kognitivne (to jest, "razmišljanje" komponenta). Psihoterapeut će raditi s vama i pomoći u kontroli negativnih misli ili ih uopšte riješiti, kao i kontrolirati različita uvjerenja i iskustva koja ometaju zaspavanje. Psihoterapeut, najvjerovatnije, dat će vam neke zadatke koji će trebati učiniti kod kuće. Na primjer, može vam savjetovati da držite dnevnik negativnih misli ili se bavite drugim aktivnostima koje će pomoći da se nose sa negativnim mislima.

Možete doći do psihoterapeuta, postavljajući smjer liječnika koji pohađaju. Pored toga, možete pronaći psihoterapeut putem interneta. Ako ste student ili student, najvjerovatnije ćete se posavjetovati besplatno kroz smjer iz škole ili univerziteta.

Slika naslova sprečavaju nesanicu Korak 12

3. Razmislite o opcijama liječenja. Ako doktor smatra potrebnim, on će imenovati vaše lijekove koji će pomoći da se nose sa nesanijom. Imajte na umu da većina ljekara odmah propisuje lijekove za liječenje nesanice, jer se bave samo simptomima i ne eliminiraju glavni razlog.

Lijekovi su lijekovi koji doprinose obnovi spavanja i mira. Obično su propisani 2-4 tjedna (po kursu), jer s vremenom postaju sve manje i manje efikasne. Nuspojave uključuju jaku hrkanje, suve usta, konfuziju, pospanost i vrtoglavicu.

Slika naslova sprečavaju nesanicu Korak 13

4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o raznim bioaktivnim aditivima koje možete kupiti bez recepta. Postoji mnogo proizvoda na povrću (ili na osnovu prirodnih aditiva), koji djeluju kao meke sedative. Oni će pomoći da zaspe i općenito se bore sa nesanijom.

Valerski korijen ima sedativno djelovanje. Ponekad se korijen valerijana prodao kao aditiv u nekim zdravim trgovinama hrane. Budući da ponekad ovi lijekovi utječu na funkciju jetre prije upotrebe korijena valerijana, vrijedi razgovarati s liječnikom.

Melatonin je hormon, koji proizvodi epifize našeg mozga. Potrebno je za regulaciju svakodnevnog ritma i dubokog sna. Postoje razna istraživanja o tome kako utječe na simptome nesanice, ali obično za kratkoročnu upotrebu je pogodna.

Akupunktura je medicinski postupak u kojem ljekar postavlja posebne igle u ključne tačke vašeg tijela. Postoje neki dokazi da akupunkturu, zaista pomaže ljudima da se bore sa nesanijom. Možda želite detaljnije studirati postupak akupunkture ako druge metode ne rade.

Savjeti

Trajna putovanja putovanja i, u skladu s tim, česte promjene u vremenskoj zoni također mogu uzrokovati nesanice.
Većina ljudi treba 7-9 sati sna po noći, iako postoje oni koji mogu spavati samo 3 sata dnevno, osjećajući se sjajno.
Postoje prirodna pića za dobar san. Pomoći će se opustiti i spavati, osim toga, buditi se, nećete se osjećati umorno.

Upozorenja

Klinička depresija - Zajednički razlog za nesanicu. Neće moći izliječiti domaće.