Kako izgubiti vrijeme u Teste i zauvijek -

Ljudi koji se bore sa prekomjernom težinom znaju da je prilično teško odabrati dijetu i plan za takvu vježbu, što bi im pomoglo da smršaju i zauvijek. Zbog obilja informacija, mnoge modne prehrambene teorije i fizički planovi vježbanja, može biti izuzetno teško odabrati takvu dijetu koja će pomoći da ne dobije težinu i nakon vremena. Srećom, osnovni principi gubitka težine i održavanje izgubljene težine relativno su jednostavni za razumijevanje.

Korake

Metoda 1 od 3:

Počnite mijenjati svoj životni stil

jedan. Promenite svoju percepciju. Ne razmišljajte o tome kao prehranu i vežbanje. Ako stalno razmišljate o svom novom načinu ishrane kao dijetu, bit ćete teže držati ovu prehranu i višak kilograma neće zauvijek nestati. Pokušajte da doživljavate svoju novu rutinu ne kao dijetu i rutinsku vježbu koju trebate izvesti, ali kao aktivni način života sa zdravom hranom, koja će jednostavno postati vaš novi način života.

Umjesto da razmišljate o svim tim prehrambenim proizvodima koje ne možete, pronaći i dodati neke korisne opcije za vaša omiljena jela na svoju prehranu. Pa ćete se osećati kao da se odnosite prema sebi i nećete se morati prevariti.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 2

2. Očistite spremište. Prvo treba obaviti, započinjući program za mršavljenje, tako da se riješite štetnih obroka u vašem domu. Pogledajte u hladnjaku, zamrzivač, ostavu i ormarići za uklanjanje svih zavodljivih proizvoda: sladoled, bomboni, gaćica i pržena hrana, čips, kolači i ostali slični proizvodi. Zamijenite ih zdravim proizvodima: voće, povrće i cijela zrna koja imaju ugodan ukus i miris, a ne previše za vas.

Ako ne živite sami, onda neka se svi članovi vaše porodice pokušaju riješiti ovih proizvoda. Ne trebaju se držati vašeg programa, već jesti zdravu hranu bit će korisna bit će svaka.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 3

3. Promijenite uobičajenu rutinu. Ako ste pronašli u prošlosti, teško je u potpunosti slijediti dijetu i plan vježbanja, a zatim pokušajte sada da se postepeno pristupite. Ponekad sa pristupom "Sve ili ništa", možete biti vrlo razočarani i predani, a bez postizanja pozitivnih rezultata. Pokušajte postepeno izmijeniti promjene, na primjer, za vrijeme obroka, zamijenite uobičajenu hranu za korisnije proizvode i prvo slijedite vježbe jednom ili dva puta tjedno. Nakon što se tijelo navikne na takav raspored, možete slijediti sve veći broj savjeta dok ne živite punopravni zdrav život.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 4

4. budi strpljiv. Gubitak kilograma neće se dogoditi preko noći. Najzdraviji gubitak težine, koji će dugoročno ostati, iznosi oko 450-900 grama sedmično. Možda se čini da je vrlo spor, ali ako radite na njemu i pokušate promijeniti svoj životni stil tako da postane zdraviji, a zatim ga više nećete percipirati kao program za mršavljenje. Samo postaje tvoj život.

Nemoj se uznemiriti. Najgore što možete učiniti je prerano predati. Čak i ako pojedete nešto štetno tokom dana ili preskočite trening nekoliko dana, ne prihvatajte se pobijeđenim. Samo se vratite na svoj plan prehrane i vježbanja, a vidjet ćete rezultate.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 5

pet. Obratite pažnju na ono što jedete. Ne jedite mehanički. Obratite pažnju na hranu koja jede, uživajući u svom komadu njenog komada. Ako se sjećate svakog pojedenog komada, uživat ćete u hrani više, a također ćete biti svjesni broja kalorija koji se svakodnevno troši. Ako obratite pažnju na svaki jeli proizvod, napravit ćete težina rješenja i nećete se uvelike prejedati, što će vam pomoći da smršavite i ne dobijete kilograme.

Upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija da biste bolje predstavljali koliko kalorija i hranljivih sastojaka u dobit ćete svaki dan. Pokušajte popraviti svoje prehrambene navike tokom sedmice da razviju strategiju nedovršenih, ali efikasnih promjena u prehrani.

Ako jedete manje porcije, možete smanjiti unos kalorija, ali postoji nešto što vam se sviđa.

6. Pronađite podršku. Podrška prijatelja ili člana porodice može postati presudan faktor u borbi protiv prekomjerne težine. Okružite se ljudima koji će vam pomoći i podržati kada pokušate zadržati režim prehrane ili treninga. Ako imate nekoga da se oslanjate kada osjetite nedostatak motivacije ili očajnički bore s istim navikama, pomoći će vam da ne siđete s puta.

Metoda 2 od 3:

Vježbe za održavanje oblika

jedan. Usredotočite se na trening snage. Jedan od najboljih načina za sagorjevanje masti i boravka u obliku - izvedite trening snage. Sa svakom goršenom mišiću valjani, sagorite više kalorija dnevno. Nakon visokokvalitetne vježbe na razvoju moći, nastavite sagorjeti kalorije u roku od nekoliko dana nakon treninga, dok tijelo pokušava ispuniti energiju utrošenu i obnoviti mišiće. Oni vas čine i zdravijom općenitom, održavajući gustoću koštanog tkiva, krvnog pritiska, zdravlja srca, razine šećera u krvi, holesterola i protoka krvi. Normalizacija svih funkcija tijela, bit će lakše zadržati zdravu težinu.

Najbolji način da se vidite najviši rezultati u treningu snage - napravite kružni trening. Da biste to učinili, odaberite 5 vježbi i ponovite ih 8-12 puta ili 20-30 sekundi. Trajanje cijelog kruga je 3-4 puta. Vježbe se mogu miješati i kombinirati jedno sa drugim: Može se napadnuti u statiku, hodajući napadima, čučanj s tjelesnim težinom, push-up, liftovi, "Planck", klifom, među, klase Sa bučicama, Rodan vuča, "bicikl" i mnogi drugi. Za ovaj program će biti prikladne sve vježbe za razvoj sile.
Ne žurite, izvodeći ove vježbe. Želite, izvedite ih, izgradite mišićnu masu i da imate atraktivnu figuru. Ne dozvolite da inercija vam pomogne da radite vježbe. Takođe ne zaboravite na dah tokom izvršenja ponavljanja.
Potrebno je izvesti trening snage tri puta sedmično, čineći jednodnevni prekid između svakog dana obuke. Dakle, postići ćete maksimalne rezultate, a vaše će tijelo imati vremena za obnovu. Vikendom do kardio vježbe.

Slika pod nazivom mršavljenje za dobar korak 7

2. Dodajte vježbe za jačanje kardiovaskularnog sistema. Iako zbog obuke električne energije, stopa impulsa će porasti, još uvijek trebate uključiti u svoj tjedni program nekoliko dana kardio trening. Pomažu u paljenjem kalorijama i poboljšanju izdržljivosti, zdravlja srca i općeg fizičkog stanja. Dakle, možete se osjećati bolje i svakodnevno ćete sagorjeti više kalorija.

Trčanje je jedna od najboljih kardio vježbi. Netko je stvarno težak, iako postoje trkači iz prirode. Ako u početku ne radite dugo, moguće je razviti izdržljivost uz pomoć postepenog učitavanja tereta, poput programa "Iz kauča na 5 km". Vremenom će vam ovo pomoći da održite svoju težinu.

Ako mrzite jogging ili imate bolesne koljena ili druge povrede, pokušajte kardio sa manje utjecaja, poput eliptičnih ili vježbi bicikala. Elliptični simulatori rade na principu trčanja na trčanju, ali s smanjenim utjecajem zbog kontinuiranog pokreta bez direktnog udarnog opterećenja. Intenzivni okidanje pedala na biciklu za vježbanje takođe će imati manji teret na nogama nego za pokretanje. Pokušajte pronaći grupu u lokalnoj teretani u biciklima vježbanja. Ovi treninzi intenzivno prolaze, ali zabave, sa omogućenom muzikom i sa velikim opterećenjem na kardiovaskularni sistem.

Dobra muzika jedan je od najboljih kardio motivatora. Ako stalno uredite napore da ne napuštate vježbe, napišite neke smiješne, energetske ili ritmičke pjesme koje stvaraju odgovarajuću atmosferu na telefonu ili muzičkom playeru. Slušam takve pjesme, želite da trenirate duže i marljivo. Na kraju će kardio postati dio vašeg tjednog rasporeda koji vam pomaže da ne dobijete težinu.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 8

3. Probaj bršljan. Ako želite nešto složenije za kardio i struju električne energije, pokušajte intervalni trening visokog intenziteta (ITPI), koji se naizmjeniče visokim intervalima intenziteta s umjerenim ili niskim intenzitetom, u pravilu iznosi u omjeru od 1 do 2. Možete sagorjeti više masti. Masnoća se i dalje spaljuje i nakon treninga, jer intervali pokreću vaš metabolizam i spalite kalorije u roku od 24 sata nakon završetka obuke.

Započnite sa 3-5 minuta zagrijavanjem za kardio. Zatim nestajete što je brže moguće u roku od 30 sekundi, a zatim prođite kroz kukavicu ili trčanje 60 sekundi. Napravite 5-10 ponavljanja, a zatim se opustite 3-5 minuta. Nakon brzog trčanja, otkup srca se povećava, a nakon umjerenog ili niskog intenziteta opada. Kad postanete bolje, možete povećati trajanje vremena: brzo trčanje do 60 sekundi i hodanje ili trčanje do 120 sekundi.

Za obuku električne energije, omjeri se mijenjaju, jer intenzitet nije tako ekstreman. Započnite sa treningom od 3-5 minuta. Zatim izvršite osam pristupa u intenzitetu od 20 sekundi, 10 sekundi, poput čučnjeva, skokovi zajedno - noge, "Planck", "Planck", dizalicom, push-up, "klizač", vježbanje "klizač" i podiže koljeno. Kao što želite donijeti intenzivnu vježbu oko 30 minuta, odaberite 8 vježbi za intervale. Možete ojačati ove vježbe i izvršiti one koje će po vašem mišljenju pomoći da ojačate prave područja.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 9

4. Počnite ići u hodnik. Motivirajte se na trening može biti vrlo teško ako morate trenirati sami. Miš preko lokalne teretane i pogledajte da li imaju časove koji se uklapaju u vaš raspored. Mnogi teretani nude se programi obuke o treningu na silu, kardiografski programi, kao i programi koji kombinuju oba smjera. Pronađite program koji je pogodan da biste je pratili. Pokušajte ući u svoj tjedni raspored dvije ili tri lekcije za resetiranje i ne dobijanje viška kilograma.

Ako volite trening snage, potražite fitnes klubove sa elementima borilačkih vještina različitih stupnjeva ili drugih aktivnosti usmjerenih na silu u razvoju. Tamo ćete pokupiti plan vježbanja za vas i pomoći će vam da im se nanese zabavu, stavljajući muziku.

Ako volite plesati, pokušajte napraviti zumbu. Zumba je odlična kombinacija kardio i jačanja mišića, osim toga, vrlo je zabavno nastupiti.

Slika pod nazivom smršavite za dobar korak 10

pet. Baviti se što je više moguće. Ako imate stvarno uski raspored, u kojem jednostavno nije preostalo vremena za vježbe, pokušajte im dati onoliko koliko možete u prekidu tokom dana. Čim se pojavi mogućnost: hodanje petnaest minuta širom područja, napravite nekoliko pristupa potiskivanja, čučnjeva, napada ili dizanja torza. Ako počnete polako uvoditi u svoju rutinu, možete sagorjeti više kalorija.

To se odnosi samo na istinski zauzet dane. Još uvijek trebate pokušati redovno plaćati vremenski trening, tako da se ovaj savjet odnosi samo na dane kada ste jednostavno previše zauzeti da biste dodijelili 45 minuta za punu vježbu.

Pokušajte se držati za svoje rutinske zajedničke napore. Umjesto da idete sa prijateljima ili kolegama nakon posla negdje da se opustite, jedite i pijete, idite u hodnik, natežite ili trčite na lokalnom stadionu. Dakle, ne možete samo provoditi vrijeme sa prijateljima, ali svaki od vas može postati zdraviji, zadržavajući normalnu težinu.

Metoda 3 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Jesti korisni doručak. Preskoči doručak najgora je stvar za vrijeme mršavljenja. Ako jedete rano ujutro nakon buđenja, vaš metabolizam će početi raditi čim postavite. Ako preskočite doručak, vaše tijelo odlazi u gladovanje i prestanite sagorijevati masnoću kada provedete kalorije ujutro. Pored toga, lakše će se oduprijeti iskušenju - jesti tokom dana. Jedite korisnim doručkom koji sadrži proteine, voće i čvrste žitarice za smanjenje apetita tokom dana i pomozite vašem metabolizmu bolje da radi bolje.

Jesti komad cijelog ili cijelog zrna pšeničnog hljeba s kikirikijem ili bademnim uljem i komadom voća. Možete ga pretvoriti i u sendvič sa maslacem od kikirikija i bananu ili jabuku. Ova hrana sadrži puno proteina i čvrstog zrna, zahvaljujući kojem ćete se osjećati zasićeno cijelo jutro.
Pokušajte miješati polu-kuhar tradicionalne zobene kaše sa kašikom orašastih plodova i vatrootpornim voćem. Toplo voće u mikrovalnoj i pomiješajte ih i orahe sa ovsenom, pripremajući ga. Kombinujte proizvode: jagode sa bademima ili bananama sa orasima. Dobiti srdačan doručak, a vi ćete se dugo osjećati. To će takođe biti dovoljno šećer u tome da biste mogli da se mazite nešto slatko.
Ako zobena kaša ne volite, isprobajte bjelanjke i špinat, paradajz i avokados. Dodajte malo špinata u omlet, a u obliku bočnog diska koristite cherry rajčicu i avokado. Sadrže mnogo proteina, vlakana i drugih potrebnih hranljivih sastojaka koji će vam dati snage tokom dana.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 12

2. Napravite večere i večere izbalansirane. Ako su ručkovi i večeri uravnoteženi, manje vjerovatno ćete prejedati tokom dana, koji će vam pomoći da održavate zdravu težinu. Kombinuje proizvode bogate proteinima, poput ribe, piletine, ostalih mršavih mesa, pasulja, orašastih plodova i tofua sa visokim zrnatim proizvodima, poput čitavih žitarica i povrća, kako bi se osjećalo zasićeno nakon svakog obroka. Ove dvije komponente pomoći će vam da osjetite sitoci i zadovoljstvo duže vrijeme.

Isprobajte za salatu za ručak s prženim lososom, špinatom, pekanskim orasima, paradajzom i feta sirom. Takođe možete isprobati pileću salatu sa grčkim jogurtom, orasima i grožđem u pola šapljenog pšenice.

Pokušajte za večeru fileta Tilapia, lagano pečena rajčicama i kopar iz pečenog brokolija, dijela pasulja i pečenog zelenog pasulja. Takođe možete isprobati pečeni tofu s turskom graškom, narezanim kupusom i prženom kupusom u Briselu.

Izbjegavajte proizvode koji sadrže veliku količinu ugljikohidrata i šećera. Ako ne želite tjesteninu, rižu i druge škrobne ugljikohidrati dodate dodatne kilograme na vašu težinu, uklonite svoje. Ako želite dodati ove proizvode na svoju dijetu, bolje je jesti žitarice, poput smeđeg riže ili kvinoje.

Takođe se fokusiraju na porcije. Ne želite u tanjuru da imate višak proizvoda ili je bilo previše kalorija. Provjerite je li pola ploče sastoji od povrća i izbjegavajte velike porcije.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 13

3. Napraviti korisne grickalice. Ako imate užinu između obroka, možete jesti manje za vrijeme obroka i izbjeći prejedanje. Grickalice se obično jedu između svakog obroka i prije spavanja. Pokušajte jesti grickalice dva puta dnevno u vrijeme kada osjetite najjače glad. Na primjer, užina između večere i večere, a prije spavanja, ako takva glad padne u ovo vrijeme. Ili između doručka i ručka, a prije spavanja, ako ste onda glad. Glavna stvar je da su bile male i korisne grickalice, a ne pune obroke.

Pokušajte pojesti kašiku ili dva bademova ulja sa jabukom ili šargarepa, ili malom kotrljanjem, ili pola sendviča sa komadima pileće zelene salate napravljene sa grčkim jogurtom i grožđem. Protein će pomoći u borbi protiv gladi, slatka hrana će dati zadovoljstvo.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 14

4. Jedite više povrća. Povrće su važna komponenta bilo kojeg zdravog načina života, pomoći će vam da održavate zdravu težinu. Povrće poput kupusa, špinata, tikvice, avokado, repe, repa, mrkva puna su vlakana, kalijuma i potrebnih vitamina i hranljivih sastojaka koji će vam pomoći da ostanete zdrava i odmrznuta težina. Također će vam pomoći da imate manje mesa i ugljikohidrata, poput makaronija, koji su puni masti i kalorija. Dodajte ih u dva ili tri obroka, kao i grickalice. Vlakna i drugi hranjivi sastojci pružit će brzu zasićenost, što će vam pomoći da jedete manje i, dakle, smršavite. Pored toga, postat ćete zdraviji uopšte.

Ako volite pizzu, zatim u takvim jelima, umjesto da dodate puno sira ili feferona, pokušajte dodavati više povrća: špinat, biber, artičoke, paradajz ili brokoli. Takođe ne zaboravite na pšeničnu koru. U pizzi, povrće i pilingu su vrlo ukusni, a brži ćete zasićenost, kao rezultat, možete jesti manje i izgubiti više viška kilograma.

Možete koristiti mrkvu sa kašikom humusa ili maslaca kikirikija kao užina. Mrkva je dobro prikladna za Makaniju, obje ove paštete daju je nevjerojatan ukus. Pored toga, vlakna i protein sadržani u užinu brzo će vam smanjiti apetit.

Umjesto krompira, pokušajte prženo povrće. Pokušajte večerati pečenje korijenskog povrća: repe, tikvice i otvor. Presecite ih slamkama, prskajte ih maslinovim uljem i morskom soli i pečenom povrću u pećnici. Oni su mnogo korisniji, na primjer, krompir i osjećaj zasićenja će doći brže.

Umjesto salate-zasun, koristite kabine za dovod ili špinat. Ovo povrće su mnogo više hranjivih saznanja nego u salatu, što će vam pomoći da se borite protiv gladi i održavate zdravu težinu.

Ako volite tjesteninu, zamijenite rezance na tikvicu ili bundeve-špagete. Njegov sastav i dosljednost slični su tjestenini, ali s mnogo manjim brojem kalorija i sa mnogo različitih hranjivih sastojaka, pomažući u borbi protiv gladi i masti. Samo ručno izrežite tanke trake tikvica ili sa biljnim rezačem. Pod prodorom bundeve-špagete su brkovi, nalik vrstu špageta, od mjesta, u stvari, postoji ime. Povrće prženja u tavi, dodajući malo vode dok nisu spremna. Zatim dodajte ostale sastojke kao da ste pripremali korisnu i hranjivu italijansku večeru.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 15

pet. Izbjegavajte proizvode sa malo masti. Korisno je jesti sa mesom i uljima koja sadrže manje masnoće, ali pokušavajte da ne kupujete proizvode sa malo masti, poput mljekara. Prirodne masti koji u hrani u stvarima ne pomažu više gladi. Pored toga, kada je proizvod odmažen, proizvođači, u pravilu, dodaju gomilu umjetnih aditiva, zbog čega proizvodi postaju manje prirodni. Vremenom će vam zapravo pomoći da pojedete manje i održavate težinu.

Umjesto toga, kupite slabo kalorie mliječne proizvode. Jedina razlika je da se takvi proizvodi obično proizlaze iz mlijeka 2% sadržaja masti umjesto cjeline. Ne postoje aditivi u ovim proizvodima i još uvijek nemaju masti koji se bore protiv gladi, ali u njima kao cjelokupna mast.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 16

6. Isključite prijem visoko kalorijskih pića. Pića može biti skriveni izvor dodatnih konzumiranih dnevnih kalorija. Ako popijete šolju Latte na putu za posao, možete koristiti negdje 200-400 kalorija. Ako pijete slatke gazirane piće, možete dodati nekoliko stotina kalorija u svoju dijetu samo s jednom tela. Umjesto Latte pića obična kafa ili vrući čaj, a umjesto gaziranih pića - vode.

Ako želite dodati nešto za kafu, možete koristiti 2% masnog mlijeka ili obrano mlijeko umjesto vrhnja. Ako volite zaslađivače, koristite samo zaslađivače prirodne, ne-lopte, poput stevije ili arhata.

Ako volite gazirana pića, probajte prodavca. U ovoj vodi zasićenoj ugljičnim dioksidom, nema šećera i umjetnih sastojaka.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 17

7. Stop tamo je izvan kuće. Najgore što možete smisliti pokušavajući smršavjeti - to je jesti izvan kuće. Sastojci i kalorivnost teško je kontrolirati, pa na kraju možete pojesti previše kalorija, čak ni to ne shvaćate. Pokušajte kuhati kod kuće što je više moguće. Tako možete kontrolirati potrošene proizvode i održavanje ravnoteže napajanja.

Ako trebate jesti kod kuće, možete pojesti malo pečenog mesa sa povrćem ili salatama, dodajući malo punjenja ili bez njega bez njega. Također vrijedi obratiti pažnju na veličinu porcija. Podijelite svoj dio ako se čini da je više nego što vam treba za jednu osobu.

Izbjegavajte tjesteninu, masno meso i prženu hranu. Sadrže mnogo kalorija i nekoliko hranjivih sastojaka koji pomažu da ostanu duže.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 18

osam. Odustati od nezdrave hrane. Kada idete u kupovinu u prehrambenim trgovinama, nemojte se zaustaviti u blizini odjela čipovima, slatkišima ili poljoprivrednim desertima. Ako ovi proizvodi nisu u vašem domu, nećete doživjeti želju da potrošite na njih u trenutku slabosti. Umjesto toga, kupite zdravu hranu za grickalice: orasi, kikiriki ili bademovo ulje, svježe voće i povrće, grožđice ili tamna čokolada.

Pokušajte sa "planinarskom smjesom", miješajući slane bademe, grožđice ili sušene, komade tamne čokolade i bilo koji prirodni musli. Ova smjesa sastoji se od slatkih i slanih sastojaka koji sadrže hranjive sastojke kako bi se pomoglo u borbi protiv gladi.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za dobar korak 19

devet. Ohrabrite se umjereno. Svi volimo određene proizvode koji ne pripadaju najkorisnijim. Umjesto da ih zauvijek napustite, tretirajte se jednom nekoliko tjedana. Na primjer, ako volite kolačiće, onda kupite sebi jedan veliki kuvar, kada je u pitanju ovaj put. Uživajte u njoj, jedite polako, uživajte u svakom komadu. To će biti nešto što ćete se radovati i pomoći vam da se motivirate da se pridržavate svog plana napajanja u narednih nekoliko sedmica.

Ne ohrabrujte sebe prečesto. Ako se započnete svakodnevno, najvjerovatnije ćete odstupiti od svog plana napajanja i početka, postoje ti proizvodi koji ste pokušali izbjeći da ne bi stekli višak kilograma.

Savjeti

Ne žurite tokom vežbanja. Slušajte svoje tijelo, jer ne želite biti povrijeđeni. Ako vam je vrlo teško raditi vježbe, a zatim smanjite tempo sve dok ne razvijete izdržljivost i ne povećavate mišiće. Sve vježbe korisne su samo ako se izvode s umom, a opterećenje se postepeno povećava.
Pravilna ishrana je dnevna borba. S vremenom će biti lakše. Ako se zaglavite, samo se vratite u korisne navike i nemojte se obeshrabriti.
Nemojte ponovo zaposliti, moguće je, ali za to morate se potruditi. Ne odustajte, uspjet ćete!