Kako brzo hodati -

Čini se da je hodanje najnoviji trend fitnesa - smanjuje krvni pritisak, holesterol i smanjuje rizik od dijabetesa, pored toga, manje traume. A brže se naviknete na to, brže će se plodovi vjenčati. Da biste doneli svoj prirodni oblik na nivo fitnesa, trebaće vam pravo držanje, želja za obukom i od 30 minuta do sat 4 puta sedmično. Spreman si?

Korake

Metoda 1 od 3:

Postižemo dobar oblik

jedan. Držite pravu pozu. Kad bi se šetali brada treba povicati, oči bi trebale izgledati ravno, leđa bi trebala biti ravna, prsa je podignuta naprijed, a ramena su opuštena. Možete zamisliti da idete u ravnu liniju i pokušavate zadržati tijelo u ispravnoj poza.

Potrebno je donijeti svoje tijelo u ton, za to je potrebno prvo flaunt - i to će izbjeći ozljede. Iz istog razloga, budite mirni.

2. Ući u ruke. Ruke bi trebale biti smještene sa strane i savijeni pod uglom od 90 stepeni. Uredi Pose uredno - Ne komprimirajte ruke - i trčite naprijed naprijed i naprijed, a ne na stranama. Moraju biti ispred vas, ali ne ometajte te.

Korištenje ruku aktivira trening, a takođe pomaže u sagorijevanju više kalorija. Koristeći više broja mišićnih grupa, izdvojit ćete više od vježbanja.

3. Idite "mali" koraci. Velika zabluda je izjava da "veliki" koraci pomažu u bržem, iako u stvari nije lišeno logike. Međutim, zapravo "veliki" koraci usporavaju. Koliko brzo noge dodiruju zemlju ako ste rašireni? Ne baš brzo. Idite male, male, brze kamere i brže ćete doći do odredišta.

Ne slažete se sa kompromisom sa svojim tijelom. Vjerojatno će pokušati povećati korak (ovo je prirodno i obično samo idete), ali opiru. Držite Pose, koristite ruke i noge će letjeti.

4. Oslobodite čarapu. Dolazite sa petom na čarapi kada zemlja dodiruje zemlju. Prvo počnite napredovati na mojoj čarapi, kao da pokušavate ispustiti gumu s đonovima. Odbojnost na nogu takođe uključuje vaše noge i stražnjice, što doprinosi poboljšanju obuke.

Prirodna elastičnost vaših ledenih mišića nosit će vas naprijed, zadržavajući impuls. Takvo je opterećenje prirodno i kako vam je stopala dodirnuta zemlja - odstupaju od navike i možete se ozlijediti.

pet. Napunite trbušni štampu i nazubljene mišiće. Tokom hodanja, odmah gadite natrag i nagnite karlicu (bokove). Sve bi trebalo biti napeto, a vi morate osjetiti da trening radi teže, a vaše tijelo doprinosi bržem hodanju.

6. Nemojte misliti da je to "hodanje snage". Kada spominjete "Power Volning" pojavljuje sliku osobe, rukotvorine sa rukama, šetajući širokim i gotovo smiješnim koracima. Ovo nije ono što želite. Morate lebdjeti preko zemlje, a ne da plešete sa žrtvama.

Neki su profesionalci počeli primjenjivati frazu "fitness hodanje". I to ima smisla - energično hodanje opekotina onoliko kalorija kao i pri trčanju, a injekcije mišića su manje.

Metoda 2 od 3:

Mi to činimo zabavnim i lijepom

jedan. Odaberite nekoliko dobrih cipela. Mnoge su studije provedene nedavno i svi rezultati "protiv" prevalencije obuće koji apsorbiraju šok. Najbolje cipele su ona u kojoj je amortizacija minimalna i sa fleksibilnim nožnim prstima. Zašto? Kad vaše stopalo dodirne zemlju, tada je potrebna tvrda površina. Prevelika količina pakiranja i dodirivanja zemlje postaje mnogo teža nego što bi trebalo biti. Ukratko, to će dovesti do oštećenja.

I dok niste imali vremena da shvatite svoju želju - da provedete pristojnu količinu na tu prekrasnim cipelama, usuđujem vas da vas osigura da se to ne bi trebalo učiniti u skladu s istraživačima. Cipele u srednjim i niskim troškovima u stvarnosti su dobri ako ne bolje u pogledu udobnosti i proizvodnje.

2. Pronađite sjajno mjesto. Veoma je važno pronaći ravno i čvrsto zemljište za hodanje, jer ćete se brzo umoriti - ili još gore, možete ozlijediti. Ako ne znate gdje ići, krenuti se do najbližeg staza, škole, parka, prirodnog parka ili čak u trgovački centar, kada je broj kupaca beznačajan.

Staze su neverovatne ono što udišete svježim zrakom i ne trebate brinuti o sjecištu ulice i putne tkanine. Ali ako živite u regiji gdje je više hladno, onda morate napraviti planinarenje unutar zgrada. U ovom slučaju, trgovački centri (obično za ljubitelje za hodanje, otvorene su rano), a sportske dvorane su jednostavno savršeno rješenje.

3. Uzmi muziku sa sobom. Ponekad je dobra i mirna šetnja korisna za vaše raspoloženje, ali ponekad vam treba melodija bubnja, motivirajući hodanje. Uzmi bilo koji igrač, slušalice i isprobajte se na sebi. Muzika bi trebala biti energična i inspirativna - prava muzika će pružiti željeni stav.

Ako ste izuzetno marljivi, onda kreirajte popis pjesama, ispod 75-130 bita u minuti. To može biti vaša "aktivna tačka" iz kojeg ćete ići dalje na život. A ako slijedite njihove melodije, ponekad će biti prekriveni sa sobom, ali ponekad se izostavljenim na zemlju, ali uvek će se dogoditi brzo.

4. Hodajte sa prijateljem / djevojkom. Bolje je nego što neko flertuje u blizini i predmeće da trčite - ne želite da štete u njegovoj prašini, nije istina? Vaš prijatelj neće samo pomoći da postavite korak i naviknite se na to, a ako ste u dobrom stanju, možete podržati razgovor. A ako ne možete, onda ga stavite kao cilj i pazite na svoj napredak.

Povremeno idite u šetnju sa prijateljem, takođe da napravite raznolikost. Možda je jedna šetnja pogodnija za vaše raspoloženje. A pozivnica prijatelja u šetnju povremeno može nadahnuti u suprotnosti sa redovnim dnevnim rasporedom.

pet. Pokušajte ići u različito doba dana i na različitim mjestima. Da biste ga učinili zdravom navikom, morate pronaći savršeno vrijeme i mjesto za šetnju, pa eksperimentirajte. Volite staze ili teretanu? Sunrise, zalazak sunca ili podne?

Ako pronađete svoje omiljeno vrijeme i mjesto za vas, i dalje možete izvršiti promjene u svom rasporedu. Možda ste navikli na pejzaž, a prestat ćete obavijestiti njegovu privlačnost. Šetnja tržnim centrom moći će oživjeti osjećaj ljepote boja prilikom nastavka hoda u slikovitim mjestima.

Metoda 3 od 3:

Dobijamo motivaciju (i ostajemo) motivirani

jedan. Staviti gol. Teško je naviknuti se na nešto ako nemate cilj da se morate preseliti. Ako se odnosi na rad, dijetu ili novu naviku, pokušavate razviti u pravom smjeru (ili pokušati riješiti staru naviku), a ciljevi će vam pomoći da ispravite. Evo nekoliko primjera:

Pogledajte neko vrijeme koliko koraka radite u minuti. Izvedite ga tri puta dnevno (ako više, onda se možete umoriti) i vaši indikatori će postepeno rasti.
Pokupite korake do najbrža pjesama na listu reprodukcije, zaredom.
Koristite markere kojima trebate brzo doći. Vidi tu trgovinu tamo? Potrebno je ubrzati prema njoj, odupirati želju da usporite.

2. Nosite pulmetar ili pedometar. Hodanje, posebno za fitnesske svrhe ili mršavljenje, može biti efikasnije ako vidite svoj napredak i otkucaj srca. Pedometar će vam pokazati koliko ste napravili korake. Vjerujte ili ne, ali preporučuje se da se izvrši od "12.000 do 15.000" koraka dnevno.

Vaš puls ovisi o nivou fizičke pripreme i starosti. Na internetu postoje mnogi grafikoni koji vam je puls tipičan za vas?

Svake sedmice povećavaju vrijeme vježbanja za 10%. Ako šetate 30 minuta 4 puta sedmično (dobar početak), a zatim povećajte hodanje do 33 minute. Ovo je zdrav postotak i nećete se umoriti od njega i ne dovodete u injekcije.

3. Paziti. Ako nemate elektronički uređaj koji prikazuje vaš napredak (poput telefonskog signala), a niste na stazi, gdje krugovi mjere udaljenost, a ne možete otkriti vrijeme, a zatim pređite na prelazak na prelazak. Koliko koraka počinite za 20 sekundi? Pomnožite broj na 3. Ako vam se daje 120 koraka u minuti (40 koraka u 20 sekundi ili 2 koraka u sekundi), to je 3 m / h, što je minimum za takvu umjerenu fitness hodanje.

Međutim, idealno ćete dostići 4-4,5 m / h. Što brže hodate, brže dobijte zdrav rezultat.

4. Zaustavite se onoliko često koliko možete izvesti vježbe napajanja. Da iscijedimo iz treninga na maksimalno, zaustavite se svakih 5-10 minuta ili izvedite nekoliko push-a ili skokova. Dodatno opterećenje tokom treninga je poput intervalnog treninga, iznenađujući vaše tijelo, što uključuje više mišićnih grupa i opekotine više kalorija.

To će vam omogućiti da se duže izdržite. Nakon nekoliko pouka i skokova, vaše će tijelo zahvaliti bržim hodanje.

pet. Znajte da dobijem nagradu, trebali biste brže hodati. Ogromna količina istraživanja sugerira da je hodanje dobro i još bolje od trčanja. A ako je to istina, onda je istina "samo" ako prođete 4 m / h. Sporiji odlazite, manje je rezultat (i u nekim slučajevima ovaj rezultat se resetira).

Vjeruje se da ako prolazite, recite, tako 2 m / h, ali dva puta, onda je to gotovo isti trening. Ali danas je dokazano da čak i ako vaše tijelo spali sličnu količinu kalorija, tada mišići nemaju vremena da uđu u ton, što je potrebno za zategnuto tijelo.

Korisni savjet

Kada hodate, slušajte MP3 ili CD player muziku.
Vikendom i praznicima pokušajte povećati vrijeme pješačenja do sat ili više.
DESNEME Široke ili elastične hlače za pogodnost.

Oprez

Budite oprezni sa okolinom kada hodate.
Zapamtite, nemoguće je trčati. Tehničko pravilo je hodanje - uvijek, barem, barem jedno stopalo treba da dodirnu zemlju.
Dobijte odobrenje ljekara ako imate zdravstvene probleme i / ili probleme.
Odlazimo od automobilskih izduva, ako je moguće, izbjegavajte neselifriminski progon.
Nosite jednostavnu odjeću.

Trebat će ti

Cipele pogodne za hodanje ili tenisice
Udobna odjeća za sezonu i vrijeme
Trekking štapići (neobavezno)
Tajmer i / ili pulsimetar (opcionalno)
Pedometar (neobavezno)