Kako brzo resetirati 10 kg (sa ilustracijama) -

Ne postoji magičan način da izgubite kilograme: Da biste resetirali dodatni kilograme, morate promijeniti dijetu i zadržati fizički aktivni način života koji će vam omogućiti da paljete kalorije. Što se tiče ishrane, trenutno postoje mnoge popularne metode, poput ketogene i paleolitske dijeta ili cijele prehrane ("svih 30 dana"). Učinkovitost ovih dijeta objašnjava se činjenicom da u svim njima postoji jednostavna ideja koja će definitivno raditi: manje prazne kalorije i više hranjivih sastojaka, poput povrća, srednjih proizvoda i voća s malo masti. Pored toga, potrebno je dopuniti prehranu sa sedmičnim programom fizičke vježbe umjerenog intenziteta - na primjer, redovno se baviti kardio-vježbama, vrlo intenzivnom intervalnom treningu ili utege za podizanje. Kombinacija pravilne prehrane i vježbe omogućit će vam brzo resetirati dodatne kilograme, što će u svom izgledu, zdravlja i povjerenjem u svoje!

Korake

Dio 1 od 5:

Koristite korisnu hranu nisko kalorie

jedan. Pratite da je svaka naknada došla oko pola hrane za ne-kućište povrća. Povrće mora biti glavni dio vaše prehrane, jer sadrže male kalorije i bogate hranjivim sastojcima potrebnim za zdravlje. Mnogi stručnjaci preporučuju svaki dan da pojedu najmanje 4 porcije povrća, ali ako želite izgubiti kilograme, trebali biste ih još više imati. Obogatiti svoju prehranu sa nesposobim povrćem - tako da možete dobro potonuti i ne prejedati.

Necrimalističko povrće uključuje cvjetovoj, mrkvu, tikvice, zelena salatu, škranu, šparoge i mnoge druge ukusne proizvode koji se mogu pripremiti na mnogo različitih načina, tako da vas neće dosaditi.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 2

2. Uključite u svaki dio obroka proteina sa malo masti. Nonfat proteinska hrana uključuje piletinu i jaja, ribu (na primjer, losos i tunu), neko goveđe isjecanje, mahunarke. Protein je važan za gubitak kilograma, jer pomaže povećati mišićnu masu i ubrzati metabolizam.

Po pravilu, jedan deo većine vrsta proteinskih proizvoda od približno dlana.

Ako ne koristite meso, postoji mnogo alternativnih izvora proteina biljnog porijekla, koji čak korisniji! Potražite ih u odjelu zamrznutih proizvoda supermarketa.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 3

3. Zamijenite pročišćene proizvode ugljikohidrata iz čvrste žitarice i dosta prehrambenih vlakana. Rezultati mnogih studija pokazuju da ako želite brzo smršavjeti s dijetom, morate jesti manje ugljene hidrata. Međutim, ne možete potpuno odbiti iz svih ugljikohidrata: Dovoljno je isključiti pročišćene ugljikohidrate i rafinirani šećer iz prehrane i postoje proizvodi iz cijele žitarica i velike količine hrane za hranu. Ova vrsta proizvoda treba imati najmanji udio sa svakim obrokom - samo jedan porcija ili oko 1/4 cijelog jela.

Korisni ugljikohidrati nalaze se u voćem, mahunarima (na primjer, u slanutak, leće, crnim pasuljem), čvrstim proizvodima za žito (zobena kaše, smeđa pirinač, filmovi, pšenični kruh i voće iz cijele žitarice), škakljivo povrće).

Pridržavajte se odgovarajućih dijelova za različite vrste ugljikohidrata. Ne zaboravite provjeriti podatke na etiketima i izmjeriti pravi iznos prije jela.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 4

4. Pronađite opcije niskog kalorija za svoje omiljene začine i dopunjavanje goriva. Začinje su rupa, putem koje kalorije i ugljikohidrati često neprimjetno prodiru u razna jela. Na primjer, jedna kašika majoneza (15 mililitara) može sadržavati do 90 kalorija! Zamijenite često korištene začine i dopunjavaju ih malo kalorijskim analorima.

Takođe se možete sezonuti biljem i začinima koji sadrže manje kalorije i mirisnije.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 5

pet. Ispunite glavna obroka s nekoliko malih hranljivih grickalica tokom cijelog dana. Tokom gubitka kilograma, moguće je s vremena na vrijeme ugasiti snažno glad i izbjeći prejedanje. Istovremeno, potrebno je odabrati dobro bogatu hranu bogate hranjivim sastojcima i sadrže male kalorije.

Primjer dobro gahajućih gladi korisnih grickalica su srednje plodovi (poput banane ili jabuke), 30 grama vaših omiljenih matica, mali paket mrkve i celera s hummusom, sušenom govedinom.

Postoji mnogo lakih grickalica u vrećama od 100 kalorija koje služe. Slijedite ih i držite jednu ili dvije torbe sa sobom, ako ste gladni tokom dana.

Dio 2 od 5:

Smanjite "tekuće" kalorije

jedan. Prestanite piti slatku gaziranu piću, voćne sokove, alkohola i drugih kalorija. Jedan od najpoznatijih načina za smanjenje količine konzumiranih kalorija je započeti s pićima, jer često zaboravljamo ili ne shvatamo ni koliko kalorija u njima. Da biste brzo izgubili kilograme, morate napustiti visoko kalorijske napitke.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 7

2. Pijte 2-3,2 litre tokom dana (8-13 čaša) vode. Voda je odlična za resetiranje težine jer ispunjava želudac, smanjuje osjećaj gladi i ne sadrži kalorije. Pokušajte svakodnevno piti oko 8-13 čaša vode.

Suprotno popularnoj vjerovanju, kašnjenje tečnosti u tijelu (i škrapte uzrokovane njim) povezano je sa nepovoljnost voda, a ne njezina viška.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 8

3. Popijte čašu niskog kalorijskog napitka ako želite uživati u dodatnom ukusu. Ako vam je teško popiti jednu vodu, možete jesti i druga pića, ali moraju biti male kalorije, šećerne i ugljikohidrate. Kafa ili čaj su savršeno prikladni, jer se sastoje uglavnom od vode. Ako ne odgovarate ovim opcijama, možete piti limunadu bez šećera, sportska pića ili aromatizirana gazirana voda.

Dio 3 od 5:

Pridržavajte se zdravih navika

jedan. Vedi Dnevnik, Da pratite obroke. Nutricionista je prilično teško pronaći, a njegove usluge mogu koštati skupo. Međutim, u iste svrhe možete koristiti besplatnu mrežnu uslugu ili aplikaciju za pametne telefone. Takve aplikacije omogućuju vam popraviti da jeste i u kojoj ste količini jeli, a u mnogim slučajevima broji količinu kalorija i hranjivih sastojaka koje ste koristili tokom dana. Ovim informacijama možete pratiti svoje obroke i staviti razumnije ciljeve mršavljenja težine.

Prilikom prijave u dnevnik obratite pažnju na u koje vrijeme ćete jesti većinu dana, iz kojeg proizvoda dobijate najviše kalorija, kao i na sadržaju hranjivih sastojaka u glavnim proizvodima vaše prehrane. Ove informacije će biti potrebne da bi se ponovo razmislilo, bilo da jedete pravilno.
Popularne aplikacije poput MyFitnessplan, moj dnevnik hrane i myPlate. Ove, kao i druge aplikacije koje možete besplatno preuzeti od Apple App Store ili Google Play.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 10

2. Isprobajte intervalni post. Umjesto toga, postoje velike porcije 3 puta tokom dana, pokušajte jesti hranu 8 ili 10 sati, a zatim gladovati do sljedećeg dana. Odaberite odgovarajući interval, na primjer, od 11:00 do 19:00 ili 21:00, a jedite samo za to vrijeme. U neki drugi put ne jedete ništa i samo pijte vodu i ostale kalorijske napitke.

U nekim studijama pokazano je da interval post ubrzava metabolizam i povećava količinu masnoće spaljenog u redovnom treningu, tako da savršeno nadopunjuje bilo koju dijetu.

Jednostavan način za početak intervala je odabrati 1 ili 2 dana u sedmici za njega, a zatim postepeno povećavati broj dana za 1 ili 2 dok se ne može distribuirati cijeli dani u sedmici.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 11

3. Jedite više na početku dana i manje bliže večeri. Iako broj kalorija u istoj hrani ne ovisi o doba dana, vjerovatno nećete raditi fizičke vježbe u večernjim satima ili prije spavanja. Umjesto da lagano grickate doručak i završite dan s obilnom večerom, dobro doručkom, kao što biste trebali jesti i jesti malo iza večere. U ovom slučaju imate vremena za trošenje kalorija tokom cijelog dana.

Ako ovo nije prikladno za vašu rutinu dana, možete pokušati jesti češće nego tri puta dnevno, ali manji porcije. Cilj je ostati pun i ne prejesti zbog činjenice da imate vremena da se napijete između obroka.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 12

4. Neka sedite ne baš korisne hrane u umjerenim količinama tako da ne "pretjerate". Teško je odmah odbiti mnogo različitih proizvoda, posebno ako uključuju vaše omiljene delicije. Jedno ili dva puta sedmično pustite sebi nešto iz kojeg se suzdržavate, na primjer, dio vašeg omiljenog sladoleda ili čaše vina. Pomoći će vam da se nosite sa pravom na određene proizvode i izbjeći višak.

Postoji mnogo korisnih analoga štetne hrane (sladoled, kolačići, čips, vina i slično)! Često se ovi analozi nalaze pored uobičajenih proizvoda, dovoljno malo da krenemo uz supermarket. Ako ih ne nađete u trgovini, pokušajte naručiti putem interneta, a oni će biti isporučeni direktno u kuću.

4. dio 5:

Baviti se aerobnim vježbama

jedan. Rade li aerobične vježbe oko 30 minuta dnevno. Pored dijeta trebat će vam kardio vježbe. Ovo su vježbe u kojima se proučava puls koji dovodi do ubrzanja metabolizma i paljenje masti. Ako ranije niste bili uključeni u kardio-trening, vježbe poput jednostavnog pokretanja ili trčanja, plivanje, biciklizam ili časove na simulatoru veslanja.

Odaberite vježbe srednjeg intenziteta. Potrebno je da su disanje i puls pročitali tokom treninga, a vi ste se znojili.

Izračunajte svoju ciljnu frekvencijsku zonu pulsa: Ova zona leži između 60 i 90% maksimalnog otkucaja srca (MES). Prvo pronađite MDC: Da biste to učinili, odbijte od 220 godina. Pomnožite rezultirajuću vrijednost za 0,6 i 0,9 - kao rezultat, dobit ćete donju i gornju granicu ciljalne frekvencijske zone pulsa.

Slika pod nazivom Gubitak 10 kg Brzi korak 14

2. Ispunite svoje sportske aktivnosti sa intervalnom obukom visokog intenziteta (viit). Wiit je odličan način da se izgore maksimalna količina masti za jednu obuku. Kada bi se otkucaja srca trebala povećati na maksimalne vrijednosti za kratki vremenski interval, nakon čega slijedi pauza, a zatim ponovo kratki intenzivni puls povećati opterećenje.

Posvetiti viit 1-2 kardio trening tjedan dana. Kombinacija viita i standardnih treninga u stalnom tempu (na primjer, trčanje 30 minuta) savršena je za mršavljenje.

Isprobajte sljedeće jednostavne režime
· Sprint 1 minut, zatim jogging 2 minute. Ponovite 4 puta.
· Vježbanje "MountainEer" 45 puta, 20 guzaka, daska za 1 minutu, 20 zatvarača. Opustite se 1 minutu, a zatim ponovite 4 puta.
· 50 skokova sa uzgojnim rukama i nogama, 15 vježbi Bourpia (prijem prestaje ležati iz stojećeg položaja), 15 niža za svaku nogu. Opustite se 1 minutu, a zatim ponovite 4 puta.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 15

3. Pomaknite se više tokom dana. Pored redovnog planiranog treninga, pokušajte povećati svoju fizičku aktivnost tokom dana. Takođe će vam pomoći da sagorite više kalorija.

Ako je moguće, pokušajte koristiti stubište, a ne lift.

Kada posjetite trgovine, a druga mjesta boli automobil malo dalje i prođe preostalu udaljenost.

Ako imate radni sastanak sa zaposlenim, pitajte ga, zar ne smeta da raspravlja dok hodate.

Uzmite posao ručak i izađite da ga pojedete.

Prilikom gledanja televizije, izvršite brze vježbe tokom reklamnih pauza, poput tipova, skakanje sa uzgojem rukama i nogama ili plućima ili plućama.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 16

4. Vremenom, povećajte intenzitet svoje treninge. Ako ste primijetili da su prestali da ispuštaju težinu ili su stigli do visoravni, moguće je povećati trajanje ili intenzitet obuke. Vaše će se tijelo postepeno prilagođavati fizičkim vježbama i počet će spaliti manje kalorije. Da biste ga popravili, povećajte trajanje kardio treninga ili vršite vježbe u bržem tempom u isto vrijeme.

Na primjer, ako obično trčite 20 minuta dnevno, pokušajte ići 5-10 minuta svaki put duže. Takođe možete trčati u bržem tempom istovremeno.

Dio 5 od 5:

Povećati mišićnu masu

jedan. Omogućite obuku snage u vašim tjednim sportovima. Vježbe napajanja također pomažu u mršavljenju i u kratkom i dugoročnom perspektivu. Koje god vježbe napajanja nastupite (savijanje ruku na biceps / triceps, klupa Pritisnite, push ili glodanje), pokušajte napraviti tri pristupa za 12 ponavljanja u svakom. Da biste pokupili optimalno opterećenje, počnite s malom težinom i postepeno povećavajte dok ne morate izvršiti određene napore za vježbanje.

Samim vježbe električne energije ne spaljuju veliki broj kalorija. Međutim, oni pomažu povećati mišićnu masu koja ubrzava metabolizam i povećava sposobnost tijela da sagorijeva kalorije.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 18

2. Izvršite jednostavne vježbe za koje je jedna tjelesna masa dovoljna bez ikakve dodatne opreme. Za mišićne zgrade, simulatori i uređaji nisu potrebni: postoje mnogo različitih vježbi sa vlastitom težinom. Ogromna prednost takvih vježbi je da se mogu izvoditi gotovo svuda - u kancelariji, kućama, u parku ili bilo kojem drugom mjestu gdje imate slobodnu minutu!

Vježbe vlastite težine uključuju potiske, daske, čučnjeve, pluća, vježbanje "planinar", Bourgona (prijem prestaje ležati sa stojećeg položaja) i drugi.

Tokom vježbanja pokušajte izvesti bilo koju vježbu sa vlastitim težinom 15 puta ili držite potreban položaj u roku od 1 minute po pristupu, a zatim napravite još 2 pristupa.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kg Brzi korak 19

3. Obuka svih glavnih mišićnih grupa za mršavljenje u cijelom tijelu. Prilikom planiranja obuke snage, trebali biste razmisliti o 6 glavnih mišićnih grupa: Ovo su biceps, triceps, mišići grudnog koša, leđa, noge i ramena. Potrebno je posvetiti svaku glavnu mišićnu grupu najmanje 20 minuta 2 puta sedmično. Nakon svakog vježbanja, napravite jedan dan odmora za odgovarajuću mišićnu grupu i koristite druge grupe.

Na primjer, u ponedjeljak i srijedu možete trenirati svoje grudne mišiće i biceps, a utorkom i četvrtkom - triceps, mišiće nogu i ramenima.