Kako napraviti dekompresiju zadnje diskove: 13 koraka

Dekompresija intervertebralnih diskova često ljudima daje osjećaj olakšanja, jer uklanja stres u leđima i povećava mobilnost kralježnice. Ovaj postupak je uobičajeni da bude siguran, pod uvjetom da se pravilno izvodi, bez kršenja granica pokretljivosti leđa. Koristi se istovremeno, vježbe za uvijanje i istezanje kralježnice dovode do pojave karakterističnih klikova sa spojeva lica. Ipak, ako imate bilo kakvih problema sa kralježnicom, razumno će se okrenuti ručnom terapeutu ili osteopatu.

Korake

Dio 1 od 3:

Sigurno istezanje mišića nazad

jedan. Prvo rastezanje mišića leđa. Mišićana napetost u leđima obično može ukloniti jednostavno istezanje bez da se pribjegavaju dekompresiji kralježnice. Previše česta dekompresija može čak oštetiti artritis i ubrzati razvoj takve vrste artritisa kao osteoartritisa (uzrokovano habanjem i abrazijom zglobova). Dakle, pokušajte prvo izvesti visokokvalitetnu istezanje mišića i ne pokušavajte postići izgled klikom na zvukove pozadi.

Preporuke za obavljanje rastezanja mišića nazad
Izvršite najjednostavnije istezanje od 3-5 puta dnevno, ovisno o stupnju napona koji se javlja u leđima.
- Lezite na ravnu površinu s malim mekim slojem (može biti tepih ili tepih za jogu) tako da modrice pojavljuju kao rezultat vježbi.
- Ruke skidaju koljena na prsa na senzaciju svjetlosti ili umjerenog rastezanja mišića.
- Držite u ovom položaju 30 sekundi.

Upozorenja
- Ne odgađajte dah. Umjesto toga, nastavite duboko udahnuti, čineći izdisaj na opuštenosti nakon istezanja.
- Nikada ne pravite previše oštre i društvene kičme, inače je moguće ozlijediti njegove spojeve. U gornjoj poziciji možete polako trčati naprijed i nazvati na zaobljenim leđima kako biste istaknuli mišiće da se protežu, samo to treba učiniti na kontrolirano i uredno.

2. Povucite leđa vežbom za povlačenje kralježnice. Još jedna vježba koja se proteza može se izvesti sa položaja na koljenima licem prema podu, što je slično pozi djeteta u jogi. Ipak opet,

Svrha ove vježbe je istezanje mišića stražnje strane i vrlo kralježnice,

Ali možda neće dovesti do pojave klikanja zvukova u leđima, ako ne uvijte kralježnicu ili povucite leđa.

Stanite na koljenima na ravnu površinu s leglom i spustite stražnjicu na nogu. Zatim se nagne naprijed, savijeni u struku i pokušaj proći kroz pod što je više moguće, istovremeno pokušavajući dodirnuti nos pod.

Držite u položaju od oko 30 sekundi i nastavite da dišete. Ovisno o stupnju tenzija na poleđini izvršite ovo istezanje 3-5 puta dnevno.

Možda vaše tijelo neće biti baš plastično ili ćete ometati trbuh, ali

Pokušajte povući ruke što dalje prema naprijed da biste osjetili barem lagano istezanje mišića leđa i kralježnice

3. Povucite kralježnicu u stojećem položaju. Istezanje kralježnice često dovodi do pojave klikanja zvukova, ali

Budući da je mobilnost kičmenog stupca u ovom pravcu sasvim ograničena, ne pretjerujte

Prilikom obavljanja ove vježbe. Istezanje kralježnice ne vodi do istezanja mišića stražnjeg dijela, ali istovremeno možete osjetiti neku pijuckajući mišiće grudnog koša i trbuha.

Obojite obje ruke iza glave i polako gurajte glavu natrag, istovremeno se savijanje i povlačenje na takav način na koji se trbuh kreće naprijed.

Držite u Posseu za 10-20 sekundi. Izvršite vježbu sa 3 do 5 puta dnevno, ovisno o stupnju stresa u leđima.

Prilikom obavljanja ove rasteretne margine kliknite Zvuci u području kralježnice na prsima, koji se nalazi

Na nivou noževa.

Provjerite jesu li noge na širini ramena, a stopala čvrsto stajala na podu - to će vam omogućiti da zadržite ravno ravnotežu, na taj način smanjujući rizik od pada na leđa. Pogledajte pravo ispred sebe tako da ne prevlačite vrat i ne bacajte glavu preto preto.

Dio 2 od 3:

Fizičke vježbe za dekompresiju sa smanjenim rizikom

jedan. Povucite leđa pomoću ruku. Istovremeno sa ležernim oticanjem natrag na kontrolirani način, možete pokrenuti ruke iza leđa i pritisnite ih u tu zonu koja doživljava najjači napon. To će omogućiti malo jačanja istezanja na ovom mjestu. Ova tehnika zahtijeva malo veću plastičnost tijela, posebno torzo i ruke.

Istezanje leđa rukama
Stant u pravu I Polako povucite nazad.
Izvucite ruku iza leđa i ležerno Staviti na kičmu, Istovremeno, stavljajući trbuh naprijed. Koristite svoju prevladavajuću ruku za to na bolju kontrolu pritisnutu snagu.
Držite u Pose 10-20 sekundi. Pokušajte da uradite vežbu 3-5 puta dnevno Ovisno o vlastitom stanju.
Područje leđa, koje će biti pod Najintenzivniji pritisak, Najvjerovatnije će karakteristično brusiti, posebno ako (s dovoljnom plastičnošću) dostići ćete ruke do odjela za grudi.

2. Obavljati rotaciju koja stoji. Kičma se više kreću kada se okreće sa strane na stranu, tako se rotacije smatraju sigurnijima i ne zahtijevaju precizno poštivanje tehnike izvršenja.

Torso rotacija sposobna za dekompresiju većine kičnih zona,

posebno lumbalni.

Stavite noge na širinu ramena (za očuvanje stabilnosti i ravnoteže) i izložbenu ruku nagnute u rukama.

Kontrola njihovih pokreta, okrenite torzo što je više moguće u jednom od smjera, a zatim se pretvorite u drugu stranu nakon nekoliko sekundi.

Ruke Možete dati torzu samo veći trenutak rotacije, samo pazite da istovremeno ne uvijate istovremeno, u suprotnom postoji rizik od povlačenja mišića.

Ponovite vježbu onoliko koliko vam treba. Samo imajte na umu da već kliknute od strane kičmenog dijela više neće kliknuti u narednih 20-30 minuta ili tako nešto. Toliko je vremena da su spojevi faceta vraćeni u prethodno stanje.

3. Rotacija sjedi na podu. Druga opcija rotacija za dno kralježnice pokreće se sjedenje, a ovo držanje je stabilnije i omogućava vam bolje upravljačke pokrete. Ruke se mogu koristiti i za blago učvršćivanje torza bez povećanog obrtnog momenta, što je pomalo sigurnije.

Sjednite na podu, povucite jednu nogu, a drugi - savijte se u koljenu. Nije važno koja strana započinje vježbu, kao što ćete ga naizmjeničiti u oba smjera.

Odbacite s poda sa nagnutim savijenim u koljenu nogu i okrenite torzo u suprotnom smjeru smjera pomoću ruku za držanje ravnoteže i uvijanje unapređenja.

Pokušajte pogledati moje rame, smješten na istoj strani kao i savijena noga.

Stavite sportske cipele tako da noge ne kliznu na podu kad se odbijate iz nje.

4. Pribjegavaju rotacijama na stolici da osiguraju dodatni fokus za uvijanje. Rotacija torza u sjedećem položaju na stolici korisna je u tome što možete uhvatiti stolicu da osigurate dodatni fokus za poboljšanje uvijanja. Za dekompresija zajedničkih zglobova potrebno je okrenuti malo jače od njihovog konvencionalnog raspona rotacije, tako da je stolica možda vaš najbolji asistent u ovom pitanju.

Sjedite pravo na stalnu stolicu. Zadržavanje nepromijenjenog položaja nogu i stražnjice, okrenite torzo što je više moguće moguće (i odgodite u ovom položaju nekoliko sekundi), a zatim okrenite drugom smjeru. Prilikom obavljanja vježbe udišite normalan način.

Da biste ojačali uvijanje, držite se rukama za gornju ivicu stražnjeg dijela stolice (posebno dobro za ove svrhe. Drvene stolice su pogodne).

U većini slučajeva ova vježba omogućuje vam uspješno izrađujući dekompresiju lumbalne kralježnice.

pet. Izvedite zaokret ležeći na leđima. Drugi način da se dekompresija središnjeg i dna kralježnice zahtijeva da ležite na leđima i rabljene noge (naime, koljena) kao poluga za Twist. Za ugodnu vježbu treba ga učiniti na podu mekog legla.

Lezite na podu na leglu i privucite jednu nogu do grudi, savijeni ga u koljenu. Zatim gurnite suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena i povucite je na pod. Kao rezultat toga, vaše tijelo uvijeno na dnu leđa i u području bokova.

U procesu popunjavanja uviđanja mogu se čuti klikovi u zglobovima kralježnice i sacrochny spojeva.

Ovo držanje je slično onome što se ručni terapeuti i osteopati koriste za propast kralježaka donjeg dijela leđa i sabrojinja-iliac zglobova.

6. Koristite fitnes valjak. Kotrljanje leđa na fitnes valjak pruža dobar efekat masaže, a takođe poboljšava verovatnoću uspešne dekompresije nekih kralježnjaka, posebno onih koji se nalaze u centralnom delu kralježnice (njene dojke). Takvi valjci se široko koriste u fizioterapiji, u jogi i pilatesu.

Tehnika aplikacije fitness valjka
Valjak za fitnes možete pronaći u trgovini sportskim robama i sportskim odjelima velikih hipermarketa. Valjci nisu tako skupi i praktično ne prekidaju.
Stavite valjak na pod okomito na dio poda na kojem ćete leći.
Lezite na valjak na takav način da je ispod ramena.
Savijte noge u koljena i stavite stopala na podu, onda Podignite dno leđa, Voziti se na valjku gore-dolje.
Nikada se nemojte unajmiti na donjem dijelu valjka u ravnom položaju, Budući da to može dovesti do prekomjernog dijela ovog područja. U ovoj zoni obavezno skrenite malo.
Vozite leđa na valjku sa nogama, Osiguravanje pune masaže nazad (trajanje ne manje) 10 minuta). Ponovite vježbu onoliko puta koliko vam treba. Samo imajte na umu da nakon prve upotrebe mišićnog valjka može nešto malo otkriti sa neupadljivim.

Dio 3 od 3:

Rigličkim metodama

jedan. Povuci leđa preko ruba kreveta. Ova metoda omogućava postizanje jačeg istezanja kralježnice. Da biste izvršili ovu vježbu, potrebno je koristiti ivicu kreveta kao točku nosača i zamahnuo glavom, a vrh leđa je primjetno ispod same kreveta. Ova se tehnika obično koristi za dekompresija središnjeg dijela kralježnice.

Lezite na leđa na krevetu na takav način da se sve preko nivoa noževa nastupa za njegovu ivicu.
Opustite leđa i pustite glavu i ruku kako polako dođu do poda, dok su punili puni izdisaj.
Nakon svakog povlačenja, odgodite u donjem položaju oko 5 sekundi, a zatim vratite tijelo na sjedeći položaj i punite punim dahom. Ponovite vježbu onoliko koliko vam treba.
Ova vježba također jača mišiće trbuha, međutim, kada je ispunjena, to je prilično visok rizik od ozljeda, pa

Bit će razumno privući asistentsku vježbu koja dalje kontrolira vašu sigurnost.

2. Priložite se B "Medvjed zagrli". Vrlo čestan način dekompresije središnjeg dijela leđa - jake ruke druge osobe koja stoji ispred vas. Za dekompresiju kralježaka potrebna je neka rastezanje kralježnice, pa se preporučuje da je osoba zagrli da je jače i iznad vas, kao što će postići bolji učinak. Međutim, budite oprezni, jer zbog prekomjernog stiskanja, povrede su moguće u obliku lomova rebara i oštećenja pluća.

Biti suočen sa licem sa osobom vašeg kompleksa ili većeg.

Neka pomoćnik zagrli vas i somno u dvorcu ruke u vezi s područjem kralježnice s kojom je potrebno ukloniti napon. Ostavite ruke opuštene sa strana.

Nakon punog daha i izdisaja, pošaljite pomoćnika signal da vas preda jačim u naručju, primjenjujući oštar kreten (ova vještina zahtijeva neke prakse i dobru koordinaciju pokreta). Kao rezultat ovih akcija u kralježnici obično uzima dekompresiju nekoliko kralježaka.

Za žene sa velikim i osjetljivim grudima ova metoda možda neće doći.

3. Pitati "nabavite i odgajajte vas" sa leđa. Možda je efikasnija metoda dekompresije središnje kralježnice zagrljaja s leđa, jer je nešto lakše izvući odjel za grudi, dok je vaš pomoćnik dovoljno jak da podignete i rastrgate sa poda za nekoliko centimetara. U ovom slučaju, umjesto da primijenite silu ručnog za dekompresiju, bak za izradu bagera može se oslanjati na snagu gravitacije i vlastite dojke, savijanje zajedno s vama (što ne zahtijeva tako tačnu koordinaciju pokreta).

Prekrižite ruke na grudima i ostavite jači i visoki pomagač zagrlivši vas iza nas i pokupite laktove za dodatnu podršku.

Nakon potpunog izdisaja, dajte pomoćniku signal da vas iznese sa zemlje i istovremeno stisne, na taj način se proteže središnji dio kralježnice.

Ova akcija je malo

rizičan za Oboje Učesnici su zbog povećanog opterećenja na zglobovima kičme i ramena.

4. Ne dozvolite nikome da ide na leđa na podu. Ova operacija može izvesti samo posebno obučena osoba, poput ručnog terapeuta ili osteopata. Neprofesionalno je u stanju da vas ozbiljno ozlijedi, tako da ne možete dozvoliti ovom neobučenom narodu. Ako želite da vam napravite stražnji dio na ovaj način,

Obratite se stručnjaku.

Savjeti

Arpepe leđa i okrenite torzo u oba smjera dok ne čujete klikove. Takođe, ne zaboravite da se savijate i ponovite okrete, u protivnom možete oštetiti leđa.
Postoji puno internetskih resursa koji opisuju sigurne načine "Dekompresija leđa", Preporučuju takvi profesionalci poput osteopata, fizioterapeuta i ručnih terapeuta. Međutim, gotovo da niko zove ovu dekompresiju, tako da neće spriječiti i upit za pretraživanje za takve fraze kao "Rastezanje nazad" ili "Povećajte mobilnost lumbalne kičme".
Ne dekompresijte prečesto (više od nekoliko puta dnevno), jer to može prouzrokovati oštećenje zglobova i različitih problema sa kralježnicom u budućnosti.
Ako se bavite gimnastikom, izvršite most na sigurnom prostirku ili krevetu.
Moli natrag na stolicu, odmaraju sredinu leđa u gornju ivicu stražnjeg dijela stolice. Ova tehnika odlična omogućava vam da uklonite napetost sa leđa.
Kada koristite fitnes valjak povucite ruke i stavite prste na strane. Obično takva država pomaže da se drži bolju dekompresiju.

Upozorenja

Ako vi ili vaš pomoćnik imate bolove (posebno oštre ili goruću bol), odmah prestanite raditi dekompresiju leđa.
Potražite ručni terapeut da biste saznali o dodatnim opcijama istezanja i načinima ravnanja kina. Nezavisna dekompresija leđa (ili sa uključivanjem nefiskoričnih asistenata) stvara određene rizike, zato dobro razmislite i cijenite svoje mogućnosti i rizike prije obavljanja opisanih vježbi u ovom članku.