Kako ojačati gležnjeve

Snažni gležnjevi pomažu u boljem držanju ravnoteže i smanjite ozljede rizika. U ovom ćemo članku reći kako ojačati gležnjeve.

Korake

Metoda 1 od 7:

Okreće gležnjeve

Image Navedena ojačava vaše gležnjeve korak 7

jedan. Sjedeći na stolici, stavite zaustaviti se na sredini dužeg konopa ili užeta.

Slika naslova ojačava vaše gležnjeve korak 8

2. Držeći krajeve konopa, povucite ga lijevo, tako da se gležanj okrene ulijevo.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 9

3. Suzbijajući otpor ulijevo, okrenite gležanj udesno.

Slika pod nazivom Ojačajte gležnjeve korak 10

4. Zatim povucite konopac udesno, okrenite gležnju na suprotnu stranu - s lijeve strane.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 11

pet. Ponovite nekoliko puta, a zatim promenite nogu.

Metoda 2 od 7:

Pisanje abecede

Slika pod nazivom Jačanje gležnja 1. korak 1

jedan. U sjedećem položaju stavite desnu nogu na lijevo koljeno.

Slika pod nazivom Ojačajte gležnjeve korak 2

2. Pomicanje zaustavljanja u gležnju, u abecedi zraka od A do Ž, koristeći palac na nozi kao ručice.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve Korak 3

3. Stavite lijevu nogu na desno koljeno i učinite isto s drugim gležnjem.

Metoda 3 od 7:

Podizanje gležnja

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 4

jedan. Pročistite pojas ili konop ove veličine oko svetlosne bučice tako da je pojas formirao petlju.

Image Navedena ojačava gležnjeve korak 5

2. U sjedećem položaju zgrabite nogu (u sportskim cipelama) Gantelze, rezultirajuća petlja i podignite bučicu. Remen mora biti u blizini nožnih prstiju.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 6

3. Radimo napor za gležanj, napravite nekoliko žičara.

Metoda 4 od 7:

Podizanje stopala

jedan. U stojećem položaju na glatkom podu, stavite noge jednakom drugom.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 13

2. Popnite se na prste, a zatim spustite na početni položaj.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 14

3. Ponovite vježbu dok ne osjetite umor. Ova vježba takođe trenira telesne mišiće.

Metoda 5 od 7:

Podizanje noga

Image Navedena ojačava vaše gležnjeve korak 15

jedan. U sjedećem položaju.

Image Navedena ojačava gležnjeve korak 16

2. Ne skidajte pete sa poda, dižite prste i niže.

Slika pod nazivom Jačanje gležnjeva korak 17

3. Započnite od 1 minut bez zaustavljanja za svaki gležanj, a zatim pokušajte povećati vrijeme i brzinu dizala.

Ovo je dobra vježba koju možete sjediti na računaru!

Metoda 6 od 7:

Raste pete

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 18

jedan. Stavite telefonski imenik na pod ili bilo koju drugu veliku knjigu.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 19

2. Stavite na knjigu prednji dio oba zaustavljanja tako da pete dodiruju pod. Ako pete ne dođu do poda, a zatim uzmite manju knjigu.

Slika pod nazivom Ojačajte gležnjeve korak 20

3. Podignite pete tako da su se zaustavi formirali ravni ugao sa nogama i knjigom.

Slika pod nazivom Ojačava gležnjeve korak 21

4. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite pete na zemlju.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 22

pet. Ponovite vježbu dok se ne umorite. Prekinuti knjigu na pola u ovoj vježbi uopće nije.

Metoda 7 od 7:

Prorocecia

Image naslova ojačao svoje gležnjeve korak 23

jedan. Uzmi veliki elastični bend, stavi ga na nogu teške stolice.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 24

2. Stavite lijevu nogu unutar gume, stojite lijevom strani stolice.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 25

3. Držeći se za stolicu, podignite lijevu nogu udesno, prelazeći je desnom nogom dok se ne zaustavi. Napravite nekoliko ponavljanja.

Slika pod nazivom Ojačava vaše gležnjeve korak 26

4. Skrenite desnu stranu na stolicu i stavite desnu nogu u gumeni traku, lijeva noga je još uvijek unutar gume. Povucite lijevo od sebe što je više moguće. Obavljaju neke ponavljanja ove vježbe. Ponavljaju obje vježbe na suprotnom stopalu

Savjeti

Skakanje kroz konop jača mišiće i snopove koji podržavaju gležnjeve, čime ih čine jačim.
Stojite na jednoj nozi da biste ojačali gležnjeve i pružite im više sila. Kako bi se zakomplicili ovu vježbu, zatvorite oči kada stojite na jednoj nozi ili prođete košarkašku loptu nekome ili pobijedite košarkašku loptu o podu.
Za bolje rezultate, vlak za gležnjeve svakodnevno.
Bez obzira na to što gležanj počnete vježbati, važno je trenirati oba gležnjeva jednako.
Ako nemate veliku gumu, možete ga pronaći u starim kukavicama ili šorc.
Počnite ići na planinarenje nekoliko puta sedmično, postepeno povećavajući složenost ruta (korijenje, kamenje, liftovi, trajanje).

Upozorenja

Ako su osjetili bol u gležonima, Zaustavljanje. Postoji rizik koji ste oštetili gležnjeve.