Kako spavati kad imate stres: 8 koraka

Prosječni američki spava noću7 sati, iako je na početku XX veka ta brojka bila 9 sati.Smanjenje vremena mirovanja karakteristično je za stanovnike ne samo Sjedinjene Države, već i mnoge druge zemlje, a ima svoje posljedice: razdražljivost, više stres i zdravstvenih problema.

Nakon teškog i napetog dana u našoj glavi, svi se stres fokusiraju, jer se koncentrišemo na stvari koje su uzrokovale takvu napetost. Zauzvrat, zbog "žvakanja" svih ovih događaja i napor vrlo teško spavati. U ovom članku možete odabrati nekoliko načina za vraćanje zdravog sna bez pribjegavanja tabletama za spavanje.

Korake

jedan. Podesite ili poboljšajte svoj trenutni režim spavanja. Odredite vrijeme kada svaki put odete u krevet, bez obzira na to što radite. Naučite da prilagodite sve svoje poslove.

Pored vremena za spavanje, instalirajte sat vašeg buđenja. Jednako su važni za dobar odmor.

Slika pod nazivom Spavanje kada je naglašen korak 2

2. Riješite se stvari koje vas sprečavaju da spavate. Često sitnice mogu prekinuti san ili ne spavati. Evo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih savjeta koji će vam pomoći da povećate šanse za snažan san:

Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za spavanje. Treba biti tamne, optimalne temperature, čiste i očišćene. Neophodno je da je ovo mesto za pacifikaciju namijenjeno samo spavanju. Ne možete uvijek takvu situaciju, jer, možda, ovo je jedino mjesto u kojem možete poštivati lični prostor. Takođe jednostavno ne možete biti kod kuće. Tada soba može biti puno stvari koje ometaju, na primjer, elektroničku opremu, postere, žarulje. Oni se stvarno mogu gnjaviti za spavanje. Ako su ove stvari u vašoj sobi, pokušajte ih pohraniti iza pokrajnog ekrana ili zavjese ili ih isključiti prije spavanja kako biste uklonili zvučne signale, svjetlost i treperenje od mjesta na kojem spavate.

Mirna i opuštajuća muzika - takođe dobar zatezni alat kada ste preplavili različite misli. Može kako vam pomoći da zaspite i miješate. Mora se pažljivo koristiti, jer se možete naviknuti na njega, a kad niste kod kuće, možda ćete čak i biti teži da zaspite bez muzike. Ona također može ometati osobu koja vas spava u vašoj blizini, uzrokujte glavobolju i sprečite dubok san ako predugo igrate.

Pokušajte minimizirati zvukove, vibracije i akustiku svoje sobe u cjelini. Da biste to učinili, možete instalirati dvostruko dvostruko zastakljivanje na prozore kako biste smanjili buku iz ulice ili koristite druge zvučne izolacijske materijale, poput tepiha, zavjesa, tekstilnih pozadina ili tapise (ako želite). U savršenoj verziji moraju imati dizajn ili boju koja će vam prilično smiriti, a ne odvratiti.

Ako na krevetu osjećate vibraciju s poda (na primjer, zbog učitanog pokreta na putu), a ona vas odvlači, možete napraviti jednostavne apsorbere vibracije. Da biste to učinili, morate smanjiti male tanke kvadrate gume (na primjer, iz jeftine prostirke na gumenom ili tepihu ili tepihu) i stavite ih ispod nogu kreveta ili bazu na kojoj stoji.

Ne prejerujte, ali ne jesti premalo. Potpuni stomak ne može vam dopustiti da zaspite, kao i prazan. Tri sata prije spavanja, nemojte jesti akutnu, masnu i tešku hranu, posebno mesne proteine kojima treba vremena za probavu. Nakon prejedanja, možete se probuditi kao nakon mamurluka, iako niste koristili alkohol. Ako sumnjate da vaša prehrana može uzrokovati probleme sa spavanjem (na primjer, tijelo ima netoleranciju na glutenu, laktozu i t. NS.), posavjetujte se sa svojim nutricionistima ili drugim ljekarom.

Prije spavanja, budite sigurni da idete u toalet, čak i ako morate ponovo izaći sa krevetom. Ne pijte ništa prije spavanja i ne jedi kafu nakon 3 sata dana.

Spavajte sa igračkom ako vam pomaže. U djetinjstvu često spavamo u zagrljaju s mekim igračkama da se osjećate ugodno i sigurno. Puno (ako ne i većina) odraslih neće razviti ovu naviku i kada se pojave druga polovina ili djeca, spavaju, podržavajući bliski kontakt s njima. Tada im je teško spavati sami, na primjer, u hotelu, kada su stigli na poslovnu konferenciju. Isto se odnosi na kućne ljubimce. Iako je ovo kontroverzno pitanje sa stanovišta higijene, ali pomažu ljudima da bolje spavaju. Postoje različite verzije porijekla takve navike (sigurnost plemena, potrebe za drugom, zagrijavanjem, otkucajem srca itd. mogu biti znakovi zdrave ljudske prirode, dok neprijateljstvo ili ponos šteti zdravom životu). Mnogi odrasli često koriste drugi jastuk, pokrivač i drugi krevet ili toplinske biljke kako bi zadovoljili ovu potrebu, a ne svjesni toga.

Ako živite u vrućoj ili suvoj klimi, bolje ćete se odmarati ako stavite vlažni ručnik na lice ili vrat, a vi ćete imati bocu vode pri ruci ako želite piti. Mreže ili zavjese protiv komaraca su neprocjenjive sredstvo za poboljšanje spavanja u području gdje su insekti puni. Mogu ometati čak i one ljude koji obično nemaju problema sa spavanjem.

Slika pod nazivom Spavanje kada je naglašen korak 3

3. Bit će lakše za vas ako radite sve zakazano za dan. Ako ste završili sve što ste željeli, ili barem učinite dovoljno u ovom trenutku, možete sigurno spavati s čistom dušom. Moguće je da ovo trebate napraviti jednostavne stvari: da biste izlazili u kuhinju, preklopili svoje papire, završite domaći zadatak ili napravite popis potrebnih slučajeva i rasporeda sastanaka u dnevniku, kako se ne brinete o tome Još uvijek niste planirali nadolazeće događaje.

Mislite ako ste stvarno umorni. Istovremeno, ne smatrajte odgovor "da" kao nešto očito. Ponekad vam je mozak napeo ili uzbuđen, i želi istražiti stvari koje ste naišli na neumorno. U takvim je slučajevima ne pokušavati zaspati i učiniti nešto drugo da smiri svoje misli, na primjer, pročitajte, slušajte umirujuću muziku ili na primjer, da biste odvratili, na primjer, radujte s dokumentima.

Svi znaju da važne stvari ne mogu ostati za večer. Puno bolje da se nosite sa njima usred dana, ako je moguće. Noću ima više problema i dodaju se stresu koji su već akumulirani.

Slika pod nazivom Spavanje kad je naglašen korak 4

4. Pronađite načine za pomoć u mirnom umu i tijelu. Postoji nekoliko stvari koje će vam pomoći da budete mirni, smanjite stres tako da se ne probudite i spavate. Evo nekih od njih:

Ponekad vam aromaterapija može pomoći, ali može ometati ostatak ako ga ranije niste koristili. Istovremeno (ili umjesto toga) možete tiho uključiti mirnu muziku za pozadinu. Odaberite šta se više osjećate.

Aromatične svijeće mogu biti učinkovite, ali ovisi o osobi. Ne mogu se preporučiti ne samo zato što požar može dovesti do požara, ali i zato što se treperi svjetlo i sjena mogu odvratiti. Kad plamen smanjuje sadržaj kiseonika u zatvorenoj sobi, može dovesti do glavobolje i drugih posljedica, na primjer, crvenilo i umor u očima, boli grla, ako se razlikuje puno dima (na primjer, iz Fimiama). Međutim, aromatične svijeće mogu stvoriti umirujuću atmosferu koja doprinosi opuštanju. Trebaju im biti u vatrootpornim lampionima. Ne zaboravite da se ometate svijeće kad osjetite da ćemo uskoro spavati.

Prije spavanja, zakrenite se toplim tušem ili kupkom. Postoje mnoge vrste sapuna sa efektom aromaterapije, koji će vam pomoći da se opustite.

Ponekad pluća Vježbe prije spajanja. Moraju biti mekani i nježni, na primjer, vježbe istezanja koje mogu opustiti vaše tijelo. Dinamičke i intenzivne vježbe doprinose prilivu adrenalina u mozak i povećati aktivnosti. Meka ili niska intenzivna masaža, tai chi i joga mogu pomoći nekim ljudima (posebno starije generacije). Nakon njih, osoba će se osjećati prilično veselo, ali kako bi se noću budila, trebat će mu više energije. U osnovi, da utvrdimo da li je skup vežbi prikladan, pokušajte. Ako nakon nekog vremena počeli ste padati brže i / ili bolje, to znači da metoda djeluje.

Slika pod nazivom Spavanje kad je naglašen korak 5

pet. Pokušajte meditirati - u nekim slučajevima pomaže. Ali meditacija takođe može doprinijeti aktivnosti razmišljanja, jer možete ući u stanje spavanja, kao i da vašim snovima postane svjetlije. Ne vrijedi brinuti o tome, jer naš um često koristi snove, kako bi iznio uzbuđenje i misli. Neki ljudi koji nose stres i meditiraju prije spavanja, ponekad se probude iz intenzivnih i uzbudljivih snova, jer je um bilo dopušteno da se izrazi bolje, a nastavlja da više izdaje informacije - kao što vam je nešto više izdalo - kao što vam je nešto dopustilo.

Ako pravilno interpretirate, možete koristiti meditaciju kao vrlo vrijedan alat, jer su naši snovi (direktno ili simbolično) prikazani od dotičnog uma. Dakle, vi ćete znati sa kojim problemima trebate da se nosite. Ili možete koristiti snove kao intenzivnu vježbu sa aerobikom: vaš um će biti opušteniji popodne kada će preživjeti san, samo ćete pustiti.

Pješačka meditacija - takođe prekrasan stil meditacije. To je ono što mnogi ljudi u stresnom stanju nesvjesno rade. Polako se kreću naprijed naprijed uz hodnik, hodajući po vrtu ili sobi, oslobađamo višak energije, lagano protežemo umorne mišiće i opuštamo naš um. Najbolje je baviti se takvom meditacijom prije večere. Ako ste ozbiljno zabrinuti, može vas spasiti od osjećaja vremena da će vam pomoći da se bolje opustite, čak i ako se često spavate (ljudi koji su bavili u meditaciji na visokoj razini, često se znaju kako bi ostali zdravi, Imaju dovoljno vrlo kratkog sna). Pokušajte ne ometati druge, baveći se meditacijom prilikom hodanja, odabirom mirnog mjesta daleko od ljudi.

Respiratorni meditacija (često se naziva i "anapanasati"), kao i vrste prana za opuštanje, jača san, jer se um fokusira na disanje, a ne na razne misli i nemire. Udisaji i izdisaji su opušteniji, poput disanja uopšte, a kao rezultat opuštaju se. Kad je dah u grudima intenzivan ili tvrd, vrlo je teško opustiti se i zaspati. Na YouTubeu postoje zadivljujuća videozapisa o meditaciji i programu, ali ako imate poteškoća, najbolje se savjetujete sa iskusnim instruktorom.

Slika pod nazivom Spavanje kada je naglašen korak 6

6. Kad ležite, započnite s postepenim opuštenjima mišića. Trebali biste potrošiti najmanje 5 minuta da to učinite, ali nemojte naprezati svaki ud više od 5-6 sekundi.

Započnite s nekoliko minuta jednostavno gledajte svoj dah ili za nešto drugo, na primjer, kao što osjećate krevet ili madrac.

Usredotočite se na ruke i naperite ih što je više moguće nekoliko sekundi. Nemojte to učiniti ako povredite. Samo nekoliko sekundi za napete ruke, a zatim ih opustite izdanje. Osjećate kako se ruke polako opuštaju i teške. Ako ste zadovoljni, koncentrirajte se nekoliko sekundi ili minuta na ovom ugodnom osjećaju. Ako želite, možete preći na sljedeći dio:

Zatim se fokusirajte na moje noge, gležnjeve i stopala i naprezanje njih. Neko vrijeme pridržavajte se napetosti i vaših osjećaja. Zatim se opustite. Dopustite da noge postanu teške i slobodne leže na madracu. Osjetite posteljinu i shvatite da vrijeme za spavanje.

Sada se koncentrirajte na ostale dijelove tijela, poput stražnjice, spin, prednji dio tijela, ramena i glava. Naprezanje svake grupe mišića, a zatim dišite disati, izdahnite, opustite se, da mišići napravite svaki put kada postane težak.

Slika pod nazivom Spavanje kad je naglašen korak 7

7. Ako vam je um još uvijek nepravedan, pazite na njega, a zatim pustite bilo kakve misli i senzacije koji nastaju. Neka vam um opušta na isti način kao i mišići: sa pojavom svake misli da se napreduje, a ako se tada puste, možete se opustiti.

Koristite ponavljanje na umu. Možete računati ili slaviti u umu "Udah, izdahnite". Možete koristiti mantru ili definitivnu instalaciju ako vam pomogne, na primjer, ponovite riječi "opuštanje" ili "mir".

Koristite maštu. Možete koristiti sve što vam odgovara. Evo dva jednostavna primjera:

Zamislite da ste pronašli kutiju sa tabletama za spavanje. Kad to zamislite, osetite kako se vaše tijelo opusti, vaš um postaje miran i zajedno sa vrećama za spavanje, san o spavanju širi se iz vašeg stomaka i grla u druge dijelove tijela.

Zamislite jezero s vodom ili toplom maglom u kojim koracima vode. Dolje u svakoj fazi, osjećate se kao da je magla opušta svaki dio tela na koji dodiruje da želite da spavate dok ste u potpunosti sa glavom u mirnom i ugodnom sna.

Ako se zabrinutost još uvijek nije prođela, počnite da ga proučavate i takođe otpustite ovaj osjećaj. Razmislite da li je korisno za zdravlje, a možda je vrijedno opuštanja i riješiti se ovog osjećaja.

Slika pod nazivom Spavanje kada je naglašen korak 8

osam. Dajte sebi vremenu, opuštajući se i riješite se stresa i napetosti u tijelu, držeći jasnoću uma. Može vam pomoći da zaspite. Vrijeme je za spavanje, a sva iskustva mogu čekati.

Slažem se sa sobom da ćete se baviti svim iskustvima ujutro.

Ako vam nijedna od ovih metoda ne pomogne, ili će vam se spavanje poboljšati samo, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Možete ometati zdravstvene probleme (uključujući mentalni), tako da biste trebali konzultirati sa stručnjakom. Sa godinama spavamo manje, i prirodno je. Takva promjena načina može uzrokovati stres u mnogim ljudima koji postižu starije, jer oni osjećaju da s padom vremena za spavanje kvalitete njihovog života ili zdravstvenog pogoršanja. Liječenje hipnozom, psihoterapija i razne savjetodavne usluge nude svoju pomoć u uklanjanju problema sa mentalnim zdravljem, ali nisu uvijek efikasni za liječenje tijela.

Savjeti

Opustite se sav telo. Ne naprežujte kada prebacite stres.
Zatvorite oči i zamislite crni kartonsku listu. Oslobodi svoj um. Razmislite samo o kartonu, njegovu teksturu, uglove, oblik. Djeluje bolje od uzimanja ovaca.
U neko vrijeme možete primijetiti da su mnoge metode (na primjer, klasična metoda sa jamtitetom) stvaraju kako bi se ispunila um i odvratiti misli. U tome postoji čitava suština ovih metoda: stvorite mirniji objekt ili temu koja će vam u konačnici omogućiti da se opustite. Ako se koncentrirate na činjenicu da ste zabrinuti, nećete moći zaspati i biti će napeti.
Kad padnete u krevet, navodite se, a zatim se opustite polako. Započnite sa glave i postepeno idite na prste, a zatim se polako vratite na osjećaj opuštanja.
Ako se bavite buku koje ne možete kontrolirati, na primjer, hrkati suprugu / ženu, zvuk iz sustava grijanja, buke automobila na putu i drugima., Pokušajte koristiti meke bokove za uši. Čak i ako ste se probudili u neko vrijeme, na primjer, u 5 sati ujutro, kada domar počne da obavlja svoj posao, držite se ušiju strelica i bit ćete mnogo lakše zaspati. Ali ne zaboravite da tako ne možete čuti budilnik!
Pretpostavimo da će u blizini vašeg kreveta biti žarulja i snop omiljenih knjiga. Čitanje sa nesanijom i umorom - savršen način za vožnju nemirnih misli i na kraju zaspi, pogotovo kada prije odlaska u krevet, a ne doživljava to prije nego što vam prije to ne doživi mir. Ali u nekim slučajevima čitanje u krevetu (čak i lagane knjige) može se miješati u zaspati, jer više nećete povezati krevet s mjestom za spavanje.
Ako vam je ugodno, možete spavati bez odjeće: Može vam pomoći da se opustite i bolje spavate.
Pijte vruće čaj (ako postoji, bez kofeina).

Sta ti treba

Udoban krevet i povoljni namještaj u spavaćoj sobi
Sredstva za aromaterapiju (izborno)
Meka muzika
Zavjese, rolete ili druga sredstva kako bi se zatvorilo svjetlo sa ulice