Kako saznati koliko sati trebate spavati

Svi smo još jednom željeli dobro spavati. Ljudi počinju čuti ove savjete u djetinjstvu kada se trebate opustiti ispred škole. Sportisti preporučuju da se pred sportskim događajima, ostale odrasle osobe - kada oni koji imaju stres ili bolesni. Ali šta je "Prilično spavanje"? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate uzeti u obzir mnogo faktora, kao i životni stil osobe. Nemoguće je znati što znači, bez shvatanja koliko sati sna ti treba tijelo.

Korake

Metoda 1 od 3:

Slušajte svoje telo

jedan. Dogovorite jednostavan ček. Da biste dovršili ovaj test, možda će vam trebati više od jedne noći.

Organizirajte provjerite sljedeći put kada ćete imati priliku spavati ujutro nekoliko dana u nizu. Da je rezultat što je moguće tačniji, morate testirati nekoliko noći.
Lagati da spava ne baš kasnim i ne baš rano. Ako imate priliku duže spavati, najvjerovatnije znači da ili ne trebate raditi ili studirati nekoliko dana u nizu ili vikend. Tako da su rezultati bili tačni, ne idite u krevet kasnije nego inače. Važno je ići u isto vrijeme svakog dana.
Ne stavljajte budilnik. Spavajte dok se ne probudite. Većina ljudi će se isporučiti u prvoj noći duže, možda čak 16 sati ili više. Dakle, tijelo nadoknađuje nedostatak sna.
Ako ste se akumulirali ozbiljno neprimjerenim, prvo se morate riješiti, u protivnom će se testirati rezultati netačni. Ako je neprikladno beznačajno, možete početi provjeravati.
Nakon prve noći, duži san i dalje ide u krevet u isto vrijeme i ne stavljaju budilnik. Nekoliko dana kasnije počet ćete se buditi u isto vrijeme. Sad znate koliko sati za spavanje trebate za svoje tijelo.
Ako ste spavali dovoljno vremena, bit ćete veseli i sposobni izvesti monotone zadatke bez osjećaja da ste klonirani u snu.

Image naslovljena znajte koliko spavate za spavanje

2. Nadoknaditi nedostatak mina. Kad osoba ne ispada, nedostatak spavanja akumulira.

Svaki put kada spavate manje nego što vam treba, povećavate intenzivan. Neekshone se mogu akumulirati nekoliko dana ili čak mjesec dana.

Ako radite, igrate ili studirate do noći, a zatim se probudite na budilskom satu, lišite se potrebom za vama.

Nadoknadite intenzivan sat dodatnog vremena za spavanje i pokušajte spavati s bilo kojom mogućnošću dok se ne riješite neprikladnog.

Trebat ćete pratiti koliko sati sna odveli ste da ih ispunite.

Slika naslovljena znajte koliko spavate za spavanje

3. Ako se vaš intenzivno nakuplja dugo vremena, odvojite odmor. Spavati, trebat će vam nekoliko tjedana ili još više vremena.

Uzmi svoj odmor i ne planiraj ništa. Idite u krevet istovremeno i budite se bez budilice svaki dan.

Ne osuđujte sebe zbog činjenice da puno spavate na odmoru. Nadoknadite nedostatak sna i vratite se na uobičajenu grafiku.

Kada ispunite nedostatak sna i vratite se na uobičajeni način života, u nekom trenutku ćete osjetiti da ujutro ne morate instalirati budilnik, pod uvjetom da idete u krevet na vrijeme, a tijelo dobije pravo količina sna.

Ako idete u krevet rano, ali i dalje osjećate umor i ne možete se probuditi ujutro, pokušajte ići u krevet čak i ranije. A ne svim ljudima dovoljno od količine sna koji se smatra normom. Možda trebate više spavati. Ako to ne pomogne, zapišite ljekaru.

Ako pokušavate ispuniti nedostatak sna, ali još uvijek umorni i ispušni dan, postoji mogućnost da imate problema sa zdravljem ili bilo kojem od lijekova koje prihvatate utječu na vaše stanje. Zapišite liječniku da biste saznali uzrok umora i visoke umora.

4. Speake pravi broj sati za sprečavanje zdravstvenih problema. Važno je naučiti prepoznavati znakove nedostatka sna da shvatim šta se događa kada tijelo ne ispada.

Provedena je studija na kojoj je šest dobrovoljaca spavao samo u 4 sata svake večeri.

Već nakon šest dana sna u ovom režimu, volonteri su porasli pod pritiskom i povećali nivo kortizola (hormon stresa) u krvi. Njihovi organizmi počeli su proizvoditi samo pola normalnog broja antitela na cjepivo protiv gripa, a testovi su razvili prve znakove otpornosti na inzulin, što je preduvjet za manifestaciju dijabetesa drugog tipa dijabetesa.

Osobe sa kratkim nedostatkom spavanja također se primjećuju takvi simptomi kao nemogućnost koncentracije, proces donošenja sporog odlučivanja, oslabljeni pogled, složenost sa mašinom za vožnju, razdražljivost, umor, problemima za pamćenje.

Naučnici su identificirali i simptome povezane s dugom nedostatkom sna. Takvi simptomi uključuju gojaznost, otpornost na inzulin, srčani udar, gubitak memorije, bolesti srca.

Image pod nazivom Znajte koliko spavate za spavanje

pet. Mislite koje situacije utiču na vaš san. Ponekad stres i promjene u fizičkom stanju tijela povećavaju potrebu tijela u snu.

Tokom trudnoće tijelo treba više spavanja, barem u prvom tromjesečju.

Potreba za san također se povećava s bolestima, povredama, snažnim fizičkim iscrpljivanjem, složenim emocionalnim situacijama i velikim mentalnim opterećenjima.

Da biste pomogli tijelu da spava, pokušajte spavati popodne i ako priliku.

Image Nazvano znajte koliko spavate za spavanje

6. Odredite potrebnu količinu sna, na osnovu starosti. Mnogo je izvora koji vode grafove željene količine sna ovisno o dobi.

Sa godinama, potreba za snom smanjuje se. Bebe spavaju od 11 do 19 sati dnevno (normalno se smatra 14-17 sati), a stariji ljudi stariji od 65 su od 5 do 9 sati (u prosjeku 7-8 sati).

Informacije o pravoj količini mirovanja, ovisno o dobi, mogu se naći u mnogim dokazanim izvorima, uključujući Ovo web mjesto. Postoji preporučeni i dopušteni vreme za spavanje, kao i vrijeme koje se smatra nepoželjnim.

Sjetite se da su svi ljudi različiti. Pored toga, drugi faktori mogu uticati na potrebu. Na primjer, neki ljudi uzimaju drogu ili imaju bolesti koje ih prisiljavaju da spavaju više nego obično.

Metoda 2 od 3:

Promjena navika

jedan. Promijenite okolni prostor. Napravite sobu u kojoj spavate kao ugodniji i ugodniji.

Prvo podesite temperaturu. Spavanje treba spavati na udobnoj niskoj temperaturi.
Koristite krevet samo za spavanje i intimne odnose. Ne ulazite u krevet s bilo kojim drugim (ne čitajte, ne proučavajte, ne reproducirajte računarske igre, nemojte koristiti uređaje sa ekranom i ne gledati televiziju u noć).
Kad vrijeme za spavanje, soba treba biti mirna i tamna. Objesite zavjese da biste se riješili bilo kakvih izvora svjetlosti i upotrijebite ušilice ili uključite ventilator tako da se ne ometate stranim zvukovima.
Madrac i jastuci moraju biti udobni i ugodni. Ako spavate s nekim zajedno, trebali biste imati dovoljno prostora za sve što je bilo ugodno.
Pokušaj ne pustiti u krevet djece i životinja.
Ako radite u drugoj ili trećoj smjeni, slijedite ista pravila. Pokušajte raditi i spavati istovremeno.

2. Obratite pažnju na svoje navike hrane. Zdrava prehrana pomoći će tijelu da ispravno funkcionira općenito, uključujući spavanje, ali postoje i posebne stvari koje će vam omogućiti da poboljšate kvalitetu sna.

Na dolasku noći ili neposredno prije spavanja, ali ne idite spavati na prazan stomak.

Manje pića u večernjim satima tako da se ne probudi noću.

Tokom dana pokušajte konzumirati manje kofeina i ne pijte piće sa ovom supstancom nakon dva sata popodne.

Odbacite pušenje ili ne pušite noću. Nikotin je stimulativna supstanca koja vas može spriječiti da zaspite.

Ne pijte alkohol. Prvo, alkohol izaziva pospanost, ali nakon nekoliko sati počinje djelovati kao stimulativni agent koji može uzrokovati probleme sa spavanjem.

3. Podesite svoj raspored i stil života. To se takođe odnosi i na: od sporta do izlaza na ulicu.

Vježba u skladu s postojećim preporukama, odnosno najmanje 150 minuta aerobnog opterećenja sedmično. Najbolje je igrati sportove popodne ili rano uvečer. Učinite to prije spavanja.

Postoji direktan odnos između sporta i spavanja. Kao što je pronađeno kao rezultat istraživanja, umjeren fizički napor (na primjer, hodanje) smanjuju količinu vremena za osobe sa nesanijom da zaspiju.

Pokušajte izaći popodne. Sunce daje tijelu važnim vitaminima i omogućava vam da postavite ciklus spavanja i buđenja. Kad se približava vremenu mirovanja, trebali biste ograničiti svjetlost.

Ako trebate malo spavati, ne idite u krevet, ako je već uveče, a ne spavati duže od 20-30 minuta.

Image naslovljena znajte koliko spavate je potreban korak 10

4. Naučite se opustiti ispred kreveta. Učiniti ono što će vam omogućiti da se riješite stresa.

Jedno voli čitati, drugi radije plete ili crtaju. Zavijte toplom tušem ili kupku, slušajte mirne muzike ili prirodne zvukove. Sve je pogodno za vas. U ovom trenutku je preporučljivo prigušiti svjetlost.

Pokušajte se boriti protiv stresa koji nisu štetni za zdravlje. Napravite pauze tokom dana, razgovarajte o nečemu smiješnoj i smiju se s prijateljima. Ako se borite protiv stresa tokom dana, lakše ćete se riješiti misli prije spavanja.

Image naslovljena znajte koliko vam je zanja potreban korak 11

pet. Pridržavati se određene grafike. Lezite i ustanite u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende i praznike.

Čak i ako se ne osjećate umorno ili droliti, bolje je otići u krevet u naše uobičajeno vrijeme. Ako će vam u roku od nekoliko dana biti teško brzo zaspati, promijeniti ovaj put.

U nekim se izvorima preporučuje ići u krevet samo ako osoba želi da spava, drugi savjetuju da ide u uobičajeno vrijeme. Ako je vaš raspored spavanja redovan, najvjerovatnije želite da spavate čim padnete i opustite se.

Ako ne uspijete zaspati 15 minuta, ustanite. Dakle, nećete se brinuti jer ne možete zaspati. Ustanite, ocenite, učinite nešto što vas opušta, a zatim idite u krevet ponovo.

Ne gledaj na sat. Opustite se, razmislite o nečem ugodnom, šta se dogodilo u danu ili o tim stvarima koje vam se sviđaju i koji vam se dozvoli da se smirite. Pokušajte ne razmišljati o onome što sigurno trebate zaspati.

Metoda 3 od 3:

Pomoć specijalista

jedan. Ako problemi sa spavanjem ne prolaze, prijavite se za savjetovanje ljekaru. Problemi sa zaspavanjem mogu biti skriveni razlozi ili za spavanje mogu utjecati na drogu.

Neke bolesti utječu na san. S sljedećim poremećajima, može zahtijevati psihoterapeut ili psihijatar: depresija, nesanica, sindrom deficita pažnje sa hiperaktivnošću, bipolarni poremećaj ličnosti, noćni mora i drugi problemi sa spavanjem.
Problemi sa spavanjem mogu biti posljedica napada apneje u snu, Alzheimerove bolesti, demencija, hronična bol, sindrom od nemirnih nogu, hroničnu opstruktivnu plućnu bolest i druge bolesti povezane sa disanjem, alergijama, sindrom hronične umornice, gastroeslophagealNoreflyux bolesti i multiple sklerozu.
Neki problemi sa spavanjem razvijaju se direktno zbog bolesti povezanih sa spavanjem. Primjer takvih bolesti je poremećaj cirkodskog ritma sna, neravni, kataplektrični, hodajući u snu, razgovor u snu, brz fazni poremećaji i poremećaj s promjenama promjena radnog rasporeda i ne-trajnog rasporeda rada.

2. Analizirajte promjene u uobičajenom snu. Poremećaji spavanja mogu biti posljedica velikog broja bolesti, problemi s mentalnim zdravljem i bolesti povezanim sa spavanjem.

Simptomi poremećaja spavanja uključuju povećanu pospanost tokom dana, neprestani umor, neujednačen disanje ili snažna mobilnost u snu, nemogućnost zaspavanja, uprkos umoru i nenormalnom ponašanju u snu - hodanje ili govor.

Nažalost, u ovom članku ne možemo voditi potpunu listu svih simptoma povezanih sa svakom od mogućih bolesti, jer uključuje veliki broj znakova.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom što je ranije moguće. U vašim interesima, da napravite problem spavanja, ne stavljajte ga za kasnije. Doktor će odgovoriti na vaša pitanja i može imenovati odgovarajući tretman.

Image naslovljen znajte koliko spavate za spavanje

3. Razmislite o tome koje lijekove uzimate. Mnogi lijekovi mogu ili uzrokovati povećanu pospanost i umor ili povećati potrebu za količinom spavanja.

Ne otkažite recepciju droga sami. Ako vam se čini da bi neka vrsta lijekova mogla uzrokovati probleme sa spavanjem, obratite se ljekaru. U mnogim je slučajevima dovoljno promijeniti doziranje ili zamijeniti lijek u drugu.

Stotine lijekova su povećale pospanost uključenu na popis mogućih nuspojava. Potpuni popis ovih lijekova je prevelik da bi ga donijeli u ovaj članak. Svi lijekovi iz antihistamina do kapi pritiska i bolan mogu prouzrokovati pospanost i probleme sa spavanjem. Ako mislite da bilo koji od vaših droga utječe na vaš san, razgovarajte o tome sa ljekarom ili ljekarnikom.

Pripreme takođe mogu promeniti kvalitetu sna. Lista takvih lijekova je vrlo dugačak, ali mnogo je kraći od popisa lijekova koji uzrokuju pospanost. Međutim, mnogi lijekovi se mogu miješati u vas. Ako vam se čini da vaši lijekovi utječu na kvalitetu vašeg sna, obratite se ljekaru.

4. Uzmi tablete za spavanje. Ako vam je teško uspostaviti i održavati raspored spavanja, razlog može plaćati u određenim problemima - na primjer, depresivno. Možda ćete samo trebati vratiti zdrav san.

Neki se droga prodaju bez recepta, a uz pomoć će vam brže zaspati. Svi lijekovi ove grupe dizajnirani su za kratkoročnu upotrebu.

Ako problemi sa snom ne prođu, razgovarajte sa svojim liječnikom o drogama koje puštaju recept.