Kako se smiriti (sa ilustracijama) -

Ljutnja, stres i anksioznost mogu povući bilo koju ravnotežu. Čini se da je u ovom stanju nemoguće kontrolirati emocije, ali u stvari naučiti smiriti - sasvim stvarni zadatak. Ova vrijedna sposobnost pomoći će vam da se nosite sa nepredviđenim okolnostima i naleti negativnih emocija. Upoznajte fizičke i mentalne vježbe koje ćete naučiti pravilno ponašati se u stresnim situacijama i ostaviti ih.

Korake

Dio 1 od 3:

Smiri telo

jedan. Disanje dijafragma. Započnite dubokim dahom: Udišite 5 sekundi, napuhani trbuh, držite dah 5 sekundi i izdahnite, također 5 sekundi. Napravite nekoliko običnih udisaja i izdahnite, a zatim nastavite disati dijafragmu dok ne osjetite mirnije. S dijafragmom disanje svjetlom ispunjenom zrakom do kraja. Možda je posebno korisno ako osjetite da disanje s poteškoćama ili vam nedostaje zrak (koji se često događa kada anksiozan, ljutnja ili stres).

Disanje prema određenoj shemi daje tijelu signal koji se treba smiriti. To je zbog puštanja neurotransmittera - hemikalija odgovornih za nervne reakcije, uključujući i za umirujuće.

2. Slušajte svet i vaša osećanja. Pažnja na svoja osećanja i ono što vas okružuje, umiruje um. Usredotočite se na zvukove, temperature, mirise, taktilne senzacije i dah. Usredotočite se na njih dok napon ne počne da se pretplatite. Može uvjeriti um, kao i studije su pokazale, smanjuju stres, smanjite krvni pritisak i pomoć u hroničnom bolu. Pored toga, ova praksa pogoršava pažnju i doprinosi kontroli emocija.

Tijelo fizički reagira na jake emocije - osjećate da ne kontrolirate situaciju, i istovremeno, dodavanje adrenalina u krvi. Adrenalin povećava otkucaje srca, mišićnu čvrstoću i krvni pritisak. Dakle, tijelo se priprema za susret opasnosti licem u lice ili bježi brže.

3. Opustite mišiće dosljedno. Namjestite i opustite mišićne grupe naizmjenično, počevši od glave i završavaju prstima. Prvo se fokusirajte na mišiće lica, naperite ih 6 sekundi, a zatim se opustite na 6 sekundi. Učinite isto s vratom, ramenima, grudima, rukama i tada dolje dok ne osjetite da se vaše tijelo opušteno.

Sekvencijalni opuštanje mišića smanjuje njihov napon. Može umanjiti osjećaj zabrinutosti ili bijesa i pomoći vam da se opustite.

4. Vodite računa o fizičkim vježbama. Ako osjetite alarm ili bijes, pokušajte se vježbati da se smirite.Ne dajte želju da se fokusirate na ono što vas frustrira. Umjesto toga, bavite se sportom ili punjenje da biste smirili tijelo. Tokom fizičke aktivnosti, tijelo oslobađa endorfine koji mogu oslabiti reakciju na stres, poboljšati raspoloženje, ukloniti mišićnu napetost i smiriti vas. Također, prema istraživanju, obuka može utjecati na mozak čineći vam manje podložnom stresu.

Pronađite ovu vrstu fizičke aktivnosti koja vam pruža zadovoljstvo. Na primjer, možete raditi jogu, plesati, igrati se u sportskoj igri ili ići na jog.

Ne postoji definitivna količina tereta, što je zagarantovano da će vam pomoći da se smirite. Pa samo počnite raditi kad osjetite nervozne uzbuđenje i nastavite dok se tijelo ne počne opustiti.

pet. Igrajte i hodajte sa kućnim ljubimcima. Psi i mačke - jedan od najboljih pomagača u borbi protiv stresne situacije. Razgovarajte sa svojim četveronožnim prijateljem, namjeravajte ili pošaljite ga. Studije sugeriraju da 55% ljudi koji provode kućne ljubimce osjećaju manje napona, a 44% optimistično u životu.

Ako nemate kućnog ljubimca, stisnite meku igračku - ponekad takođe pomaže. Alternativno, možete ići u zoološki vrt, akvarij, idite u prirodni park u kojem možete vidjeti divlje životinje. Promatranje životinja koje se bave u svom uobičajenom životu, vrlo umiru.

6. Pokušajte se držati zdrave hrane. Kad ste uznemireni ili potisnuti, jelo postaje jednostavan način. Međutim, nemojte "biti pretresan" stres štetne hrane: Shvatite da, za razliku od nje, korisna hrana zapravo može poboljšati vaše raspoloženje i pružiti vam energiju potrebnu u teškoj situaciji. Ne samo da se pridržavate zdrave prehrane, već i obratite pažnju na proizvode koji, prema dostupnim podacima, posebno korisni ako se morate nositi sa stresom i opustiti:

šparoge;

avokado;

bobice;

narandže;

ostrige;

orasi.

7. Izbjegavajte tvari koje sprečavaju da se smirite. Zbog stimulansa biće vam teško opustiti se i smiriti. Klasični primjer je kofein, uzbudljiv nervni sistem i uzrokuje da se prskanje energije. Ne treba se opustiti sa alkoholom i nikotinom. Konkretno, nikotin sudjeluje na otkucaje srca i povećava pritisak koji, naprotiv, ne daje se smirivanju. Pored toga, vrlo je teško riješiti se ovisnosti, a to stvara dodatni stres i anksioznost.

Iako se čini da alkohol ima umirujući učinak, upotreba je za borbu sa stresom ili anksietima samo je način da se sakrije iz problema i ne riješi ih.

Dio 2 od 3:

Smiri um

jedan. Odvratiti se sa nekim ugodnim ili umirujućim zanimanjima. Ponekad anksioznost ili bijes nastaju iz koncentracije na neugodne stvari koje morate učiniti ili da ste ljuti. Ako stalno razmišljate o njima, bit će vam teško smiriti i nećete se moći fokusirati na naše poslove. Odvratiti. Pokušajte ne razmišljati o tome što je uzrokovalo negativne emocije i pomoći će slabi stres.

Na primjer, možete čitati, uključiti se u fotografiju ili igalu, upoznajte prijatelje, ples ili gledati film.

Savet specijalista

Dr Chloe Carmichael

Licencirani klinički psiholog, autor knjige "živčana energija" Chloe Carmichael, doktor sa licenciranim kliničkim psihologom sa privatnom praksom u gradu New Yorku. Ima više od 10 godina iskustva u psihološkom savjetovanju, specijaliziranim za odnose, upravljanje stresom, rad na samopoštovanju i karijerskom treniranju. Također su vodili tečajeve na Sveučilištu u Duglu i radili kao slobodni učitelj na New Yorku City University. Doktorirao se u kliničkoj psihologiji na Sveučilištu u Duglu Island, održana je klinička praksa u Hill-u Lenox Hill Bolnice i Kings County. Akreditoran od strane američkog psihološkog udruženja i autor je knjige "Nervna energija: pojaviti snagu vaše anksioznosti" ("Nervozna energija: Curee Vaša anksioznost").

Dr Chloe Carmichael
Licencirani klinički psiholog, autor knjige "Nervozna energija"

Stvorite mentalni popis drugih stvari o kojima možete razmišljati. Neka budete spremni za pet različitih misli u slučaju kada smatrate da je vaš um preopterećen. Možete odvratiti, razmišljajući o približavanju Dana rođenja ili kupovine prije odmora, o vašim vikend planovima ili o tome koji časovi želite isprobati u fitness klubu. Vaš cilj je da se takva mentalna lista unaprijed napravimo da bude spreman.

2. Razgovarati s drugim. Razgovor o onome što vas ljuti ili muči, ne samo da se ne smiri, već vam omogućava da osetite podršku voljenima. Shvatit ćete da to ne sami. Podrška za ostale važno je za osjećaj mirnoće i sigurnosti.

Razgovori mogu poboljšati vaše samopoštovanje, dajte priliku da izbacite emocije i odvlačite vas. Ne zaboravite da se razgovor može čak i smejati, a ovo je takođe način da se bavite stresom.

3. Pokušajte da napravite meditaciju. Sjedite udobno na mirnom mjestu. Koncentrirajte se u disanje i pazite na svoje misli. Neka dođu alarmi i odlaze - ne odliču njihovu pažnju njima. Dokazano je da 30 minuta dnevnog meditacije može promijeniti ponašanje i mozak. Pomoći će vam da osjetite kontrolu nad tijelom i emocijama čak i u ljutnji ili tjeskobi. Fokusirajući se na dah i dopuštajući misli da slobodno dođe i odlazite, moći ćete donijeti tijelo i um da se smiri. Koncentrirati se u trenutnom trenutku, tokom meditacije je korisno postaviti sebi sljedeća pitanja.

Ono što primjećujem u dahu?

Ono što primjećujem u svojim mislima? Mogu li ih osloboditi bez odlaganja?

Je li moje telo napete? Gdje se tačno fokusira napon?

4. Razmatrati. Napravite nekoliko dubokih udisaja i počnite brojati vrlo sporo. Da biste započeli, možete hodati do 10, ali nastavite ako se i dalje ljuti. Usredotočite se na rezultat, a ne na činjenicu da je situacija. Ovo je odličan način da se odupite ljutnjom, umjesto da ga napustite.

Kad ste ljuti, telo proizvodi dodatni adrenalin. Brojanje prebacuje vašu pažnju i daje tijelu mogućnost da obustavi emisiju adrenalina - i stoga vam daje priliku da se ponašate impulsivno.

pet. Dnevnik pogona. Pokušajte opisati svoja osećanja. Ovo je dobar način da se nosi sa emocijama, posebno ako ste u prirodi, nalaze se u pismu. Ne pokušavajte pisati pune ponude i slijediti gramatiku. Čak možete samo napisati zasebne izraze ili riječi ako vam pomaže da se smirite. Vrijednost procesa razmišljanja i popravljanja vaših unutrašnjih sukoba je ovdje.

Dnevnik se takođe može pomoći da se ne vratite u brige i ponovo zabrinjavajući. Kad se prosipate na papir sav incident i vaša iskustva, možete krenuti dalje.

6. Generirati pozitivno razmišljanje. Razvoj optimističnog stava prema svemu pomoći će vam da se setite dobro i pustite od sebe što ne možete uticati. Kad shvatite da ne možete kontrolirati svaku situaciju, možete se fokusirati na upravljanje vlastitim emocijama. Pomoći će vam da napravite korak unazad i smirite se.

Ako vam je teško održati pozitivan stav, zamislite sebe u ulozi mirne i zadovoljne osobe. Zalijepite ovu liniju, a s vremenom ćete početi vidjeti većinu situacija u pozitivnom svjetlu.

7. Pronađite ili stvorite mjesto na kojem se možete opustiti. Svaka osoba ima takvo mjesto sa svojim, pa odlučite za sebe gdje ide, ako se teško može nositi sa emocijama. Možda želite pobjeći od prirode. Pogledajte vodu ili uhvatite, i pustite je da vas smiri. Ili, možda vam je lakše opustiti okružen ljudima koji poštuju i podržavaju vas. Ne trošite previše vremena sa onima koji vas izvlače iz sebe.

Ako je moguće, izbjegavajte stresne situacije. Na primjer, ako se osjećate neugodno na prepunim zabavama, idite tamo neko vrijeme ili idite na prijatelje sa bližim kompanijom.

Dio 3 od 3:

Kontakt Pomoć

jedan. Shvati kad vam treba medicinska nega. Ako svi vaši pokušaji smirenja tijela i uma ne dovode do bilo čega, možda ćete morati da pomognete profesionalnom. Liječenje ili psihoterapija mogu umanjiti stres ili hroničnu zabrinutost - uzrok vašeg nervnog uzbuđenja. Medicinska pomoć može biti potrebna u sljedećim slučajevima (svi su simptomi alarmantnog poremećaja):

Alarmi sprečavaju vaš rad, komunikaciju ili odnos
Osjećate da se ne možete prestati brinuti i smiriti se
Ne možete se opustiti ili se koncentrirati
Izbjegavate situacije koje mogu izazvati anksioznost
Imate problema sa spavanjem
Doživljavate stalan napon

2. Upoznati se sa kognitivnim terapijom ponašanja. Psihoterapeut će vam sigurno savjetovati da nastavite koristiti sredstva "pomoći sebi", na primjer, umirujući telo i um kroz opuštajuće tehnike. Ali istovremeno ćete najvjerovatnije započeti kognitivnu terapiju ponašanja. Pomoći će analizirati da se brinete, brinete ili uzrokuje stres. Odlučivši razloge, moći ćete razviti efikasne strategije za smirenje. Uz pomoć kognitivne terapije ponašanja naučit ćete:

Shvatite šta su nesmjeravanje korisne, a koje će ne, pomoći da unesete stres i reagirate na njega.

Utvrdite šta vas otvara iz ravnoteže koji su faktori kritični i koliko dugo se ne možete smiriti. Ovo će vam pomoći da pratite svoj napredak tokom terapije.

Koristite tehnike dubokog disanja i dosljedno opuštanje mišića.

Promenite negativnu sliku misli ili odgovora na više konstruktivnije. Ovo će vam pomoći u smirivanju vašeg uma.

Upoznajte lice da biste se suočili sa situacijom u kojoj obično doživljavate anksioznost, anksioznost ili paniku. Osjećat ćete da ih možete kontrolirati.

3. Probajte lijek lijek. Terapiju i tehnike Samopomoć su osnovni načini da se smirite, ali vaš psihoterapeut može registrirati lijekove za kratkoročni prijem. Obično se uklanja droge alarm koji pomažu u smirivanju. U pravilu, kada alarmantni poremećaji propisuju sledeće:

Buspiron ("Spetitown") - ublažavanje lijekova za anksioznost koja ne izaziva ovisnost ili sedativni učinak. Pomaže da se nosi sa anksioznošću, ali ne riješi se u potpunosti.

Benzodiazepines - uklanjanje nevolje brzih efekata, što ih čini efikasnim u situacijama kada se ne možete smiriti. Međutim, sa čestim primjenom, psihološka i fizička ovisnost mogu se razviti za nekoliko tjedana. Iz tog razloga, oni su propisani samo u teškim alarmantnim državama.

Antidepresivi se koriste za dugoročno liječenje, jer može potrajati i do 6 tjedana za smanjenje anksioznosti. Mogu izazvati mučninu ili pogoršati probleme sa spavanjem.

Savjeti

Uz nedostatak sna, problem se čini ozbiljnijim nego što jesu, zato pokušajte uvijek dovoljno spavati.
Pokušajte slušati mirnu muziku.
Da biste zaustavili napade bijesa, prekrivajući vas zbog nižeg greške, uvjerite vas da vas greška ne zanima - zanima vas samo za lekciju iz njega, a sljedeći put ste spremni djelovati drugačije.
Ako niste u mogućnosti kontrolirati svoje emocije, obratite se stručnu pomoć psihoterapeuti.
Zatvorite oči i zamislite šta cvijeće cvjeta ispred vas.
Slušajte pjesme! Smiruje se i radi za sve, počnite s mirnim pjesmama i postepeno odlaze u rock (ako volite Rock, ako ne - bit će beskorisno). To će vam sigurno pomoći da se opustite!
Ako nemate posebno mirno mjesto, razgovarajte sa svojim najboljim prijateljem, pomoći će vam da se smirite.
Lezite na leđa i duboko udahnite, također će vam pomoći smiriti.
Pokušajte zaboraviti situaciju, uklonite se iz svega što vas podsjeća na bijes. Na primjer, ako uznemirujete domaći zadatak, idite tamo gdje ga nećete vidjeti. Zatim se bavite šta želite. Na primjer, možete nazvati svog prijatelja i razgovarati s njim, gledati TV, pročitajte knjigu - pomaže da odvratite situaciju.

Upozorenja

Ranije je verovalo da podizanje u papirnom paketu - dobar način da se nosi sa hiperventilacijom i vraćanjem mirnog. Međutim, sada se stručnjaci kondire na činjenicu da je ova metoda sasvim opasna i treba ih izbjeći. Udahnite u papirnu torbu samo Ako zbog hiperventilacije imate glavu. Redovna upotreba ove metode stvara cirkulaciju u laganom ugljičnom dioksidu, a to je opasno za respiratorni sistem.
Nikad se ne povredite ili drugu, čak i ako ste u jakom bijesu. Pokušaj otići i smiriti se sami. Ako ste tako ljuti da se ne može kontrolirati, obratite se bolnici za hitnu medicinsku njegu.
Ne uzimajte ljutnju na drugu. Možete priložiti probleme i ozlijediti druge ili sebe.