Kako brzo povećati mišićnu masu -

Ako želite ubrzati rast mišića, trebali biste kombinirati zdravu prehranu, prijem dodataka i vježbi hrane, posebno dizajniran za skup mišićne mase. Najopatniji i sigurniji način za to je da se pribjegava uslugama profesionalnog trenera i nutricionista, koji će vam pomoći da sastavite odgovarajući program za vas. Ipak, možete uzeti nešto i sami da povećate jačinu i mišićnu snagu.

Korake

Metoda 1 od 3:

Podešavanje vežbanja

jedan. Povećajte težinu sporije. Mnogi vjeruju da ako želite povećati mišiće, trebali biste ukinuti gravitaciju što je brže moguće i napraviti maksimalni broj ponavljanja. Međutim, sporija vježba omogućava vam da se fokusirate na napete mišiće, što vam pomaže da im dam savršeniji oblik.

Između ostalog, sporija vježba pružit će vam priliku za pokrivanje čitavog raspona mišićnog pokreta, što će dovesti do njihovog ujednačenog rasta.

Slika pod nazivom ubrzavanje rasta mišića korak 2

2. Promijenite brzinu ponavljanja. Korisno i brzi i spori preokreti, ako vam samo vaš fizički oblik omogućuje brzo podizanje težine. Varijacija brzine donijet će element iznenađenja u obuku i neće dati vašim mišićima da se prilagode određenom tempu.

Na primjer, možete započeti s umjerenom brzinom, a zatim izvedite brzu seriju, a zatim usporite i upotpunite još jedan pristup u umjerenoj brzini.

Ne prikupljajte težinu brže od fizičkog oblika omogućava. Brzim tempom ne preskočite kretanje i vježbajte u potpunosti.

Slika pod nazivom Accelete rast mišića Korak 3

3. Koristite velike utege. Ako želite ubrzati rast mišića, morate povećati najveću moguću težinu za ovaj broj ponavljanja. Mišići neće rasti bez odgovarajućih tereta.

Gledajte svoj fizički obrazac za izvedbu izglednih vježbi. Ako ne možete dovršiti željeno kretanje, odaberite Laganu težinu.

Tipično veća težina podrazumijeva manji broj ponavljanja. Međutim, upotreba najveće moguće težine s kojom možete učiniti 8-10 ponavljanja jedan je od načina da se značajno ubrza ubrzaju rast mišića.

Slika pod nazivom Ubrzana rast mišića Korak 4

4. Osigurajte dovoljno vremena za obnovu. Mišići rastu tokom treninga, već za vrijeme i obnovu i obnovu. Intervali između obuke zasebne mišićne grupe trebaju biti najmanje 48 sati tako da mišići imaju vremena za oporavak i rastu.

Pridržavajte se načina usmjerenog na treniranje specifičnih mišićnih grupa u određenim danima kako bi se osiguralo da se ovih dana odmori za ostale mišićne grupe. Na primjer, u ponedjeljak možete trenirati moje noge, u utorak - rukama i ramenima, u srijedu - Torso, a u četvrtak - opet.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića Korak 5

pet. Povećajte težinu postepeno. Testirajte maksimalnu težinu svakih nekoliko tjedana ili barem jednom mjesečno da biste ispunili svaku vježbu s najvećom mogućom težinom.

Slika pod nazivom Ubrzani rast mišića Korak 6

6. Koristite razne simulatore. Poput promjene brzine vježbanja, razne vrste simulatora ne daju mišiće da se prilagode određenoj vrsti pokreta. Ako se vaši mišići naviknu na određene pokrete, njihov će rast usporiti.

Slika pod nazivom Accelete rast mišića korak 7

7. Snimite podatke o svojim trenirima. S vremenom možete zaboraviti broj ponavljanja određene vježbe ili korištene težine. Zabilježite težinu i broj ponavljanja da biste pratili svoje vježbe.

Da biste postigli uočljiv napredak, morate tačno znati koje vježbe koje ste nastupili na svakoj treningu i koliko je korištena težina.

Korisno je zabilježiti druge informacije, poput vašeg osjećaja da ste prije treninga i koja je atmosfera bila u teretani, jer sve to može utjecati na produktivnost obuke.

Slika pod nazivom ubrzavanje rasta mišića korak 8

osam. Napravljeno umjerene kardione vježbe. Iako su kardio vježbe važne za povećanje izdržljivosti i jačanja kardiovaskularnog sistema, previše njihovog broja može usporiti rast mišića. Ako želite povećati mišiće, glavni naglasak treba obaviti na anaerobnim vježbama, poput podizanja težine.

Limit Cardio trening 75 minuta intenzivnih vježbi (na primjer, trčanje) ili 150 minuta umjerenih opterećenja (na primjer, hodanje) tjedno.

Metoda 2 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Konzumirajte suvišne kalorije. Vaši mišići neće postati sve jači ako ne date svoje prehrambeno tijelo koje je potrebno za povećanje mišićne mase. Da biste procijenili koliko vam kalorija treba, pomnožite težinu u kilogramima za 33-37 kalorija (na primjer, ako težite 80 kilograma, trebali biste potrošiti oko 2700-2900 kalorija dnevno). Ako je za nekoliko tjedana mišićna masa ne povećava, povećati broj kalorija za 10%.

Da biste saznali kako dobiti kalorije potrebne za izgradnju mišićne mase, obratite se bodybuilderima ili potražite informacije o specijaliziranim lokacijama.
Gledajte da se hrana koja se konzumira da bude korisna i hranljiva, a ne samo ugasiti glad nezdrave hrane i praznih kalorija.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića korak 10

2. Jesti puno hrane bogate hranom. Vjeverice služe kao građevinski materijal za mišiće, tako da ako želite izgraditi mišićnu masu, trebali biste uključiti u svaki obrok i užinu 10-25 grama proteina. Piletina s niskim masnoćom, mad masti i ribe pružit će vašem tijelu proteinima koji su potrebni za sagorjevanje više kalorija i izgradnju mišića.

Pored proteina, organska govedina sadrži različite vitamine i elemente u tragovima, poput vitamina B12, hem-željeza, cinka, kreatina i karnozina, koji tješavaju u tijelu da raste mišiće.

Pokušajte pojesti oko 2 grama proteina na svakom kilogramu tjelesne težine. To znači da je prilikom promjene tjelesne težine potrebno prilagoditi količinu potrošenog proteina.

Slika pod nazivom Ubrzani rast mišića korak 11

3. Uključite u svoje dijetalne proteine biljnog porijekla. Ako ne jedete meso, bit će teže ubrzati rast mišića, ali moguće je. Čak i ako koristite meso, trebalo bi biti dopunjeno proteinima povrća.

Prekrasni izvori proteina su soja, orasi i mahunarke. Na primjer, bademi su dobra lagana zalogaja, koja se može izbjeći prije treninga i dodati u proteinski koktel.

Pokušajte jesti organsku hranu ili dati prednost tim proizvodima koji su malo ili nema aditiva i konzervansa uopće. Što manje aditiva i konzervansi morat će reciklirati vaše tijelo, što je efikasnije povećanje mišića.

Image Pod nazivom Ubrzajte rast mišića Korak 12

4. Pažljivo odaberite ugljikohidrate. U Carbohidratima vam pružaju energiju tokom obuke, međutim, netačni ugljikohidrati mogu dovesti do kvarova na šećer u krvi, što će uništiti sav vaš rad na ubrzanju rasta mišića.

Odaberite izvore ugljikohidrata sa niskim glikomijskim indeksom, poput jabuka, krušaka, čvrstih zrna, slatkih krompira i pasulja.

Pažljivo ispitati vrijednost hrane navedena na etiketima i odabrati takve izvore ugljikohidrata koji sadrže mnogo dijetalnih vlakana i nekoliko kalorija.

Image Pod nazivom Accelete rast mišića Korak 13

pet. Koristite semenke, a ne laneno ulje. Lane sjemenke su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, dijetalnih vlakana i proteina, dok laneno ulje ne sadrži dijetalna vlakna i vrlo nestabilna. Pored toga, lanene sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama koje pomažu ublažavanju upale.

Smanjenje upale u tijelu omogućava smanjenje bolova u mišićima nakon intenzivnih vježbi i ubrzati njihovu restauraciju.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića korak 14

6. Jedite više zelenog povrća listova. Nije ni čudo što je crtani junak mornara pogodio špinat. Zelena lisnata povrća, poput gumenog kupusa i špinata, imaju veliku hranjivu vrijednost, sadrže masne masti i mnogo topljivih namirnica, što ih čini nezamjenjivim proizvodom, ako želite ubrzati rast mišića.

Između ostalog, zeleno lisnato povrće štiti organizam od raka i kardiovaskularnih bolesti.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića korak 15

7. Zamijenite rižu na film. Kino žitarice sadrže više proteina i dijetalnih vlakana nego u riži ili zobi. Pored toga, film je bogat manganu, magnezijumom i fosforom. U prodaji se nalaze crveni, crno-bijeli filmovi.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića korak 16

osam. Podržavajte vodenu ravnotežu tijela. Možda je najvažnije piti dovoljno vode ako želite ubrzati rast mišića. Idemo postepeno piti vodu tokom treninga. Potrebno je piti onoliko vode kao što ste se izgubili kasnije.

Pijte 8-10 čaša (2-2,5 litara) vode dnevno, ili više da bi vaše tijelo učinilo dovoljno tečnosti u procesu obuke.

Dovoljna količina tekućine pomaže u telo efikasno prevezenim hranjivim tvarima. Zdrava hrana slabo će vam pomoći u pogledu nakupljanja mišića, ako hranjive sastojke ne dođu do mišića.

Metoda 3 od 3:

Korištenje dodataka hrane

jedan. Izbjegavajte opasne i ilegalne aditive. Ne postoji legitimno i u slučaju pluća i brze načine za povećanje mišićne mase. U oglašavanju, mnogi aditivi izjavljuju da vam omogućuju brzo povećati mišiće, ali to može dovesti do katastrofalnih dugoročnih zdravstvenih učinaka.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića Korak 18

2. Posavjetujte se s nutricionisticom. Ako želite ubrzati rast mišića, najbolji način da se sigurno pošaljete sa nekim ko razumije sportsku prehranu (uključujući bodybuilding) i može preporučiti najprikladnije aditive za hranu.

Ako posjetite teretanu, saznajte da li postoji stručnjak za ishranu koji bi vam mogao savjetovati. Ako nema takvih specijalista, možete preporučiti odgovarajuću nutricionistiku koji vam može pomoći.

Nakon što vam Nutricionista daje preporuke, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pohađate bilo kakve aditive, pogotovo ako se osjećate u vezi s rizičnom grupom i već ste imali zdravstvene probleme povezane sa prehranom.

Slika pod nazivom Ubrzajte rast mišića korak 19

3. Pažljivo naučite opis aditiva za hranu. U opisu priključenom na referencu može sadržavati važne informacije o preporučenoj doziranju ovisno o vašoj dobi i spolu. Budite oprezni i ne prelazite preporučenu dozu, jer to može uzrokovati zdravstvene probleme, poput gubitka apetita ili osteoporoze.

Pregledajte ambalažu i osigurajte da se alat ne otvori ranije i ambalaža nije oštećena.

Slika pod nazivom ubrzava rast mišića korak 20

4. Dobiti dovoljno aminokiselina. Aminokiseline služe kao građevinski materijal za proteine, potrebne su ako želite izgraditi i ojačati mišiće. Pored toga, aminokiseline pomažu u oslobađanju od masti i oporaviti se nakon treninga.

Aminokiseline su sadržane u mesu, mliječnim proizvodima i morskim plodovima, ali ne možete dobiti dovoljno aminokiselina zajedno sa hranom. S obzirom na to, možete biti korisni za aditive aminokiselinama, ako želite ubrzati rast mišića.

Aditivi aminokiselina su posebno važni ako ste veganski ili vegetarijanski i želite značajno povećati mišićnu masu.

Imajte na umu da tijelo ne stože dodatne aminokiseline, stoga je dovoljno za preuzimanje preporučene dnevne stope.

Slika pod nazivom ubrzavanje rasta mišića korak 21

pet. Odaberite vitamine koji promoviraju rast mišića. Za zdrav rast mišića, mnogi vitamini, uključujući vitamine C, D i E, kao i grupu vitamina B.

Ako želite ubrzati rast mišića, također biste trebali osigurati tijelo takvim elementima u tragovima kao kalcijum i magnezijum.

Pogodni multivitamini moraju vam pružiti sve potrebne vitamine i mikroelemente za rast mišića. Zatražite od nutricionista da vam preporučuje prikladne multivitamine.

Slika pod nazivom ubrzavanje rasta mišića korak 22

6. Uzmi riblje ulje. Uzmite 1000-3000 miligrama masti - poboljšaće protok krvi u mišiće, smanjiti upalu i ubrzati obnovu mišića nakon treninga, tako da će brže rasti.

Potražite aditiv s docOsahexane i eikapentaenoy omega-3 masne kiseline.

Ako ste vegetarijanski ili vegan, iste omega-3 masne kiseline mogu se dobiti zajedno sa aditivima za hranu iz sjemena lanenih sjemenki, sjemenki Chia ili alge ili algi.

Slika pod nazivom ubrzava rast mišića korak 23

7. Uzimajte aditive barem mjesec dana kako bi dali rezultat. Malo je vjerovatno da ćete osjetiti promjene kada samo počnete uzimati dodatke za hranu. U pravilu, za opipljive rezultate potrebno je prihvatiti aditive najmanje četiri sedmice.

Neko vrijeme jednom sedmično izmerite mišiće prije nego što počnete uzimati aditive. Četiri sedmice, počnemo da primimo aditive i nastavimo mjeriti mišiće. Uporedite stopu rasta mišića prije i nakon što počnete uzimati aditive.

Slika pod nazivom ubrzava rast mišića korak 24

osam. Prilagodite prijem proteinskih aditiva u skladu sa prehranom. Ako uzimate proteinske aditive, sjetite se da su namijenjeni nadopunu proteina koji se slažete sa hranom. Izračunajte količinu proteina koji vam treba svaki dan i pobrinite se da ne konzumirate više proteina nego što vam treba.

Prevelike količine proteina neće imati koristi i neće dovesti do bržeg rasta mišića. Pored toga, može dugoročno negativno utjecati na zdravlje.