Kako uzgajati mišićnu masu ako ste veganski: 15 koraka

Uprkos mnogim zabludama, možete biti veganski i povećajte mišićnu masu. Ako imate raznoliku prehranu, biljna hrana može vam pružiti dovoljnu količinu proteina koji će vam pomoći u postizanju željenih rezultata. Da biste pumpili mišiće, morate znati tačno ono što vaše tijelo treba, kao i održavanje zdravlja tijela u cjelini. Također morate vježbati dizanje utega da postepeno ojačamo i izgrađujete mišiće.

Korake

Dio 1 od 3:

Izgradite mišiće koristeći ispravnu dijetu

jedan. Nabavite potrebnu količinu proteina. Mišićima treba proteini za obnovu i rast. Da biste izvršili ove zadatke, vaše tijelo koristi aminokiseline sadržane u proteinu. Dakle, vaše tijelo treba proteina da postepeno povećava mišiće. U slučaju vegana, protein će doći iz biljnih proizvoda. Imajte na umu da se protein sadrži ne samo u životinjskim proizvodima.

Slika pod nazivom mišićna masa kao veganski korak 2

2. Izračunajte količinu proteina koji vam treba. Ako želite samo poljtili malo, steći na težini, tada vam neće trebati više proteina nego prosječnog za običnu osobu. U prosjeku je potrebno 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Stoga, ako je vaša težina 55 kg, onda trebate koristiti 44 g proteina dnevno.

S druge strane, osoba koja se redovno bavi sportom potrebna je od 0,5 do 0,9 g proteina po kilogramu kilograma dnevno. Dakle, osoba s istim vaganjem od 55 kg bit će potrebna od 27,5 do 49,5 g proteina dnevno. Ljudi koji se profesionalno bave divljačima, imaju još veće potrebe proteina.

Obavezno se obratite lekaru ili nutricionisti o količini količine proteina dnevno.

Može doći do iskušenja za korištenje velike količine proteina tako da mišići mogu se povećati što je prije moguće. Međutim, vaše tijelo uopće ne treba dodatni protein. To je, tijelo uzima dodatni protein i odgađa ga u obliku masti, što znači da upotreba više proteina neće pomoći da postignete svoj cilj.

Slika pod nazivom Dobivanje mišićne mase kao veganski korak 3

3. Jesti dovoljno kalorija. Ako se ozbiljno utečete u vezi sa disanjem u vezi sa dizanje tegova, tada će vaše tijelo trebati dodatne kalorije za dobivanje težine potrebne za izgradnju mišića. Na primjer, teški čovjek, koji započinje samo, treba oko 36 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Stoga, ako težite 60 kilograma, onda trebate konzumirati najmanje 2160 kalorija dnevno.

Provjerite da ugljeni hidrati nisu jedini izvor vaših kalorija. Ovo je prilično teško u slučaju vegetarijanstva, kao velika količina hrane koja vegetarijanci konzumiraju, sadrži prekomjernu količinu ugljikohidrata.

Slika pod nazivom mišićna masa kao veganski korak 4

4. Pokušajte dobiti potpuno bijeda proteine. To jest, većina biljnih proteina samo su djelomična, za razliku od mesa i jaja. Ne sadrže sve aminokiseline potrebne za rast mišića. Međutim, možete dobiti pune proteine, miješajući ih i naizmjeničiti različite proizvode koje koristite tokom cijelog dana.

Na primjer, pšenica i riža ne sadrže onoliko lizina (jedna aminokiselina), kao što je sadržana u drugim biljnim proizvodima, poput pasulja i graška. Međutim, pšenica i riža sadrže mnoge druge aminokiseline, metionin, koji u pasulju i graškom nisu toliko. Suština je uravnotežiti različite vrste biljnih proteina, koristeći i zrno i mahunarke tokom cijelog dana, a na taj način osigurati da dobijete pravu količinu aminokiselina. Proteini sadržani u maticama također mogu pomoći u ravnoteži broja aminokiselina.

Slika pod nazivom Dobivanje mišićne mase kao veganski korak 5

pet. Koristite ugljikohidrate za upotrebu. Ugljikohidrati vam daju energiju i tako možete trenirati i igrati sportove. U stvari, iz ukupno 2000 kalorija, oko 1200 kalorija mora doći iz ugljikohidrata. Sve što je potrebno za to je da se pridržava ugljikohidrata, poput celih žitarica, povrća i voća. Iako je ograničenje ugljikohidrata zadatak prilično kompliciran veganska prehrana, izbor ispravne vrste ugljikohidrata bit će koristan.

Slika pod nazivom Dobijte mišićnu masu kao veganski korak 6

6. Naučite koliko proteina nalazi u vašoj hrani. Što se tiče vegetarijanskog, imate nekoliko opcija dostupnih za proteina. Na primjer, 1 kašika od kikirikih putera sadrži 4,5 grama proteina, a 1/2 šalice mahunarki sadrži 9 grama proteina. Potpuna ceretna čaša sadrži 6 g proteina.

Kup pasulja sadrži do 15 grama proteina.

Dio 2 od 3:

Stvorite uravnotežen plan napajanja

jedan. Koristite zelenilo. Tamna lima zelena, poput kupusa ili repa, sadrži veliku količinu kalcijuma, potrebne hranjive tvari da bi kosti snažne i zdrave.

Preporučuje se upotreba oko 1000 miligrama kalcijuma dnevno. Šalica kupusa sirovog lima sadrži 137 miligrama kalcijuma.

Slika pod nazivom Dobivanje mišićne mase kao veganski korak 8

2. Veoma je važno dobiti vitamin B12. Ovaj vitamin je od velikog značaja za održavanje zdravih krvnih zrnaca. Takođe će pomoći u održavanju nivoa željeza u krvi. Ako dobijete bolesnu anemiju, nećete imati snage za podizanje ozbiljnosti.

Za istu svrhu važno je da je u vašoj prehrani bilo dovoljno željeza tako da nemate anemiju. Gvožđe se nalazi u grašku i lećili, kao i u zelenilu tamnog lista. Jedan od najboljih načina da se i željezo i vitamin B12 - kroz obogaćene žitarice. Takođe ćete pronaći vitamin B12 u kvascu hrane.

Preporučuje se upotreba 6 vitamina B12 mikrograma dnevno i 18 miligram željeza dnevno. Najviše obogaćene žitarice više nego da pokrijete svoje potrebe u vitaminu B12 u jednom dijelu, neki od njih sadrže do 28 porcija mikrograma. Obavezno pročitajte etikete na proizvodima kako biste bili sigurni da dobijete dovoljno predmeta koje su vam potrebne. Šalica lećila (već kuhana) dat će vam 37% dnevne cijene željeza.

Slika pod nazivom mišićna masa kao veganski korak 9

3. Koristite hranu s cinkom. Cink pomaže u održavanju zdravlja vašeg tijela. Stoga je važno dobiti dovoljnu količinu ovog elementa u prehrani kako biste mogli nastaviti povećavati mišićnu masu.

Pasulj, obogaćeni žitarice i sjemenke bundeve - odličan način da se dobije dovoljna količina cinka u dijeti.

Morate dobiti najmanje 15 miligrama cinka dnevno. Da biste povećali ovaj iznos, možete dobiti 2,57 miligrama cinka od 1/4 šoljica sjemenki bundeve.

Nakon provjere nivoa cinka u krvi, možda ćete smatrati da će vam prehrambeni dodatak cink imati koristi.

Slika pod nazivom Dobivši mišićnu masu kao veganski korak 10

4. Pronađite izvore hrane o omega-3 masnih kiselina. Oni pomažu u održavanju srca u dobrom stanju - najvažniji mišić vašeg tijela.

Za vegetarijance Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su lanene sjemenke, orasi i soja. Neka ulja poput repice i soje su takođe dobri izvori Omega-3.

Američka udruženje srca preporučuje upotrebu izvora omega-3 masnih kiselina najmanje dva puta sedmično.

Dio 3 od 3:

Voz sa težinom

jedan. Tri puta nedeljno, bavite se teškim atletikom. Iako možete pretpostaviti da trebate raditi svaki dan, kako biste povećali mišiće, zaista trebate raditi samo 30 minuta 2-3 puta sedmično.

U stvari, vegetarijanska prehrana je efikasnija u takvoj vrsti obuke nego s dugoročnim dnevnim treninzima, jer kratkoročne klase daju više vremena za obnovu.

Slika pod nazivom Dobijte mišićnu masu kao veganski korak 12

2. Nužno naizmenično naizmjenično dijelove tijela preko kojih radite. Ne trenirajte iste delove tela svakog dana. Odaberite dan za svaku grupu da usporite produženje svake mišićne grupe. Na primjer, prvi dan treninga možete raditi na gornjem dijelu tijela, drugi - iznad leđa i stražnjice, treći - iznad dna. Još jedna dobra strategija je trenirati cijelo tijelo 3 puta tjedno za razvrstavanje svih mišićnih grupa 3 puta, a ne jednu sedmicu. Vrlo je korisno u slučaju vegetarijanstva, jer je očuvanje i jačanje mišića vrlo važno za zdravlje u cjelini.

Jedna od vježbi koje možete koristiti za vrh tijela je porast štapa. Lezite na klupu. Podigni ljestvicu. Ako niste ranije radili ovu vježbu, zamolite nekoga da stoji pored osiguranja. Spustite se na škrircu na grudi i držite se nekoliko sekundi. Zatim povucite ruke, podižući šipku. Udahnite za dah prilikom spuštanja štapa i izdahnite kad se pokupi. Napravite od 6 do 8 takvih ponavljanja dok ne počnete osjećati napon, a zatim stavite Bartel i napravite kratku pauzu.

Za leđa i bicepse isprobajte široki potisak odozgo. Sjednite na klupi, koljena se moraju odmarati u baru. Zgrabi se odozgo. Izbacite prsa naprijed, nagnuti se u isto vrijeme malo leđa. Povucite štap sa jednom rukom. Izdahnite, polako oslobađate ivice gore, a dišite, spuštajte ga. Napravite nekoliko takvih pristupa dok ne osjetite paljenje u mišićima, a zatim malo odmorite.

Za crpne noge mogu izvesti Nashels sa roštiljem. Stavite traku za ispravnu visinu u stalak i stavite šipku sa zaostalih na ramenima. Sklonite se od stalka sa pećnicom na ramenima, držeći noge na širini ramena. Sjedio kao da sjedi u stolici. Udahnite kad čučite, a istovremeno pokušajte zadržati leđa što je prije moguće. Čim su vam bokovi paralelni sa poda, kašnjenje, onda izričite i podižite. Izvršite od 6 do 8 ponavljanja, a zatim vratite šipku na stalak i napravite kratku pauzu.

Slika pod nazivom Dobivanje mišićne mase kao veganski korak 13

3. Zatražiti pomoć. Ako ste novi za obuku električne energije, koristite pomoć dostupnu u teretani. Većina teretana ima trenere koji podučavaju pravilno koriste sportsku opremu, uključujući teret. Ako ne znate kako se nositi s hardverom, možete se povrijediti.

Osobni trener će raditi sa vama da vas trenira posebnim metodama, poput zagrijavanja (pet minuta aerobika ispred same obuke), podrška odgovarajućoj koordinaciji tijela, postepeno povećanje težine, kao i pravilno Tehnika disanja tokom treninga.

Slika pod nazivom Dobivanje mišićne mase kao veganski korak 14

4. Trebali biste se morati paliti u mišićima. To je, za jednu vježbu, morate vježbati određene mišiće. Ako vam je trening dat prejako, a ne osjećate ništa kad ste podigli težinu, možda ćete možda trebati promijeniti način treninga.

Ne idite automatski na veću težinu. Ne želite povući mišiće dodavanjem previše težine kada vaše tijelo još nije spremno za to.

Slika pod nazivom Dobivanje mišićne mase kao veganski korak 15

pet. Morate znati kada trebate zaustaviti. Ako iznenada osjetite bol ili napetost u zglobovima, prestanite vježbati odmah. Sasvim je normalno osjetiti blagi paljenje u mišićima, ali možete oštetiti zglobove ako vas ne zanimaju dok dižete utege.