Kako održavati dobar fizički oblik

Nije dovoljno za obavljanje niza vježbi za održavanje dobre fizičke forme. Treba raditi vježbe pravo, a takođe se pridržavaju zdrave prehrane i načina života. Zahvaljujući ovom članku naučit ćete uvijek u obliku i slijediti zdravlje.

Korake

Dio 1 od 4:

Vježbanje fizičkog vaspitanja

jedan. Obavljati istekne trake prije i nakon vježbanja. Stretci povećavaju fleksibilnost, što smanjuje rizik od ozljeda. Takođe pomažu "zagrevanje" prije izvođenja vježbi i "cool" nakon tereta.

Na primjer, pokušajte izvesti pritisak u glavni kompleks vježbanja za podizanje mišića. Takođe možete voziti naprijed i dodirnite prste. Druga opcija - postanite ravno, podignite izdužene ruke iznad glave i dodirnite dlanove. Naizmjenično, nagib na obje strane, dok pokušavate povući ruke što je više moguće.

2. Izvršite aerobne vježbe. Odaberite najmanje 150 minuta tjedno na laganim aerobnim opterećenjima ili 75 na intenzivnijim aerobnim vježbama za boravak u dobrom fizičkom obliku. Aerobične vježbe omogućavaju tijelo da apsorbuje više kisika, ojačaju srce i pluća. Oni takođe doprinose normalizaciji krvnog pritiska i obdarimo vam dodatnom energijom. Aerobične vježbe omogućuju vam da se oslobodite masti, povećajte mišićnu masu ili uspješno kombinirajte oba gola.

Kao primjeri aerobnih vježbi, možete donijeti jogging, plivanje, plesove i vožnju bicikla.

Image Naslijed postavljajte bolji biceps korak 8

3. Priprema snage. Vježbe napajanja trebaju se provoditi najmanje dva puta sedmično. Važni su čak i ako nemate cilj da uzgadite mišićnu masu. Treba zamijeniti masne mišiće da biste smršali. Vremenom će ove vježbe pomoći jačanju i povećanju mišića.

Kućni ljubimci iz grudi. Prvo morate ležati na leđima na čvrstoj površini. Savijte noge u koljenima. Uzmi bučice. Držite ih na nivou grudnog koša sa savijenim laktovima, a zatim gurnute. Smanjite bučice ponovo na nivo grudnog koša. Izvršite 6-8 ponavljanja i pauzirajte prije sljedećeg pristupa.

Filtriranje ruku. Započnite ravno, uzmite bučice i okrenite dlan. Treba saviti ruke u lakat. Podignite bučice na ramena, savijate ruke gore, a zatim polako spustite bučice. Ponovo podići. Izvršite 6-8 ponavljanja, a zatim se odmorite. Važno je koristiti obje ruke.

Proširenje stopala. Sjedite na krutu klupu ili stolu tako da noge ne dodiruju pod. Osigurajte upotrebu gležnjeva. Podignite potkoljenice da potpuno ispravite nogu, a zatim spustite dolje. Izvršite 6-8 ponavljanja, a zatim se odmorite. Postepeno povećavajte broj ponavljanja. Vježba za obje noge.

Stojeći na čarapima. Stabilo glatko, noge na širini ramena. Polako podižete, koristeći noge da postanu na čarapama. Onda idite polako. Izvršite 6-8 ponavljanja, a zatim se odmorite. Postepeno povećavajte broj ponavljanja. Ova vježba omogućava vam ojačavanje teleća mišića.

4. Vježbe za ravnotežu. Ove vježbe omogućavaju poboljšanje ravnoteže. Izvršite takve vježbe nekoliko puta sedmično. Najlakši primjer - pokušajte sačuvati ravnotežu, stojeći na jednoj nozi. Kroz vrijeme, pomičite težinu na drugoj nozi.

Najčešće ljudi zanemaruju vježbe na ravnoteži i mišićima kore. Važno je zapamtiti da su mišići kore odgovorni za sve, uključujući držanje! Obavezno ojačati ove mišićne grupe i vršiti vježbe ravnoteže.

pet. Razviti fleksibilnost. Fleksibilnost smanjuje rizik od ozljeda, jer su čvrsti mišići najčešće traumatizirani. Pored toga, mišići se protežu i povećavaju veličinu.

Da bi se poboljšala fleksibilnost, preporučuje se uključivanje u pilates ili jogu. Obje vrste vježbi uključuju usporene prijedloge, što vam omogućava postepeno rastezanje mišića, kao i poboljšati ravnotežu. Prijavite se za časove joge u najbližem sportskom klubu.

Izvedite vježbe istezanja svakog dana ili najmanje nekoliko puta sedmično za ispružavanje mišića i povećajte fleksibilnost. Možete koristiti iste ekstenzije koje se koriste ispred glavnih vježbi. Možete leže i na stomaku i podići grudi u ramenima, učvršćivanju tijela u ovom položaju 10 sekundi. Još jedna vježba: sjedite na podu i povucite noge. Shvati čarapu s dvije ruke i istovremeno povuci petu od sebe. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu za drugu nogu.

6. Ne žurite sa teretom. Ako se prije niste bavili fizičkim odgojem, ne žurite na intenzivna tereta. Postepeno i polako povećavaju intenzitet vježbanja. Ako požurite, onda možete ozlijediti mišiće.

Kao i u bilo kojem novom poslu, tijelo treba vremena za prilagodbu i razvoj brzine. Ponašati se postepeno kako bi se izbjegle povrede. Slušajte ograničenja tijela.

2. dio 4:

Fit desno

jedan. Dodajte proteina na dijetu. Protein je potreban za ažuriranje tijela, uključujući mišiće i krv. Takođe u proteinima sadrže važne hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje tijela. Na primjer, mnogi proteini su bogat željezom, što je odgovorno za prijevoz kisika po krvi.

Za žene u dobi od 19-30 godina, preporučena norma proteina dnevno je 155 grama, dok žene stariju od 30 godina trebaju biti ograničene na 140 grama sa umjerenim načinom života. Za muškarce u dobi od 19-30 godina, norma je 185 grama proteina dnevno, a za muškarce od 30 do 50 godina - 170 grama. Muško stariji od 50 godina trebao bi biti ograničen na 140 grama proteina.

Slika naslovljena jesti više proteina korak 7

2. Lean proteini. Treba dati preferencije za mršave izvore proteina, jer su negativno utječu na proteinske proizvode koji sadrže veliku količinu zasićenih masti.

Dobar izbor bit će piletina, riba ili puretina. Ne treba odbiti govedinu, posebno vitke dijelove. Na primjer, odaberite goveđu mljevu sa masti ispod 10%.

Vegetarijanci mogu primati protein iz graha, orašastih plodova i sjemenki. Takođe dodajte u dijetalna jaja koja su odličan izvor proteina.

Prije kuhanja, prekinite cijelu vidljivu masnoću. Na primjer, odsjecite podebljanu ivicu na komad svinjetine.

Slika pod nazivom Postanite vegetarijanac kao dijete korak 3

3. Povrće. Povrće sadrže potrebne vitamine i minerale. Oni su takođe izvor vlakana potrebnih za pravilan rad probavnih organa. Povrće bi trebalo biti značajan dio dijeta, jer pomažu u osjećaju zasićenosti s manjim brojem konzumiranih kalorija.

Žene u dobi od 19-50 moraju se svakodnevno jesti 350 grama povrća. Nakon 50 godina, 300 grama povrća dnevno sa umjerenim fizičkim naporima treba biti ograničeno.

Muškarci u dobi od 19-50 trebaju 450 grama povrća dnevno. Nakon 50 godina možete smanjiti ovaj iznos do 350 grama dnevno sa umjerenim fizičkim naporom.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 10

4. Voće. Voće bi trebale biti važan dio prehrani, jer sadrže važne hranjive tvari i vlakna. Pored toga, oni ometaju dehidraciju.

Muškarci i žene stari 19 do 30 godina trebali bi jesti 300 grama voća dnevno. Nakon 30 godina, muškarci se preporučuju održavati navedenu količinu, dok bi žene trebale imati oko 200 grama voća dnevno sa umjerenim i lakim fizičkim naporima.

Drugim riječima, povrće i voće trebaju biti pola dnevne prehrane.

Slika pod nazivom Dodajte ugljikohidrate na svoj proteinski trese korak 4

pet. Proizvodi za zrno. Pokušajte odabrati kruh i tjesteninu. Istovremeno, ne zaboravite na druge proizvode sa celim,4rom - zobene kaše, filmove i sirove riže. Skoro polovina žitarica treba biti cijela građevina.

Odrasle žene trebaju jesti 170 grama cjelovitih žitarica dnevno, a nakon 50 godina za smanjenje ove količine do 140 grama. Odrasli muškarci zahtijevaju 230 grama cijelih ocjena dnevno mlađe od 30 godina, 200 grama mlađe od 50 i 170 grama nakon 50 godina.

Jedno porciju je otprilike 30 grama cjelokupnih proizvoda zrna. Na primjer, 1 kriška za hljeb je 30 grama. Slično tome, dio se može nazvati 1 šalicom kaše, pola paketa gotovog makaronijuma ili riže.

Image pod nazivom jesti više proteina korak 3

6. Mljekara. Specijalisti u prehrani ne slažu se na prednosti mliječnih proizvoda za odrasle, ali ne zaboravite da sadrže kalcijum i druge hranjive tvari. Odaberite omiljene mliječne proizvode s niskim masnim mlijekama.

Ako ne jedete mliječne proizvode, mogu li konzervirati konzervirana hrana s kostima biti dobar izvor kalcijuma.

Vegetarijanci mogu dati prednost proizvodima sa vitaminskim aditivima. Dakle, kalcijum se nalazi u vitaminiziranoj kašici i sokovima. Dobar izvor kalcijuma bit će zamjena konvencionalnog mlijeka - riže ili mlijeko badema. Neki grah, sojinski proizvodi (tofu) i tamnozeleno povrće (lim, kovrčavi ili kineski kupus) također će nadoknaditi rezerve kalcijuma.

Slika pod nazivom Izbjegavajte iskušenje jesti nezdravu hranu Korak 15

7. Ograničite količinu ulja. Ulje je važan dio dijeta. Sadrži i potrebne hranjive sastojke. Istovremeno sadrži mnogo kalorija, tako da je bolje ograničiti količinu ulja. Žene starije od 19 do 30 godina trebale bi jesti do 6 kašika nafte dnevno. Nakon 30 godina, ovaj iznos treba smanjiti na 5 kašika. Muškarci mlađi od 30 godina su dovoljni 7 kašika dnevno, a nakon 30 godina treba biti ograničen na 6 kašika.

Neke vrste ulja potrebna je u tijelu, dok su čvrste masti štetne za zdravlje. Oni povećavaju holesterol niske gustine, jer sadrže veliki broj trans masti i zasićenih masti.

3. dio 4:

Piti puno tekućine

jedan. Piti dovoljno vode. Potrebno je za pravilan rad tijela. Voda je do 60 posto tjelesne težine. Tijelo neće moći pravilno raditi bez dnevne količine vode.

Općenito prihvaćena preporuka je 8 vodenih naočala dnevno, ali nedavno se ta stopa povećala na 9 čaša dnevno za žene i 13 za muškarce.
Tokom vježbe, osoba se znoji jača, pa je potrebna više vode za obnovu ravnoteže.

2. Napunite zalihe. Izvođenje vježbi, potrebno je povećati potrošnju vode. Na isti način, ako radite posao u kojem tijelo kasnije gubi puno vode sa puštenim putem, morate povećati količinu izbušene vode. S laganim teretom ima dovoljno parova naočala, a s jakim radom, duže od jednog sata morate piti još više vode.

Pijte i više vode kada je ulica jako vruća. Pijte puno tekućine tokom bolesti ili dojenja, jer u takvim situacijama tijelo gubi više tekućine.

Slika pod nazivom Jedite i smršavite korak 4

3. Jedite voće i povrće. Dovoljna količina voća i povrća omogućava povećanjem količine konzumiranja tekućine, posebno ako sadrže puno vode. Takvo povrće i voće uključuju lisnato povrće, lubenice i krastavce.

Image naslova umanjite efekte alkohola korak 5

4. Odaberite piće zasićene tečnošću. Ne nužno piti samo čistu vodu. Ostala pića su pogodne ako ne dovode do dehidracije.

Na primjer, sokovi su zasićeni tekućim organizmom, ali sadrže dodatne kalorije. Pokušajte ih razblažiti vodom da biste smanjili kalorie. U istu kategoriju možete pripisati mlijeko.

Pića sa kofeinom zasićene su tečnim organizmom, ali oni su diuretik. Slijedom toga, pokušajte ograničiti broj takvih pića.

Alkoholna pića obično nisu prikladne da bi zasidala tijelo tečnošću.

Slika pod nazivom Napravite proteinski prah ukus dobar korak 2

pet. Fragravit voda. Ako vam se ne sviđa ukus obične vode, onda koristite prirodne okuse. Dodajte par citrusnog voća u vodu. Možete koristiti i druge voće, pa čak i povrće. Pomaknite se u kasenu bobica ili krastavca i dodajte ih u vodu.

Dio 4 od 4:

Kultivira zdrave navike

jedan. Zdrav san. Ponekad želim biti zadovoljan zanimljivom knjigom do kasne noći, ali zdrav san je vrlo važan za cijelo tijelo. Između ostalog, nakon punog sna, pažljivost i osjećaj sreće povećavaju se. Pokušajte spavati potrebne 8 sati svake večeri.

Stick pravila za spavanje prave količine vremena. Uvek idite u krevet istovremeno. Ako stalno zaboravite na to, možete postaviti budilnik ili podsjetnik. Tijelo preferira uspostavljeni nalog, tako brzo ćete početi lako zaspati u pravo vrijeme.
Za 30 minuta ili 1 sat prije spavanja. Pokušajte se opustiti. Isključite TV i elektroničke uređaje za pripremu za spavanje. Ako platite vrijeme i opustite se, onda ćete u pravom trenutku spavati, a ne samo se okupljati da legnete u krevet.
Zanimljiva činjenica: Ako organizam treba više ugljikohidrata, a osoba jede više tokom dana. Dakle, tijelo pokušava popuniti nestalu energiju koja je namijenjena pružanju zdravog sna.

Slika pod nazivom Sprečite višak plina korak 12

2. Godišnji medicinski pregled. Barem jednom godišnje trebate proslijediti ljekarski pregled. Dakle, ljekar će lakše nadzirati vaše stanje, pravovremeno primijetiti odstupanja poput visoke razine holesterola ili krvnog pritiska i propisati potreban tretman.

Obavezno saznajte doktora o dozvoljenoj razini fizičkog napora i pravilne prehrane.

Slika pod nazivom Izbjegavajte alkoholizam Korak 3

3. Jedite alkohol umjereno. Nedavne studije su pokazale da su neka alkoholna pića korisna, posebno vino. Vino smanjuje rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Međutim, s pretjeranom upotrebom alkohola, postoji puno zdravstvenih problema, od povećanja rizika od raka do bolesti jetre i visokog krvnog pritiska.

Umjerena norma za žene je jedno čaša dnevno. Za muškarce se dvije čaše smatraju umjerenim iznosom do 65 godina, nakon čega se količina vina treba smanjiti na jednu žlijezdu dnevno.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 20

4. Baci pušenje. Pušenje loše utječe na cijelo tijelo, smanjuje životni kapacitet pluća, povećava umor u fizičkom naporu, povećava krvni pritisak i naknadni rizik od srčanih bolesti. Mišići rastu sporije jer oni dobiju manje kiseonika.

Uživajte u podršci najmilijih. Recite mi da vam treba pomoć za podršku vašem pokušaju da prestanete pušiti. Na primjer, zamolite ih da ne puše u vašem prisustvu tokom nekoliko mjeseci.

Vodite sebe. Što ste više zauzeti, manje vremena ostaje za razmišljanje o pušenju. Smisliti časove koji će omogućiti zaboraviti na cigarete. Umjesto klubova ili barova, bolje je hodati pješačenjem ili kinima.

Fit Stimuli. Ako uvijek pušite tokom određenih klasa, onda se privremeno odreknite.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 11

pet. Kretanje - život. Počnite se kretati više (pored aerobnih vježbi) da biste uvijek ostali u obliku. Na primjer, parkirajte automobil u drugom uglu parkinga, kada idete na posao da hodate više. Odbacite lift i popeti se na stan na koracima. Hodajte dok razgovarate telefonom. U agregatu takve sitnice imaju koristan utjecaj na tijelo.