Kako dobiti dovoljno kalcijuma bez pijenja mliječnih proizvoda

Ako imate netoleranciju na laktozu ili iz bilo kojeg drugog razloga, odlučili ste da ne pijete mliječne proizvode, najvjerovatnije, razmišljate o tome kako nadoknaditi rezerve kalcijuma u tijelu bez pijenja mlijeka. Srećom, ne biste trebali biti ograničeni na mlijeko samo kako biste osigurali pravilan nivo kalcijuma u tijelu. Mnogo je nježnih proizvoda sa velikim sadržajem kalcijuma, poput zelje, graha i konzervirane ribe. Primit ćete potrebnu količinu kalcijuma ako pravilno napravite svoj meni. Promjenom prehrane možete dobiti dovoljnu količinu kalcijuma, što je izuzetno potrebno za dobro zdravlje.

Korake

Metoda 1 od 2:

Konzumirajte kalcijum bogatu hranu

jedan. Uključite u vašu prehranu. Mračno, zeleno povrće, poput listova, listova, lišće uže, špinat i kupus kale bogat kalcijumom. U stvari, list kupusa jedan je od najboljih izvora kalcijuma. U jednoj šolji zelenila sadrži 268 mg kalcijuma.

U kupusu također niski sadržaj oksalata koji negativno utječe na apsorpciju kalcijuma.
Zelena je bogata drugim hranjivim sastojcima, uključujući vitaminu A, glačalo i vitamin C.

Image naslovljen uz kalcijum bez mleka Korak 2

2. Uključite veliki broj sjemenki u vašoj prehrani. Sjemenke Chia odličan je izvor kalcijuma. U dvije kašike CHIA sadrži otprilike 177 mg kalcijuma, što je 18% dnevnih potreba tijela. Dodajte nekoliko sjemenki sjemenki CHIA u jutarnjem koktelu, zajamčeno vam je da ćete dobiti dnevnu kalcijumu.

Sjemenke sjemena sadrži i veliku količinu kalcijuma. Jedna kašika sadrži 88 mg kalcijuma.

Ako niste navikli da uključite sjeme u prehranu, počnite prskanje biljnih salata ili dodajte u voćne koktele.

Tyn, ili sezam za paste, još je jedan odličan izvor kalcijuma.

Image Naslijedilo Calcij bez mleka Korak 3

3. Dodajte morske alge na svoju dijetu. Morske alge su dobar izvor kalcijuma, vlakana i joda. Većina kalcijuma nalazi se u hidžakiju algi, u četvrtini čaše, sadrži 1 ½ puta više preporučenije normu kalcijuma.

Alge u sušenom obliku sadrže 4-7% (dnevna stopa po težini) kalcijuma, dakle, kako bi se dobilo oko 1000 mg kalcijuma, bit će potrebno samo oko nekoliko kašika suhih algi.

Sveže morske alge sadrže više vode, pa manje kalcijuma. Međutim, oni su i dalje dobar izvor kalcijuma.

Image Naslijedilo Dobivanje kalcijuma bez Mliječnog koraka 4

4. Uključite hranu za konzerviranje ribe u vašoj prehrani. Konzervirana riba ne zahtijeva veliki napor i vrijeme za kuhanje. Konzervirana riba koja sadrži meke kosti najbolja su opcija jer sadrže veliku količinu kalcijuma. Na primjer, ružičasti losos i sardine - dobri izvori kalcijuma, omega-3 masnih kiselina i vitamina D.

Konzervirani Skuša i druge vrste riba sadrže istu količinu kalcijuma kao konzerviranog lososa.

Uključite ribu konzervirana hrana u kasenu, punjenje za sendviče, supe i salate.

Image Naslijedilo Calcij bez mleka Korak 5

pet. Uključite u svoju prehranu. Dvije kašike melase sadrže 400 mg kalcijuma. Pored toga, uzorak je bogat željezom, magnezijumom, manganom i kalijumom.

Imajte na umu da chetlass, uključujući uzorak sirege, ne sadrži kalcijum.

Dodajte 1-2 kašike melase u svakodnevnu prehranu, a vidjet ćete kako će to imati pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Image Naslijed Navedite kalcijum bez mleka Korak 6

6. Omogućite sušene smokve u vašoj prehrani. Smokve je odličan izvor kalcijuma. Sušene smokve dostupne su tokom cijele godine. 8-10 figure smokava sadrže kalcijum koliko i u jednoj šolji mlijeka. Pored toga, slike sadrže puno vlakana, gvožđa i kalijuma.

Dodajte sušene smokve na salate, smoothie i u jutarnjim dijelu zobene kaše.

Smokve je odličan izvor antioksidansa.

Image Naslijedilo je kalcijum bez mleka korak 7

7. Uključuju bijeli grah u vašoj prehrani. U mahunarskim usjevima, poput morskog pasulja ili pilića, sadrže veliku količinu kalcijuma. U jednoj šalici pečenog pasulja sadržavao je oko 100 mg kalcijuma.

Ovi proizvodi sadrže i magnezijum koji, zajedno sa kalcijumom, ojačaju kosti.

Tofu - je dobar izvor kalcijuma.

Image Naslijed Navedite kalcijum bez mlijeka Korak 8

osam. Smanjite potrošnju soloi. Potrošnja velike količine natrijuma, stolne soli, doprinosi uklanjanju kalcijuma s urinom sa svim negativnim posljedicama za bubrege i tijelo.

Smanjite potrošnju soli na jedan ili dva grama dnevno, a vaše tijelo neće patiti od nedostatka kalcijuma.

Isključiti slane grickalice i konzervirane hrane iz njihove prehrane sa dodatkom soli. Isperite konzervirano povrće da opere sol, jer su u slanici.

Dodajte malu količinu soli tokom kuhanja.

Image Naslijed Navedite kalcijum bez mlijeka Korak 9

devet. Koristite manje alternative mlijeku. Soja, riža, konoplja i bademovo mlijeko imaju visoku razinu kalcijuma. Obratite pažnju na sastav odabranog proizvoda i količinu kalcijuma koji sadrži.

Obavezno protresite okvir sa odabranim proizvodom, kao kalcijum, u pravilu, talože se na dnu.

Mnogi sokovi sadrže aditive kalcijuma. Obratite pažnju na sastav odabranog soka.

Metoda 2 od 2:

Promijenite stil života tako da tijelo dobije više kalcijuma

jedan. Ne puši. Uz mnoge druge zdravstvene probleme, pušenje negativno utječe na proces asimilacije kalcijum organizma, tako da je pušenje jedan od faktora koji uzrokuju osteoporozu. Pušenje sprečava asimilaciju kalcijuma. Apsorpcija kalcijuma doprinosi vitaminu D, međutim, pušenje sprečava ovaj proces. Kosti, gubitak kalcijuma, postaju krhki i krhki.

Pušenje se pogoršava gubitak koštane mase nakon 30 godina.
Prema istraživanju, djeca koja su izložena pasivnom pušenju povećavaju rizik od niske kosti.

Image naslovljen uz kalcijum bez mleka korak 11

2. Dobiti dovoljno vitamina d. Za efikasnu asimilaciju kalcijuma, istovremeno korištenje vitamina D je vrlo važna. Da bi telo primilo dovoljno vitamina d, imate 15 minuta dnevno pod desnom sunčevom svjetlošću.

Ako nemate priliku biti pod utjecajem zraka sunca ili, ako ste osjetljivi na visok rizik od raka kože, možete dobiti dovoljno vitamina D, uzimajući multivitamine. Idealna doza vitamina D nije pronađena. Međutim, dnevna doza vitamina D za odrasle za odrasle je 4000 me.

Mnogi ljudi imaju nedostatak vitamina D, ne znajući ovo. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da provede odgovarajući pregled i po potrebi, odaberite potrebnu stopu ovog vitamina.

Image Naslijed Navedite kalcijum bez mleka Korak 12

3. Redovno se baviti u sportu. U ljudima koji vode aktivni način života, sa nivoom kalcijuma, u pravilu je sve u redu, dok manje aktivni ljudi s godinama pojavljuje nedostatak kalcijuma. Uključite u svoju obuku grafikona; Vježbe napajanja, kao i vježbe koje se izvode uz podršku na nogama, na primjer, hodanje ili trčanje. Takve vrste vježbi korisne su za zdravlje kostiju. Vježbe koje se izvode uz podršku na nogama, ojačati donji dio tijela - noge, kukove i dno kralježnice. Vježbe napajanja pomažu jačanju mišića, kostiju ruku i gornje kralježnice.

Ako su vaše kosti zdrave, tijelo će biti lakše apsorbirati potreban kalcijum.

Plivanje, biciklizam i vježbe na simulatore su aerobne vježbe koje nisu manje važne za jačanje kostiju.

Slika pod nazivom Dobij kalcijum bez mleka Korak 13

4. Ne pijte previše alkoholnih pića. Studije pokazuju da pretjerana potrošnja alkohola sprečava kalcijum da apsorbira tijelo, posebno kod ljudi mlađe od 35 godina. Umjerena upotreba alkohola (1 piće dnevno) je optimalna doza.

Hronična potrošnja alkohola ima zlonamjerne efekte na kosti, ne dopuštajući tijelu da unese kalcijum u cijelosti.

Ljudi koji koriste alkoholna pića su 75% sklonija pušenja. Međutim, istraživanje se ne provodi u potpunosti, stoga je teško reći da li kombinacija ova dva faktora ili jedan od njih ima negativniji utjecaj.