Kako pumpiti štampu kod kuće -

Želite prekrasnu štampu do ljeta? Prvi važan korak ka dobijanju elastične štampe je smanjenje masti u trbuhu, tako da su vaši mišići vidljivi. Kombinacija prehrane s načinom vježbi mišićima štampe ojačat će vaše trbušno područje i podržat će vas u tonu. Nekoliko mjeseci Zdrava prehrana i proučavanje štampe vratit će vam se stopostoćom - samo morate učiniti da to učinite. Pogledajte korak 1 da biste saznali kako dobiti željenu štampu, čak i bez ulaska u teretanu!

Korake

Metoda 1 od 3:

Gubitak masti u trbuhu

jedan. Jedite cijeli proizvodi. Ispunjavanje prehrambenih proizvoda koji nisu obrađeni i ne sadrže mnogo umjetnih sastojaka, pružit će vam najbolje šanse za uspjeh kada je u pitanju gubitak kilograma oko trbuha. Najlakši način za činjenje je da kuhate ispočetka umjesto hranjenja u institucijama ili kupiti gotove proizvode. Iako su ove mogućnosti vrlo zgodne, teško je znati tačno ono što jedete. Umjesto toga, kupite jednodijelno, svježe sastojke i kuhajte toliko hrane koliko možete.

Jesti mnogo Povrće - Širi izbor, to bolje. Pokušajte kuhati većinu povrća.
Koristiti meso Uz minimalnu obradu, po mogućnosti s natpisom "bez hormona". Hormoni su dodani u životinjsku hranu za svoj brzi rast, mogu uzrokovati zdravstvene probleme u ljudima.
Izabrati Cijelo zrno, Takav poput smeđeg riže, labuda i zobene kaše, a ne proizvodi na bazi bijelog brašna.
Pokušajte pripremiti veliku panju za supu ili zdravu posudu na biljnom na bazi povrća na početku sedmice - tako da ne morate kuhati svaki dan.
Ne zaboravite na važnost Zdrave masti, Kada je u pitanju gubitak kilograma - maslinovo ulje, avokado, matice i ribe su odlični izvori.
Jedite redovno i ne preskočite obroke. Power Pass usporava samo vaš metabolizam, a vaše tijelo neće izgarati višak masnoće. Trebat ćete sagoriti višak masnoće tako da je štampa vidljiva.

2. Odbijte tretirane ugljikohidrate. Upotreba rafiniranog šećera i škroba može dovesti do povećanja težine i napetosti. Obrađeni šećer, brašno, krompir, riža i drugi škrob uklanjaju hranjive sastojke i vlakna iz proizvoda. Kolačići, peciva, čips, bijeli hljeb, tjestenina i drugi reciklirani ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi i vode do zadržavanja masti. Za mnoge ljude trbuh je prvo mjesto uštede masti. Dobra vijest je da je to i prostor u kojem ljudi odmah vide rezultate kada počnu režim mršavljenja, tako da će prelaz iz rafiniranih ugljikohidrata u alternativne proizvode za cjelinu koji će vam vjerovati da bi se rezultati vrlo brzo vidjeli.

Izbjegavajte slatka pića poput bezalkoholnih pića. Čak i prehrambena bezalkoholna pića, kao dokazana, uzrokuju dobitak težine i ne pomažu u gubitku.

Umjesto da pijete voćni sok, jedite voće, pa dobijate zdrave vlakne umjesto jednostavnog šećera.

Napravite pauzu od pakiranih grickalica, čak i proteina i zrnaste trake kada pokušavate smršaviti. Čak i proizvodi označeni kao "zdravi", mogu sadržavati mnoge rafinirano šećer i brašno, što čini gubitak kilograma.

Image Naslijed Nadgledajte ABS kod kuće Korak 3

3. Upravljanje stresom. To se može činiti beznačajno, ali stres može imati ogroman utjecaj na oblik vašeg tijela. Da li dodjelite vrijeme svaki dan za uklanjanje stresa? Ako ne, vjerovatno je da vaše tijelo proizvodi puno kortizola - hormona, koji se izlučuje kao odgovor na visoki napon. Preveliki izbor kortizola dovodi do nakupljanja masti oko tela - takozvani "Rezervni efekat gume". Usvajanje mjera namire može potrajati puno vremena u procesu gubitka dodatnih kilograma koji okružuju trbušne mišiće.

Saznajte koji izvori stresa mogu se eliminirati iz njihovih života. Radiš previše? Prekrižite nekoliko događaja sa svoje liste tako da imate više vremena za odmor. Ponekad se ponekad odreći iz događaja koje ne trebate posjetiti, u korist boravka i opuštanja. Verovatno to niste razumeli odmoriti može vam pomoći da smršavite oko trbuha, u redu?

Pronađite rituale koji vam pomažu da se opustite. Bilo da se radi o svakodnevnom meditaciji, tiho vrijeme u svježem zraku, šetnja sa svojim psom Nikad ne propustite, niti pravite vruću kupku u večernjim satima, pronađite ritual koji će vam pomoći da se smirite kad se osetite.

Naučite kako da pravilno dišete. Plitki dah kažu vašem mozgu da vaše tijelo doživljava stres, a nadbubrežne žlijezde počinju brže raditi za proizvodnju kortizola. Zaista važno da se pravilno diše iz dijafragme. Kad dišete, želudac bi se trebao iseliti, a kad izdiše, mora se izvući.

4. Malo spavaj svake noći. Nedostatak sna može dovesti do skupa i zadržavanja težine u trbuhu dva razloga. Prvo stvara stres organizam, uzrokujući pretjeranu proizvodnju kortizola. Drugo, smanjuje inhibiciju, zbog čega se ljudi skloni zlostavljanjem proizvoda iz kojih se obično suzdrže. Dok se možete probuditi rano, jedite zdrav doručak i napravite istinski izbor za ručak i večeru, mnogo više šanse da će vam lišena lišena lična osoba pokušati probuditi njeno tijelo, piti previše soli, rafinad šećera ili brašna. Najbolje rješenje je dobar sedam ili osam sati spavao što je češće moguće.

Raspored spavanja zaista može pomoći. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme svake večeri i ustanite u isto vrijeme svakog jutra.

Prekomjerni san može imati i negativan uticaj na vaše zdravlje, pa pokušajte ustati nakon 8 sati sna i ne dozvolite sebi da spavate 9, 10 ili više sati.

Image Naslijedilo Dobivanje ABS-a kod kuće Korak 5

pet. Doručak svako jutro. Započnite svoj dan sa zdravim doručkom - ovo je važan način gubitka kilograma. To je zbog činjenice da će potrošnja hranjivih sastojaka bogatih kalorija tokom prvog obroka stvoriti osjećaj sitosti i energetike u roku od nekoliko sati. Odlomak ovog obroka je verovatnije da jedete veliki ručak i večeru, grickajući između njih. Započnite svoj dan pravilno sa sljedećim proizvodima:

Zobena kaša. Ima nizak glikemijski indeks, tako da neće povećati nivo šećera u krvi i neće dovesti do gladnih muka. Zobena kaša će dugo stvoriti osjećaj sitosti. Dodajte bademe i sjeckani svježe voće za ukusan, zdrav doručak.

Kajgana. Potrošnja vjeverice ujutro - još jedan divan način za održavanje sitosti. Studije pokazuju da ljudi koji jedu proteina tokom prvog obroka ostaju dugo zasićeni. Upotreba proteina neće dati isti efekat popodne.

Grejpfruits i jabuke. Ova dva nevjerojatna plodova imaju komponente koje pomažu u suzbijanju apetita i podržavaju svoje tijelo pune.

6. Pijte puno vode. Upotreba velike količine vode, kao što je dokazano, povećava brzinu metabolizma ljudi do 30%. Najbolji rezultati se manifestuju kada pijete 8 ili više čaša tokom dana za dovoljnu količinu vode u tijelu. Praksa pijenja velike količine vode pomoći će vam da brže palite kalorije i održavate svoje tijelo u dobrom stanju za sljedeći važan korak u dobivanju reljefne preša kuće - nakupljanje mišića!

S druge strane, izbjegavajte upotrebu bilo kakvih pića koja će dodati kalorije. Ne pijte gazirana pića, alkohol, bezalkoholna pića i druga visoka kalorija pića.

Metoda 2 od 3:

Produženje mišića Pritisnite

jedan. Uviti. Ovo je jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti da počnete jačati štampu odmah, u svom domu, čak i bez potrebe za odlazak u teretanu. Ne treba vam nikakva posebna oprema - samo ugodno mjesto na podu. Evo kako to učiniti:

Leže na podu, koljena savijena, a stopala čvrsto na podu.
Prekrižite ruke na grudima.
Koristeći trbušne mišiće, podignite tijelo i glavu naprijed, tako da se vaša ramena odvoje od poda. Držite se na vrhu, a zatim polako spustite.
Ne prekidajte s poda od poda u potpunosti, jer to može dovesti do prenasećenja.
Napravite 3 pristupa 20 zakretanje za početak.

Image Naslijedilo Dobivanje ABS-a kod kuće Korak 8

2. Bočni zavoji. Uzmite početni položaj za konvencionalne zavoje, sa savijenim koljenima i prekriženim rukama na grudima. Ovaj put uvijte u jednom smjeru, okrećući glavu i ruke lijevo ili desno iz koljena. Izvesti uvijanje na jednoj strani na jedan pristup, a zatim prebacite na drugu stranu i napravite drugi pristup.

Image Naslijedilo Dobivanje ABS-a kod kuće Korak 9

3. Planck. Ova vježba može izgledati jednostavno, ali počet ćete spaliti, što ukazuje na ono što radite u pravu! Ovo je dobra vježba ako ste zabrinuti zbog vaših mišića štampe nisu izgledali previse veliki i samo želite da ih dovedete u ton.

Ležite na podu na stomaku, noge se protežu iza vas.

Popeti se na podlakticu. Laktovi moraju biti tačno pod vašim ramenima, ruke su namijenjene, poput sfinge.

Podignite torzo i noge, tako da vaše ruke i čarape drže vašu tjelesnu težinu. Trebali biste osjetiti da su mišići štampe u suspenziji.

Držite položaj 30 sekundi. Opustite se na podu, a zatim uzmite još 30 sekundi.

Image Naslijedilo Dobivanje ABS-a kod kuće Korak 10

4. Bočna daska. Uzmite početni položaj za uobičajenu baru. Ovog puta se penje samo na jednoj podlaktici - desno ili lijevo - i izvucite drugu ruku. Vaše tijelo i glava moraju biti okrenuti bočno. Držite položaj u roku od 30 sekundi, a zatim učinite isto s druge strane. Bočna daska jača kosi mišiće s obje strane vašeg trbuha.

pet. Podizanje. Lezite na leđa, ruke sa strane, noge se proteže. Podignite ravne noge (bez savijanja koljena) do ravnog ugla. Držite ih na taktu, a zatim ih spustite na podu. Napravite 3 pristupa 15 povišica.

Takođe možete napraviti alternativno podizanje stopala, podizanje samo jednu nogu.

Zakompliciraju ovu vježbu pričvršćivanjem težine na gležnjeve ili držeći loptu između nogu dok podižete noge.

Image Naslijed Nadgledajte ABS kod kuće Korak 12

6. Raspad za donje studije štampe. Ležite na leđima, koljena savijena tako da su stopala paralelne s poda. Ispravite lijevu nogu i zategnite lijevi lakat na desno koljeno, uvijanje. Zatim ispravite desnu nogu i zategnite desni lakat na lijevo koljeno, tako dalje ponovite.

7. Ispravljanje jedne noge za proučavanje gornje preše. Ležite na podu na leđima, savijajući koljena. Malo podignite glavu do grudnog koša. Zategnite lijevu nogu do grudnog koša i uhvatite ga rukama. Zatim podignite desnu nogu pod uglom od 45 stepeni, držite se nekoliko sekundi, a zatim promijenite noge.

Image Naslijedilo Dobivanje ABS-a kod kuće korak 14

osam. Ne zaboravite na teret za kardio. Izvršite takve kartore poput trčanja, biciklizma i plivanja, nekoliko puta sedmično. Imajte na umu da vaše telo treba paljenje masti tako da je vaša štampa vidljiva, a opterećenje kardione pomoći će za mršavljenje cijelog tijela.

Metoda 3 od 3:

Dobivanje dobrih rezultata

jedan. Radite na vašoj novinari 3 puta sedmično. Razviti obuku tako da će vaša štampa postati jača i teža s vremenom. Nemojte ljuljati dan pražnjenja - vaši mišići trebaju jednog dana između vježbi za opuštanje, oporavak i dobivanje snage. Rade na mišićima svakog drugog dana ili svaka 3 dana.

Na dane opuštanja iz vježbi na štampi rade odsutnike mišića, na primjer, ruke, leđa i noge. Razvoj sile cijelog tijela zasigurno će pomoći vašim unutrašnjim mišićima postanu teže.
Fokusirajte se na potpuno izvršenje tokom treninga. Kada to primijetite, s lakoćom izvršenja, komplicirajte ih. Dodajte više ponavljanja, napravite brže ili dodajte težinu. Ako to ne učinite, vjerovatno ćete ostati na istoj razini, a ne vidite rezultate koje želite.

2. Motivirajte se upoređivanjem sa prijateljima. Dobijanje reljefnog štampe - ne tako jednostavan podvig, a definitivno će imati dana kada se umorite. Imaju jaku, atraktivnu štampu - uvijek na poslu, i ništa strašno ako se malo utopite. Ipak, važno je imati neke trikove u rukavu da biste ostali motivirani i vrate se na rad kada ćete biti spremni. Postavljanje ciljeva s prijateljem može biti velika pomoć - možete se zvati međusobno i suosjećati, trenirati zajedno i podijeliti savjete koji su vam pomogli.

Zakažite dan u sedmici kada ćete vi i vaš prijatelj zajedno trenirati trbušne mišiće. Ne želite da dovedete svog prijatelja!

3. Ugradite rok. Recite sebi da ćete slijediti ovaj sistem - zdravu prehranu, dobar san, pitku vodu i vježbanje - u roku od 2 mjeseca. Ako vam se ne sviđa ono što ćete vidjeti za dva mjeseca, možete ostati. Dva mjeseca fokusiranja na štampu je definitivno dovoljna da vidite rezultate, pa se nadamo da se ne želite zaustaviti nakon termina.

Image Naslijedilo Dobivanje ABS-a kod kuće Korak 18

4. Potaknite sebe da postignete napredak. Kad počnete vidjeti rez struka, počastite se na nešto dobro da biste se motivirali za daljnji rad. Možete kupiti novi par pantalona, skupu kutiju zelenog čaja ili pamtajte noću. Samo ne dozvolite da vaši izbori budu previsoki kalorie - to samo kraće sav vaš naporan rad!

Savjeti

Ne pravite previše vježbi na štampi, neće donijeti najbolje rezultate. Da biste ih postigli, izvodite svoje vježbe polako.
Lezite na leđa i podignite ruke i noge gore. Dodirnite desnu ruku na lijevu nogu, učinite isto na suprotnim stranama i ponovite 30-50 puta.

Upozorenja

Ako je bilo koja vježba bolna za vas, ne ispunite ga.