Kako napuniti štampu (za djevojčice): 9 koraka

Mnogi vjeruju da šest njegovanih kockica - privilegija momaka, ali ništa ne smeta da ih djevojke steče! Ako ste spremni naporno raditi, redovno trenirati i promijeniti svoju dijetu, možete postati vlasnik takve štampe, koji će sve zavidjeti sve oko sebe.

Korake

Dio 1 od 2:

Hrana

jedan. Jedite u malim porcijama u jednakim intervalima. Pokušajte pojesti 5-7 puta dnevno, ali vrlo malo. Ako želite imati užinu, neka bude banana i nekoliko oraha ili mali dio salate od kaprese (paradajz, mocarele, bosiljak, maslinovo ulje). Najveći obrok mora biti ručak.

Image Naslijed Nabavite šest paketa (za djevojčice) korak 2

2. Gledajte šta jedete. Jedite više proteina za uzgoj mišićne preše. Izbjegavajte šećer u bilo kojem obliku i smanjite broj konzumiranih kalorija.

Za tebe pratiti tu je:

Mali masti meso, poput govedine, piletine ili puretine;

Slabo masti proteini, poput jaja, soje (tofu) i drugih mahunarki;

Voće i povrće bogato antioksidansima, poput špinata, kupusa lima, borovnica, jagoda;

orasi i sjemenke, poput oraha i sjemenki suncokreta (bez soli);

Cijele žitarice poput zobi ili tjestenine za cijelo zrno.

Za tebe ne prati tu je:

brza hrana;

masni umaci i krem, sladoled, deserti i ugljikohidrati (hleb, proizvodi koji sadrže škrob i tako dalje);

Slatkiši, poput bombona, kolača i peciva;

Proizvodi koji su položili tehnološku obradu, poput slatkih pahuljica za doručak, čips i slane riblje štapiće.

Pokušaj ne jesti prije spavanja. Hrana koju jedete prije spavanja često nema vremena da se nauči, pa ga tijelo odmah obrađuje u masti. Nema noćnih grickalica!

Slika naslovljena dobiva šest paketa (za djevojčice) korak 3

3. Pijte puno vode. Odrasli se obično preporučuju da koriste 2,5 litara vode dnevno, ali imajte na umu da značajan dio ove količine ulazi u tijelo hranom. Voda pića: Vodena ravnoteža u tijelu može se podržati pomoću različitih pića, ali, za razliku od vode, sadrže kalorije.

Isključite sva pića koja sadrže šećer! Slatka pića, čak i prehrambena kola ili nula Cola, neće donijeti vaše zdravlje takvu korist kao obična filtrirana voda. Ne trebate ovo lagano tretirati, već pokušajte jednostavno ne koristiti gazirana pića.

Pijte zeleni čaj! U zelenom čaju, mnogi antioksidanti koji vas štede iz slobodnih radikala - ćelija u tijelu koji napadaju druge ćelije i postaju jedan od razloga za starenje.Zeleni čaj bez šećera - odličan način za nadopunu tijela sa tečnim i antioksidansima, a ne sadrži kalorije.

Pijte veliku čašu vode ili zelenog čaja prije jela. Dakle, vaš želudac će misliti da ste puni, a kao rezultat ćete pojesti manje.

2. dio 2:

Vježbe

jedan. Vježbajte "Planck". Planck je jedan od najpouzdanijih i najcjepčnijeg jednostavnog na prvi pogled na načine za formiranje kockica štampe. Trebat će vam samo ravna površina, malo vremena i izlaganja, kao što ćete se osećati paljenje.

Trči na trbuhu. Samo vrhovi prstiju i ruku - od dna lakta do komprimiranih šaka - trebaju dodirnuti pod.
Vaša težina bi se trebala oslanjati na prste i podlaktice.
Držite tijelo što je više moguće. Ostanite u ovoj poziciji tako dugo što prije možete.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete podići ruku ili nogu. Možete staviti i jednu nogu na drugu.

Slika pod nazivom Dobijte šest paketa (za djevojčice) korak 5

2. Izvršite podizmove za stopala. Još jedna odlična vežba za štampu - dizala nogu. Osjetit ćete kako je ta vježba efikasna čim uzimaju početni položaj.

Da krenem početni položaj, ležite na tepihu. Glava, leđa i noge trebaju čvrsto uklopiti na pod. Stavite ruke ispod stražnjice.

Lagano podignite noge za nekoliko centimetara tako da su paralelni sa poda. Ostanite u ovoj poziciji dok ne osjetite paljenje u štampi.

Polako podignite izdužene noge, blago savijeni koljena, dok se ne izgovaraju pod uglom od 90 stepeni do poda. Vaše tijelo mora ličiti na obrnuto slovo g.

Kad su vam noge bile pod uglom od 90 stepeni, skinu zdjelicu sa poda, tako da đone stopala gledaju u plafon i naisti pritisak na sekundu. Postepeno spustite noge kod kuće, izdahnite i ponovite.

Slika pod nazivom Dobijte šest paketa (za djevojčice) korak 6

3. Napraviti uvijanje ili smeće. Uvijanje, poznato i kao vlakovi - sjajan način za brzu i efikasno pumpu pritiskanje, a puno je mnogo mnogo. Prilikom obavljanja osnovnih zatvarača morate ležati na podu, sjaj tepih, leđa je čvrsto prešana na pod, koljena savijena pod uglom od 60 stepeni. Ruke u hramovima ili prekriženim grudima, podižite sečive sa poda i osjetite napetost u štampi. Izdahnite i vratite se na pod. Ponoviti.

Probaj Kranch sa rukama za glavu. Umjesto da držite ruke iz hramova, izvedite osnovni sat, prevrtanje dlana za glavu. Kroz vježbu, zadržite laktove razvedene na zabavama.

Probati dijagonala Kranch. Ruke malo počele iza glave, prstiju iza ušiju. Za vrijeme uvijanja, uvijte lijevi lakat i desno koljeno. Vratite se na početni položaj. Zatim uvijte desni lakat i lijevo koljeno. Pokušajte donijeti koljeno ne samo lakat, već i rame. Imajte na umu da je vaš cilj smanjiti mišiće tokom vežbe.

Probaj Kranch sa nogama na fitball-u. Umjesto da saviju noge na podu, stavite ih pod uglom od 90 stepeni na veliku kuglu. Polako ramejte ramena s poda i izrežite mišiće za štampu, kao u uobičajenom smeću. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite.

Probati nagnut Kranch. Ležite na uglu trgovine vježbama i osigurajte noge na najvišu točku tako da ne padnete. Trčite tako da je vaše tijelo na istoj liniji sa klupom. Ruke prekrižene na grudima. Polako podignite ramena, komprimirajte mišiće štampe i odgodite na sekundu. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite.

Pokušajte alternativni različiti zavoji. Na primjer: 20 običnih, 10 dijagonale, 15 s rukama za glavu.

Slika pod nazivom Dobijte šest paketa (za djevojčice) korak 7

4. Podignite svoju težinu. Uzmi dvije stolice iste visine, idite na svoje podlaktice na njima, a zatim zategnite noge s poda, podižete i spustite ih. Međutim, budite oprezni, ne klizi i ne padnete.

Slika naslovljena dobiva šest paketa (za djevojčice) korak 8

pet. Uradite kardioverske što je češće moguće. Barem jednom sedmično trčanje po pola kilometra. Igranje igara na svježem zraku, poput nadoknade i skrivanja i skrivanja, također će vam pomoći da sagorite kalorije. Hodanje sa psom - još jedna odlična prilika za trčanje. Najvažnije, ne zaboravite piti više vode!

Image Naslijed Nabavite šest paketa (za djevojčice) korak 9

6. Za početak, zamahnite pritiskom 3 puta sedmično do 20-30 minuta. Postepeno idite na 5 dana u sedmici. Vremenom, kada se naviknete, vježbe radite 5 dana u sedmici 2 puta dnevno.

Savjeti

Ispružite se prije treninga.
Ne počinju s puno vježbi i vježbanja kroz snagu: sutradan ćete biti bolesni. Umjesto toga, povećajte opterećenje postepeno.
Gladovanje iscrpljuje mišiće dok ih morate nahraniti koristeći niske masnoće, niske karbone. Vaše tijelo treba energiju, a ako počnete gladovati, izgubit ćete sve mišiće štampe i ne povećavajte ih. Međutim, nemojte prevladati hranom, u protivnom ne možete smršavjeti, ali dodajte težinu.
Ako nikada prije niste pokazali štampu, započnite s malom količinom vježbi. Na primjer, napravite 15 zavoja i sljedeći put - 20. Da bi se postigao napredak, nastavite postepeno povećavati iznos.
Izvršiti intervale vježbanja tako da je svaki sljedeći interval duži. Na primjer, napravite bar 30 sekundi, a zatim spustite i odvojite nekoliko sekundi, a zatim ponovo napravite bar za, recimo, 45 sekundi.
Ako ste novi u fitness, ne trenirajte predugo. Počnite s malim i krenite prema naprijed.
Ne žuri! Dajte sebi vremena i ne nosite se.
Da biste to učinili zanimljivijim, ponudite prijatelje da vam se pridruže.
Pokušajte hodati velikim koracima nakon svake vježbe.
Ako previše trenirate i jesti premalo, rezultat neće biti presovi kockice, već ozbiljne zdravstvene probleme. Raspravite o planu prehrane i vježbanja sa ljekarom.