Kako dobiti dovoljno proteina tokom sirove hrane

Iako je sirova hrana nastala krajem 19. stoljeća, posljednje decenije postaje sve popularnije. Ljudi koji se pridržavaju sirove hrane ne jedu ništa što je pripremljeno, podvrgnuto prekomjernom preradu, pripremi u mikrovalnoj, zračenju, genetskom inženjerstvu, efektima pesticida ili herbicida. Ciljevi koji žele postići mogu biti najisplativiji, od gubitka kilograma do jačanja zdravlja ili očuvanja okoliša. Iako sirova hrana sadrži većinu potrebnih hranjivih sastojaka, možda biste željeli osigurati da dobijete dovoljno proteina. U tu svrhu možete koristiti razne biljne i životinjske hrane bogate proteinima, kao i uzeti u obzir prehrambene potrebe.

Korake

Metoda 1 od 3:

Dobijanje proteina iz biljnih proizvoda

jedan. Jedite raznovrsno voće. Mnogo plodova sadrže 4-8% proteina. Iako je manje od ostalih boganih proteinskih proizvoda, raznovrsna voća koja sadrži proteine pomoći će ne samo da povećavaju svoju potrošnju, već i pružaju telo drugim potrebnim hranjivim sastojcima. Najznačajniji proteini sljedeći plodovi:

Avokado, 4 grama u svakom;
GUAVA, 1,4 grama u svakoj;
Maracuy, 5.2 grama po kup;
Granata, 4,7 grama u svakom;
Mulberry, 2 grama na staklu;
BlackBerry, 2 grama po staklu;
marelice, 0,5 grama u svakoj;
Malina, 1,5 grama po šalici;
Nektarina, 1,5 grama u svakoj;
Narandže, 1,3 grama u svakoj;
Bijeli grejpfrut, 1 gram u 1/2 voća;
Breskve, 1.4 grama u svakoj;
Dinje, 0,9 grama u krišku;
Jagoda, 1,1 grama na čaši sjeckanih bobica.

Image Naslovno brzo da biste smršali korak 28

2. Uključite zeleno lisnato povrće u vašoj prehrani. Iako protein sadrži mnogo povrća, zelenilo listova posebno je bogato u ovoj hranjivoj tvari. Uključite malo povrća zelenog lišća u svaki obrok da biste obogatili vašu sirovu dijetu. Većina čitavog proteina brzinom jedne staklo sadrži sljedeće povrće lista:

Kovrčava kupus, 4 grama;

Lim kupus, 2 grama;

Listovi senfa, 1,5 grama;

Listovi iz repa, 1,2 grama;

Vrtni kupus, 1 gram;

Špinat, 0,86 grama;

Listova, 0,7 grama.

Slika koja se brzo naslovo za mršavljenje koraka 24

3. Popunite dijetu na drugo povrće. Iako zeleno lisnato povrće sadrži više proteina, ovaj hranjiv je prisutan u mnogim drugim povrćem. Potpuno zelenilo od lista drugim povrćem za dobivanje različitih hranjivih sastojaka i poboljšanje unosa proteina. Najznačajniji proteini sljedeće povrće (na bazi jedne čaše):

Brokula, 2 grama;

grašak, 4 grama (na ½ kup);

Šparoge, 2 grama (na 5 stabljika);

Repe, 2 grama;

Mrkva, 2 grama;

cvjetač, 2 grama;

Slatka paprika, 1 gram;

celer, 1 gram;

Cucumbers, 1 gram;

Luk, 1 gram (na ½ kup).

Slika pod nazivom smršavite s vrlo jednostavnim dijetom koraka 5

4. Ne zaboravite na matice i matice za paste. NUTS nisu uzalud često uključuju različite hranjive mješavine i energetske šipke, jer su bogate hranjivim sastojacima. Isto se odnosi i na sirove matice. Ispunite svoju zdravu sirovu prehranu sa različitim vrstama matica. Sljedeće orahe i paste za paste su najviše bogate proteinima (u smislu 30 grama):

Kikiriki, 7 grama;

Kedar matice, 7 grama;

bademi, 6 grama;

Pistachios, 6 grama;

Mašina za maticu, 4 grama.

Slika pod nazivom Biljka sjemenki suncokreta korak 2

pet. Ne zaboravite na sjemenke i bubtera od njih. Sjemenke su još jedna vrsta proizvoda koji se često dodaju u mješavine hranjivih sastojaka i energetskim šipkama. To se objašnjava činjenicom da su oni, poput orašastih plodova, bogata hranjivim sastojcima. Dodajte sjemenke i ulje s bilo kojeg posuđa. Pored toga, oni su odlični alternativni orasi, ako vas potonje ne voli. Sljedeće sjeme su bogate proteinima:

Sjemenke bundeve, 8,5 grama od 30 grama;

Lanene sjemenke, 7,5 grama po šalici;

Sjemenke suncokreta, 5,5 grama za 30 grama;

Sjemenke Chia, 4,7 grama za 30 grama.

Slika pod nazivom Napravite proteinski prah ukus dobar korak 6

6. Dodaj u Smoothie Spirulina. Spirulina je plavo-zelena alga koja može povećati unos proteina. Da biste to učinili, dodajte kašiku Spirulina u svoj omiljeni smoothie. U jednoj žličici Spirulina sadrži 2 grama, a u blagovaonici - 6 grama proteina.

Dodajte špinat šaku ili kovrčavu kupusu na Smoothie - neće promijeniti okus.

Metoda 2 od 3:

Dobijanje proteina iz sirovih proizvoda životinjskog porijekla

jedan. Pokušajte jesti sashimi ili sevice. Iako su mnogi od onih koji se pridržavaju sirove hrane vegani, neki vegetarijanci i svejednici također promatraju grubu dijetu. Ako ste svevni, odgodite vam takva jela od sirove ribe, poput Sashie i Sevice. Oba ova jela bogata su proteinima i zahvaljujući tome može uspješno nadopuniti na temelju biljnih proizvoda.

Sashimi su obično sitno nasjeckane riblje kriške. U većini slučajeva meso sa lososom i tune koriste. Sashimi iz lososa sadrži 5,6 grama, a iz bijele tune - 7,2 grama proteina za 30 grama. Takođe možete isprobati Sashimi iz jegulje (6,7 grama proteina za 30 grama) ili sardine (7 grama proteina za 30 grama).
Pripremite se neve - latinoameričko jelo od sirove ribe ili druge morske plodove marinirane u limutu. Četvrtina staklene usluge sadrži 13 grama proteina.

2. Probaj karpaccho. To je talijanska delikata tankih kriški sirovog mesa, na primjer, govedina. Dio meceove karpaccio težine 90 grama sadrži 25 grama proteina. Međutim, smatrajte da se upotreba sirovog ili ne dovoljno mesa može dovesti do ozbiljne bolesti ili čak smrti.

Slika pod nazivom Vježba za ravan korak 32

3. Razmislite o konzulaciji sirovih mliječnih proizvoda. Mlijeko, sir i ostali mliječni proizvodi, poput jogurta, vrlo su bogati proteinima, ali mnoge sirove hrane ne koriste ih zbog činjenice da mogu biti pasterizacija (grijanje), u toku je patogene bakterije uništene. Ako želite povećati potrošnju proteina, razmislite o korištenju sirovih mliječnih proizvoda. U čaši (240 mililitara) mlijeka životinjskog porijekla sadrži 8 grama proteina.

Pronađite lokalne farme i trgovine na internetu, gdje se prodaju sirovo mlijeko i mliječni proizvodi. Pronađite takva mjesta na kojima možete kupiti nepasterizirane mliječne proizvode.

U nekim regijama može se zabranjeno prodavati sirovo-nepasterizirane mlijeko.

Raznoličiti svoju prehranu zbog činjenice da koristimo različite vrste mlijeka i mliječnih proizvoda: koristite kravu, kozu i ovčje mlijeko.

Imajte na umu da upotreba nepasteriziranih mliječnih proizvoda povećava rizik od kontakta sa opasnim bakterijama, uključujući salmonele, crijevo i manje. Sve ove bakterije mogu dovesti do ozbiljne bolesti.

Trudnice se snažno ne preporučuju koristiti sirove mliječne proizvode.

Metoda 3 od 3:

Računovodstveni zahtjevi hranjivih sastojaka

jedan. Razgovarajte sa svojim lekarom. Prije nego što počnete zadržati bilo koju dijetu, zapišite ljekaru. Moći će utvrditi da li je sirova hrana dovoljna za vas dovoljno. Zamolite ljekaru da vam preporučuje dobru nutricionistiku koji će pomoći da napravite odgovarajući plan ishrane tako da dobijete dovoljno proteina tokom sirove hrane.

Da biste zadržali doktora o vašim planovima da zadrže grubu prehranu, kao i razloge takve odluke. Ako imate bilo kakvih pitanja o tome da li je takva prehrana sigurna za vaše zdravlje, pitajte svog ljekara.

Image pod nazivom Budite snažni korak 17

2. Ocijenite koliko vam je potreban protein. Svakom osobom se traži protein kako bi održao zdravlje i normalno blagostanje. Pomaže u izgradnji mišića i sudjeluje u stvaranju kose, krvi, vezivnog tkiva i antitijela. Preporučena dnevna stopa (RSN) protein je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte svakodnevno dobiti svoje RSN zajedno s hranom.

Izračunajte broj proteina koji vam je potreban pomoću internetskog kalkulatora - na primjer, možete koristiti sljedeće američke kalkulatora za poljoprivredu (na engleskom): http: // fnic.Nal.USDA.Gov / Fnic / Interativedri /. Imajte na umu da je gore navedeno protein RSN za odrasle koji vode sjedeći stil života.

Slika pod nazivom Primjeri krojača za žene `src =

3. Gledajte svoju prehranu da bude raznolika. Svaka osoba zahtijeva razne obroke, što će svom tijelu pružiti raznim hranjivim sastojcima potrebnim za zdravlje i normalno blagostanje. Sa sirovom hranom, raznolika prehrana je posebno važna, jer je nemoguće koristiti mnoge vrste hrane pridržavajući se takve hrane. Pokušajte uključiti u svakom obroku hrane što više prirodnih proizvoda različitih boja.

Isprobajte kuhanje za doručak od smoothieja iz avokada, svježih bobica, špinara ili kovrčavih kupusa i male količine spiruline. Može se dodati u Smoothie svježe cijeđen sok ili led. Za ručak jedite veliku ploču salata iz raznih povrća, poput odvodnih salata, mrkve, krastavci i rajčice, kao i malu količinu sjemenki bundeve i badema. Za večeru možete jesti Samis hladnom supu, na primjer Gaspacho. Ako ne jedete meso ili mliječne proizvode, pojedi malo kikirikih paste i narezane povrće i voće.

Savjeti

Razgovarajte sa svojim prijateljima koji se pridržavaju sirove hrane i saznaju kako dobijaju dovoljno proteina.