Kako razviti vlastiti plan prehrane -

Čini vam se da ste već pokušali hiljade raznih dijeta? I svi su se pokazali neuspješnim? Tada vrijedi napustiti standardnu dijetu. Bolje je provesti malo proučavanja vaših dodataka ukusa i prehrambenih funkcija, prilagodite svoju prehranu i slijedite neke jednostavne preporuke. Kreirajte vlastitu prehranu, a zatim ćete biti na pravom putu ili na gubitak kilograma ili za održavanje težine u normi.

Korake

Metoda 1 od 4:

Ispitajte potrebe hrane

jedan. Odredite broj kalorija koje su vam potrebne. Dnevna potrošnja kalorija ovisi o vašoj dobi, spolu, težini, rastu i nivou aktivnosti. U pravilu, vi ste aktivniji, što više kalorija treba održavati vašu trenutnu težinu.

Na primjer, u SAD-u se preporučuje odrasli za konzumiranje od 1600 do 3200 kalorija dnevno. U prosjeku, većina odraslih zahtijeva oko 2000 kalorija.
Da biste resetirali pola miliona tjedno, smanjite dijetu od 500-750 kalorija. Da biste resetirali tjedan tjedan dana, morat ćete smanjiti količinu kalorija po 1000-1500.
Nivo aktivnosti ima ogroman utjecaj na broj kalorija koje trebate konzumirati. Muškarci imaju tendenciju da više konzumiraju i ne dobijaju težinu. Na primjer, ako vas vodi sjedeći način života, kako ne biste regrutovali kilograme, trebali biste ograničiti 2200 kalorija - ako ste vrlo aktivni, onda će vjerovatno biti potrebna 2600 kalorija.

Image Navedena poboljšava performanse u životu korak 1

2. Istražite principe zdrave prehrane. Pravilna dijeta - raznolika i uravnotežena. Kada odaberete dijetu, vrlo je važno obratiti pažnju na to koliko vam treba proteina, voće, povrće, krup, mliječni proizvodi i ugljikohidrate.

Rast, samoizgled i razvoj tijela doprinosi korištenju hrane bogate proteinima, poput pasulja, jaja, ribe, mahunarki, mesa, mlijeka, orašastih plodova i soje. Pokušajte napraviti 10-35% dnevnih kalorija iz proteina, to je oko 200-700 kalorija.

Voće sadrže vitamine i antioksidante, u njima nema masti, oni smanjuju rizik od zdravstvenih problema i važni su za uravnoteženu prehranu. Pokušajte koristiti približno 2 šalice voća dnevno.

Povrće - svježe, smrznute ili konzervirane - sadrže mnogo vitamina (na primjer, a i c), kalijum i vlakna, što je vrlo dobro za zdravlje. U iznosu morate pojesti oko 2-3 šolje povrća dnevno, kao i voće.

U Carbohidratima su potrebni za energetsku ravnotežu i jačanje imunološkog sistema, tako da dan košta 140-230 grama ugljikohidrata. Jedite cijele žitarice, poput zobene i smeđe riže, kao i izbjegavajte liječene ugljikohidrate, poput bijelog hljeba i proizvoda sa dodavanjem šećera.

Odaberite slab ili ne-masne mliječne proizvode potrebne. Jedite svakog dana tri šalice bilo kojeg bogatog kalcijuma proizvoda, budite to mlijeko, sir ili mliječni proizvodi bez laktoze.

Image Naslovan Stock Vaš hladnjak za vegetarijanski prehranu Korak 2

3. Shvatite da se igra važna uloga u vašoj prehrani. Masnoće su često povezane sa zapravo prisutnim u tijelu sa masti, tako da ih ne sviđaju. Postoje i dobre masti potrebne za obavljanje važnih funkcija u vašem tijelu - ovo cijepanje vitamina i borbe za umor. Stručnjaci tvrde da masti trebaju biti 30% dijeta ili manje. Razumijevanje kakve bi masti trebale jesti - to je korak ka uspjehu.

Uključite korisne masti u vašoj prehrani u obliku sezama, maslina i kanala, ulja, soje i orašastih plodova. Koristite i omega-3 masne kiseline koje su bogate takvim vrstama ribe, poput lososa, tune i plave ribe.

Štetne masti, među kojima se mogu razlikovati transgiji i zasićene masti, mogu izazvati kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Te se masti često mogu otkriti u recikliranom ulju ili čvrstom (na sobnoj temperaturi) masti, koja se nalazi u crvenom mesu, kulinarskom masnoćom i krem ulju.

Image naslovljen zna kako napraviti savršeni zdrav i siguran plan domaćih obroka za vaš pas korak 5

4. Ograničite unos soli i šećera. Višak soli (natrijum-zdjeli) dovodi do kašnjenja tekućine, što je opasno za srce i može dovesti do povignog pritiska, srčanih bolesti i moždanog udara. Slično tome, višak šećera dovodi do pretilosti, kao i dugačak popis drugih zdravstvenih problema.

Potrošnja soli vrijedi smanjiti na 2300 mg dnevno, a još manje. Među posuđem koje sadrže puno soli, vrijedno je ograničiti potrošnju pice, supa, mješavina takvih i preljeva salata.

Potrošnja šećera ne smije biti veća od 24 grama (6 žličice) za žene i 36 grama (9 žličica) - za muškarce. Šećer u njegovim manifestacijama može se nazvati drugačije: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltose, saharoza. Ostali izvori šećera su javorov sirup, sirovi šećer, kukuruzni sirup, šećer u prahu, smeđi šećer i granulirani šećer.

Image naslova ulazak u novinarstvo Korak 19

pet. Naučite razne prehrane za inspiriranje ideja. Većina najpoznatijih dijeta testirali su nutricionisti, ljekari i mnogi drugi stručnjaci. Obratite pažnju na pravila prehrane i ograničenja kako biste bili sigurni da zaista radi. Pokušajte primijeniti ove dijete u vašoj prehrani. Među najpopularnijim dijetama su: vegetarijanstvo, paleo, atins dijeta, dijeta "zona".

Metoda 2 od 4:

Pokupite prehranu

jedan. Odlučite započeti koliko kilograma želite izgubiti i koliko brzo. Da bi izgubili polovinu aolograma tjedan dana, vrijedi ograničavati unos hrane za 500-750 kalorija. Ispustite težinu bržim tempom - težak zadatak. Na primjer, postoji 3.500 kalorija i500 grama viška kilograma. Da biste resetirali 1 kg sedmično, trebali biste biti uklonjeni iz vaše prehrane 7000 kalorija.

Image Navedena odlučuje o dobrom dijetu za gastritis korak 2

2. Promijenite broj upijanja kalorija, pomoći će ublažiti težinu. Isprobajte najlakše načine smanjenja kalorija.

Jesti sporije za rezanje kalorija. Vaš mozak je svjestan samo za dvadeset minuta da je tijelo zasićeno. Prema nekim studijama, nepovezana apsorpcija hrane dovodi do brže zasićenosti.

Jedite salate svaki dan. Imaju nisku kaloriju i pomažu ublažavanju težine. Pokušajte učiniti salatu nužno u svakodnevnu prehranu.

Odaberite bademe kao zalogaj da biste gadjeli glad i ne prelazi broj potrebnih kalorija. 15-20 orašastih plodova - to je užina, a 50 ili više potpuna zamjena unosa hrane. Jedna studija pokazala je da upotreba badema kao užina za šest mjeseci vodi gubitak od 18% tjelesne težine.

Povećajte unos proteina. Neke su studije pokazale da ljudi koji udvostručuju potrošnju proteina gube veći postotak masne mase. Da biste odredili broj proteina koji su vam potrebni, morate težiti, a zatim pomnožite rezultirajuće broj za 0,36, a zatim pomnožite ovaj broj 2. Rezultat je količina proteina u gramima koja trebate konzumirati. Još jedan plus iz potrošnje dodatnih proteina je taj što poboljšava proces metabolizma.

Salsa sos će biti odlična zamjena za štetne aditive. U kašici ovog umaka sadrži samo 4 kalorije. To je 20 kalorija manje nego u pavlaku i guacamolu, a 70 kalorija je manje nego u umaku od ranča koji uključuje majonez. Pored toga, ovo je dodatni dio povrća na vašu prehranu.

Slika pod nazivom TRGOVINA TRGOVINA SA DIJETOM KORAK 1

3. Odaberite prave proteine. Da bi se smanjio broj konzumiranih kalorija, vrijedi preferenci proteinima, a ne mastima. Povećajte broj proteina u rekalkulaciji na kalorijama. Evo nekih vrsta proizvoda boganih proteinima.

Mlijeko - 149 kalorija po 8 grama proteina

Jaja - 1 jaje sadrži 78 kalorija i 8 grama proteina

Grčki jogurt - 15-20 grama proteina na 100 kalorija

Vikendica - 14 g u 100 kalorija

Zelena soja - 100 kalorija sadrže 8 grama proteina

Image Naslovan Stock Vaš hladnjak za vegetarijanski prehranu Korak 5

4. Dođite na izbor ugljikohidrata razumno. Jedenje ugljikohidrata sa visokim sadržajem masti može uzrokovati lažan osjećaj gladi, čak i ako imate višak kilograma i dovesti do još veće akumulacije masti. Odaberite ugljikohidrate s malo masti, poput celer, tikvice, avokado ili bundeve.

Dijeta sa niskim ugljikom doprinosi ne samo gubitku težine, već, kao što je dokazano, pomaže u smanjenju krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi i triglicerida.

Metoda 3 od 4:

Napraviti dijetu

jedan. Pripremite pravi doručak. Postoji mnogo više opcija za koristan doručak od tradicionalnog - od jaja, zobene kaše i kobasica.

Probajte mix puter od kikirikija, zobene kaše i grožđice. Da biste to učinili, trebat će vam 1 šolja zobene kaše, 1 kašika kikirikih putera i 1/4 šalice grožđica. Nabavite brz i lagani doručak. Kao korisno piće odaberite 1 šolju soka od naranče.
Probudite dva jaja sa dvije kašike mlijeka sa malo masti i vatre na jednoj žličici biljnog ulja. Možete dodati turske kobasice. Doručak stavite sokom od jabuke, možete odabrati zdravicu od pšeničnog brašna sa žličicom džema kao dodatka.
Pripremite jedan dio tofu omleta. Dodajte brašno, četvrtine šalice crnog pasulja i 2 kašike salsa. Kao piće odaberite šolju mlijeka s malo masti.

Slika pod nazivom mršavljenje bez dijetalnog plana korak 7

2. Razmislite o odabiru drugog doručka. Treba biti jednostavno i sadrži veliki broj raznovrsnih povrća i drugih korisnih proizvoda. Mnogo je kreativnih načina da večera bude ukusna. Evo nekoliko odličnih primjera:

Pripremite zelenu salatu. Trebat će vam 8 grama tunjevine, 1 šalice nasjeckanog šargare, 1/4 šalice naribane mrkve i 2 kašike francuskog goriva (mješavina sirćeta i maslinovog ulja). Cjelovit kruh sa savršeno je pogodan za takvu salatu malo podmažene. Kao piće, uzmite 1 šolju mlijeka sa sadržajem sabirnice.

Isprobajte sendvič od maslaca od banane. Bit će potrebno za IT2 kašike kikiriki putera, srednje banane i dva komada grubog brašna. Pored toga, moguće je pripremiti štapiće celera (pilun) i čašu mlijeka sa smanjenim sadržajem masti kao pića.

Napravite sendvič iz komada pržene govedine, dva kriške hljeba za cijeli zrno. Dodajte, tamo su dvije kriške paradajza, 1 lista španije i kašike majoneze. Pored sendviča, recite mrkvu sa kriški. Dodajte jabuke kao desert i podmažite ih sa dvije kašike putera od kikirikija.

3. Kuhajte ukusan ručak. Pokupite recepte za porodični izbornik, koji će biti u isto vrijeme koristan, a raznovrstan i zadebljanje čak i najsofisticiraniji ukus. Evo nekoliko primjera:

Isprobajte pastu "Red Sharilli". Voće 2 čepke češnjaka i 1/4 šalice peršuna na 1. kašiku maslinovog ulja. Zatim dodajte 4 šalice zrelog rezanih rajčice zajedno sa 1 kašikom bosiljka, 1 kašika origana, 1/4 žličice soli i prizemne crvene paprike. Nakon smeša zgušnjava, dodajte 4 šalice kuhane tjestenine makaron fusilli. Top izlivanje 2 kašike naribanog parmezanskog sira po ukusu. Peas raščlanjivanje sa žličicom margarina kao salata. Ispunite obrok sa komadom valjaka maslaca (zapremina ulja - 1 žličica).

Pržite secnik od svinjetine (150 g), pečeni krompir sa 2 kašike salse pogodan je kao prilog. Servis meso sa salatom od kupusa, za rezanje 1/2 šalice zdrobljenog zelenog kupusa i dodajte francusko gorivo (sirće i maslinovo ulje).

Pripremite 150 grama mršave govedine i poslužite ga krompirom od krumpira (kuhano na 1 kašiku mlijeka i dvije žličice margarina). Pržen na jednoj žličici margarine smrznuta smrznuta pržena povrća.

Slika pod nazivom jesti zdravo tokom srednje škole 4. korak 4

4. Dođite odgovorni za izbor posuđa kada ručate iz kuće. Čak i u kafiću pokušajte odabrati opcije zdrave hrane. Mnogi restorani čak i u meniju ukazuju na broj kalorija sadržanih u posuđem. Da biste olakšali odabir izbora, pogledajte opcije za zdrav ručak na web mjestu restorana.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu prehranu (sa_whit-ovom brze hrane) korak 2

pet. Mjeri porcije. Da biste shvatili koliko jedete, hrana vrijedi vaganje, obično - u gramima. Ovdje, na primjer, popis koliko proteinskih proizvoda teži:

Komad odreska za hamburger obično teži 82-113 grama.

Pileća prsa - 85 grama.

Jedno jaje - 28 grama.

Četvrtine čaša graha, graška ili tofu - 28 grama.

Ne pijte maslac od kikirikija, u jednoj kašiči sadrže 28 grama.

Metoda 4 od 4:

Provjerite svoja dostignuća

jedan. Pazi na napredak. Otkrijte da ste uspješni, možete samo s kvantitativnim mjerenjima. Odaberite željenu težinu, vaganje i veličina odjeće pomoći će u određivanju koliko dugo morate sjediti na dijeti.

Prije nego što započnete dijetu i odaberete određeni dan u sedmici kada ćete proslaviti svoju težinu. Biti sekvencijalni da biste vidjeli postepene promjene. Težina staza grafički ili pomoću mobilne aplikacije da biste vidjeli svoj napredak.
Ne vjerujte u centimetru vrpcu. Mješta sa centimetromnom trakom neće moći dati istinitu sliku, jer mišići imaju malo drugačiji sastav od masti. Takva mjerenja ne mogu pokazati da u stvari masnoća i bedra brzo odlaze u masnoću. Uklonite mjerenja Ili, ako želite, možete pitati nekoga da vas izmeri. Kao u slučaju težine, napišite s vremena na vrijeme sve rezultate mjerenja.
Pratite dane kada ste se pridržavali dijeta. Znajući broj dana koje ste uspjeli izdržati na dijeti pomoći će vam da se prilagodite za daljnjim radom na sebi. Jednostavno je biti siguran kada znate precizan rezultat. Pokušajte sami izazvati i označite na vremensku traku kada želite postići određenu težinu kada možete napraviti maksimalni broj vježbi "Lyzhima" ili će ispuniti dijetu.

2. Pregledajte svoju prehranu. Promijenite i isprobajte novo! Utvrdite šta radite za vas, a šta - ne, a male promjene u dijeti koja stomak neće naštetiti. Isprobajte različite opcije da biste otkrili šta po ukusu.

Slika pod nazivom Koristite aromaterapiju tokom trudnoće korak 15

3. Potaknite sebe za uspješne rezultate. Neki stručnjaci preporučuju da se nagrađuju za naporan rad, ali ne i obrok, već sa nečim drugim, što vas čini sretnima. Može biti masaža, kupovina knjige ili gledati vaš omiljeni film. Neke dijete mogu se sastojati od slatkiša ili rafinirane hrane. Ono što je najvažnije, nemojte se odnijeti kao nagrada za apsorpciju previsokoj kalorijskoj hrani.

Slika pod nazivom Učinite dobre izbore u cijeloj borbi u životu korak 2

4. Podijelite svoju prehranu sa drugima. Budite ponosni na svoju kreaciju! Vaš uspjeh može postati zarazan, a kada vas drugi pitaju o tome kako ste postigli svoj cilj, priča će konsolidovati rezultat.

Pričaj mi o svojoj porodici i prijateljima. Možda su zainteresirani da ponove svoj put.

Pričaj o svom uspjehu na Internetu. Dijeta dijeta dijela kroz društvene mreže.

Podijelite uspjeh u teretani, vjerovatno puno onih koji nemaju sreću s dijetama.

Slika naslovljena mentalno priprema se za konj show Korak 6

pet. Smanjite prehranu. Saznajte koji proizvodi možete isključiti da biste podržali rezultat. Čak i najmanje promjene mogu imati značajan utjecaj.

Ugljikohidrati su nedavno preporučili da budu ograničeni, ali su ključni za zdravu prehranu. Oni ne samo spriječe bolesti, već i pružaju i energiju i pomažu u kontroli težine. Preporučuje se isključiti slatko (na primjer, bombone i kolače) i zamijenite ih na voće, povrće, cijele žito i usjeve mahunarke.

Odbijte gazirana pića i voćne sokove, jer sadrže previše šećera. Pokušaj ne piti kalorie pića. Čaša Cole od 350 ml sadrži 131 kalorije. Da biste izvršili ovu količinu kalorija, morat ćete voditi gaćicu od 15 minuta.

Budite oprezni sa ograničenjima. Neki istraživači sugeriraju da ograničenja hrane uzrokuju negativne osjećaje i doprinose razvoju loših navika hrane, što doprinosi skupu još veće težine.

Image Naslovan Stock Vaš hladnjak za vegetarijanski prehranu Korak 1

6. Pripremite hranu unaprijed. Kad se posuđe kuha unaprijed, zalijepite prehranu mnogo jednostavnije. Još jedna dodatna prednost je značajan ušteda novca.

Slika pod nazivom Donesite svoje snove u život korak 1

7. Snimanje podataka o hranjivim svojstvima potrošene hrane. Postoji mnogo načina da se motivirate o procesu gubitka kilograma. Na primjer, objesite kalorijski stol za hladnjak, tako da je uvijek prije naših očiju. Izbornik mnogih restorana ukazuje na broj kalorija u jelu, vrijedno je obraćati pažnju na. Zahvaljujući ovim informacijama lakše je odabrati istinski korisna jela.

Savjeti

Ne pravite sebi odlomak, držite se plana!
Cate um sa uspjehom.

Upozorenja

Ne gladuju.
Posavjetujte se s nutricionisticom u slučaju radikalne promjene prehrane.