Kako smanjiti nivo holesterola LDL -

Holesterol, vosak, može blokirati arteriju i otežati udariti krv u srcu, pa je važno znati kako smanjiti LDL (loš pogled na holesterol). Srećom, za smanjenje nivoa LDL-a mnogo je lakše od podizanja nivoa HDL-a. Evo kako to učiniti!

Korake

Metoda 1 od 3:

Smanjeni LDL sa uravnoteženom prehranom

jedan. Ograničite potrošnju zasićenih masti. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (SAD) toplo preporučuje dijetu na niskoj razini, minimiziranje zasićenih masti. I oni znaju šta kažu! Najlakši način za postizanje toga je ograničiti broj prerađenih proizvoda u dijeti i koristiti više voća, povrća i čvrste žitarice.

Koji su glavni izvori zasićenih (i trans) masti? Ovo su životinjski proizvodi: govedina, janjetina, perad, svinjetina i mliječni proizvodi. Što više u vašoj prehrani vegetarijanskih proizvoda, niže potrošnje zasićenih masti, ako samo ne razmažite ulje na povrću. U jednoj kašici masti 7 g masnoće. Američka udruženje srca preporučuje 7% količine zasićenih masti u prehrani.

Slika pod nazivom Spustite svoj LDL holesterol korak 2

2. Povećajte dnevnu potrošnju topljivih vlakana. Voće, povrće i cijela žitarica su odlični izvori vlakana. Ovi proizvodi pomažu u uklanjanju holesterola iz tijela kroz stolicu tako da holesterol ne upije tijelo. Verovatno ste čuli za to!

Velika količina rastvorljivog vlakana sadrži u ovsu, maticama, pasuljima, jabukama, krušama i lanama. Ona ona koja upija holesterol, a da ga ne daje da ostane u vašem tijelu.

Slika pod nazivom Spuštajte svoj LDL holesterol korak 3

3. Odaberite proizvode koji sadrže korisne masti. Masti u ribi, sjemenki i orašastih plodova od ribe, avokado. Tijelo su potrebne neke masti. Idite na poliozaturirani, ali budite oprezni: šačica orašastih oraha je dobra, ali cijelo pakovanje nije.

Koristite maslinovo, repice ili kikiriki puter. Koristite ih kao zamjenu za puter i margarin, a ne dodatno. Ne zaboravite na umjerenu upotrebu. Uprkos činjenici da su puni korisnih masti, ne biste ih trebali pretjerano koristiti.

Maslinovo ulje prvog pritiska još bolje - to znači da je manje obrađena. Da biste dobili korist, koristite 2 st. L. (30 g) dnevno.

Slika pod nazivom Spuštajte svoj LDL holesterol korak 4

4. Dodajte hranu koja sadrži sterole ili stalalice na dijetu. Oni uključuju posebnu margarin, preljev za salatu, povrće i voće u svom prirodnom stanju. Sada su u smislu u modu, tako da čitaju etikete! Proizvođači ih čak dodaju u sokove, muesli barovi i suvi doručak.

Stanola i steroli prerušeni su u krv pod holesterolom (molekularno, vrlo su slični). Zatim, kada razina holesterola počne rasti, tijelo prima signal da je već visok, a nema mjesta za nove stanice holesterola. A holesterol izlazi s drugim otpadom.

Slika pod nazivom Spuštajte svoj LDL holesterol korak 5

pet. Pijte, jedite i pripremite samo zadužene mliječne proizvode ili slabu masnoću. Dijeta se fokusirala na poboljšanje kardiovaskularnog sistema (na primjer, mediteranska ili orniša dijeta) zasniva se na niskoj potrošnji životinja, uključujući mliječne proizvode. To je zato što mliječni proizvodi (i životinjski proizvodi u cjelini) sadrže veliku količinu štetnih masti i holesterola.

Ako nešto sadrži veliku količinu holesterola, ne znači da morate u potpunosti izbjeći ovaj proizvod. Ako povremeno pojedete jaje, neće preći sve vaše napore. Prije toga ljekari su vjerovali upravo to, ali sada se fokusiraju na loše masti.

Možete djelomično zamijeniti životinjske proteine drugim izvorima, poput pasulja i drugih biljnih proteina. Probao si bademovo mlijeko? Što bi mogao biti značajniji razlog od vašeg zdravlja? Što se tiče soje, 25 grama soje proteina (ovo je oko 2 1/2 šalice mlijeka soje) dnevno može smanjiti nivo LDL za 5 ili 6%.

Slika pod nazivom Donja svoj LDL holesterol korak 6

6. Idi na omega-3. Ako jedete kao istinski Amerikanac, onda je dobro uravnoteženi obrok samo ono što ne koristite. Vaš omega-3 omjer: Omega 6 može biti veća od 1:20, a trebala bi biti 1: 1. Jednostavan način da se promijeni? Riba.

Skuša, losos, jezero pastrmka, albacot tunjevina i zaustavljanje ovo je sve masne ribe, što je savršeno za vas. Njihov nivo masnih kiselina zapravo može smanjiti krvni pritisak i smanjiti rizik od tromba. Ako ne volite ribu, koristite prizemne posteljine sjemenke i uljane uljane ulje. I kao i uvijek: pokušajte jesti prirodne proizvode, a ne opreme za hranu.

Metoda 2 od 3:

Smanjeni LDL sa zdravim životnim navikama

jedan. Riješiti se viška kilograma. Mršavljenje može pomoći u smanjenju štetnog holesterola. Čak će čak i gubitak od 5 kg pokrenuti proces smanjenog holesterola. Najefikasniji način za to je kombinacija prehrane i vježbanja.

U masti, posebno mnogo kalorija (9 kalorija po gramu, a u ugljikohidratima i proteinima samo 4). Ako vam se struk muči, mršavljenje će vam donijeti dvostruku korist.

Slika pod nazivom Spustite svoj LDL holesterol korak 8

2. Započnite se sporting redovno. Pasivni stil života ide ruku pod ruku sa visokim holesterolom. Svakog dana se preporučuje igrati sportove 30-60 minuta, a sedmično 150 minuta (75 minuta, ako postoje vrlo intenzivne klase). Ti ces zdraviji I hoćeš osjećati Bolji sam.

Vježba koja vam se sviđa: Plivanje, Jogging Coward, Biciklizam, izleti, hodanje ili ples. Ako vam se sviđa sport, ne bacate ga. Trebalo bi biti ugodno! Nema potrebe da trčite ili dižite kilograme, samo se pomaknite.

Slika pod nazivom Spustite svoj LDL holesterol korak 9

3. Povremeno jedite alkohol. Ako ne pijete, onda nemojte početi. Ali ako povremeno koristite alkohol, onda to učinite umjereno. Jedan (ili dva, ako ste muškarac) pijete jedan dan može pomoći u smanjenju holesterola. Ali samo jedan!

S druge strane, previše alkohola može ozbiljno podići nivo triglicerida.Ako ćete s vremena na vrijeme koristiti više pića, vaš sistem će oštetiti, a rizik od alkoholizma će se pojaviti.

Jedno piće je 150 ml vina, 130 ml pića malta, 350 ml piva ili 45 ml jakih pića.

Slika pod nazivom Spustite svoj LDL holesterol korak 10

4. Baci pušenje. Poznato je da pušenje može smanjiti nivo dobrog holesterola HDL-a. Pušenje može učiniti i teškim za vaše sportove, koji će utjecati na nivo holesterola u cjelini. Pozito će uticati na vaše zdravlje.

Ako se ne čujete za različite razloge zbog kojih biste trebali prestati pušiti, vjerovatno živite u iskopavanju. Pušenje uzrokuje srkove bolesti, rak i druge ozbiljne bolesti. Pored toga, utječe na okolni narod.

Nikad kasno da to uradi. U stvari, čim prestanete pušiti, pluća će se početi oporaviti.Isto se odnosi i na vaš novčanik!

Metoda 3 od 3:

Kako olakšati zadatak

jedan. Pogledajte socijalnu podršku. Apsolutno je sve što se tiče lakše ako ste podržani. Ne stidi se onoga što radiš. Danas je to tako čest da Američka udruga srca preporučuje da ima sve više od 20 godina, anketa svakih 5 godina. Dvadeset. Pa neka vam porodica i prijatelji pomognu.

Prehrana, vježbanje i životni stil su društveni aspekti. Prijatelji koji puše, iskušavajući vas pušiti, jesti nezdravu hranu i zavesti vas, pijte pivo u poker stolu i ponuditi vam da se pridružite, dajte vam se od svoje svrhe. Oni će vam moći pomoći samo ako znate za svoju situaciju. I oni će vam podržati 100%!

Slika pod nazivom Spustite svoj LDL holesterol korak 12

2. Znanje za pucanje. Istražite informacije o kojem je holesterol koristan, a šta nije. Koristite ove informacije da biste sastavljali svoju prehranu. Na kraju, znanje je moć. Kad poznajete svog neprijatelja u lice, znate kako se nositi s njim.

Već ste na pravom putu - potražite informacije na Internetu. Sljedeći korak bi trebao biti privlačan prijateljima, porodici i ljekaru. Ne zaboravite provjeriti informacije!

Slika pod nazivom Spustite svoj LDL holesterol korak 13

3. Podignite nivo HDP-a. Povećajte brzinu s kojom tijelo prevozi LDL holesterol u jetru za izlaz iz tijela ili ponovne upotrebe. Da biste to učinili, potrebno je podići nivo dobrog holesterola - lipoproteini velike gustoće (HDL). HDL promovira prevoz holesterola i triglicerida kroz protok krvi.Ponekad, iako ne uvijek, obje tvari djeluju zajedno.

Tamna čokolada, zeleni čaj i vitamin D su u stanju da povećaju vaš nivo HDL-a. Većina ljudi u tu svrhu može mirno piti 1 šolju crvenog vina ili drugog alkoholnog pisma dnevno, ali nosi određene rizike za alkoholičare, starije ljude i ljude sa prekomjernom težinom ili drugim bolestima. Ako ne pijete alkohol, jedite čokoladu!

Slika pod nazivom snižava svoj LDL holesterol korak 14

4. Pronađite kompaniju za smanjenje holesterola. Svaki treći odrasli američki visoki holesterol. U principu, u vašem okruženju moraju biti ljudi koji prolaze kroz istu stvar kao i vi. Najvjerovatnije ćete naći kompaniju čak i među našim najmilijima!

Vaša hrana mora biti fokusirana na borbu protiv holesterola. Sport se bavite prijateljem. Koristite bilo koju priliku za aktivne aktivnosti, na primjer, pješačke pse. Ako imate nekoga s kim možete podijeliti svoje poteškoće, to će vam biti mnogo lakše.

Slika pod nazivom Spuštajte svoj LDL holesterol korak 15

pet. Razgovarajte sa svojim lekarom. Može vam reći više o tome kako se nositi sa visokim nivoom holesterola, a po potrebi propišite lijekove ili označite posebnu dijetu. Imate mnogo opcija. I ne bojte se postavljati pitanja!

Općenito, ljekari smatraju da bi LDL holesterol trebao biti ispod 160. Ali uz individualni obračun, faktori kao vaše godine, pušenje i istorija vaših porodičnih bolesti uzimaju se u obzir. Ne morate propisivati drogu, ali to je doktor koji može pokupiti najbolji akcioni plan za vas.

Statini su najčešće propisani lijek za smanjenje holesterola. Ako vam je zdrav način života pomogao, onda ovaj alat može smanjiti nivo za 20-50%.

Savjeti

Češnjak, luk, đumbir, curry i čili papar posjeduju protuupalna svojstva. Vrlo je dobro za vaše krvne žile!
Američka udruženje srca preporučuje konzulaciju mršavog mesa, uklonite kožu iz ptice i kuhajte hranu bez transa ili zasićenih masti.
Zamijenite sokove i gazirana pića i vodu. Crni čaj, kao što je dokazano, može smanjiti broj lipida (masti) u krvi.