Kako kupiti dobar fizički oblik poput vojske

Da li ste ikada bili razočarani rezultatima svojih treninga? Američke oružane snage imaju dugogodišnje iskustvo u fizičkoj pripremi koje donosi rezultate. Često možete vidjeti vojnika moćnim oružjem i pumpušenom štampom, a vi se pitate kako je uspio izgledati. Većina vojnih muškaraca i žena nemaju vremena za obuku snage, dok uspiju dobiti takve mišiće? Saznaćete o tome u našem članku.

Korake

jedan. Saznajte o zalogu dobrog fizičkog oblika:

Fizički trening (u daljnjem tekstu, nazvat ćemo ih "FT");
Pravilna ishrana;
Kardiovaskularni (u daljnjem tekstu "CT");
Odmoriti.
Ako bilo koja od ovih komponenti je odsutna, ne možete puno postići. FT treba izvesti najmanje tri puta sedmično, a oni bi trebali uključivati vježbu, dinamično istezanje, vježbe, statički raste i pojas. FT se može izvesti u dvije različite svrhe: razvoj izdržljivosti ili moćnih kvaliteta. Ovaj članak predstavlja samo vježbe električne energije. Prehrana govori za sebe, tada ćemo to smatrati detaljnijem. CT i FT su slični, ali CT se fokusirao na vježbe druge vrste za goruće pohranjenu energiju. I na kraju, odmori se očigledno. Kupite dovoljno, a dostići ćete cilj.

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brzi korak 7

2. Imajte na umu da oružane snage i posebne snage koriste vježbe električne energije za obuku i dobiju odlične rezultate. Vaše časove trebaju sadržavati sljedeće vježbe snage:

Vrh tijela (ruke, ramena, prsa)ZatezanjeVježbe "Superman"Push-up u raznim varijacijama Zatezanje na visećim kuglicama Zatezanje obrnutog grozda Donje tijelo (kavijar, noge, stražnjice)Podići glave Čučnjevi u raznim varijacijama Podizanje nogu (položaj laganja, fokusiranje na noževe, stražnjice su odvađene s poda, noge savijene u koljenima (cijelo tijelo u jednoj liniji), podižu noge nakon drugog)Čučnjeve natrag na zidPodizanje stražnjice (položaj koji leži na leđima, noge savijene u koljenima - polako podižu stražnjicu tako da je naglasak bio na noževima, a tijelo formirao je jednu liniju)PrešaKranchi Reverse dizalice

Slika pod nazirom bira između joga vs pilates korak 1

3. Istezanje vam pomaže bolje vježbe, smanjuje rizik od ozljeda, povećavajući cirkulaciju krvi i poboljšava mobilnost. Dinamične strija pružaju promet u cijelom rasponu i istovremeno.

Slika pod nazivom Maksimizirajte pogodnosti vježbanja Korak 3

4. Da bi se dinamičnih strije za provedu nastupili prije glavnih vježbi uključuju:

Nagnite glavu, okreće se desno i lijevo, rotacija
Podignite izravne ruke prema gore	Uzgoj savijenih i direktnih ruku na zabavama
Mahi noge za ispružene ruke naprijed	Mahi noge naprijed i sa strane na stranu
Kružni promet tijela	Jebe unaprijed i lijevo - na leđima desno
Naginjanje naprijed s trupovima

Image pod nazivom Budite dobar gimnastični korak 3

pet. Dovoljno za obavljanje svakog istezanja 2 sekunde. Statički istezanje razvija fleksibilnost.

Statički istezanje, koji bi trebao biti izveden nakon vježbanja kao hitch-a uključuju:

Istezanje prednjeg i bočnog mišića vrata
Istezanje leži na stomaku s rukama ispruženim prema naprijed (paralelno desna noga i lijeva ruka diže se, položaj se odgađa, vraća se na izvorni položaj, a zatim lijevu nogu i desnu ruku raste)	Istezanje gornjeg dijela leđa
Istezanje ramena (stojeći položaj, ravna desna ruka povlači lijevo i preša u tijelo, a zatim lijevo)	Istezanje dna leđa (položaj leži na leđima, noge su savijene u koljenima i podižu se pod uglom od 90 stepeni - na istom položaju noge, levo lijevo, a zatim udesno), a zatim desno)
Nagnuta na stranu s maškim rukama kroz glavu
Torso istezanje (luk): laž položaj na stomaku, fokusirajte se na ruke, vrh tijela se podiže i ispruži	Na poziciji koji leži na leđima, noge su savijene u nogama i podižu se pod uglom od 90 stepeni - polako se spuštaju udesno, gornji dio tijela se okreće ulijevo i obrnuto
Istezanje mišića ILIAC-LUMBAR (izblijedjelo naprijed)	Istezanje "leptira"
Stretch oznake kvadricepsa koji stoje	Istezanje patentnog tetiva (sjedeći položaj, jedna noga se proteže prema naprijed, drugi je savijen i nalazi se na podu - tijelo se naginje na ispruženu nogu)

Image pod nazivom Budite dobar teretanski korak 9

6. Obavezno zagrejte. Napravite skok "noge zajedno - noge osim", skočite kroz konopac ili radite na biciklu za vježbu pet minuta.

Image pod nazivom Budite dobar gimnastični korak 12

7. Da bi se trenirao izdržljivost, izvršite vježbu 13 i više od. Za obuku električne kvalitete, napravite 6-10 puta (12 puta - u sredini između snage i izdržljivosti). S razvojem moćnih kvalitetnih mišića povećava se i prilikom vježbanja izdržljivosti oni su tonirani.

Image pod nazivom Budite dobar gimnastični korak 10

osam. Možda mislite: "Dobro, mogu se pokvariti 50 puta. Kako mogu razviti kvalitet napajanja?"Odgovor je jednostavan: Promjena push-up-a Tako da u jednom pristupu možete trajati samo 6-10 puta. U stvari, možete komplicirati nikakve vježbe snage. Isprobajte vježbanje sporije, na jednoj strani (na primjer, srušite jednu ruku ili čučate na jednoj nozi) ili s utezima (na primjer, ruksak s malim paketima pijeska, knjiga itd.).

Slika naslovljena zastot zašto ste aren `src =

devet. Pravilna ishrana je neophodna kako bi se stvorilo lijepo tijelo i održavanje obrasca. Za izgradnju mišićne mase trebate jesti više kalorija nego što je potrebno. Da biste odredili dnevne kalorijske potrebe, koristite sljedeću jednadžbu. 6.95 x težina (u kilogramima) + 679 = kalorije koje se obično spaljuju po danu. Zatim pomnožite broj za 1,7. To jest, konačna jednadžba izgleda ovako: 6.95 x Težina (kilograma) + 679 = Kalorije Kaloriji x 1.7. Sad kad ste odredili dnevnu potrošnju kalorija, dodajte 200-500 za mišićne zgrade. Za gubitak kilograma, isključite 200-500 kalorija iz količine koja se troši dnevno.

Image pod nazivom Budite dobar gimnastični korak 17

10. Jedite proizvode sa cijelim,40, malo masnog mesa, voća i povrća, pijte puno vode. Koristite samo zdrave masti koji su sadržani, na primjer, u maslinovom ulju, ribi, orasima i lanama. Zasićene masti i pretrage vide samo život i dodaju masnoću u svoje tijelo. Nastojati da postignete takve proporcije: složeni ugljikohidrati (sadržani samo u čvrstim proizvodima, povrćem, cijelom građevima) - 60-70%, proteini - 20-30%, masti - 10-20%.

Piletina.

Riba.

Tjestenina.

Krompir.

Slika naslovljena zamislite zašto ste ne zategnute

jedanaest. Ne zaboravite da intenzivni kartorati ubrzavaju disanje i puls do 80-90% (100% je maksimalno), pa se preporučuju da obavljaju dva ili tri puta sedmično i ne duže od 30 minuta i ne više od 30 minuta. Izvedite ih samo kad se opustite sa treninga. Za to su bicikli vježbe dobro prilagođeni, ali još bolje trčati na kratke udaljenosti.

Savjeti

Ponašati se redovno!
U subotu i nedjelju, odmori se.

Upozorenja

Nemojte raditi ako osjetite snažna bol.
Ne trenirajte previše marljivo.
Nemojte raditi kad ste bolesni.