Kako kontrolirati bijes

Svi su ponekad ljuti. Ako doživljavate bijes za drobljenje, može naštetiti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju, kao i razmaziti odnose sa drugima. Neiznova bijes može ukazivati na skrivene probleme, na primjer, problem za upravljanje bijesom ili mentalnom poremećajem. Važno je kontrolirati svoje emocije i smiriti se za svoje zdravlje, kao i svi koji vas okružuju.

Korake

Metoda 1 od 3:

Koncept bijesa

jedan. Pazite na fiziološke znakove bijesa. Ljutnja je, definitivno, psihološka emocija, ali i fiziološka, odnosno sa sudjelovanjem hemijskih reakcija u mozgu.Kad ste ljuti, vaši karton u obliku badema šalje signal za katastrofe hipotalamus, koji, zauzvrat šalje adrenalin na vaš autonomni nervni sustav kroz simpatički nervni sustav, a oni počinju pumpati adrenalin u cijelom tijelu. Adrenalin priprema vaše telo da bi se konfiguriralo s prijetnjom, podižući otplatu srca i pogoršavajući vaše osjećaje.

Ovaj proces služi kao biološki cilj (priprema vas na takozvanu "borbu ili let" reakciju), ali ako imate problema sa ljutnjom, vaš prag, u kojem se događa ova fiziološka reakcija, može biti preniska (na primjer, ako Ljuti ste na kolegu za ono što maiine sluša muziku).

Slika pod nazivom Upravljački bijes 16 korak 16

2. Provedite popis svojih emocija. Ljutnja često maskira drugu emociju - u mnogim slučajevima ljutnja je sekundarna emocija ogorčenja, tuge, tuge, depresije ili straha.Ljutnja nastaje kao zaštitni mehanizam, jer za mnoge je lakše nositi s njom nego s drugim emocijama. Mislite ako dopustite sebi da doživite širok spektar emocija ili možda ćete ugušiti emocije koje mislite da "nemate".

Ako često zamijenite ljutnje ostale emocije s kojima mislite da ste teže nositi, razmislite o kontaktiranju psihoterapeuta da biste saznali kako upravljati i poduzeti ove emocije.

Slika pod nazivom Upravljački bijes korak 17

3. Morate prihvatiti činjenicu da bijes može biti normalna, korisna emocija. Ljutnja nije uvijek loša. Ljutnja može biti korisna - zaštititi od nasilja i ilegalnih akcija. Ako ste svjesni da vam netko nastoji, najvjerovatnije ćete se naljutiti, a bijes će se suočiti sa osobom ili uvreda na drugačiji način.

Neki ljudi (češće žene) odgoju se misli da je osjećaj ili izražavanje ljutnje nepristojni i nepristojni. Ali suzbijanje prirodnih osjećaja, kao što je isti bijes, može negativno utjecati na vaše emocije i odnose s drugima.

Slika pod nazivom Upravljački gnjev korak 18

4. Pratite znakove da vaš bijes nema kontrole. Iako je bijes ponekad koristan, ali može biti štetno za zdravlje. Ako se pojave sljedeće činjenice, možda ćete se morati nositi sa problemom bijesa neovisno ili kontaktiranjem stručne pomoći:

Ljuti ste na manje stvari.

Kad ste ljuti, pokažite agresivno ponašanje, uključujući vikanje, podignite svoj glas ili trzajte.

Problem ostaje nepromijenjen, ovo se događa opet i opet.

Imate ovisnost i kada ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaše raspoloženje se pogoršava, a ponašanje postaje okrutno.

Metoda 2 od 3:

Hronična kontrola ljutnje

jedan. Baviti se fizičkom kulturom. Endorfini, generirani vježbanjem, mogu se smiriti, a prilikom premještanja tijela vašeg prepuštanja osigurava se fizički izlaz. Dakle, vježba pomaže u trenutku bijesa. Ipak, pridržavajući se redovnog režima treninga, također ćete pomoći kontrolira emocije uopšte.Tokom vježbi, fokusirajte se na misli o treningu i vašem tijelu, a ne na činjenicu koja se nedavno vrti u mojoj glavi. Evo nekoliko vrsta fizičkog napora koji mogu biti privlačni za vas i pomoć za kontrolu pomoći:

Trčati
Trening snage
Jahanje bicikla
Časovi joge
Košarka
Borilačke vještine
Plivanje
Plesanja
Boks

Slika pod nazivom Upravljački bijes 9 korak 9

2. Sipaj noću. Većina odraslih za dobrobit trebala je najmanje 7-8 sati sna dnevno. Smanjenje vremena mirovanja može doprinijeti razvoju širokog spektra zdravstvenih problema, uključujući nesposobnost da se adekvatno nosi sa emocijama.Ako je dovoljno da se dovoljno spava, povećaće vam raspoloženje i smanjiti bijes.

Ako imate hronične probleme sa spavanjem, obratite se ljekaru. Da biste poboljšali san, možete izmijeniti dijetu i načinu života. Takođe za povećanje trajanja mirovanja možete isprobati biljne ili ljekovite suplemente.

Slika pod nazivom Upravljački bijes Korak 10

3. Voziti dnevnik bijesa. Počnite pisati detalje vašeg bijesa. Ako postoji slučaj ili događaj u kojem ste izgubili kontrolu nad emocijama, zapišite ga. Obavezno odredite ono što ste smatrali da je to razlog vašeg bijesa, gdje i s kim ste bili, kako ste reagovali i ono što ste se osjećali nakon toga. Nakon što ste već učinili nekoliko zapisa u dnevniku, trebali biste započeti praćenje među njima zajedničke karakteristike kako biste otkrili ono što ljudi, mjesta ili okolnosti uzrokuju ljutnju u vama.

Uzorak unosa u dnevniku može izgledati ovako: "Danas sam bio jako ljut na kolegu. Nazvao me egoistom zbog činjenice da nisam sugerirao da svi uzimaju ručak. Bili smo u sobi za odmor i odlučio sam dogovoriti pauzu nakon napornog dana i jesti čizburger iz obližnjeg restorana. Bio sam stvarno u bijesu i vikao na njega, prokleo je i nošen u bjesnoću. Kad sam se vratio u svoju kancelariju, pogodio sam stol. Tada sam se osjećao krivim, stidio sam se, sakrio sam u kancelariji tokom dana ".

Vremenom možete procijeniti svoje zapise u dnevniku i otkriti, na primjer, da vam je bijes dođe kod vas kada se nazivate (na primjer, kao u slučaju egoista).

Slika pod nazivom Upravljački bijes 11 korak 11

4. Napravite ljuti plan upravljanja. Čim počnete odrediti razloge za svoj bijes, možete stvoriti plan, kako se nositi s njima. Primjena strategija za kontrolu bijesa iz odjeljka 1 pomoći će vam u preliminarnoj kreiranju skripte prema "ako nešto" shema.

Na primjer, znate šta će posjetiti svekrva, koja voli izvršiti odvratne primjedbe o vašem stilu odgoj djece. Možete odlučiti unapred: "Ako ona učini napomenu o mom odgoju, mirno mi kažem da cijenim njen doprinos, ali ja ću donijeti odluke o načinu obrazovanja, bez obzira na to što osjeća o tim mišljenjima". Pored toga, možete odlučiti da ćete napustiti sobu ili čak sakupiti stvari i ići kući, ako osjetite da vaš bijes raste.

Slika pod nazivom Upravljački gnjev korak 12

pet. Primijenite izraz samo-konfiguracije svog gnjeva. Ljudi koji primjenjuju odlučujuću formulaciju prepoznaju potrebe obje strane uključene u spor.Da biste primijenili samouvjerene formuliranje, morate se pridržavati činjenica vezanih za situaciju (ne pretjerujuće emocije), poštovanja izražavaju zahtjeve (a ne zahtjeve), govore jasno i izražavaju objektivno objektivno.

Ovaj se pristup razlikuje od pasivnog izražavanja, što znači da ste ljuti, ništa za govor i agresivni izraz, koji se, u pravilu očituje u obliku eksplozije ili bljeskalice, koji se obično čini neproporcionalnim problemom.

Na primjer, ako je kolega bio sjajan, koji se svaki dan glasno okreće muziku u vrijeme kada pokušate da radite, možete reći: "Razumijem da vam muzika donosi zadovoljstvo dok radite na tome da se teško fokusiram tvoje. Želio bih vas zamoliti da koristite slušalice i ne slušate glasno, tako da svi imaju ugodnu radnu atmosferu ",".

Slika pod nazivom Upravljački bijes Korak 13

6. Pogledajte u svom području za kontrolu bijesa. Takvi programi pomažu u saznanju kako pravilno nositi sa ljutnjom i kontrolnim emocijama.Posjeta časovima u grupi, osjetit ćete da ne sami u našoj situaciji i mnogi vjeruju da za neke vrste problema nastave u grupama vršnjaka, kao i pojedinu terapiju.

Da biste pronašli odgovarajući program za kontrolu bijesa, pokušajte dobiti u pretraživaču "Exchange tečajeve" plus ime vašeg grada, države ili okruga. Takođe, da biste pronašli tečajeve za vašu konkretnu situaciju, možete dodati kriterij za pretraživanje, na primjer "za tinejdžere" ili "za trudnice".

Također za pretraživanje odgovarajućeg programa možete pitati svoj liječnik ili psihoterapeutu ili se posavjetovati u lokalnom javnom centru na tečajevima za samoupravljanje.

Slika pod nazivom Upravljački bijes 14 korak 14

7. Kontaktirajte psihijatrum. Ako vaš bijes napreduje u toku mjeru da utječe na vaš svakodnevni život i sposobnost održavanja pozitivnih odnosa, obratite se ljekaru. On ili ona moći će pronaći korijen vašeg problema i utvrditi da li je potreban tretman, lijekovi ili kombinacija oboje. Therapest vas može naučiti na načine opuštanja za upotrebu u situacijama koje vas vode do ljutnje, pomoći da razvijete vještine kontrole emocija i vlaka za komunikaciju.

Potražite psihoterapeut iz Sjeverne Amerike, koji se specijalizirao za upravljanje bijesom, možete implementirati ovdje, I iz Velike Britanije - ovdje.

Metoda 3 od 3:

Grupa kontrola u vrijeme ove emocije

jedan. Čim smatrate da se počnete ljutiti, odmoriti. Možete se opustiti, zaustavljajući ono što radite, sklonite se od svega što vas nervira i / ili samo napravi pauzu. Ako ostavite činjenicu da ste ljuti, bit će puno lakše da se smirite.

Zapamtite da ne trebate odmah odgovoriti na situaciju. Ako trebate sebi dati dodatni put da se smirite, možete računati do 10 ili čak reći: "Razmislit ću o tome i dopustiti da odgovorite".
Ako ste ljuti na posao, ostavite još jedan u sobu ili ukratko idite na ulicu. Ako dođete na posao automobilom, sjedite u njemu da ostanete u prostoru koji pripada vama.
Ako ste ljuti kod kuće, ostavite tamo, gdje može biti samo jedna osoba (na primjer, u toaletu), ili u šetnju sami ili se namerati s nekim kome se vjeruje i koji vam može pomoći.

Slika pod nazivom Upravljački gnjev korak 2

2. Dajte sebi da osjetite ljutnju. Smatra se apsolutno normalnim da iskuse čak i takve emocije kao bijes. Ako sebi date malo vremena i prostora da biste osjetili bijes, možete ga uzeti i krenuti dalje. Nakon što prođete kroz ovo, prestat ćete se vratiti na ljutnju i razlog zbog kojeg je to uzrokovao.

Da biste sebi dali svoj gnev, razmislite u koji je dio tijela. Osjećate li ljutnju u stomaku? Ili u komprimiranim šakama? Položite svoj bijes, neka bude i onda ga pusti.

3. Diši duboko. Ako vam je srce rijetko od bijesa, smirite ga, kontrolirajući dah. Duboko disanje jedan je od najvažnijih koraka u meditaciji i doprinosi upravljanju emocijama.Čak i ako ne "meditirate" u potpunosti, upotreba dubokih tehnika disanja daje slične prednosti.

Razmotrite sa tri, kada udišite, odgađajte dah u plućima još tri sekunde, a ponovo se računajte na tri kada izdahnete. U isto vreme fokusiranje samo Na brojevima.

Provjerite da li svaki dah u potpunosti ispuni pluća, kao rezultat kojih se grudi i želudac šire. Svaki put svaki put, udišite u potpunosti i pauzirajte između izdaha i sljedećeg daha.

Nastavite disati dok ne osjetite da su obnovljeni kontrolu.

Slika pod nazivom CONTROL FING 4 Korak 4

4. Mentalno zamislite "sretno mesto". Ako se još uvijek teško smirite, zamislite sebe na mjestu gdje se osjećate nevjerovatno opušteno. To može biti dvorište iz vašeg djetinjstva, mirne šume, napuštenog ostrva - bilo koje mjesto u kojem se osjećate mirno i kako kod kuće. Usredotočite se i zamislite svaki detalj ovog mjesta: svjetlost, zvukovi, temperatura, vrijeme, mirisi. Nastavite mentalni boravak u svom osamljenom uglu dok ne osjetite da su tamo potpuno pali i proveli nekoliko minuta (ili onoliko koliko trebate smiriti).

Slika pod nazivom Upravljački bijes 5 Korak 5

pet. Isprobajte pozitivan unutrašnji dijalog. Promjena slike razmišljanja o nečemu s negativnim na pozitivnom (poznatom kao "kognitivno restrukturiranje") pomoći će se nositi sa ljutim zdravim putem. Nakon što ste sebi dali vrijeme da se smirite, "razgovarajte o" situaciji sa sobom u pozitivnom i umirućem tonu.

Na primjer, ako doživite bijes na putu, možete pokušati umjesto: "Ovaj idiot mi je ubio! Želim mu smrt!"Reći:" Taj momak me je zamalo udario sa strane, ali on može imati nešto hitno, ali najvjerovatnije više nikada ne moram da ga više ne moram upoznati. Imao sam sreću što sam ostao živ, a moj automobil nije ozlijeđen. Sreća, još uvijek mogu voditi. Mogu ostati miran i fokusiran kad se vratim na put ".

Slika pod nazivom Upravljački bijes Korak 6

6. Zatražite od vas da podržite osobu koja veruje. Ponekad za ublažavanje ljutnje, vrijedi dijeliti probleme sa bliskim prijateljem ili osobom koja vjeruje. Jasno izražavajte ono što želite od njega. Ako vam je potreban slušatelj, od samog početka recite mi da vam ne treba pomoć ili savjet, već samo u simpatiji. Ako tražite odluku, odmah mi recite osobu.

Postavite privremenu granicu. Dajte sebi određeno vrijeme da biste izrazili sve što vas uznemiruje i drži se za ovo ograničenje - na kraju, tvoja ljuta tirada trebala bi završiti. Pomoći će vam da nastavite dalje i ne ostati beskonačno u problematičnoj situaciji.

Slika pod nazivom Upravljački bijes 7 korak 7

7. Pokušaj da vidiš smiješno u onome što ti se dogodilo. Nakon što se smirite i shvatili da su spremni da se riješe situacije, pokušajte vidjeti njenu svjetliju stranu. Vizija stanja u humorističkom svjetlu može zapravo mijenjati kemijsku reakciju vašeg tijela bijesom na šali.

Na primjer, ako vas netko pretjeruje na putu, možda biste razmislili o tome kako je glup, dođite na pravo mjesto 15 sekundi prije, a da vas ne izgubim. Možete se smijati svojim prioritetima u životu i krenuti dalje.

Savjeti

Obratite pažnju na ono što vi kažete kada se ljuti. Ne osjećate se uvijek isto kad se smirite i razmišljate o situaciji
Pokušajte slušati umirujuće pjesme koje vam donose mir.
Ako lako padnete u ljutnju i naići na poteškoće za kontrolu, pronađite mirno mjesto daleko od svih. Kuhajte u pokrivaču, jastuk ili bilo šta što apsorbiraju buku. Ako želite, možete samo vikati ako niko nije u blizini. To će vam pomoći da otpustite paru.
Priznajte da je ponekad ljutnja opravdana i on treba izlaziti. Ipak, priznajte da postoje produktivni načini za to, umjesto da napadaju druge.
Zapitajte se da li će se buduća žrtva vašeg negotka biti ljuta na nju ili ga jednostavno koristite kao krug za premlaćivanje da biste oslobodili parove o drugoj osobi / problemu koji vas smeta.
Pronađite kreativni izlaz, poput pisanja, crtanja i tako dalje, gdje možete izliti svoju energiju. Hobiji podižu vaše duhove i omogućavaju vam da pošaljete energiju koju biste u pravilu, utrošeli, fokusirali na probleme koje niste u mogućnosti riješiti. Zamislite šta biste mogli učiniti sa energijom utrošenom na bijes ako ste ga poslali u nešto drugo.
Mislite koji stres podliježu. Da li uživate u takvim senzacijama? Ako ne, promijenite nešto.
Meditacija je koristan način uklanjanja stresa i / ili anksioznosti, harbing bijesa.
Izbjegavajte sve one faktore koji doprinose izgledu ljutnje u vama dok se ne smirite. Ometati sve i svi će otići na mirno mjesto i duboko udisati dok se dovoljno smirite dovoljno.

Upozorenja

Ako ste ikada razmišljali o štetnoj sebi ili drugima, odmah se obratite.
Ako ste svjesni da ćete ući da ćete ljutići da raste u bjesnoću ili nasilje, odmah se povuku.
Bijes za bilo šta i nikad ne može biti razlog za napada ili uvredljiv (fizički ili usmeni) ljudi oko sebe.