Kako postati dobar trkač (sa ilustracijama) -

Spremni ste poboljšati svoje vještine trkača da biste povećali udaljenost i svoju snagu? Ako želite postati dobar trkač, provjerite jeste li u dobroj formi i pravilno odjeveni prije nego što počnete puniti kilometre u svojim vježbama. Napravite raspored i pronađite načine za motiviranje da se držite, čak i na kiši, čak i na suncu. Na kraju će trening poboljšati vašu izdržljivost i brzinu korištenjem takvih tehničara kao sprinta, trčanje u visokom tempu i niz vježbi. Bez obzira na to što započnete, možete postati bolji, ako će trčanje biti u vašem prioritetu.

Korake

Dio 1 od 4:

Pronađite svoj korak

jedan. Eksperimentirajte sa vašim korakom. Vaš korak je pokret koji vaše noge čine, skidaju se sa zemlje i spuštaju se na njega, promovirajući te naprijed. Vaš prirodni korak treba lako osjetiti, bez neugodnosti. Svaka osoba varira malo drugačije, iako je općenito kao i svi ostali. Čim pronađete svoj korak, minimizirat ćete rizik od ozljeda i možete povećati brzinu.

Postoji nekoliko opcija sa kojima možete eksperimentirati. Usredotočite se na koliko visoko podižete koljena prema bokovima. Usredotočite se na kako vam noge padnu na zemlju i kako ih gurate da napravite korak. Neki više vole hodati po zemlji u stilu pete, dok drugi idu sa čarapom na peti. Odlučite da je za vas prikladnije i radite na poboljšanju.
Po pravilu je vaš savršeni korak maksimalna udaljenost između koraka koje obavljate dosljedno, bez istezanja nogu i ne opterećujete ih dok hodate, ali u stvarnosti, ovisi o obliku vašeg tijela i ako želite pobjeći, i od brzine. Za trening brzinom ili dužina takmičenja vašeg koraka treba biti što kraći, jer ćete imati više energije s kraćim koracima. Iako zahtijeva više energije, ali na velikom daljinu duljinu vašeg koraka treba biti više. Vaše telo ima tendenciju da prepozna vaš uobičajeni korak, a na osnovu toga morate saznati koliko biste kraći trebali napraviti korak.
Uz brzo kretanje, tekuće kratke udaljenosti, trebali biste se fokusirati na kretanje ruku. Posebno u sprintu, kada kretanje ruku značajno odredi brzinu.

Image pod nazivom Budite dobar koralj 2 koraka 2

2. Optimizirajte svoj ritam. Još jedan ključni faktor je ritam ili broj koraka u minuti. Optimalni ritam za srednje trkače za velike udaljenosti iznosi oko 180 koraka u minuti. Mnogi trkači pripravnika prenose se muzičkim igračima ritmom od 180 bita u minuti kako bi im pomogli da naprave korake sa bitovima. Postoje mjesta gdje možete sortirati glazbu prema broju bita.

Dok je 180 koraka u minuti - prosječni tempo, na koji je potrebno težiti, treba napomenuti da nisu svi stručnjaci i istraživači prisustvovati na način na koji se ritam uspoređuje s brzinom ili udaljenosti. Tijekom obuke, brojanje koraka u minuti, teško da se povrijedite, ali ne brinite previše zbog ne dosljednosti ritma ako preostali pokazatelji imaju pozitivan trend.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Tyler Kurville, Runner (Supermarafon i planinarska trka) komplementi: "Disanje zaista pomaže u praštvanju pravog ritma. Dakle, ako ste iskopali ili se ugušili, verovatno ćete previdjeti previše intenzivan. Ako napravite rehabilitaciju, morate biti u mogućnosti razgovarati kroz to. To ima na umu ako trčite zajedno sa drugim ljudima ".

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 3

3. Podesite svoj korak do područja. Ako trčite na slomljenim prostircima, morat ćete se prilagoditi teren. Dakle, dužina vašeg koraka može varirati, a ne biti stalna.

Na ravnoj površini, bez ikakvih prepreka, vaš se korak treba zasnovati na osjećaju udobnosti. Drugim riječima, tog hoda, u kojem zaista čini dužinu koraka maksimum, može biti jako umorna nakon određene udaljenosti. Takođe možete osjetiti bol i napetost u mišićima zbog istezanja. Napori potrebni za maksimiziranje dužine koraka također mogu imati stres na nogama, zbog činjenice da ćete biti izvan svake noge, što će rezultirati boli ili čak gorem, na ozljede.

Ako trčite ispod planine, možete povećati dužinu svog koraka da biste iskoristili zemaljsku atrakciju. Ali opet, to treba učiniti sa oprezom da oslabi opterećenja koja se pojavljuju zbog potrebe za kontrolom njihove ravnoteže i kočenja.

Dužina vašeg koraka na planinu mora biti kraća od trčanja na ravnoj površini, ali ta razlika ovisit će o nagibu nagiba, zajedno sa vašim stanjem, snagom i izdržljivošću. Korak sitno, polako i razmislite o svakom koraku da "prevlada" nagib. Tempo teško će biti brži nego u koraku za hodanje, ali i dalje ćete se kretati kao kad trčite, a ne poput šetnje. "Direktno" sa vlastitim rukama. Kako se treninzi nastavljaju na ovoj padini, možete trčati brže, a dužina vašeg koraka povećat će se srazmjerno vašoj snazi.

Image pod nazivom Budite dobar koralj 4 koraka 4

4. Ne pokušavajte da sami radikalno promenite svoju tehniku. Na primjer, ako uvijek trčite iz pete na čarapi, a vi želite da trčite iz pete do pete, trebali biste raditi sa instruktorom ili trenerom prije nego što započnete tako da biste započeli tako trčanje na velikim daljinama. Promjena tehnologije može dovesti do ozljeda.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 5

pet. Pridržavajte se iskusnih trkača. Pogledajte one koji imaju gladak i lak korak. Izgledaju gotovo bez napora kliznu prema naprijed. Vjerojatno će ti trkači doći na glavu svih.

Image pod nazivom Budite dobar koraljnik 6

6. Slušajte senzacije. Ako pokrenete i možete povećati svoj ritam i smanjiti duljinu svog koraka, uradite to! Ali kad postane previše zamoran, svjesna odluka da produži korak i usporite ritam.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 7

7. Odmah nakon trčanja, mnogi sportaši čine `jog`, oko 100 metara dugačkim sa ciljem dok su trčali da produži korak što je više moguće i učini to što je prije moguće. Pomaže u rastući mišićima nakon napornog vježbanja.

2. dio 4:

Majstor osnove

jedan. Držite dobro držanje. Vaše tijelo treba držati u centru u odnosu na vaše bokove, a natrag naprijed, s blagim nagibom prema naprijed. Ne trebate predati struk predaleko, ali dok se trčate da biste se oslanjali sasvim prirodno, pogotovo kad pokrenete uzbrdo.Ramena se pobeduju, savijaju laktove, radeći s njima poput klipova na svakom koraku.

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 9

2. Ne zaboravite da dišete. Disati lako i prirodno. Ne odgađajte dah i ne zaboravite da dišete ili ćete u konačnici imati dovoljno usta zraka i usporite. U pokretanju, kao i u drugim vrstama vježbi, vaše disanje je najefikasnije kad dišite nos, a dišite usta.

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 10

3. Nosite pravu cipele. Kad samo počnete trčati, bilo koje stare tenike su pogodne. Međutim, ako planirate trčati nekoliko puta sedmično i želite povećati udaljenost, bilo bi dobro kupiti nekoliko tenisica koje ćete uklopiti i zadržati noge. Cipele ne bi trebale biti toliko prostrane tako da se noga u njemu klizi, ali ne bi vam ne bi trebalo pomoći. Ostavite otprilike oko 0,5-1 cm između čarape i prednje strane cipela.

Većina prodavaonica obuće za obuću zapošljava prodavače koji su ponestale i mogu vam pomoći da pronađete odgovarajuće cipele za noge. Isprobajte razne vrste cipela i testirajte ih trčanjem oko trgovine dok ne nađete par u kojem će biti ugodno.

Različite su cipele napravljene za noge s različitim vrstama lifta. Neki ljudi imaju gležanj nagnutih malo (ispod nagiba) ili malo iznutra (na nagibu) kada trče, a tu su cipele za rješavanje takvih problema.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 11

4. Prerušiti vrijeme. Ako ste obučeni previše cool ili previše topli za vrijeme, vaša trčanje neće biti uspješna. Dobra praktična metoda je želja da se oblačimo na vremenske prilike, ali za nekoliko stupnjeva toplije od stvarne dnevne temperature. Dakle, kada se vaše tijelo zagrijava, možete sigurno pokrenuti.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 12

pet. Ispružite se nakon što završite. Istezanje nakon trčanja borit će se u vašim mišićima od bola. Ako se sutradan probudite sa osjećajem istezanja, onda je bolje trčati manje, pa bi bilo dobro da se proteže svaki put. Napravite sljedeće strije za strije za hlađenje:

Dugo u struku i dodirnite čarape. Ulica 30 sekundi, a zatim ponovo ispravite i ponovite.

Nagnite jedno koljeno i zgrabite nogu. Ostanite tako 30 sekundi balansiranje na jednoj nozi. Promenite noge.

Stavite čarapu nasuprot stolici ili trotoaru tako da se stopalo savijalo natrag, a čarape su se protezale do tibije. Ponovite još jedno stopalo.

Uklonite gležanj 30 sekundi. Ponavljajte sa drugom nogom.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 13

6. Mahajući rukama. Potrebno je da se kreću u jednoj ravnini sa smjerom kretanja. Laktovi se trebaju kretati u jednom avionu zajedno sa koljenima. Podlaktica treba zadržati paralelno zemljište. Ruke ne komprimiraju. Ne komprimirajte šake u znak "OK" kada se podignu indeks i palčevi. Ramena, ruke, laktovi i zglobovi trebaju biti opušteni, a ne u naponu. Što više napona u rukama, više napona se prenosi na vaše tijelo, a trčanje postaje manje efikasno, i vi brže.

Smatra se sasvim normalnim ako povremeno naglo spušta ruke na zemlju i opustite ih, treseći kao zveckanje, ali moguće je to učiniti samo povremeno za uklanjanje krutosti.

Ako vaše ruke izgledaju kao da radite gornji i / ili se premjestite sa strane na stranu, a zatim s takvim pokretima usmjerenim pod uglom do smjera trčanja, energija se jednostavno troši.

3. dio 4:

Zadržite motivaciju

jedan. Uključite i odlučite šta želite postići. Većina ljudi ne shvata da je pokretanje potrebna posvećenost i postojanost, ako žele postići značajan napredak. Drugim riječima, ako neko zaista želi postati trkač, on / ona bi trebao izrezati na trčanje, najmanje 3 dana u sedmici (od 4 do 6 bilo bi mnogo bolje), ako očekuje da će se moći sigurno bježi 20 minuta i više bez štete kardiovaskularnom sistemu, za lično zadovoljstvo ili čak takmičenje. Niko, nema trčanja ili vežbanja sportova, ne može očekivati da se 10 km ili polovina maratonske udaljenosti može pokrenuti za samo nekoliko tjedana treninga, osim ako ga ne zanimaju, koji će ga ih čuvati / ona sutradan nakon trčanja.

Savet specijalista

Tyler Courville

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Tyler Kurville, trkač (Supermarafon i planinska trka) kaže: "Vrlo je korisno pratiti svoj napredak u pokretanju, kao što jednostavno možete razočarati. Trčanje je teško za sve i zahtijeva dugo, ali kad prođe vrijeme, vidjet ćete rezultate. Sposobnost da se osvrnete na vaše prošle rezultate i pogledajte koliko ste najbolje postali - jedna od izvrsnih karakteristika sporta ".

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 15

2. Napravite grafikon i pridržavajte se toga. Ako zaista želite postati dobar trkač, tada je najbolji način za poboljšanje stabilan posao za postizanje svojih ciljeva, nikad ga ne zaustavljajte više od nekoliko dana. Ako kažete sebi da ćete trčati 4 dana u sedmici, 30 minuta dnevno, učinite sebi da li to ne bitno zasja na ulici ili polijeje kišu, dobro je raspoložiti ili loše: Vaš cilj je da ustanete i trčati. Polako, ali samouvjereno postat ćete bolji kao trkač.

Pomoći ćete u instaliranju u svom rasporedu za pokretanje. Razmislite o trčanju na posao, tako da to morate učiniti prije stvarnog početka dana. Ili, ako se želite savršeno opustiti u večernjim satima, a zatim u rasporedu pokretanja odvojite vrijeme prije večere.

Planirajte trčanje u bilo kojim okolnostima. Recite sebi da imate prolećnu pauzu, a postoji sedmica odmora od posla. Možete iskusiti iskušenje da biste ostavili tenisice u ormaru, međutim, ako se pridržavate rasporeda, osjećat ćete se puno bolje. Skini tenisice s tobom, čak i ako ideš na odmor. Nikad nećete prestati trčati i morat ćete pomisliti "Želio bih to učiniti".

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 16

3. Ne vjerujte previše kritično za svoje sposobnosti. Ako ste uznemireni zbog činjenice da niste postigli željeni napredak, ili vam je teško ostati motivirano, razumjeti šta ne može kriviti. Svakog dana imate priliku započeti s praznim listom, izlazite ponovo i pokušajte više. Što više energije pokrećete u želji da postanete bolji, to ćete postati bolji. Bez obzira na to što započinjete, možete li trčati 5 minuta ili 10, postići ćete poboljšanja ako nastavite da trčite.

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 17

4. Uzmi ruke. Ako su vaše ruke zauzete, onda ne postaje tako iscrpljujuće. Da, ako ste profesionalni trkač, onda ovaj savjet nije za vas. Poput uvijek znate kako da svoje ruke držite u stalnom stanju, a ako ste profesionalni, možda vam neće trebati ovaj članak. Ali svi ostali trebaju biti okupirani sa djecom, jer je sposobnost da se uzme - važno je. Pogotovo ako samo započnete.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 18

pet. Napravite svoje klase više uzbudljivije. Ako je izgledi za trčanje šalovi na vas, a vi razumijete da ste spremni učiniti gotovo sve, osim, onda je vrijeme za promjene. Jedna od najboljih karakteristika izvođenja kao sporta je njegova nevjerovatna svestranost. Možete trčati bilo gdje, ni sa kim, u bilo kojem trenutku i osjetiti plimu endorfina, ne treba ništa osim vaših tenisica. Evo nekoliko ideja kako diverzificirati svoj jog:

Trčite na različitim mjestima. Ako stalno trčite na stazi, pronađite stazu umjesto toga i trčite tamo. Ako uvijek idete u isti park, odaberite drugo područje koje treba trčati u njemu. Čak i stara ruta, ali u suprotnom smjeru može vam pomoći da osjetite nešto novo.

Tokom vožnje slušajte muziku. Prikupite motivirajuće pjesme sa brzim bitovima kako biste potaknuli sebe da biste ih pratili. Ne slušajte muziku tako glasno da čujete svijet okolo. Trebat ćete čuti prolazak automobila ili biciklističkih signala. Događa se prekasno da čujete signal automobila.

Izgubljen u svojim mislima. Mnogi trkači koriste vrijeme rada za priuzimanje sanjaju. Oslobodite svoj um na sretno mjesto, budite planirali dan vikenda ili snove o odmoru. Rasporedite svoj odmor na umu!

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 19

6. Toliko važno onda se mazite!

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 20

7. Trčanje u ritmu s bubnjem! Oh ... tvoja usta! Imate dvije noge tako da možete ponoviti riječi iz dva sloga. Živ! Brz!

Trče zajedno sa prijateljima. Neka ljubav trče sama, dok drugi žele trčati u kompaniji. Pronađite više prijatelja koji se žele susresti i trčati nekoliko dana u sedmici ili ući u klub ili naredbu. Možete to učiniti za kompaniju, kako bi se odvratili ili samo dogovorili pravu konkurenciju!

Image pod nazivom Budite dobar koraljnik

osam. Prijavite se za sudjelovanje u takmičenjima. Hoćete li pisati maratonu 5 km, 10 ili 13, ali prisutnost određenog cilja učinit će vas da ustanete i trčite unaprijed nekoliko tjedana. Obuka za sudjelovanje u takmičenjima je uzbudljiva, jer zajedno sa obukom dolazi dograda u obliku konkurencije u trci i svijesti da možete doći do završetka. Nakon što takmičenje pređe, prijavite se za drugo i pokušajte pobijediti svoj prethodni rezultat.

Praćenje vaših ličnih rezultata motivira mnoge trkače. Ako vam se sviđa osjećaj treninga i takmičenja, tada ima stotine mogućnosti za to svake godine.

Dio 4 od 4:

Postaju jači i brži

jedan. Isprobajte način rada / hodanja. Ako se samo počinju baviti, ova metoda može biti vrlo učinkovit način da vam pomognete da povećate svoju udaljenost i količinu vremena kada možete trčati na putu. Pokušajte trčati na trenutak, onda idete na korak, a zatim trčite ponovo i tako dalje. Sljedeći put kada trčite, povećajte količinu vremena kada pokrenete i smanjite vrijeme jednostavne šetnje. Na kraju možete voditi cijelo vrijeme.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 23

2. Povećajte vrijeme obuke svake sedmice. Pokušajte dodavati 10 minuta do trčanja svake dvije sedmice. Ovo povećanje za 10 minuta učiniće vam udaljenost više, oko 2 kilometra (ovisno o tempu), a nakon jednog ili dva mjeseca povećat će se.

Povećavanje trčanja 10 minuta svake dvije sedmice izgleda tako sporo, pa dodajte 5-10 minuta svake sedmice umjesto toga.

Međutim, nije potrebno prevladati. Dodavanje previše vremena i udaljenosti često dovodi do ozljeda.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 24

3. Izvršite vježbe treninga za brzinu. Ako ste zadovoljni svojim distancom i želite se brže trčati, onda postoji mnogo vježbi koje će povećati vašu mišićnu masu i omogućiti vam da povećate brzinu. Sve će se to isplatiti tokom svojih vježbi, kada primijetite da možete pokrenuti istu udaljenost u kraćem vremenskom intervalu.

Isprobajte više dizala do planine sa uređajima. Sk gore na brdu, onda siđi s tim. Ponovite ovaj ciklus 4 puta. Kad se vaša izdržljivost poveća, potom povećati broj dizala i sitnica tako da su na kraju izlazili 16 puta, s prekidima između njih.

Pokušajte brzo trčati. Kad trčite u ritmu koji je brži od vašeg uobičajenog, ali još ne smatrate sprintom. Pokušajte se učiniti da trčite nekoliko kilometara u minuti ili dva, brže nego inače. Čim imate izdržljivost, povećajte udaljenost.

Pokušajte prateći trening. Ovo uključuje sprint za kratke udaljenosti sa pauzama između utrka. Na primjer, pokrenite 400 m 4 puta s sprintom, a zatim traju 3 minute i ponovite.

Image pod nazivom Budite dobar koraljnik 25

4. Bombona zdrava hrana, pijte više vode. Čim postanete ozbiljniji trkač, primijetit ćete koliko je važno zadržati vaše tijelo u izvrsnom obliku, a ne da ga dehidrira i pojede zdravu hranu. Razlika između jutarnjeg trčanja nakon jela pice i piva i jutarnje trčanje nakon jela salata i pečene piletine zaista je ogroman.

Jedite proizvode iz cijelih žitarica, mršavih mesa, korisnih masti, jedite više voća i povrća kako biste svoj telo održali u dobrom obliku za trčanje.

Izbjegavajte brzu hranu, tešku prženu hranu i proizvode sa visokim stepenom prerade, poput slatkih i grickalica. Ona će pokvariti oblik tijela i uzrokovati usporavanje brzine.

Savjeti

Pijte svaki dan puno vode. Zasićenost vlage je vrlo važna za pokretanje.
Vaš um je sve što imate tokom trčanja, uvijek ostanite koncentrirani i pokušajte postaviti pred vama sve složenije ciljeve, svaki put kada trčite.
Ne odustajte ako ne primijetite rezultate. Nećete odmah vidjeti značajne smjene. Ali, nakon nekoliko tjedana primijetit ćete da postajete bolji ako ste još uvijek odlučni da trčite.
Održavajte čvrstoću u glavnim mišićnim grupama, jer snažno pomažu prilikom trčanja i ozljeda, s povezivanjem trčanja.
Pomoć i banana ujutro. Polako daju energiju tokom dana, što je savršeno za dobro trčanje.
Pronađite prijatelja u bijegu.
Kad dišete, pokušajte da dišete dublje da biste ispunili pluća, ali ne u potpunosti, u protivnom rizikujete da se razbolite. Zatim napravite snažan kratki izdisanje, brzo će izvući iz vaših pluća ugljičnih dioksida, pomažući u sprečavanju bolesti, grčeva i umora. Takođe, kada dišete, pokušajte pronaći vezu između svog tempa i disanja, na primjer, udišite na prva dva koraka, a zatim izdahnite na dva sljedeća.

Upozorenja

Trčite u odgovarajućoj tehnici. Loše tehnike za povrede. Trčite u "minimalističkim" cipelama koje će učiniti vaš korak prirodnim i pomoći će u postizanju prave tehnike. Snažno punjene ili proljetne tenisice - vrlo loša opcija, jer će oni ući u svoj korak u netacijskom i dugom, što će dovesti do lošeg držanja i povećati rizik od ozljeda.
Bol u mišićima nogu i ostale traume noge za trkače su uobičajene. Rashladni i odmor obnavlja se nakon povrede.
Ne prevladavaju. Predugo trčanje, kada još niste pripremili, dovest će do ozljeda.
Ako noge boli tokom trke, prestanite odmah. Možda će biti još gore ako nastavite da trčite (međutim, smatra se normalnim za mišiće tokom fizičkih treninga).