Kako rasti čvrstoću mišića: 6 koraka

Da biste unijeli mišiće u ton i nabavite atraktivno mišićno tijelo, morate imati značajnu upornost i posebno znanje. Dajemo vam neke preporuke o mišićnim zgradama.Prije početka obuke, ne zaboravite zagrejati i napraviti nekoliko vježbi istezanja.

Korake

jedan. Vlak mišića sa slobodnim utezima. Simulatori će biti korisni, ali prvo će se koncentrirati na slobodne utege.To znači raditi isključivo sa ivicama i bučicama.Slobodne težine uključuju mnoge stabilizacijske mišiće odgovorne za balansiranje i kontrolu tijela. To znači da ćete pokrenuti mnogo veći broj mišića, pored onih koji imaju za cilj trening. To će dovesti do manifestacije i crteža mišića u cijelom tijelu, a ne rast jednog velikog prosijanja isključivo na ciljni mišić. Zbog dodatne stimulacije, vaši mišići će se brže rasti. Profesionalni bodybuilderi uživaju samo u slobodnim utezima.

Uzmite težinu koja čini oko 80% onoga što možete podići. Pokušajte da ga podignete što više.
Učinite isključivo ili uglavnom složene vježbe dok ne dobijete jasan fizički set. To se može pripisati remenskim štapovima koji leže, padine, čučnjeve, postaju žude, zatezanje. Nema potrebe za početkom izoliranih vježbi dok ne ispušta tijelo u cjelini (vjerovatno će biti moguće isprobati u 6-8 mjeseci treninga).
Odlučite da ćete vježbati i kada. U određenom danu, ako želite, možete proučiti mišiće cijelog tijela, ali vrlo je zamor. Najopterektivnije će razbiti treninzi 3 dana u sedmici. Na jedan dan možete napraviti mišiće dojke, ramena, triceps - u drugom - nazad i biceps - u trećem - nogu i trbušnoj prešu. Tako da nećete preusmjeriti mišiće.

Slika pod nazivom Izgradite mišićnu staž korak 2

2. Trenirajte intenzivno, ali ne pretjerano. Tako da su mišići odrasli, potrebno je intenzivno trenirati. Pokušajte da se više ponavlja svaki put ili uzimate veću težinu, u protivnom mišići neće vidjeti potrebu za rastom. Ako stalno radite isto i radite s istom težinom, izgubit ćete šanse za primanje mišićavog tijela.

Slika pod nazivom Izgradite mišićnu fizičku Korak 3

3. Koristite pravu tehniku i formirajte pravi oblik tijela. O ovom osnivanju bodybuilding najčešće zaboravlja. Uvijek i svugdje možete vidjeti ljude koji primjenjuju pogrešnu tehniku i dobiju pogrešan oblik tijela. To ne samo ne doprinosi pravom rastu mišića, već i povećava rizik od ozljeda, što je ponekad tako ozbiljno da možete samo zaboraviti na teretanu. Nepravilni oblik tijela razvija se kada ljudi pokušaju raditi s previše težine (bilo zbog ispraznosti ili zbog vlastitog neznanja). Kao glavno pravilo, uvek prikupite težinu sa strogom koncentracijom na određeni mišić koji nastoji puknuti izvršnu vežbu. Osjetite kako se reže i isteknite. Polako povucite težinu bez žurbe. Nikada ne bacajte težinu s kretenima, posebno prilikom pumpanja bicepse i teretane.

Slika pod nazivom Izgradite mišićnu staž korak 4

4. Vozite precizno računovodstvo vaših treninga. Snimanje korištena težina i broj ponavljanja vježbi. Prilikom obavljanja iste vježbe sljedeće sedmice, pogledajte zapise i vrlo lagano povećajte težinu (na najmanju moguću vrijednost). Što će biti manja ova vrijednost, to je bolje.

Slika pod nazivom Izgradite mišićnu fizičku Korak 5

pet. Promenite svoju ovisnost o hrani.Cilj za 3 puna obroka i 2-3 grickalice dnevno. Umjesto vode, kafe, čaj i dijeta soda piju koktele, mlijeko ili sok.

Dijeta se mora sastojati od 2000-3000 kalorija (ovisno o vašoj težini). Istovremeno, oko 50% njih treba zastupati ugljikohidrati, 35% - proteini, 15% - masti. Čak bi i masti trebali biti prisutni u prehrani, jer sve komponente koje osoba konzumira imaju svoj pozitivan učinak.

Ne koštaju jesti pržene i slatke deserije. Ponekad se možete maziti komadom torte ili sladoledom (ponekad je to ključna riječ).

Nemojte jesti hranu ugljikohidrata 4-5 sati prije spavanja, odložit će se u tijelu u obliku masti.

Slika pod nazivom Izgradite mišićnu fizičku Korak 6

6. Pijte puno vode. Trening dehidrirati tijelo, tako da morate napuniti vodenu ravnotežu, pijući najmanje 3 litre vode dnevno.

Savjeti

Ne gubite motivaciju dugoročno. Da postane velika i jaka osoba. Prije nego što se pojavio prvi primjetni rezultati održava se najmanje 3 mjeseca. Imaj strpljenja.
Za pozitivan stav tokom treninga, slušajte muziku.
Nakon treninga, koristite proteinu hranu kako biste povratili mišiće koje ste radili.
Ako teretana ima saunu, koristite ga. Pomaže u opuštanju i uklanjanju toksina iz tijela. Pored toga, vaša koža će izgledati kao i sa njom i vi.
Ne okrećite pizzu i sendviče na vaš glavni izvor hrane.

Upozorenja

Ne zaboravite zagrijati mišiće prije treninga kako biste spriječili ozljede.
Prilikom izvođenja štampe, laganje i čučnjevi moraju imati određeni broj druge osobe koja može ispraviti vaše greške.