Kako sigurno vježbati tokom trudnoće

Aktivnost tokom trudnoće korisna je za vaše zdravlje kao i za zdravlje vaše bebe. Morate se obratiti lekaru kako biste bili sigurni da su vaši vježbe sigurni u vašem slučaju. Čim vam doktor pruži dobru, u svom arsenalu bit će mnogo ugodnih vrsta aktivnosti koje će vam pomoći da održite obrazac.

Korake

Metoda 1 od 3:

Odredite odgovarajući nivo vježbi

jedan. Raspravite o svojim planovima sa lekarom. Ako ste vi i vaše dijete zdrava, a trudnoća se odvija bez komplikacija, vaš ljekar će vam sigurno preporučiti umjereno iznos vježbi. Može vam savjetovati da se suzdržite od treninga ako imate:

vaginalno krvarenje;
problemi sa grlićem grmlju;
Visoki pritisak zbog trudnoće;
problemi sa srcem ili svjetlom;
Rizik prerano rođenja.

Image Naslovna vježba sigurno tokom trudnoće Korak 2

2. Počnite postepeno. Možete otkriti da ste umorni mnogo brže nego prije trudnoće. Ako se bavite prije trudnoće, možete nastaviti časove istim trajanjem, ali s manje intenziteta. Ako ne, započnite sa 5-10 minuta vježbi dnevno, a zatim donesite nastavu do 30 minuta od umjerenog opterećenja.

Trening ne bi trebao trajati predugo ili biti previše intenzivan. Priložite samo takav broj napora tako da je otkucaji srca česti, a krv cirkulira telo.

Ako vam nedostaje zrak, ili ne možete razgovarati, onda ste već prestali.

Image Naslovno vježbanje sigurno tokom trudnoće Korak 3

3. Razmotrite ograničenja svojih mogućnosti. Radije ćete se umoriti kako se pojam trudnoće povećava. Pijte više vode. Tokom trudnoće, posebno ste osjetljivi na dehidraciju. Odmah zaustavite časove, ako biste osjetili nešto od sljedećeg:

vrtoglavica ili prethodno korumpirano stanje;

poteškoće u disanju;

Boda;

mučnina;

oteklina ili ukočenost;

Alchee ubrzao ili neujednačen otkucaj srca.

Metoda 2 od 3:

Pokupite režim vježbanja za kardiovaskularni sistem

jedan. Odaberite vježbe koje dovode najveću korist. Ako ste prethodno namjerno obavljali vježbe za jačanje kardiovaskularnog sistema, a vaš ljekar nema prigovore tako da nastavite, najlakše će jednostavno ispraviti svoj intenzitet. Prikladne klase uključuju:

Hodanje. Šetnja - odličan način za podizanje otkucaja srca i zadržati mišiće nogu. Pazite da podržite korake i gležanj. Svjetlost na dobrim sportskim grudnjacima koji će vam podržati grudi kao što se povećava. Hodanje će vas učiniti da izađete na ulicu, a vaši prijatelji ili partner moći će vam se pridružiti.
Plutajući. Plivanje je čudesno prilagođeno tokom trudnoće jer uklanja teret na zglobovima kad se preselite. Kupite dobre naočare kako biste mogli sniziti lice u vodi. Uklonit će napetost sa leđa. Suzdržati se od stila Bantle-a, jer zahtijeva nevjerojatan broj pokreta za leđa. Ako osjetite bol u području karlice, plivanje u mesingu - promijenite stil. Čak i ako niste previše dobri plivanje, u mnogim javnim bazenima postoje kursevi za trudnice vode za trudnice.
Vožnja biciklom. Ako ste vozili puno bicikla prije trudnoće, možda će biti bolje promijeniti ga na bicikl za vježbanje. Njegova je prednost što je stabilna i nećete pasti.

Image Naslovno vježbanje sigurno tokom trudnoće Korak 5

2. Suzdržati se od rizičnih sportova. To znači da biste trebali izbjeći takve aktivnosti u kojima možete pasti ili vas možete udariti, kucati ili pritisnite. Među onim vrstama aktivnosti koje bi trebalo izbjegavati:

Pite joge, gdje trebate ležati tačno na leđima nakon 20 tjedana. Može smanjiti opskrbu krvlju vama i vašoj bebi.

Obratite se sportovima, poput američkog fudbala, nogometa, boksera, ragbija i košarka.

Tenis, odbojka ili drugi sportovi u kojima trebate dramatično mijenjati smjer.

Vrste aktivnosti u kojima postoji opasnost od pada, poput penjanja, jahanja, skijanja ili klizanja.

Aktivnost, uključujući utjecaj topline, poput treninga u vrućem vremenu, joga bikram (vruća joga), kupatila, saune i tople kupatilo.

Image Naslovno vježbanje sigurno tokom trudnoće Korak 6

3. Uživajte u korist vježbi za jačanje kardiovaskularnog sistema. Izvođenje sigurnog, umjerene količine vježbanja imat će vam i vašoj bebi, jer:

olakšat će bol u leđima, grčevima u nogama, zatvor, naduvanje i oticanje;

smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa;

poboljšati raspoloženje i dati vam energiju;

Poboljšati san;

pripremit će se za jednostavno porođaj i brzu obnovu.

Metoda 3 od 3:

Dodajte sigurne vježbe napajanja

jedan. Podržavajte snagu vrha tijela. Postoji nekoliko aktivnosti koje će voditi vaše ruke i natrag u obrascu za podizanje i održavanje djeteta nakon rođenja:

Pritiskom sa zida. Ova vježba jača vaše mišiće dojke i triceps. Stanite okrenute prema zidu, noge na širini ramena. Stavite dlanove na zid na visinu ramena. Savijte laktove i nagnite se na zid dok ga ne dodirnete nosom. Polete ruke i postane glatka. Započnite s malim i postepeno povećavajte na 15 ponavljanja.
Veslanje s ekspanderom. Sjedite na stolici, Espander je stavio na podnožje ispred sebe i kreni kraljevima u rukama. Sjediti s glatkom leđima. Uzmi traku sa laktovima natrag, kao da se veslate. Stavite sebi cilj u 15 ponavljanja. Trošak možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske robe.

Image Naslovno vježbanje tokom trudnoće Korak 8

2. Radnici torzo mišići sa naborima. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Bolje je to izvesti tokom prva tri mjeseca trudnoće. Klinika Mayo preporučuje sljedeće vježbe za trudnice:

Pruža s podrškom. Sjednite na podu, savijte noge, stopala na podu. Savijte se dok se vaš spin ne otprilike približno pod uglom od 45 stepeni do poda. Možete sebi pomoći, stavljajući čvrsti jastuk ispod donjeg dijela leđa ili pomoću ekstenzije (gimnastički uređaj, sličan veliku kuglicu, rez na pola). Podignite jednu nogu sve dok donje nogu nije paralelno s poda. Držite poziciju oko pet sekundi, a zatim spustite nogu. Učinite to 10 puta, a zatim promijenite nogu.

Preklopiti. Sjedite na štandu ili klupu za noge, tako da ste na nadmorskoj visini od oko 30 cm od poda. Noge bi trebale biti savijene, a noge na podu. Savijte se dok ne osjetite kako su zarađeni mišići trbuha. Držite poziciju oko pet sekundi, a zatim se tačno sjednite. Izvesti 10 puta. Kad naučite kako to učiniti dobro, možete izvesti nabora, naizmjenično dizanje sami, a zatim još jedna noga.

Image Naslovna vježba sigurno tokom trudnoće Korak 9

3. Držite noge u tonu. Vježbe stopala pomoći će vam da održavate mišiće nogu, fleksibilnost i ravnotežu. Neke pozicije, poput čučnjeva, mogu se obaviti tokom ograde kako bi se dijete gurnulo u generički kanal.

Čučnjevi. Stanite na leđa na zid, širina stopala. Savijte koljena i kliznite niz zid dok vam kukovi nisu paralelni s poda. Zatim poravnajte i uzmite početni položaj. Ako ne možete potpuno spustiti - sve je u redu. Možete raditi na tome. Vaš cilj je 10 čučnjeva.

Podizanje nogu. Stanite na sve četiri. Zatim podignite jednu nogu tako da je tačno iza vas, paralelno s poda. Držite položaj pet sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite deset puta i promijenite nogu.

Slika naslovljena sigurno tokom trudnoće Korak 10

4. Rade joga ili pilates. Mnoge žene se vole baviti pilatesom i da zadrže oblik i da razumiju vaše tijelo. Takva aktivnost fokusirana je na istezanje i davanje tonskih mišića.

Ako se prijavite za kurseve u lokalnoj teretani ili javnom centru, potražite kurs koji je dizajniran posebno za trudnice. Recite instruktoru, koji je vaš termin trudnoće.

Ako se bavite jogom ili pilatesa kod kuće, prvo razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da je sigurno za vas. Provjerite video upute za lekcije kod kuće posebno za trudnice.

Image Naslovna vježba sigurno tokom trudnoće Korak 11

pet. Ojačati mišiće zdjeličnog donja pomoću kegel vježbi. Lošljeni mišići zdjelice u obliku u obliku, možete olakšati rođenje i oporavak brže. Također pomaže ženama da se nose sa urinarnom inkontinencijom nakon porođaja. Napravite ove vježbe tri puta dnevno.

Kratke kompresije. Ove vježbe povećavaju vašu snagu. Lezite na leđa ili sjedite, stavljajte noge na širinu ramena. Stisnite mišiće oko anusa, kao da pokušate da ne puštate gasove. Istovremeno, komprimirajte mišiće oko vagine i mjehura, kao da zaustavite oštricu. Izvršite vježbu bez komprimiranja stražnjica. Tvoje stražnjice moraju biti opuštene cijelo vrijeme. Držite kompresiju jednu ili dvije sekunde. Ponavljajte dok se ne umorite.

Dugo stisak. Ove vježbe Vlak izdržljivosti mišića. Izvode se na isti način kao i kratke kompresije, samo da ih duže drže. Za neke žene zadržavaju ih četiri sekunde bit će dovoljne da mišići daju neophodno opterećenje. Drugi mogu držati 10 sekundi i duže. Vremenom se možete dužeti i izvesti više ponavljanja.

Ako imate inkontinenciju, a ne možete nastupiti Vježbe Kegel Tako je, postoje fizioterapeuti specijalizirani za podučavanje ovih vježbi. Vaš ljekar može dati smjer.

Savjeti

Držite dosegnute razinu opterećenja umjerenog, a otkucaji srca je ispod 140 hitaca u minuti. Sa umjerenim teretom obično osjećate da smo malo radili, ali još uvijek možete razgovarati.

Upozorenja

Pokušajte ne raditi vježbe na leđima već duže vrijeme, jer to može dovesti do činjenice da će maternica vršiti pritisak na šuplju venu - glavnu posudu koja vraća krv u srce. Može umanjiti protok krvi i dovesti do vrtoglavice ili osjećaja mučnine.