Kako se toliko umoriti da bi zaspao -

Ponekad se čini da je jednostavno nemoguće zaspati - pokušavate leći ugodnije, okreći se, pobijedite jastuk. Ništa ne pomaže, a jaka želja da zaspi samo interfere ima. Srećom, ova situacija nije beznadežna. Gumiti i zaspati, trebali biste smiriti svoj um i opustiti tijelo. Korisni proizvodi i pića koji uzrokuju pospanost. Mirno, opuštanje tijela, pravilna prehrana i vežbanje pomoći će vam da zaspite.

Korake

Metoda 1 od 3:

Smiri svoj um

jedan. Zalijepite sigurno Pravila prije spavanja. Ovo će pomoći vašem telu da odredi kada je vrijeme za spavanje. Pokušaj ići u krevet i ustati istovremeno. Poslužite svoje tijelo različitim signalima da je vrijeme da se smirite, opustite se i pripremite za spavanje.

Jedan od načina je da postepeno ugasite svjetlost. Tama signalizira vaše tijelo da je vrijeme za spavanje. Ne uključite svijetlu svjetlost uveče i postepeno smanjite osvetljenje u spavaćoj sobi prije spavanja.
Stvorite ugodnu atmosferu u spavaćoj sobi. Stavite udobne deke i jastuke na krevet. Provjerite ima li spavaća soba udobna temperatura. Gledajte jastuke, kreveti udobne prekrivače, uključite ventilator.
Učinite sve što vam omogućava da se opustite. Pokušajte da se zalijepite, pijte sve umirujuće, poput čaja od kamilice ili drugi "spavaći" piće.

2. Čitati knjigu. Čitanje donosi spavanje dok proučava, a na isti način na koji djeluje uveče. Ova metoda dobro pomaže i ako želite odvratiti pažnju od trenutnih problema i ukloniti stres nakon napornog dana.

Odaberite laganu i opuštajuću čitanje. Ne čitajte novine ili romansa stravora. Možete pročitati i nešto dosadno, poput udžbenika.

3. Ugasite svjetlo. Kad konačno padnete na spavanje, pobrinite se za spavaću sobu, bila je apsolutno tamna. Ovo je jedan od glavnih faktora koji pružaju dobar san. Lampica ne samo sprečava oslobađanje hormona mirovanja, melatonin, ali takođe potiče hipotalamus da podigne tjelesnu temperaturu i proizvode kortizol - služi kao signal za alarm.

Čak i ako ste u stanju zaspati kad svjetlost, vaš bit će biti manje jak. Ako živite u gradu, podijelite sobu sa "sovom" ili morate ostaviti svjetlost u noći, nosite zavoj ili masku za spavanje. Pokušajte koristiti noćnu svjetlost koja daje prigušenu svjetlost.

Slika naslovljena čini se umornijom tako da ste

4. Ne držite elektroničke uređaje u spavaćoj sobi. TV, telefon i računar će vas odvratiti. Njihovo prisustvo potiče naš mozak da se probudi i ostani aktivni. Treba ga izbjeći prije spavanja, jer plavo svjetlo koje ih emitira može pogoršati kvalitetu sna.

U jednom studiju pokazalo se da dva sata rada na tabletu u večernjim satima dovode do smanjenja razine melatonina za 22 posto. Ako često koristite pametni telefon i tablet, pokušajte ih isključiti u večernjim satima.

Ako ne možete zaspati, ne dajte se iskušenju da lutate putem interneta. Zasloni računara, mobilnih telefona i tableta Emitiraju svjetlost, koji će vas zatražiti i smanjiti nivo melatonina, kao rezultat toga je teško zaspati.

Podesite vrijeme kada se svi elektronički uređaji budu isključeni. To se može učiniti, na primjer, 30 minuta prije odlaska u krevet.

Takođe možete instalirati program ili aplikaciju na neke elektroničke uređaje koji će u večernjim satima smanjiti količinu emitirane plave svjetlosti. U ovom slučaju, ekran će izgledati više žutog ili crvenkastom, što je lakše patiti kroz oči i ne potiskuje proizvodnju melatonina.

pet. Slušajte buku okoliša. Ova buka, koja se naziva i bijela, skup konstantnih tih zvukova koji stvaraju pozadinu i suzbijaju drugu buku. Možete omogućiti laganu muziku, tropske šume i čak i buku rotirajućeg ventilatora. Glavna stvar je da je zvuk prilično tih.

Postoje generatori bijelog buke koji se mogu naručiti putem interneta. Ako želite koristiti svoj telefon, možete instalirati odgovarajuću aplikaciju na njemu tako da objavljuje bijeli šum. Takav generator će prigušiti vanjsku buku i pomaže vam da zaspite.

6. Očisti svoj um. Ako se osjećate u vezi sa iritarističkim ljudima, pokušajte izvesti neugodne misli o posljednjeg dana, o poslu na poslu ili u školi. Ne gubite u umu različitih situacija i događaja prošlog dana. Ako ste skloni tome, uključite muziku, kao što je gore opisano, fokusirajte se na njega i dozvolite joj da vas nosi u svijet sna.

Smirite zainteresirani um nije lak. Omogućite svojim mislima da lutaju. Pokušajte, na primjer, popularna metoda - za brojanje ovaca. Također možete pokušati razmišljati ne riječima, već po slikama.

7. Ne čekajte nesanicu. Studije su pokazale da boravak u krevetu bez sna možda pogoršavaju nesanicu, jer mozak počinje da povezuje krevet sa budnošću. Ako ne možete zaspati 20 minuta, ustanite i odvojite neko vrijeme nešto drugo, na primjer, pročitajte. Zatim, kad osjetite umor, idite ponovo u krevet.

Kao ekstremna mjera, pokušajte spavati drugdje. Ako niste u mogućnosti zaspati u svom krevetu, odstupite na sofi i pokušajte pasti tamo dole. Ponekad promjena mjesta pomaže.

Metoda 2 od 3:

Opustite telo

jedan. Redovno vježbati. Fizička aktivnost tijekom dana savršeno doprinosi noćnom snu. Sport su toliko usko povezani sa kvalitetom spavanja, da se mnoge naše pretpostavke o imenovanju sna temeljene na činjenici da fizička aktivnost dovodi do iscrpljenosti energetske rezerve tijela, a spavanje doprinosi njihovoj restauraciji. Vježba bi trebala biti angažovana najkasnije u roku od tri sata prije spavanja, jer u protivnom njihova poticajna akcija mogu se zabaviti.

2. Posjetite toalet. Prije samog sna, idite u toalet. Prazna creva i mjehur - pomoći će vam da zaspite normalno i čvrsto spavati cijelu noć. Pokušajte ne piti puno tekućine noću, tako da se ne morate probuditi usred noći. Ograničite upotrebu tekućine nakon 20 sati.

3. Pazite da budete udobni. Pokušajte biti ugodni. Ako imate pidžamu, otpustite ga ili stavite na drugo. Ovo se odnosi i na gumu za kosu, čarape, grudnjak i drugu donje rublje, koji ne bi trebali spriječiti besplatnu cirkulaciju krvi. Pazite da imate dovoljno jastuka i ćebad.

4. Pronađite odgovarajuće držanje za spavanje. Ako obraćate pažnju na to kako spavati, moguće je da vaše držanje u snu neće biti baš uspješno ili previše napeto. Držite leđa ravno i gledajte da se vrat bude previsok ili nizak. Ako imate previše težak ili mekan krevet, razmislite o zamjeni ili kupnju udobnog madraca ili jastuka za cijelo tijelo.

Metoda 3 od 3:

Koristite odgovarajuću hranu i piće

jedan. Jesti "spava" hranu ". Neka hrana uzrokuje pospanost. Konkretno, to su visokokvalitetne aminokiselisedene proizvode nazive se triptofan, poput sira, pilećeg mesa, soja hrana, jaja, tofu, ribe, mlijeko, pureti meso, maslac i sezam od kikirikija, seme i susam. Jedite ove proizvode često, posebno za večeru.

Da biste poboljšali triptofan akciju, jedite više proizvoda koji sadrže mnogo složenih ugljikohidrata, ali umjerenih ili malih količina proteina. Ugljikohidrati doprinose dolasku triptofana u mozak, dok proteini imaju suprotnu akciju.
Koristite "tablete za spavanje" bogate složenim ugljikohidratima i triptofanom. Jedite tjesteninu sa parmezanskim sirom, hummusom sa punim pšeničnim peletima, kikiriki puter sa zdravima, salate sa sezamovim sjemenkama, krekeri s krikovima tune, pečenog krumpira sa vikendicom.

2. Jesti laganu hranu. Pokušajte manje, popodne je popodne i uveče, tako da ne ometaju noćni san. Jednostavna hrana doprinosi normalnom noćnom mirovanju, dok masni proizvodi i veliki dijelovi preopterećuju probavni sustav i uzrokuju povećanu formiranje plina i tutnjave u trbuhu, što sprečava da zaspim.

Sunce može ometati previše oštre hrane (na primjer, s puno paprike ili češnjaka), pogotovo ako često imate žgarbu. Izbjegavajte akutnu hranu prije spavanja.

3. Suzdržavajte se od kofeina i alkohola. Kafa i drugi pići koja sadrži kafine mogu slomiti normalan san. Kafa se može zadržati u tijelu do osam sati, tako pijana nakon večere kafe može vas spriječiti da zaspate uveče. Pokušajte ne piti kafu popodne i uveče.

Alkohol takođe krši normalan san. Nakon pijenja alkohola, postaje manje jak, razdoblja dubokog sna su smanjeni i važni za obnovu sila faze brzog spavanja (BDG faza). Čak i ako vam se čini da mali alkohol pomaže da zaspi, spavanje će biti manje kvalitetno, a ujutro ćete osjetiti nedostatak snage i umora.

4. Pijte toplo opuštajuća pića. Mnogi se preporučuju popiti šalicu biljnog čaja ili čaše toplog mlijeka prije spavanja, a naučna istraživanja potvrđuju ovo mišljenje. Mliječni proizvodi, posebno mlijeko, sadrže veliki broj triptofana i ohrabruju mozak da proizvede takvo doprinos spavanju kao serotonin i melatonin.

Čaj od kamilice odavno se smatra alatom iz nesanice. I doista, nedavni eksperimenti za životinje potvrdili su da čaj iz kamilice pomaže u smanjenju alarma i doprinosi zaspavanju. Ako nemate čaj od kamilice, pokušajte piti ne-kofeinski čaj sa limunom, đumbirom ili maline.

pet. Pokušajte uzimati aditive magnezijuma. Studije pokazuju da magnezijum može doprinijeti poboljšanju kvalitete sna. Pokušajte uzeti malu dozu, na primjer 350 mg ili drugi koji preporučuje proizvođač. Gledajte, da li ćete moći bolje spavati nakon nekoliko noći.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što pohađate aditive magnezijuma kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.

6. Pridružite se sa ljekarom o tabletama za spavanje. Medicinski preparati trebaju se smatrati ekstremnom mjerom. Ni na koji način nisu panacea iz nesanice. Mnoge tablete za spavanje su ovisno, odnosno s vremenom će vam biti teže učiniti bez njih. Pored toga, njihov prijem ne doprinosi dubokoj i vraćanju sile sna, a oni uzrokuju takve nuspojave kao pospanost, glavobolja, problemi sa memorijom i somnambulizmu.

Uzmite tablete za spavanje samo kao krajnje sredstvo. Navika za to će dovesti do drugeOIspiranje problema sa zaspavanjem.

Upozorenja

Ako neko vrijeme vaš san bude izuzetno nepravilan, odmah se obratite ljekaru. To može ukazivati na ozbiljnu bolest koja zahtijeva brzo tretman. Uzmite ozbiljno sličnim simptomima.
Ne uzimajte tablete za spavanje ako radite sa mašinama i mehanizmima (na primer, vožnju automobila, rad na mašinama ili poljoprivrednim mašinama).