Kako se riješiti masti na nogama (sa ilustracijama)

Neke žene, priroda nagrađene duge i vitke noge "iz ušiju". Ako želite da vaše noge izgledaju duže, vitkije i htjernije, trebali biste izgubiti višak masnoće od njih. Iako se masnoća ne može ukloniti samo na zasebno odabranim mjestima tijela, kombinirajući dijetu, aktivni način života i posebne vježbe za noge, postići ćete ono što možete ponosno staviti na dno!

Korake

Dio 1 od 3:

Redovna vježba

jedan. Sjetite se prednosti redovne vježbe. Oni jačaju zdravlje i poboljšavaju blagostanje. Pored toga, sport pomaže u mršavljenju. Redovno trenirajte, poboljšavate svoj fizički oblik, smršavite i možete čak i dati elegantan oblik na noge.

Vježbe će vam pomoći da ostanete vitki i ojačajte mišiće, uključujući i na nogama.
Između ostalog, sportske vježbe naplatit će vam energiju i poboljšati san.

Savet specijalista

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Claudia Carberry, RD, MS
Master of Dietiony, Univerzitet u Tennesseeu u Knoxvilleu

To je ono što naš specijalistički savjetuje: "Kada radim sa kupcima koji žele izgubiti masnoću na nogama, preporučujem ga da redovno obavlja kartorative 2-3 puta sedmično. Pored toga, savjetujem im da dodaju vježbe električne energije na vaš program obuke, na primjer, s utezima koje bi trebalo dati najmanje dva dana u sedmici. ".

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu Korak 2

2. Čuti i ohlađen. Prije i nakon svakog treninga izvršite svjetlosne vježbe da postepeno povećavate i usporite opterećenje. Dakle, pripremite svoje tijelo za teret, kao i stabilizirajte tjelesnu temperaturu i krvni pritisak.

Čujte, izvedbene vežbe sa malim opterećenjem, poput hodanja, 5-10 minuta.

Hlađenje, takođe vežba sa niskim opterećenjem, poput trčanja ili hodanja, 5-10 minuta.

Prilikom vežbanja sportova važno je održavati vodenu ravnotežu tijela. Da ne bismo imali dehidraciju, svaki dan pijte najmanje 1,8 litara tekućine, dodajući vodu u čašu (225 mililitara) za svaki sat treninga.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu Korak 3

3. Uključite u svoje vježbe treninga za kardiovaskularni sistem (aerobne vježbe). Imajte na umu da su svi maraton i biciklisti tanke mišićne noge. To se objašnjava činjenicom da određene grupe mišića intenzivno rade intenzivno. Umerene ili intenzivne aerobne vježbe pomažu resetirati višak kilograma i daju vaša noge elegantno. Prije nego što nastavite sa treningom, razgovarajte o skupu vježbi sa ljekarom i fitnes stručnjakom kako biste bili sigurni da ta obuka neće naštetiti vašem zdravlju.

Da biste resetirali težinu, uključite se u aerobne vježbe 150 minuta u umjerenim ili 75 minuta u intenzivnom režimu. Ako se ne možete uključiti u ovo vrijeme, podijeliti vježbu na nekoliko dijelova s malim pauzama između njih.

Ako se već aktivno bavite sportom, trebali biste prilagoditi trening, povećavajući, na primjer, njihov intenzitet za ubrzavanje metabolizma.

Ako samo započnete trening ili su vam potrebne lekcije sa manjim teretom, koji savršeno hodaju ili plivaju.

Aerobne vježbe svih vrsta pomažu u mršavljenju. Pored hodanja i plivanja, možete se baviti i biciklom za trčanje, veslanje, biciklizam ili vježbanje, ples, vježbe na eliptičnom simulatoru.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu Korak 4

4. Izvršite vježbe napajanja. Pored aerobika, uključite vježbe napajanja u svojim vježbanjima, što takođe pomaže ublažavanju težine. Štaviše, uz pomoć ovih vježbi moći ćete ojačati noge i resetirati višak masnoće od njih, dajući im elegantan oblik. Tanke noge bez mišića izgledaju tanko i koštano. Vježbe napajanja pomoći će vam da date oblik svojih nogu povećanjem mišića na njima. Ove vježbe posebno su efikasne za paljenje masti.

Prije nego što nastavite sa vježbama električne energije, posavjetujte se sa svojim ljekarom i, moguće, kvalificiranim trenerom - specijalistima će vam pomoći da izvršite ispravan program nastave na osnovu vaših ciljeva, mogućnosti i zdravstvenog stanja.

Posebna se pažnja posvećuje vježbama za jačanje nogu. To su ove vježbe koje će vam pomoći da date noge željeni oblik.

Ako su vježbe s različitim vaga preteške za vas, započnite s Expanderom, pružajući isti učinak na obuku.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu masti korak 5

pet. Razmislite o časovima joge ili pilatesa. Pokušajte da radite jogu ili pilates u grupi ili na mreži na mreži. Vježbe niskog opterećenja pomoći će vam da se istegnete i ojačate različite mišićne grupe, uključujući mišiće nogu.

I u jogi i u pilatesu postoje vježbe i pozira dizajnirane posebno za noge. Vježbe poput psa Pose njuške i poze ratnika ojačati mišiće nogu i čine ih više olakšanja.

Postoji mnogo video kurseva joge i pilatesa. DVD-ove možete kupiti sa lekcijama za početnike. Video sa zasebnim klasama i cijeli tečajevi joge i pilatesa takođe se mogu preuzeti putem interneta.

Slika pod nazivom Izgubili nogu masti korak 6

6. Slušajte svoje telo. Ako se odlučite smršaviti s fizičkim vježbama, obavezno slijedite reakciju svog tijela kako biste identificirali znakove umora, dehidracije i drugih, ozbiljnijih problema.

Ako je potrebno, odmarajte se. Osjećati umor ili nevoljnost da se dodatno učinite, odmorite i dogovorite slobodan dan ili dan istovara sa jednim hodom samo. Zapamtite da je i odmora potreban i za mršavljenje, uzgajanje mišića i zadržati zdravlje.

Break vježbe Ako se osjećate vrtoglavica, glavobolja, poteškoće, bol, bol u grudima, jaki, neujednačeni ili prečesto otkucaje srca.

Dio 2 od 3:

Vježbe za stopalo

jedan. Izvršite posebne vježbe. Uz pomoć, možete natjerati da noge izgledaju dugo i vitke. Prijavite se za nastavu u odjeljku Aerobics ili nekom drugom sportskom grupom (na primjer, na suspenzivnom treningu ili vježbama na pregovaranju za bicikl).

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu Korak 8

Izvoditi luku čučnjeva. Ustanite, šireći noge na širinu ramena vani, kako čine balerini. Savijanje noge u koljenima, kihajući tako da su vam koljena nalaze preko nogu, a zatim ispravite.

Izvršite 10-15 čučnjeva u tri.

Slika pod nazivom izgubljena noga masti korak 9

Izvršite dizalice na čarapima koje stoje. Ustanite stavljajući noge na širinu ramena. Otkinuti pete s poda i polako ih podignite, naslonite na jastučiće stopala, a zatim spustite pete na pod.

Obavite vježbu 10-12 puta u tri.

Da biste povećali opterećenje, uzmite u svaku ruku preko 2 ili 5 kilograma bučice.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu masti korak 10

Izvršite kapi za hodanje. Stanite stavljajući noge na širinu ramena i stavljajući ruke na bokove. Napravite desno stopalo širok korak naprijed, savijte lijevo stopalo u koljenu tako da se gotovo dodiruje pod. Povratak na prvobitni položaj i ponovite pokret, mijenjajte noge.

Kroz jedan kraj sobe u drugi, a zatim nazad.

Ponovite 10-12 puta u tri desne strane.

Povećati teret uzimajući bučice.

Dio 3 od 3:

Dijeta za mršavljenje

jedan. Jedite zdravu hranu. Moći ćete sagorjeti masti i smršaviti pomoću hranjivih sastojaka bogatim hranjivim sastojcima. Pokušajte jesti hranu koja sadrži umjerenu količinu masti, kao i složene ugljikohidrate i pluralnost hranjivih sastojaka.

Broj kalorija koje konzumirate moraju odgovarati težini koju ćete izgubiti.
Zapamtite da težina mora biti postepeno odlagati tako kao ne da ga ponovo steknete uskoro nakon gubitka kilograma.
Da biste resetirali pola kilograma sedmično, smanjite unos hrane za 500-1000 kalorija (ili sagorijevajte istu količinu energije zbog vježbe) dnevno.
Masnoća na nogama može se pojaviti zbog neuravnotežene prehrane ili oteklina uzrokovana visokim karbonskim dijetama. Pokušajte smanjiti sadržaj ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu Korak 12

2. Uzmite dovoljnu količinu vitamina i hranjivih sastojaka. Svaka zdrava prehrana mora sadržavati dovoljnu količinu vitamina i hranjivih sastojaka potrebnih za zdravlje. Osigurat ćete svoje tijelo sa svime potrebnim ako možete koristiti hranu za pet sljedećih vrsta: Voće, povrće, žitarica, proteini i mliječni proizvodi.

Pokušajte jesti 1-1,5 CUP voća dnevno. Velika količina vitamina i hranjivih sastojaka sadržana je u bobicama kao što su maline, borovnice i jagode, kao i 100% voćnih sokova. Raznoličiti prehranu raznim plodovima. Na primjer, u jednom danu možete jesti borovnice i maline, a u drugoj - jagodama i bananama.

Pokušajte pojesti 2,5-3 šolje povrća dnevno. To može biti poput cijelog povrća, poput brokule, mrkve ili slatke paprike i 100% biljnog soka. Koristite razno povrće kako biste osigurali svoje tijelo sve potrebne hranjive tvari.

Povrće i voće pomažu ublažavanju težine i odličan su izvor vlakana.

Jedite 150-225 grama žitarica, a najmanje polovina tog iznosa treba biti bogat vlaknima od čvrstog zrna, poput ljuljanja riže, tjestenine i cijelog pšeničnog hljeba, zobene kaše i drugih kolica. U zrnati proizvodima sadrži vitamin B, ubrzavanje probave.

Jedite 140-185 grama proteina dnevno. Korisni proteini nalaze se u mesnim sortima sa masnim mesom (govedina, svinjetina i ptica), kuhani pasulj, jaja, maslac od kikirikija, matice i razne sjemenke. Proteini takođe doprinose rastu mišića, uključujući i na nogama.

Koristite otprilike 350 grama mliječnih proizvoda dnevno. To može biti sir, jogurt, mlijeko, sojino mlijeko i puno drugih proizvoda, čak i sladoled. Mliječni proizvodi jačaju kosti i mišiće, uključujući mišiće nogu.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu masti korak 13

3. Izbjegavajte nezdravu hranu. Ako pokušavate smršavjeti, nemojte jesti nezdravu hranu koja sadrži veliku količinu masti i "praznih" kalorija. Krompir, pica, cheeseburgers, kolači i sladoled sprečavaju vas da bacate težinu.

Ne koristite proizvode koji sadrže pročišćene ugljikohidrate i škrob. Oni uključuju hljeb, krekere, tjesteninu, rižu, kašu, slastičarstvo. Eliminiranje ovih proizvoda iz njihove prehrane moći ćete brže smršavjeti.

Provjerite sastav proizvoda, ne sadrže sastojke šećera. Višak šećera može dovesti do neželjenog povećanja težine. Provjerite da li takvi analogni šećera kao kukuruzni sirup, saharoze, dekstroza, upotreba maltoze nisu uključeni.

Ograničite upotrebu soli. Vaše tijelo zahtijeva malu količinu soli, ali u mnogim recikliranim proizvodima je previše. Ispali vodu u tijelu, usporavajući metabolizam, pa pokušajte djelomično zamijeniti drugim začinima, poput češnjaka i raznih biljaka.

Slika pod nazivom Izgubili nogu masti korak 14

4. Postepeno promenite prehranu. Možda ćete htjeti brzo smršaviti, radikalno mijenjajući svoju prehranu, ali ne treba biti u žurbi. Promjena svojih navika postepeno, uobičajeno na zdravu prehranu i smanjujući rizik od povećanja težine.

Možete se postepeno odustati od proizvoda koji su podvrgnuti dubokoj recikliranju. Na primjer, zamijenite bijelu pirinčanu pilingu, a zatim smanjite svoj iznos povećanjem udjela povrća i proteinske hrane.

U slučaju nepremostive želju da pojede nešto "pogrešno" može sebi dati sebi labav, ali onda se vratite na strogu poštivanje prehrane.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu Korak 15

pet. Planirajte obroke. Napravite grafikon obroka i strogo ga zalijepite tako da se ne vrate u loše navike u ishrani. Sa ovim grafikonom možete pratiti i da li su hranjivi sastojci dovoljni da koristite.

Na primjer, možete zakazati doručke sedmično. Omogućit će vam dobar početak dana. Ako nećete večerati u kompaniji, uhvatite ručak sa sobom i uživajte dok hodate. Tako ćete postići dva cilja odjednom: Nestat ćete i nećete imati brzu hranu. Ako ste zakazali poslovni ručak, naručite prirodna jela (na primjer, salate bez goriva).

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu masti korak 16

6. Rasporedite se praznicima. Nitko nije savršen, a vi želite ponekad jesti hamburgeru ili pomfrit. Ne usvajajte sebe zadovoljstvo, ali i ne zlostavljajte ih.

Prema nekim svjedočanjima, opuštanje u dijeti pomaže da je izdrži nje.

Naviknut na zdravu prehranu, možda ćete morati doživjeti manju atrakciju nezdravoj hrani.

Slika pod nazivom Izgubivanje nogu masti korak 17

7. Odaberite prave jela u restoranima. Proizvodi koji nude na javnim mjestima često sadrže veliku količinu kalorija i masti. Zapamtite svoju dijetu i izbjegavajte neželjena jela.

Pokušajte ne koristiti pečenje, prženu hranu i posuđe, začinjene teškim umacima.

Zdrava prehrana treba da sadrži salate i kuhano povrće.

Pokušajte se suzdržati od okruženih jela koja sadrže veliki broj kalorija. Pored toga, upotreba ovih proizvoda često vodi do prejedanja.

Za desert, jedite voće ili nisko-kalorie Sherbet.

Savjeti

Budite oprezni kada nastave sa sportskim izumiteljima.
Držite optimizam. Usklađenost s prehranom i redovnom obukom zahtijevaju samodisciplinu i vjeru u njihove sile.
Razmislite o isporuci testova za hormone. Mnoge žene imaju dodatnu težinu u polju zdjelice i bokova zbog viška ženskih hormona. U ovom slučaju, zamjensku hormonu terapiju ili prijem odgovarajućih vitamina i prehrambenih dodataka pomoći će.