Kako pokrenuti milju za 7 minuta (sa ilustracijama)

Dakle, pokušali ste pokrenuti milju (1600 m) za manje od 7 minuta, ali niste radili. Ovo nije iznenađujuće, s obzirom na to da čak i za pripremljene ljude mogu biti test. Međutim, poboljšanje njenog kvaliteta rada, lako možete postići željeni rezultat. Ovaj će vam članak naučiti kako da obuku učiniš efikasnijim i kako pripremiti svoj um i tijelo na ovaj test. Dakle, počnite!

Korake

Dio 1 od 3:

Raspored rada

jedan. Trčanje u intervalima. Jedna od najboljih stvari za poboljšanje vremena na daljini - trkački intervali. Kako izgleda: Sljedeći put kad idete na jogu, naizmjenično 60 sekundi trčanje sa 30 sekundi koji se pokreću maksimalne brzine, kao da progonite svoje pse. Nakon što se naviknete na 60 sekundi, počnite postepeno smanjivati ovaj jaz na 50, 40 i na kraju 30 sekundi, gdje je vrijeme brzog i nepovezanog pokretanja poklapa.

Pokušajte razlikovati dane kada možete izdvojiti 20% vođenja vremena za razvoj brzih kvaliteta. Evo primjera kako takav trening može izgledati:

Prvih 4-5 minuta trče u svom uobičajenom tempu
Sljedećih 10 minuta postepeno povećavaju brzinu (idealno do rezultata u 7.5 minuta po milju (1609 m))
Trčite tako brzo što prije možete 60 sekundi
Postepeno i pažljivo se vratite u svoj normalan tempo
Nastavite da se pridržavate takvog niza, postepeno povećavajući vrijeme izvođenja s maksimalnom brzinom do 15-30 sekundi.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 2

2. Trčanje na izdržljivosti. Uskoro ćete pronaći da brzina pokretanja nije jednako važna kao mogućnost održavanja. Naravno, postoji 1 milja (1609 m), a maksimalna brzina je dobra, ali to je 3 milje da se toliko pokrene (4827 m) - još bolje. Ako se naviknete na trčanje u ovom tempom u 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milja, tada vas neće koštati da biste se prisilili da pokrenete samo jednu..

Započnite s malim ako niste bili uključeni na velike udaljenosti. Stavite cilj da trčite 5 dana u sedmici, od kojih ćete biti da izađete na povećanje izdržljivosti. Ako možete, svake sedmice povećajte udaljenost od 0.5 milja (804,5 m).

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje Korak 3

3. Rad sa segmentima u 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) milja. Mile trčanje - uobičajena stvar. Ali pola ili čak četvrtine? Lakše je jednostavno. Možete trčati četvrt milje brže ako mislite samo o ovom segmentu, ne? Započnite s ovim. Kad dođete do 1/2 milje (804,5 m), noge će vam biti mnogo jače.

Za dobar rezultat, ne morate voditi sva milju maksimalne brzine. Podrška takvom tempu čak i na 1/4 milje (402,25 m), već poboljšavate svoje vrijeme. Samo nemojte prevladati početni segment i uspjet ćete.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 4

4. Započnite s malim. Poboljšanje početnog rezultata čak i 30 sekundi može se činiti u.Umjesto toga, stavite cilj da se resetira samo 1-2 sekunde odjednom. Na vidiku cilja osjetit ćete plimu snage koja će vam omogućiti da brže trčite. Vaše će se tijelo kretati .0001% brže po sebi.

Ova metoda će se povremeno manifestirati. Možete i ne primijetiti napredak, ali kada pogledamo štopericu jednom - primijetite da ste poboljšali svoje vrijeme tokom cijele minute. Treba nam strpljenje i vjera, ali rezultat je vrijedan.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje Korak 5

pet. Baviti se u kompleksu. Niko nije postigao visoke rezultate, baveći se samo istim. Ako želite biti na vrhuncu svog fizičkog oblika, morate se razviti u svim smjerovima: trčanje, plivanje, biciklizam, boks, košarku i sve što možete dobiti. Studija različitih mišićnih grupa na različite načine sigurno će utjecati na vaše rezultate u pokretanju.

Nikad nije razmišljao o Triatlonu? Kupanje i biciklizam postat će odličan dodatak vašim tekućim vježbama. Razmisli o tome.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje Korak 6

6. Raznoličiti svoj raskrsnica. Kako? Da, kao što želite! Svaka raznolikost bit će korisna. Evo nekoliko ideja:

Pista. Znate kako se osjeti horizontalnom površinom nakon što trčite planine? Prokleto lako!

Promjena rute. Čekate potpuno nove površine, prepreke i tako dalje. Sve će to imati koristi od vaših općih rezultata.

Promjena vremena. Samo promijenite svoje uobičajeno vrijeme trčeći u drugu. Vaše tijelo može bolje nositi sa opterećenjima ovisno o doba dana.

Promjena prioriteta. Alternativni interval JOGGING sa brzim trčanjem i brzinom rada.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 7

7. Pogledajte se. Ako ste učinili sve gore, ali još uvijek niste postigli zapažene rezultate, a zatim pogledajte sebe. Možda jednostavno ne radiš. Evo nekoliko stvari koje treba obratiti pažnju na:

Trčiš s podignutim glavom i vidiš se? Ako nije, onda će vaš vrat i leđa doživjeti pretjeranu napetost.

Ruke su vam napete? Ako primijetite da su vam ruke slobodne za druženje - protresite ih. Trebali bi biti sve vreme savijene pod uglom od 90 stepeni i kreću se prema naprijed i natrag, gurajući tijelo ispred.

Dobar trčanje - mirno jogging. Morate dodirnuti zemlju na sredinu stopala i tolerirati težinu čarape. Dakle, uz pomoć mišića Ilicor, stopalo će biti iza vas, i sama mišić osjećat će se opušteno i elastično.

Kako dišete? Dojenje u uzaludno otpad energijom. Pokušajte koristiti trbušnu (dijafragmu) disanje. Vaš želudac se mora proširiti svaki put kada dišete.

Dio 2 od 3:

Očuvanje motivacije

jedan. Koristite muziku. Možda zvuči previše lako da bi bio istinit, ali ova metoda djeluje. Možda želite odabrati različite muzike za različite udaljenosti. Kad trčite i čujete pjesmu, možete odlučiti da li je potrebno održavati tempo ili promijeniti. Započnite sa zapisima u kojima nije tako brz tempo i postepeno povećavajte. Pomoći će vam da podržite potrebne raspoloženje i motivaciju.

Na jogu.FM postoji mnogo pjesama koje su za miljama savršena za 7 minuta. Naći ćete ono što su se spojili sa muzikom i ne mogu slomiti ritam. Takva popis za reprodukciju stvorit će željenu atmosferu za poboljšanje rezultata.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje Korak 9

2. Trčite s nekim ko je brži od tebe. Ako ne znate takvu osobu, pridružite se lokalnom klubu trkača - postoje sigurni. Kad trčite iza njih, slijedite njihov ritam i pokret nogu. Nije svjestan sebe, prilagodite ritam.

Ne trebaju vam previše brzi rivali. Samo ćete se uznemiriti, vidite kako ste pretečeni na drugom krugu. Najbolje ste pronaći nekoga ko je milju za 30 sekundi brže od vas niti manje.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 10

3. Napravi plan. Ponekad nam nedostaje samo jedna želja da nešto učinimo i trebamo nešto više. Treba nam način na koji možete ustati i iz kojeg se ne može proslijediti. Pa i to! Koliko puta sedmično želite trčati? Za koji dani? Koji aspekti trčanja? Šta će vam trebati?

Ne šteti program za ublažavanje težine. Čak će i gubitak nekoliko kilograma uticati na lakoću s kojim se pokrećete. Razmislite ako imate takvu priliku. Smanjenje težine, lakše korake.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 11

4. Staviti golove. Usredotočite se na nekoliko sekundi sedmično dok ne dođete do željenih 7 minuta. Započnite svaku trku sa specifičnom svrhom. Na primjer, danas trčite da biste održali obrazac, a sutra - za razbijanje vašeg zapisa. Prilikom pokretanja takvih ciljeva stalno vas prilagođava, jer podsvjesno ne želite prekršiti ovo obećanje.

Trčanje za održavanje oblika - izlazite na jog za vježbanje, dišite svježi zrak, opustite se i samo uživajte.

Možete dobiti težak dan kada se puno energije akumulira. Koristite ovo i pokušajte pobijediti svoj prethodni zapis. Cilj je resetirati 15-30 sekundi sa svakom miljom.

Ponekad možete izaći iz dana kada se čini da sve ide kao što je nemoguće. Pokušajte koristiti ovu jedinstvenu priliku. Planirajte utrku i dovršite ga ispunjavanjem jednog od mojih ciljeva. Osjećaj njegove ekskluzivnosti i raspodjele ovog dana omogućit će vam uspješno vožnju do kraja daljine.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milja korak 12

pet. Vozite dnevnik treninga. Sva vaša dostignuća moraju biti evidentirana. Možda će biti korisno ako iznenada zaboravite svoje rezultate ili cilj za narednu sedmicu. Takođe možete pogledati dnevnik i diviti se koliko "stotinu" milja već trčite. Dodatna motivacija.

Poznavanje konkretnih figura jasno će pokazati ono što ste sposobni, što je već moglo motivirati sebe i šta drugo učiniti. Postigli ste tako puno da čak nemate više misli da sve ostavite.

Dio 3 od 3:

Čuvaj se

jedan. Trebat će vam tekuće cipele. Budući da tokom trčanja prelazite puno, čak ni najmanja nelagoda može smanjiti vaše rezultate. Pored toga, odabir cipela sa vanjskim veličinama, rizikujete da dobijate probleme sa stopalom, petom i leđima. Provedite na cipele više, ali riješite se od mogućih rizika.

Ako si to možete priuštiti, idite u specijalizirana trgovina. Potrebno će se uzeti u obzir sve, u rasponu od strukture stopala i završiti stilom trčanja, predstavljaju tu cipele koje će vam odgovarati.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 14

2. Ispravno jasno. Budući da tokom trčanja spalite ogromnu količinu kalorija, važno je da se pridržavate posebne prehrane. Trebalo bi uključivati puno voća i povrća (poželjno sirove), masnog mesa i mliječnih proizvoda.

Ako zaustavite više, zatim sve životinje i riblje proizvode, kao i sve što se odnosi na sjemenke, savršeno je za ovu dijetu.Snack nakon njegovog zanimanja. Vaši mišići se moraju oporaviti!

Iako nije dio gornje prehrane, obratite pažnju na energetski gel. Dat će vam veliku količinu šećera i snage. To će vam pružiti pravu plimu energije, čak i ako privremena.

Slika pod nazivom 7 minuta milje korak 15

3. Više pića. Ako trčite na dugim udaljenostima ili samo duže vrijeme, nemoguće je isključiti opasnost od dehidracije. Definitivno se ne želite slagati na sredini ulice, nadajući se samo nasumičnom prolazniku, koji će izazvati doktora. Ali u najgorem slučaju. U najboljem ćete usporiti metabolizam i mišići će odbiti raditi. Ne previše ugodna perspektiva da?

Uvek, uvek i još jednom popijte bocu sa vodom. Ako je previše glomazna za vas, onda kupite poseban pojas na kojem možete popraviti. Ozbiljno ste konfigurirani za pokretanje milje za 7 minuta? Zato budite ozbiljni u svemu, uključujući i vaše zdravlje.

Nemojte se piti. Pijte samo kad osjetite žeđ. Studije pokazuju da su dehidracija i prekomjerno piće (događaju se i tako) podjednako štetne za vaše zdravlje.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje Korak 16

4. Pa, budite zadovoljni. To znači najmanje 7 sati sna, ako ne više. Spavanje je važno za vaše tijelo kao zrak za pluća. Ako ne spavate, osjećat ćete umor cijeli dan. Da, ne možete dobiti dovoljno sna, ali onda ne posebno i nadamo se impresivnim rezultatima u pokretanju.

Općenito, ostavite kafu za doručak. Tegla energije naravno može vam dati dovoljno energije za dobar provod, ali previše kofeina neće negativno uticati na vaše zdravlje.

Slika pod nazivom Trčanje 7 minuta milje korak 17

pet. Pazite na svoje telo. Ako ste povrijeđeni, nemojte ga ignorisati. Ako ga sada ne shvatite, onda će ubuduće postati samo više. Slušajte svoje telo. Ako nešto boli, stani. Ne vrijedi. To nije nekoliko sedmica sjedenja kod kuće, bez mogućnosti da trenira.

Ako ste ozbiljno došli na vježbanje (i morate), onda morate znati za prednosti zagrevanja prije i istegnuti nakon treninga. Platite im vrijeme i smanjit ćete opasnost od ozljeda.

Savjeti

Pobrinite se za odjeću i cipele. Ako se osjećate ugodno, tada će se vaši rezultati poboljšati.
Ne naprežujte preko mjere. Ako ste umorni, preskočite. Uvijek se možete vratiti u vježbanje.

Sta ti treba

Patike
iPod ili bilo koji drugi igrač