Kako pokrenuti milju za 6 minuta -

Rezultat je 6 minuta za milju (1609 m) bit će dostojan cilj za bilo koji trkač. Većina to neće moći postići bez odgovarajuće obuke. Većina se neće ni odlučiti o takvoj. Morat ćete razviti svoju snagu i izdržljivost na male i velike udaljenosti, ali ova je svrha sasvim dostižna. Priložite sve svoje napore i želju i nećete primijetiti kako preći ciljanu liniju željenim rezultatom.

Korake

Dio 1 od 3:

Poboljšanje vremena

jedan. Rad preko segmenata u 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) milja. Začinite milju na dijelove sa kojima će biti lakše raditi, jer je mnogo lakše prvo zateći svoje vještine na segmentima za 90 sekundi. Kada možete trčati 1/4 milje (402,25 m) za 90 sekundi, idite na posao sa segmentom 1/2 (804,5 m). Nakon što uspijete pokrenuti pola milje (804,5 m) oko 3 minute, osjećat ćete se ako nastavite sačuvati takav tempo. Dakle, razbijanje udaljenosti za male segmente, izbjegavate preveliku opterećenje na koljenima.

Sa stanovišta psihologije, vaš mozak gleda na cilj i misli: "Šta? Mileu? 6 minuta? Da, lud si!". Ali vrijedi samo staviti pitanje oko 90 sekundi, jer ne postaje tako teška svrha.

2. Koristite interval trčanja. Ovo je jedan od najboljih načina za smanjenje vremena potrebnog za prolazak udaljenosti i povećati svoje atletske osobine uopšte. Ova metoda je nešto poput sprinta, ali češće i cikličnije. Na primjer, u roku od jedne minute na koji se pokreće maksimalnom mogućem brzinom, jedna minuta se odmara, a zatim pokreće ponovo po graničnoj brzini. Sve se to ponavlja oko 8 puta. Nakon takve vježbe, Mile će izgledati ugodna šetnja za 6 minuta.

Nakon što ste navikli na 60 sekundi, počnite komplicirati zadatak. Za početak, započnite sa 75 sekundi rada i 45 sekundi odmora. Nastavite izgraditi rezultate dok ne dođete do dvije brze trčanje 3 minute. Nakon toga, sve što trebate učiniti je da ih povežete zajedno!

Slika pod nazivom Nabavite 6 minuta milje Korak 2

3. Koristite kako biste povećali da biste poboljšali svoju izdržljivost. Tokom svojih treninga morate pokrenuti više od njegovah milja. Ne samo brzina, već i izdržljivost bit će vaša podrška. Da biste to učinili, s vremena na vrijeme, odmaknite se od vašeg uobičajenog programa za razvoj brzine i izlazite za duge i nevezne jogs. Ako će 5 milja (8045 m) postati rutina za vas, a zatim samo jedna milja (1609 m) neće izgledati toliko i strašno testiranje.

Iskoristite ovaj razlog i promijenite situaciju. Pomaknite se na trčanje, šumska staza ili negdje drugdje. Takođe će vam pomoći da se razrešete!

4. Pista. Pored izdržljivosti i brzine, trebat će vam i snage. Morat ćete postati jači ako želite dodatno povećati svoju brzinu. Nijedna druga vrsta trčanja ne razvija moć kao što to radi. Za razliku od ravnih površina, trčanje na nagnutom neće povećavati otkucaje srca, već i mišići vaših stopala doživljavaju mnogo veće opterećenje.

Ova vježba će dobro razriješiti vašu svakodnevnu rutinu. Na početku treninga možete ostati dobro, ali neminovno ćete se naviknuti na lopova i učinit ćete sve na stroju koji će negativno utjecati na vaše ciljeve. To možete izbjeći dodavanjem parcela s brdskom terenom na vašu rutu. Ovo će vam pomoći da uštedite pravilan raspoloženje.

# Započnite vježbanje neko vrijeme. Prvo naučite trčati 1 km (402,25 m) u 1:30, zatim 1/2 (804,5 m) milja za 3:00, 3/4 za 4:30 i na kraju udaljenost 6 minuta. Odaberite rutu na kojoj možete lako označiti daljinu putovanja, ponesite štopericu i pogledajte što ste sposobni. Ovo je jedini način da saznate koliko su ne pretiti ili, naprotiv, vaši ciljevi stvarni.

Image Naslijedilo Nabavite 6 minuta milje Korak 3

jedan
Ne trebate to raditi svaki dan. Većinu sedmice trebate biti uključeni u konvencionalne treninge, a ova metoda se koristi samo za procjenu vašeg uspjeha. Svakodnevno trajanje vremena ništa osim umora neće vam dati.
2. Ako se želite natjecati u brzini, trebali biste se sjetiti nekoliko stvari koje će vam pomoći da se prekinete unaprijed i prije nego što pređete ciljnu liniju.
Treba vam dobar početak. Ako niste "tamni konj", teško da želite stalno razmišljati o tome kako uhvatiti vođe utrke. U početku se držite prvim redovima, a ne morate biti ometani takvim mislima.
Ne pokušavajte voditi od prvih minuta. Vođa postavlja tempo, bori se s vjetrom i osjeća pritisak onih koji trče na pete. Takvi su ljudi umorni brže, a ne treba vam.
Kada trčite na određenoj ruti, priđite direktno. Ako pokušate prestići ispred trčanja, tada ćete ga nehotično pokrenuti na luku koji će samo povećati udaljenost. Samo obrišete energiju.
Oduzeti snagu do kraja udaljenosti. Dat će vam priliku da napravite završni kreten. Zadnjih 100-200 metara morate trčati još brže nego na početku.
Usredotočite se na dah i šta je pred sobom. Ne ometajte se obožavatelji, treneru ili ono što imate pod nogama. Držite glavu ravno, očiju jednostavne ciljeve i ne dozvolite sebi da odvlačite. Čak i drugi gubitak koncentracije može uticati na krajnje vreme.

Dio 2 od 3:

Trči s umom

jedan. Disati desno. Mnogi ljudi imaju lošu naviku dišući samo površno. Ne dozvoljavaju takve greške! Pazite da duboko udahne duboko i meri. Udahni nastupa kroz usta i izdahnite polako i kroz usta. Nedovoljno disanje će izbrisati mišiće ranije nego što bi se trebalo dogoditi.

Pokušajte pronaći svoj ritam. Udišite svakih 3-4 koraka. Održavanje takvog ritma takođe će vam dati ono što se može koncentrirati.

2. Uvek radite vežbanje i istežite se. Da biste pripremili mišiće da biste pratili trening za trening, morate ih zagrejati. Ako to ne učinite, onda rizikujete povreda, jer mišići još nisu spremni za takav rad. Zagrijavanje, napravite nekoliko padina, čučnjeva, pokretnih i nogu.

Ispunite vježbu s vježbama istezanja. To će pomoći da ne samo da smanjite puls, opustite se, već i obnavljajte mišiće. Nakon nekog vremena primijetit ćete da su postali mnogo fleksibilniji.

Slika pod nazivom Nabavite 6 minuta milje 1. korak 1

3. Obratite pažnju na pokrenujte tehniku. Pogreške u tehnici ne vode samo do ozljeda, već i troše potrošene potrošnje. Ako želite postići svoj cilj za 6 minuta, morate trčati što je više moguće. Suština je sljedeća:

Što se tiče gornje polovine tijela, morate izgledati ravno na horizont i nigdje drugde. Držite ramena opuštena ako se hrane - odmahnite ih i riješite se napona. Držite leđa ravno, laktove pod kutom od 90 stepeni, a ruke se lagano stisne u pesnice.

Što se tiče donje polovine tela, pokušajte lako (lakše dodir, brži što pokrećete) da biste dodirnuli zemlju srednjeg dijela stopala, postepeno noseći težinu čarape. Ne podižite koljena previsoka i ne pravite prevelike korake. Kad trčite, trebali biste imati osjećaj da vam se čini da ste parkirani iznad zemlje.

4. Rad sa svim mišićnim grupama. Budući da vaši rezultati u pokretanju mnogo snage ovise o sili, neće očekivati pažnju na razvoj svih mišića njihovog tijela. Pratite čučnjeve, pluća, bar, dizalice i podizanje dizalica. Svi će vam pomoći vašim mišićima optimalni oblik.

Dodajte vježbe sa slobodnom težinom. Koristite različite vježbe za proučavanje bicepsa, triceps, ramena i podlaktice. Imati bučice, možete obavljati sve ove vježbe kod kuće.

pet. Izbjegavajte dehidraciju. U suprotnom, vaše tijelo neće moći raditi na vrhuncu svojih mogućnosti. Od prvog dana započeli ste trening, morate svaki dan piti puno vode. Budući da trebate ispuniti gubitak vode tokom treninga, pokušajte piti 1-2 čaše prije i nakon njega.

Poželjno piti običnu vodu. Međutim, šolja crne kafe prije treninga može pružiti vašem tijelu dodatnom energijom. Ali ne računajte u ovo piće i više ih ne zlostavljate. Nikada ne možete biti 100% sigurni u to kako će vaše tijelo reagirati na kofein.

6. Pridržavajte se pravilne ishrane. Za razliku od maratonskog trčanja, ne treba vam puno ugljikohidrata niti bilo kakve posebne prehrane. Morate se samo suzdržati od hrane na sat prije trčanja i konzumirati puno složenih ugljikohidrata, vjeverice, povrća i voća. I nikad ne trčite, biti gladni!

Voće (kao što su banane, jabuke ili breskve) pružit će vam prirodne i sigurne šećere. Dobar izbor bit će i palačinke ili zobena kaša.

Isprobajte takav proizvod kao energetski gel. Omogućit će vašem tijelu po broju šećera i energije koja će učiniti bržim prećim cilju.

7. Ublažiti težinu. Što više važite, teže je pomaknuti svoje tijelo. Gubitak čak 4-5 kilograma može značajno poboljšati vaše rezultate.

Nema smisla smršaviti ako izgubite i mišiću s njim. Ne biste trebali sjediti na dijeti, smršaviti i nadati se da ćete se pobiti preko zemlje, ako cijena za to bude vaša snaga i izdržljivost. Ako vaša težina odgovara vašem rastu, nemate čega za brigu i počnite smršavjeti.

osam. Nabavite nekoliko dobrih trčanih cipela. Zašto? S jedne strane, iskoristit ćete višak povreda vezanih za cipele, a s druge - poboljšajte svoje rezultate. Cipele su najbolje biranje u specijalizovanoj trgovini. Ali ne uzimajte prvi par, samo zato što ste se svidjeli izvana. Nazovite prodavca i zamolite ga da odabere cipele koje će vam odgovarati. Evo nekoliko trenutaka da obratite pažnju na:

Cipele trebaju biti skupe, ali treba napraviti petu i čarapu. Morate biti u mogućnosti lako ukloniti nogu iz cipela kada je pobijeđena, ali nije lansirana.

Budući da je sasvim prirodno da tokom dana i tokom zaustavljanja obuka zaustavlja malo oticanje, morate se pobrinuti za dovoljan prostor u cipelama. Za najviše samopouzdanja uključite se u kupovinu cipela uveče kada je meč najveći.

Cipele za pomicanje. Pokušajte malo trčati u trgovini ili trkaču ako ih imaju. Provjerite da li cipele odgovaraju obliku vašeg stopala i zgodno je za vas. Ne kupujete automobil prije nego što ga pokušate u poslu?

Dio 3 od 3:

Dodatni uslužni program

jedan. Pazite na svoju opremu. Naši uspjesi i neuspjesi ovise o našem raspoloženju mnogo više nego što smo sami svjesni. Otkako ste verovatno već prišli svom cilju, morate imati prikladnu. Ali ne sprječava još veću snagu i novac u hobijima koje radite.

Nabavite odjeću koja je pogodna za trening. Postoji posebna odjeća za trčanje, ali odgovarate bilo kojoj odjeći u kojoj ćete biti ugodni.
Kupite dobar ručnik, bocu vode, kaiš sa gubitkom kilograma, štopericu i tako dalje. Sve ovo nije toliko važno, ali upotreba takve stvari će dodatno ojačati vaše povjerenje da slučaj donese do kraja.

2. Slusati muziku. U tu svrhu stvorite listu reprodukcije sa pjesama sa tempom od oko 190. Neće vam pomoći samo da odvratite, ali također pomažete uštedjeti navedenu temp. Muzika vas može motivirati i davati snagu u odlučnom trenutku.

Ako ne znate gdje treba pokrenuti, potražite gotove liste reprodukcije na Internetu. Da biste slušali potreban je iPod ili bilo koji drugi prenosni igrač.

3. Pronađite partnera. Još uvijek niko nije povrijedio zdravi duh takmičenja. Samo imajte na umu da vaš protivnik mora otprilike ubrzati ili biti malo brže. Ako se svima vuče iza sebe ili vas prestiže u drugom krugu, to će biti smisao iz takve obuke ne više nego kad ste jedan.

Možete i navesti i zauzvrat. Tada je osjećaj da vam završna obrada već čeka, dajte vam dodatni poticaj.

4. Staviti golove. Za svaku sedmicu pokušajte prilagoditi sebi male, ali ostvarene ciljeve. Sa svakim postignutim ciljem imat ćete sve više motivacije. Na primjer, možete ići do cilja takvog broja kilometara, dovršite toliko intervala ili pobijedite rekord prošle sedmice 10 sekundi. Takve male pobjede podržavat će vjeru u vaše snage i ne spustiti se s puta.

I ne zaboravite da se udovoljite nagradama! Može se pojaviti najmanje 10 sekundi, a ne tako veliki korak, ali oni koji čine temelj vašeg uspjeha. Dakle, ne zanemarite ovo, i nagradite se za svaki postignuti cilj.

Savjeti

Ne dozvolite da se vaše ruke slobodno druže tokom trčanja. Držite ih pritisnutim tijelu, a ti ćeš biti brže.
Mnogi pomažu u pronalaženju satelita za jogs. Ovo će vam pružiti dodatnu motivaciju, kao što ne želite donijeti drugu osobu.
Nikad ne idite na korak. Nakon toga, mnogo je teže vratiti se na trčanje.
Kada trčite sa planine, napravite dugo, ali spori koraci.
Kada trčite u planini, napravite kratke, ali česte korake.

Upozorenja

Trčanje može biti vrlo gašenje. Ali nakon pređenog daljine nikad se ne savijajte. Najbolje je staviti ruke na glavu ili kukove i koraknuti u takvom položaju. Pomoći će vam da brže ubije kiseonik.
Ne uzimajte Red Bull, čudovište ili drugu kafu sa visokim sadržajem kofeina. To će dovesti do bolova u trbuhu i na potrebu da se koristi toalet. Da biste izbjegli grčeve samo pijte vodu u jednom satu prije treninga.

Sta ti treba

Patike
Mjesto za trčanje
Sat
Boca vode (izbjegavajte energiju)