Koliko dobro praksa sa bokserskim kruškom

Trening sa krunom odlična je alternativa tradicionalnijim teretom (trčanje, biciklizam, plivanje). Sa tako brzom i intenzivnom treningom ukida se puno znoja i izgore se velika količina kalorija. Trening sa kruškom sastoji se od vježbi koje se kontinuirano izvode za bilo koji vremenski interval. Izvođenje vježbi s kruškom, možete raditi na pokretima stopala, povećajte izdržljivost i otpustite paru.

Korake

Metoda 1 od 6:

Izbor opreme i inventara

jedan. Pronaći ili kupiti tešku krušku. Ako niste spremni da potrošite na vlastitu krušku, pronađite hodnik u kojoj je. Voliš trenirati kod kuće? U prodaji su prilično puno teških krušaka. Istražite ponude i recenzije i kupite ono što ste u pravu.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 2

2. Skinite štopericu. Trebat će vam štoperica na bilo kojem uređaju - telefon, sat ili čak i kuhinjski tajmer pogodan. Trebat ćete koristiti štopericu kada se zagrijavate tokom glavnog vježbanja i na klinču.

Image Naslijedilo Dobivanje dobrog rasta s vrećicom za probijanje koraka 3

3. Uzmi konopac. Konop je odličan pogled na radno opterećenje. Kupite novi konopac ili koristite stari koji bi mogao da vas nađe na mezanin. Ako planirate ići u dvoranu, zatražite zaposlenike da pronađu konopac.

Metoda 2 od 6:

Zaštita ruku

jedan. Uzimajte vezivanja za četke. Zaštitite kosti, snopove, zglobove i kosti s zavojima. Zavoji su trake poluplastične tkanine sa petljom za palac na jednoj strani i čičak na drugom. Oni su različitih boja, širina, dužina i vrsta. Trebat će vam jedna stvar za svaku ruku. Zamotajte četku tako da je prsten za prste na pravom mjestu.

Image Naslijedilo je dobrog rašnjavanja sa vrećicom za probijanje koraka 5

2. Zamotajte zglob i dlan. Mljeti palac u petlju tako da krpa prekriva stražnji dio dlana. Ako započnete sa leđa, a ne s dlana, zavoji se neće odviti kada komprimirate ruku u pesnicu. Zamotajte zglob tri puta tako da je zavoj bio ispod petlje za prste. Postavite zavoj pod palcem i tri puta progutajte dlan.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 6

3. Zamotajte prste. Postavite zavoj dijagonalno duž dlana - od baze djevojaka do baze palca. Ispružite zavoj između kažiprsta i velike, smjestite ga dijagonalno uz stražnji dio dlana. Zavoj se mora smjestiti poprečno zatvarač na stražnjoj strani. Pomaknite zavoj na dno palca. Ponovo promijenite četku na četkicu, istežite zavoj između srednjih i neimenovanih prstiju, a zatim - još jednom između srednjeg i indeksnih prstiju. Na kraju osigurajte zavoj u podnožju palca.

To će vam omogućiti da odvojite prste jedni od drugih.

Image Naslijedilo se dobro rađeno sa vrećicom za probijanje koraka 7

4. Popraviti veliki prst. Omotajte ga jednom, ispružite zavoj na stražnjoj strani dlana i okrenite zglob. Zatim počnite omotati prst, ali ne u potpunosti - ispružite zavoj na dlanu duž dna prstiju. Tkanina će se prebaciti.

To će omogućiti popraviti palac i zavoj.

Wrap Kneuckles Fingers. Tri puta zamotajte. Ako imate tkaninu, možete vjetrati prste ili poprečno premotati ruku.

Pazite da tkanine nisu previše, u protivnom nećete moći staviti na rukavice.

Image Naslijedilo se dobro rađeno sa vrećicom za probijanje koraka 8

pet. Pričvrstiti Lipuchka. Kada završite sa namotajem, osigurajte čičak. Pomoći će vam da zaključate zglob.

Metoda 3 od 6:

Vježbati

jedan. Radni zglob. Započnite trening iz rotacije zglobova - to će vam omogućiti da ih podmažite i pripremite za teret. Isključite noge, koljena, kukove i ramena. Na kraju iznesite četke.

Isključite noge s blagim radijusom. To se može učiniti u smjeru kazaljke na satu i protiv sjedenja ili stajanja.
Za podmazati zglobove koljena postaju glatki. Zategnite desno koljeno do grudnog koša, a zatim niže do zemlje. Ponavljajte lijevom nogom. Izvedite toliko ponavljanja koliko želite.
Da biste podmazali bedne spojeve, okrenite noge. Postaju pored zida ili klupe za trening. Stavite lijevu nogu na pod, odmah na zidu ili klupu da biste sačuvali ravnotežu. Podignite desnu nogu, savijte ga u koljeno 90 stepeni. Počnite rotirati savijenu nogu, pomičući koljenu ispred i na stranu. Ponavljajte lijevom nogom.
Da biste zagrejali mišiće ramena, počnite podizati i spuštati ramena. Zatim počnite truliti rukama u smjeru kazaljke na satu, a nakon - u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Uklonite zglobove u smjeru kazaljke na satu. Nakon 30 sekundi promijenite smjer.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 10

2. Skočite s skapom. Skok Ne manje od 5 minuta, pokušavajući povećati broj skokova. Ovo je odlično neintenzivno opterećenje, što vam omogućava da poboljšate cirkulaciju krvi, povećajte tjelesnu temperaturu i ubrzajte otkucaj srca. Skakanje takođe doprinosi poboljšanju Koordinacija Pokreti, koji je važan element vježbi sa kruškom i boksom.

Ako imate priliku da trčite na traci ili vozite bicikl, možete zamijeniti konopac.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 11

3. Napraviti vježbe istezanja. Popunite trening rastezanje. Prvo izvucite mišiće donje polovine tijela (kavijar, poplitealne tetive, niže mišiće stražnje strane). Zatim idite do gornje polovine tijela - mišićima kore, gornjim mišićima leđa i do vrata. Ako su neki mišići povrijeđeni, platite im više vremena.

Da povuče kavijar, postanite pola metra od zida. Okrenite se na zid lica, umujte s rukama za ravnotežu. Savijte desno stopalo tako da glavni dio pritisnut na zid, a peta ostala je na podu. Ljubičasta do zida da ojača napetost. Ponavljajte sa drugom nogom.

Podledne tetive obloge mogu izazvati nelagodu. Da biste ih povukli, morate dodirnuti palčeve na noge. Možete vježbati sjedenje ili stajanje.

Da biste povukli donji mišiće stražnjeg dijela, postanite, ispružijući ruke uz tijelo. Započnite naslovati se desno, spustiti se s rukom. Držite u donjoj tački 10 sekundi, vratite se na prvobitni položaj, ponovite s drugom rukom.

Istegnite mišiće kore i vrhunske mišiće leđa istovremeno. Postaju na sve četiri na ručniku ili prostirku za jogu. Ispraviti nazad. Podignite glavu, udahnite i vratite se. Napraviti izdahnite i vratite točak. Napravite toliko ponavljanja po potrebi.

Rastezanje mišića ruku. Dijagonalno ispružite desnu ruku prije grudi. Lijeva ruka pokupi moju desnu ruku. Savijte lijevu ruku u lakat i stavite desnu ruku u zavoj. Ponovite s druge strane.

Da biste ispružili mišiće vrata, sjedite, kvačijte prste i stavite dlanove na leđa. Pritisnite bradu do grudi. Započnite da se spuštaju na bedra. Opustite se i ponovite nekoliko puta.

Image Naslijedilo se dobro rađeno sa vrećicom za probijanje koraka 12

4. Stavite na bokserske rukavice. Takve rukavice se aktivno koriste tokom treninga. Prepune su dovoljno materijala koji štiti ruke od ozljeda. Kupite visokokvalitetne rukavice sa zatvaračem na Velcro - ne štedite! Ove rukavice ćete koristiti svaki dan. Rukavice od visokokvalitetnog materijala (dobre kože i pjeneći materijal unutar) poslužit će duže i pouzdano će zaštititi četke.

Metoda 4 od 6:

Osnove rada sa kruškom

jedan. Naučite da uzmite pravu pozu. Rasporedite noge dalje od širine ramena. Ako ste desnice, oslanjajte lijevu stranu tijela u kruh i podižite petu desne noge. Ako ste lijevi, uradite suprotno. Lagano savijte noge u koljenima. Zategnite ruke na lice, bez pridruživanja ramenima i laktovima.

Image Naslijedilo se dobro rađeno sa vrećicom za probijanje koraka 14

2. Naučite se kretati. Tokom vježbi nećete stajati u istom položaju - kružit ćete oko kruške. Obilazi krušku - ne skačite i ne prelazite noge. Ne zaboravite da noge lagano savijete i ruke - po licu.

Image Naslijedilo Dobivanje dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 15

3. Ispravno udari krug. Važno je udariti udarcima kruške, a ne gurnuti je. Tokom treninga morate napraviti oštre udarce, a ne pokušavajte prekinuti cilj. Oštre akcije omogućavaju koncentriranje energije zbog jakih udaraca i brzih pokreta. Ako ste nekako pogodili, svakako će se sva utjecajna snaga ići u zglob.

Savet specijalista

Asher Smiley

Mattička umjetnička instruktor Smiley - Vlasnik i glavni instruktor Krav maga revolucija u Petalumu, Kalifornija. Primio sam certifikat klase instruktora 1 na američkom sistemu Krav-Magic. U 2017. godini obučen je u Međunarodnoj federaciji Capap borbene Krav Maga International, koji se sastojao od 7-dnevnog seminara o taktikama i 8-dnevnom tečaju za instruktore CKMI.

Asher Smiley
Instruktor borilačkih umjetnosti

U toku udarca na krušku morate se prilagoditi njenim pokretima. Zamislite da je kruška vaš protivnik. Promijenite svoju percepciju, nije samo slobodna vješanja. Čim se počne kretati, počnite se kretati i promijeniti položaj. Dok se krećete, počet ćete razumjeti, na kom daljinu i u kojim kutom treba održati. Dakle, osjetit ćete značajan pomak u mogućnosti treniranja sa kruškom.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 16

4. Naučite da izvodite JAB. Uzmi početni položaj. Stisnite ruku u pesnicu, stavljajte palac na ostalo. Ako ste u pravu, povucite lijevu ruku, ako lijevi - desno. Kad pogodite, držite zglob u doslovno mjesto, a ruka je blago savijena u laktovu. Vrati ruku kod kuće.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 17

pet. Naučite da pređete. Da bi udarac trebao biti desna ruka (ili lijevo, ako ste lijevi). Uzmi početni položaj. Uključite petu desne noge i okrenite nogu i bedro. Istovremeno povuci ruku. Desna ruka treba biti lagano savijena u laktom. Držite drugu ruku na licu da biste zaštitili. Zatim vratite ruku, bedro, nogu i petu kod kuće.

Image Naslijedilo se dobro rađeno sa vrećicom za probijanje koraka 18

6. Desna kuka. Uzmi početni položaj. Uključite petu lijevu nogu ako ste u pravu. Zatim okrenite nogu i bedro. Istovremeno povucite lijevu ruku vodoravno pored kućišta. Lagano lakat za podizanje. Držite desnu ruku u lice za zaštitu. Vratite ruku na prvobitni položaj.

Image Naslijedilo Dobivanje dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 19

7. Isprobajte kombinaciju štrajkova. Kombinacija udaraca je gomila dva udaraca. Prvo, pokrenite Jeb, a zatim odmah nakon povratka u prvobitni položaj - Cross. Vratite se na početni položaj.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 20

osam. Naučite raditi tri udarca. Trebat će vam uspjeti tri štrajka. Prvo trebate izvesti Jeb, a zatim kuku i na kraju - križ.

Metoda 5 od 6:

Repocije za razvoj

jedan. Dodirnite veštine kretanja. Izvršite vježbe sa rundi (8 krugova tri minute sa minuti odmora između njih), obraćajući pažnju na kretanje nogu. U prvom i drugom krugu dođite oko kruške s desne strane, činite Jeb za svaki korak ili za svaka dva koraka. U trećem i četvrtom krugu, priđite krušku s lijeve strane, čineći križ (ravno udar u desnu ruku) za svaki korak ili svaka dva koraka. U petom i šestom krugu dođite po krušku s desne strane i izvršite kombinaciju dva udarca za svaki ili dva koraka. U sedmom i osmom krugu, priđite krušku s lijeve strane i slijedite kombinaciju tri snimka za svaki korak ili dva koraka.

Vježba zadataka za noge - Naučite kako se kretati po krušci, a ne čekati dok se ne vrati u prvobitni položaj.
Pomaknite se s kruškom - odstupite sa strane i ne bojte se saviti. Ne skačite oko kruške, prihvativši tvrdu poziciju.
Kruška mora biti na udaljenosti od izdužene ruke od vas.

Image Naslijedilo Dobivanje dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 22

2. Radite preko brzine uticaja. Ispunite nekoliko krugova vježbi (6 rundi tri minute s minutnim odmorom između kruga), pokušavajući povećati brzinu udara. Postanite 50-100 centimetara od kruške. Blide svaki krug intervala peteenisekunda. U prvom i drugom krugu napravite pad u bočnoj strani kruške i izvedite jazde 15 sekundi. Opustite se 15 sekundi i nastavite do kraja kolu. U trećem i četvrtom krugu učinite isto, ali zamijenite JAB kombinacijom dva udarca. U petom i šestom krugovima zamijenite kombinaciju kuka puha.

Ne razmislite o tehnici izvršenja tokom vježbi brzine. Vaš zadatak je brzo smanjiti mišiće, a ne da ne trošite pogubljenje.

Lagano savijte noge u koljenima kako biste zaštitili zglobove.

Sjeti se daha. Kratki i plitki dah pomoći će vam da povećate brzinu ruku.

Image Naslijedilo je dobrog rašnjavanja s vrećicom za probijanje koraka 23

3. Radite sa posebnom "brzinom" kruške. Drugi način za povećanje brzine je raditi sa "velike brzine" kruške. Postanite izdužena ruka iz kruške, blago naprežene ramena. Donji dio kruške mora biti na nivou vaših očiju. Držite ruke blizu kruške. Udari se na palmu za otvaranje kruške - omogućit će vam da bolje upravljate. Pomerite ruke sa kratkim kružnim pokretima. Udarite krušku dva puta desnom rukom, a zatim dva puta lijevu ruku (desno desno lijevo lijevo). Skinuti se u krugu.

Takve kruške odskakuju nakon udaranja. Prije nego što ponovo udarite krušku, neka odbije tri puta: unazad.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 24

4. Radite preko vašeg potoka. Utjecajna sila ovisi o tehnici. Obavljaju nekoliko rundi vježbanja za tri minute sa svakim minutnim odmorom između njih. Obratite posebnu pažnju na udarce. Pomaknite se po krušci i slijedite kombinacije udara (dva ili tri). Pokušajte pogoditi krušku koristeći 80-95% snage. Koncentrirajte se na snagu udara i dajte je što više težine i impuls. Ponovite onoliko puta koliko vam treba.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 25

pet. Rad na izdržljivosti. Istaknite 15 rundi za povećanje izdržljivosti 2 minute sa minut odmora između njih. Zamolite nekoga da vas drži krušku za vas. U prvim petim krugovima postanite 25-50 centimetara od kruške i počnite kontinuirano pobijediti krušku Jebami. U 6-10 rundi, učinite isto, ali zamijenite jabove na krstu. U 11-15 rundi, zamijenite križne kombinirane križeve.

Ne tuku previše - pokušajte napraviti što više štrajka u jednom krugu.

Udahnite svaki udarac.

Držite noge lagano savijene u koljenima, a ramena - podignuta.

Metoda 6 od 6:

Kuka

jedan. Uzimati zglob. Smanjuju se s rukama 5 minuta da se riješi višak mliječne kiseline koja bi se mogla akumulirati u mišićima. Pomoći će mišićima da se brže oporave. Ponovite iste vježbe s rotacijama kao tijekom zagrijavanja.

Image Naslijedilo je dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 27

2. Izvršite vježbe istezanja. Polako povucite mišiće zadnje strane, ramena, triceps i trbušne mišiće. To će vas spasiti od bolova u mišićima nakon treninga i ubrzaće oporavak.

Image Naslijedilo Dobivanje dobrog rasa sa vrećicom za probijanje koraka 28

3. Trčati. Trčite malo na 5 minuta. Ovo će vam pomoći da se riješite mliječne kiseline koja se nakupila u nogama. Trčanje nakon intenzivnog vježbanja ubrzati restauraciju.

Savjeti

Ruka treba vratiti u prvobitni položaj na istoj putanju na kojoj će pogoditi. Izbjegavajte lijene udarce na kojima se cijela puša u krušku.
Ne pomerajte noge - pa ćete biti lako čistiti. Uvijek držite položaj stabilnog noge.
Ove vježbe dizajnirane su ne za slab duh! Postepeno povećajte snagu i brzinu, počevši s kraćim treninzima i postepeno povećavajući trajanje i intenzitet.
Ako nemate krušku ili se ne možete priuštiti, pokušajte primijeniti madrac na zid (iako će biti prilično bučna).

Upozorenja

Započnite sa laganim treningom, postepeno povećavajući opterećenje.
Uvijek koristite odgovarajuću opremu i pojedite krušku u rukavicama, u suprotnom rizikujete traumatiranje ručne ruke ili pokupite bakterijsku infekciju putem sugestija kože.