Kako birati puno prirodno: 12 koraka

U svijetu u kojem je sve opsednut idejom gubitka kilograma, lako je zaboraviti da je suprotan cilj steći masu - može biti poželjan i ciljni cilj. Postići veliko, mišićno tijelo - tešku stvar, ali neverovatno zahvalna. Pridržavajući se razumnih strategija i poduzimanje strpljenja, gotovo svako ko želi potpuno u stanju da postignu Veliki Rezultati.

Korake

Dio 1 od 4:

Primjenski plan obuke

Sljedeći uzorni plan vježbanja može pomoći većini ljudi da dobije mišićnu masu nekoliko mjeseci. Za najveću efikasnost, postepeno povećavajte intenzitet tereta i jedno ili dva puta nedeljno, hajde da se slobodnoj mišići (ovih dana možete učiniti kardo-papir).

*Ponedeljak: biceps i triceps*
Vježba	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Po želji možete zamijeniti jogu ili druge vježbe fleksibilnosti.
Kardiozminka	5-10 minuta	Pogodno lako trčanje, biciklizam i slično. Pokušajte postići frekvenciju otkucaja srca oko 115 snimaka u minuti kako biste povećali izdržljivost prilikom podizanja štapa.
Bicep	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Vježbajte na Biceps "Hammer"	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Francuska klupa za triceps	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Push Ups na šipkama	5-12 ponavljanja 3-4 pristupa
Vježbe na mišićnoj prešu	10-15 minuta - bilo koji broj ponavljanja	Možete napraviti uvijanje, toorsko podizanje, različite vrste dasaka ili bilo koje druge vježbe pogodne za vas
Light kardiosamica	5 minuta	Pogodno brzo hodanje ili nekomprimanje biciklizam. Svrha - postepeno smanjiti srčani ritam.

*Utorak: stopala*
Vježba	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Vidi gore
Kardiozminka	5-10 minuta	Vidi gore
Čučnjevi	Toliko ponavljanja koliko ste u mogućnosti da uradite bez ozljeda rizika - 3-4 pristupa	Kada koristite slobodne utege, odmaralište za pomoć.
Fleksija laganja nogu	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Udarati stopala	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Podizanje na čarape	Maksimalni broj ponavljanja 3-4 pristupa
Light kardiosamica	5 minuta	Vidi gore.

*Četvrtak: leđa i najširi mišići*
Vježba	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Vidi gore
Kardiozminka	5-10 minuta	Vidi gore.
Povlačenjem ili povlačenjem	Toliko ponavljanja koliko ste u mogućnosti da uradite bez ozljeda rizika - 3-4 pristupa	Ako ne možete nadoknaditi, možete koristiti simulator za zatezanje s protuteže.
Niski blok	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Link bučice u padini	Toliko ponavljanja koliko ste u mogućnosti da uradite bez ozljeda rizika - 3-4 pristupa
Fleksija zgloba sa Barbelom	1-2 minuta - 2-3 pristupa	Možete izvršiti proširenje zgloba.
Light kardiosaminka	5 minuta	Vidi gore.

*Petak: mišići kukova / korpusa i grudi*
Vježba	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Vidi gore
Kardiozminka	5-10 minuta	vidi gore.
Mrtvački	Toliko ponavljanja koliko ste u mogućnosti da uradite bez ozljeda rizika - 3-4 pristupa	Ako ne znate kako izvesti žudnju, obratite se jednom od trenera u teretani - pogrešno izvršavanje ove vježbe može prouzrokovati ozljede.
Udarati stopala	10-15 ponavljanja 3-4 pristupa
Šipke Lyzhima	Toliko ponavljanja koliko ste u mogućnosti da uradite bez ozljeda rizika - 3-4 pristupa	Kada koristite slobodne utege, odmaralište za pomoć.
Ožičenje na grudima	10-15-3-4 pristupa
Vježbe na mišićnoj prešu	10-15 minuta - bilo koji broj ponavljanja	Možete napraviti uvijanje, toorsko podizanje, različite vrste dasaka ili bilo koje druge vježbe pogodne za vas.
Light Cardio Zaminka	5 minuta	Vidi gore.

2. dio 4:

Ljuljasti mišići

jedan. Pokušajte se uključiti 4-5 puta sedmično. Ne postoji drugi put - skup mišićne mase zahtijeva napor! Ako još niste započeli redovno igrati sportove, pokušajte unijeti najmanje četiri vježbe u svoj režim. Ako želite, možete još više - pod uslovom da ćete svom tijelu pružiti priliku za opuštanje i vraćanje. Put do mišićnog tijela započinje kalendarom - da posveti dovoljno vremena za postizanje naših ciljeva, a rezultati neće činiti da čeka.

Ne postoji jedan idealan plan vježbanja - ono što je pogodno za jedno, možda neće doći drugo. Većina web lokacija posvećena obuci, preporučuju se da se uključi za 30 minuta do sat vremena. Ako je intenzivan, ovaj put je dovoljan. Međutim, još nekima više kao duže, ali manje intenzivne vježbe.
Gore navedeni program obuke mora doći na gotovo sve. Ipak, ovo nije jedini jedan plan. Na Internetu možete pronaći ogroman skup besplatnog softvera - sve što vam je potrebno da biste ih pronašli - koristite pretraživač.

Image Naslijed postavljajte veći prirodno korak 2

2. Izvršite vježbe napajanja kako biste mišići više voljeli. Skup mišićne mase zahtijeva veliku količinu električne energije. Za većinu ljudi u osnovi znači "preuzmi glačalo". Ovo je sjajan način da stekne masu, ali ne i jedine vrste električne energije. Na primjer, vježbe sa vlastitom težinom (push-up, napadi i slično) i sa rashodom - dva druga načina za pumpanje mišića. Bez obzira na program koji odaberete, obratite veliku pažnju silašnim vježbama, zahvaljujući kojem će mišići rasti.

Tradicionalno se vjeruje da Visoka težina sa niskim ponavljanjem Omogućuje vam povećanje količine mišića i Mala težina sa velikim brojem ponavljanja - Poboljšajte mišićni ton. Međutim, najnoviji podaci dokazuju da će se prilikom obuke za umor, pojaviti set mišićne mase bez obzira na odabranu strategiju.

Image Naslijed postavljajte veći prirodno korak 3

3. Ne zaboravite na aerobne vježbe. Kardiotezi - trčanje, biciklizam, plivanje, časovi na eliptičnom simulatoru i slično - neće vam naštetiti. Naprotiv, oni će donijeti mnogo koristi i za tijelo i za um. Ipak, ako želite napuniti mišiće, zatim posvećujete puno rodiotera, samo stvarate probleme. Aerobične vježbe potraju puno vremena i energije bez garancije da će kao rezultat dobiti velike i konveksne mišiće na koje ste upečatljivi, pa je vrijeme dodijeljeno aerobnim vježbama, često je bolje potrošiti na obuku snage. Pokušajte se uključiti u kardooper ne više od jednog ili dva puta tjedno.

Dobar način za ograničavanje broja kardiotarantora je ostaviti ih za dane "odmora": odnosno tih dana kada se ne bavite u vježbe električne energije. Dakle, nećete provoditi vrijeme na njima koje bi mogle posvetiti vježbi električne energije.

Image naslovljen je veći prirodno korak 4

4. Pridružite se sportskoj zajednici. Ne možete se pridržavati rasporeda vježbanja? Ojačajte svoju motivaciju pridruživanjem ljudima koji su također odlučni za postizanje rezultata! Dakle, nećete moći samo da podijelite svoje poteškoće, radosti i pobjede - bit ćete teže da bacite posao na svom tijelu, jer morate izvještavati o tome pred sudionicima grupe!

Bit će sjajno ako uspijete pronaći želite da se pridružite svom treningu između porodice ili prijatelja. Ako ne, razmislite o potpisivanju klasa grupe u lokalnu teretanu, ovo je odlična prilika da upoznate nekoga.

Alternativno, pokušajte pronaći suputnika za zajednički sportovi. Neki sami entuzijasti traže sami kompaniju za sastanke u teretani. Pitajte pretragu frazom "Tražim kompaniju za planinarenje u teretanu (naziv grada)" (bez navoda) i odaberite opciju.

Image naslovljen je veći prirodno korak 5

pet. Dovoljno odmora. Za set mišića provedeno bez vježbi, koliko je važno kao i vrijeme obuke. Ako ne date sebi vremena za odmor, vaše tijelo neće moći učinkovito vratiti mišiće nakon treninga. Zapamtite: Za set mišićne mase treba vremena, pa nemojte pretjerati - opustite se od tereta najmanje jednom sedmično.

Između ostalog, morate biti sigurni da je nakon svakog vježbanja imao puni noćni san. Nivo ljudskog somatotropnog hormona (hemijska supstanca koja vam omogućuje izgradnju mišića) dostiže svoj vrh dok spava. Zbog toga, ako izgubite sebe puni noćni odmor, sami ne dajte mišićima da se povećavaju.

3. dio 4:

Pravilna ishrana

jedan. Osnova prehrane treba biti "mršav" protein. Kada je u pitanju niz mišićne mase, protein je upravo ono što trebamo - samo uz pomoć, vaše tijelo će izgraditi nove, teške mišićne vlakne od starog. Stoga, svako ko želi izgraditi mišiće moraju slijediti potrošnju velike količine proteina. Za većinu odraslih stručnjaci obično savjetuju 40-60 grama proteina na unosu hrane (i još više, ako imate posebno veliku fizičku).

Da biste dobili malu količinu kalorija da biste dobili maksimalnu korist za izgradnju mišića, pokušajte konzumirati ne-masne izvore proteina. Evo nekoliko primjera:

Bijelo pileće meso;
Svinjetina sa malo masti i govedina;
grah;
lećils;
Tofu, soja i slično;
bjelance;
Nefattni mliječni proizvodi.

Image naslovljen je veći prirodno korak 7

2. Za potrošnju energije složeni ugljikohidrati. Ugljikohidrati danas nisu na dobrom računu, ali zapravo za zdrav, aktivan način života su izuzetno potrebni. Ugljikohidrati dobiveni iz cijele proizvodnje zrnatih bogura i energije za pravljenje slučajeva tokom dana (uključujući obuku). Specijalisti savjetuju konzumiraju od 40 do 80 grama ugljikohidrata sa svakim obrokom.

Ugljikohidrati su poželjci da se dobiju iz cijelih žitarica - sadrže granate cjelovitih zrna bogate hranjivim sastojcima i proteinima, koji su mnogo manji u bijelom hljebu i sličnim rafiniranim proizvodima, u kojima postoji i puno šećera. Evo nekoliko primjera korisnih ugljikohidrata:

Proizvodi za cijeli zrno: hljeb, tjestenina, krekeri i tako dalje;

Smeđa riža;

Film;

zdrobljeni zob ili herkule;

Pasulj i lećil.

Pored toga, većina povrća (posebno zelena lisnatog povrća) izvor je korisnih ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Slika naslova postajala je veći prirodno korak 8

3. Ne zanemarujte korisnim mastima. Suprotno popularnom mišljenju, "masnoća" nije ključna riječ u leksikonu sportaša. Naprotiv, svakodnevna upotreba male količine masti prekrasan je način stvaranja male zdrave opskrbe energijom (što može biti vrlo korisno tokom složenog treninga). Važno je ograničiti potrošnju masti - ne treba se naći više od 5-10 grama za svaki obrok.

Nisu svi izvori masti jednako korisni. Pokušajte ne jesti reciklirane masti, koje su obično sadržane u grickalicama i velikim i velikim ne sadrže hranjive sastojke. Pokušajte ih zamijeniti izvorima korisnih masti, kao što su:

mljekara;

orasi;

avokado;

Gotovo sva riba (takođe dobar izvor proteina);

jaja.

Slika naslovljena dobiva veći prirodno korak 9

4. Razmislite o uzimanju dodataka za hranu. Ako poznajete ljude koji su ozbiljno bave bodybuildingom, vjerovatno su vidjeli kako pred obukom piju nešto poput čokoladnog koktela. Najčešće ovaj aditiv u obliku proteinskih praha: serum, kazein ili kreatin. Ovi proizvodi obično sadrže više proteina nego što je potrebno tijelo, ali korisne su u situacijama kada je tijelo potreban dodatni protein, na primjer:

sa uvođenjem novog seta vježbi;

s vrlo intenzivnim treninzima;

Tokom rasta (na primjer, ako ste tinejdžer);

Prilikom oporavka nakon povrede;

Ako ne dobijete protein iz drugih izvora (na primjer, ako ste vegan).

Bilješka, da dugo vremena da se koristi mnogo više proteina nego što je potrebno, ne preporučuje se, tako da će dati veće opterećenje na jetri.

Dio 4 od 4:

Šta mogu uraditi

jedan. Ne prevladavaju. Ako želite steći mišićnu masu, vježbe bi trebale napraviti značajan dio vašeg života. Međutim, ne bi trebali biti Singl Dio vašeg života. Prekomjerno opterećenje dovest će samo do umora, smanjenje motivacije i lišit će vam radost - ako nemate dovoljno odmora, postat će mišićava masa teže. Pa, najvažnije je, nekoliko prekomjernog treninga može izazvati ozbiljne poremećaje u zdravlju, uključujući:

Istezanje mišića i ligamenata;
bol u zglobovima;
Problemi sa kičmom;
Vrlo rijetko, srčani udar, moždani udar ili aneurizam (sa postojećom predispozicijom).
Rabomioliz (smrtonosna bolest - Ako doživite prekomjernu bol u mišićima, a urin je postala tamna boja, odmah se obratite ljekaru)

Image Naslijedilo je veći prirodno korak 11

2. Kontrolirajte apetit. S povećanjem fizičkog napora, oštre fluktuacije u razini energije mogu uzrokovati porast apetita, tako da postoji rizik za početak kretanja i tu je i sve što je željelo. Nemojte davati ove želje - broj konzumiranih kalorija može se malo povećati, ali ako ih ima previše, tada će vaše tijelo pretvoriti u masnoću. Nakon nekog vremena dobit ćete težinu - ali ne onaj koji ste željeli, tako biste trebali pokušati kontrolirati svoju prirodnu želju za jelom.

Doživjet ćete najveći osjećaj sitosti, pridržavajući se dijeta zasnovanog na mršavim proteinima, cijelim proizvodima za žito, voće, povrće i korisne masti (kao što je gore preporučeno).) Ali grickalice prerađenih proizvoda neće dati dugoročnu sitost. To znači da će vam pridržavanje zdrave prehrane zasnovane na prirodnim proizvodima pomoći da ne prejerate (iako, naravno, sasvim je moguće jesti previše korisne hrane).

Da biste održali moć pod kontrolom, pokušajte koristiti aplikaciju za brojanje kalorija, poput MyFitnessPala.Com.

Image naslovljen je veći prirodno korak 12

3. Ne zavodi tablete i steroide. Ponekad za postizanje nježnog cilja u obliku velikih mišića može se pojaviti iskušenje da bi iskoristio neka nezakonita sredstva. Boriti se protiv ove želje. Steroidi i drugi zabranjeni lijekovi mogu dati brze rezultate, ali ne stoje povezani s njima na zdravstvene rizike, koji ovisno o vrsti lijeka može biti vrlo ozbiljno. Na primjer, anabolički steroidi mogu uzrokovati takve posljedice kao:

visok krvni pritisak;

podizanje rizika od srčanog udara i moždanog udara;

bolest jetre;

ćelavost;

masna koža i bogati akni;

(kod muškaraca) smanjenje broja spermatozoze, neplodnosti, smanjenja veličine testisa, povećanje dojke;

(Žene) povećanje količine kose na tijelu, povećanje klitorisa, smanjenje glasa, dojke.

Upozorenja

Pokušajte ne obavljati vježbe na istoj mišićnoj grupi dva dana zaredom. Prebacite se na drugu mišićnu grupu. Na primjer, nemojte ljuljati svoje grudne mišiće i u ponedjeljak, i u utorak - odaberite jedan od ovih dana, a drugi dan, vlak ostalih mišića.