Kako stvoriti lični fitnes plan (sa ilustracijama)

Ako želite postati jači ili brži, smršavite ili jednostavno poboljšati kvalitetu svog života, razmislite o stvaranju ličnog fitnes plana za postizanje svojih ciljeva. Postoji mnogo mogućih planova, a većina uključuje kombinaciju aerobika i vježbi otpora i fleksibilnosti. Ocijenite svoj nivo fizičkog treninga i razvijte plan koji vam odgovara.

Korake

Dio 1 od 4:

Evaluacija vašeg fitness nivoa

jedan. Započnite s osnovama. Odlučili ste kupiti dobar fizički oblik - ovo je prvi važan korak. Ali nemojte se brzo obavezati. Započnite sa jednostavnim stvarima: Postoji li nešto što vas sprečava da pronađete dobar oblik? Imate li zdravstvene probleme? Možda ćete trebati prvo razgovarati sa svojim ljekarom?

Vjerovatno nema potrebe da razgovarate sa ljekarom ako ste mlađi od 50 godina i dobrog zdravlja, ali uvijek se preporučuje prije novog programa vježbanja.
Ako imate više od 50 godina ili imate zdravstvene probleme, kao što su: Visoki krvni pritisak, srčani bol, vrtoglavica ili artritis - prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
Imajte na umu da se ravnoteža i snagu smanjuju s godinama. Može ograničiti vašu sposobnost vježbanja, povećati rizik od ozljeda i smanjiti regenerativnu funkciju tijela. Ali, vježbajući s oprezom i pod malim smjernicama, možete poboljšati situaciju uz pomoć vježbi.
Ako postoje sumnje, obratite se ljekaru. Doktor može ukazivati na bilo kakve radnje iz kojih biste se trebali suzdržati.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 2

2. Provjerite trenutni nivo svog fizičkog treninga. Osnovni nivo je kombinacija četiri stvari: kardiovaskularna izdržljivost, snagu mišića, mišića izdržljivosti i fleksibilnost. Koju razinu odgovarate? Provjerite da vidite gdje ste sasvim pripremljeni i gdje morate raditi na sebi. Trebat će vam sati, mjerna traka, ruleta, vrpca i vage.

Dođite brzo koračati na udaljenosti od 1,6 km da biste provjerili stanje vašeg srca. Prije toga izmerite brzinu pulsa u lomovima u minuti i zapišite vreme. Nakon šetnje, izmjerite puls ponovo i označite, koliko je vremena uzela.

Za mjerenje frekvencije pulsa, jednostavno režite indeks i srednje prste na vrat. Prebrojite broj snimaka 10 sekundi i pomnožite sa šest.

Da biste provjerili snagu mišića, prebrojite koliko pritisnite tipke dok ne osjetite da niste u mogućnosti nastaviti da se nastavljate u ispravnom položaju. Ako ste žena, možete se modificirati pritiska (savijte koljena) ili klasične guranje. Muškarci trebaju raditi klasične podne pobojke. Zapišite broj.

Da biste mjerili fleksibilnost, pričvrstite ruletu na pod s nekom vrpcom na marki sa 38 centimetrom. Sjedite pored mjere vrpce, držeći noge na razini vrpce. Protežu se prema tome koliko dugo može držati položaj dovoljno dugo da označi koliko biste daleko mogli doći. Napravite ovu vježbu tri puta, pišite svoje najbolje dostignuće.

Sada mjerim sastav tijela: indeks struka i tjelesne mase. Prva mjera i napišite struk krug na nivou pupka - mjesto na kojem je struk najzak. Da biste dobili indeks vašeg tjelesne mase (uzorni kalkulator tijela u tijelu), koristite mrežni kalkulator ili podijelite svoju težinu u kilogramima po kvadratnim metarima.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan Korak 3

3. Odredite ciljeve. Kako koristiti ove rezultate ispitivanja? Oni bi trebali biti uzorni smjernice za upravljanje zdravljem zasnovanim na prosjecima za vašu dob i spol. Fitness plan također bi trebao biti zasnovan na ovim rezultatima. Unesite svoje rezultate na web lokaciji fitness test da biste vidjeli u kojoj ste fazi. Stranica će prikazati vaše rezultate i račun u prolazu odlomka, koji je prosječni rezultat ljudi vaše starosne grupe koji obavljaju test.

Šetnja kilometra pomoći će vam da shvatite stanje svog srca. Zdrave odrasle osobe moraju dostići najmanje 25 bodova. Ako ste postigli dole, možda ćete morati više pažnje posvetiti aerobiku.

Ako se vaš rezultat na push-up nalazi u donjem tromjesečju, to znači da vjerovatno niste razvili jačinu mišića vrha tijela - razmislite o uključivanju energije za otpor na vaš plan.

Vježbe istezanja pokazuju stupanj fleksibilnosti zglobova i mišića. Loš rezultat znači da biste trebali raditi vježbe istezanja, poput joge ili pilatesa koji će biti dio vašeg programa. Dame su obično fleksibilnije od muškaraca. Žena u dobi od 32 godina, koja može izvesti vježbu za istezanje za 30 cm, bira 5 bodova, dok je sličan rezultat za muškarca 25 bodova.

Konačno, indeks tjelesne mase jednak je dvadeset pet ili više može značiti da imate prekomjernu težinu, a osjetljiv ste na veći rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska ili dijabetesa. Opći gubitak težine može biti svrha vašeg programa.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 4

4. Razviti plan. Organizirajte se planiranjem programa detaljno. To se može učiniti nezavisno ili sa nečijom pomoći. Strukturni plan će vam pomoći da postavite ciljeve i raspored štapića.

Pokušajte, na primjer, napišite svoj plan na papiru. Navedite posebna pitanja: "Koji su moji ciljevi? Ono što želim postići, zahvaljujući ovom fitnes programu? Kako ću to učiniti? Je li to dostižno?"

Biti specifičan u svojim odgovorima. Na primjer, želite li imati priliku trčati 30 minuta četiri puta sedmično? Ili želite smršavjeti za 2 kg mesečno? Samo reci: "Želim dobiti dobar fizički oblik" ne daje vam konkretne, mjerljive ciljeve kojima trebate težiti. Što konkretnije ćete, brže ćete shvatiti kada postignete svoje ciljeve.

Postavite svoj plan na istaknuto mjesto, na primjer, u vašoj kancelariji ili na ogledalu u kupaonici.

Ako želite, možete uzeti lični trener. Lični treneri su fitnes stručnjaci koji će se pobrinuti da koristite pravi obrazac tokom treninga, napravljenim vježbama koje su pogodne za vašu razinu fizičkog treninga pomoći će vam da postavite ciljeve i motivirat će ih da ih postignu.

2. dio 4:

Stvaranje kardionog plana

jedan. Pokupi vježbe koje možete učiniti sa zadovoljstvom. Cardio vježbe - Ovo je osnova fitnes planova. Kada radite kardio, naprezanje glavnih mišićnih grupa u telu, otkucaji srca raste, a ti brže dišete i dublje. Kardio vježbe će ojačati vaše srce, povećat će izdržljivost i spaljivanje kalorija. To će zauzvrat poboljšati raspoloženje i bit će povoljna na snu.

Kardio vježbe uključuju i aerobik. Ideja je povećati frekvenciju srčanih i frekvencije disanja.
Hodanje, trčanje, veslanje, plivanje, biciklizam i ples - ovo su sve kardio vježbe. Kao i većina timskih sportova, borilačkih vještina, pa čak i golfa.
Odaberite vježbe koje vam se sviđaju, ali provjerite da li ih možete izvesti. Na primjer, trčanje koljena i nogu, pa ako imate slabe koljena, moguće je učiniti lakše vježbe, poput brzog hodanja, biciklizma ili plivanja.
Pored toga, imajte na umu da ćete ih često ispuniti. Možda želite napraviti popis koji uključuje nekoliko vježbi, a naizmjenirat ćete ih. Na primjer, mogli biste voziti bicikl, plivati i igrati golf u različitim danima u sedmici. Ili možete igrati fudbal, trčati i klizati.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan Korak 6

2. Početi polako. Ne komplicirajte klase, posebno na početku, sve dok ne osjetite da su rustikalni. Ljekari preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnih treninga tjedno. Međutim, ne trebate sve ovo raditi za dva, tri ili četiri klase. Umjesto toga, distribuirajte vježbe za cijelu sedmicu.

Aerobične vježbe moraju proći "test razgovora". To znači da biste trebali moći govoriti i razgovarati tokom treninga. Ako to ne možete, frekvencija vaših kratica srca je previsoka.

U idealnom slučaju, morate trenirati najmanje 30 minuta dnevno. Ako ne možete, pokušajte probiti vježbe za kraće intervale. Na primjer, u početku idite na 10 minuta hoda nekoliko puta sedmično. Čim se tijelo navikne na ovaj mod, povećajte vrijeme hodanja na 15 minuta, a zatim do 20, a zatim do 30 minuta.

Ne prisiljavajte se da radite vježbe visokim intenzitetom na početku. U njihovom tempu. Inače se možete povrediti.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 7

3. Koristite trostrani pristup. Kardio ne podrazumijeva stalan napon. Da biste postigli maksimalni rezultat iz svake lekcije, uključite tri stavke u svoj režim: zagrijavanje, sama vježbanja i kabel. Prvo izvršite svjetlosne vježbe, a zatim idite na složeniji, a zatim smanjite tempo.

Prije svakog zanimanja, zapremite oko 5 do 10 minuta da pripremite srce i povećajte protok krvi do mišića.

Vježbe sa niskim intenzitetom trebale bi pomoći u ovome. Ako vi, na primjer, vozite bicikl, prođite lagano nekoliko četvrtina. Ako plivate, napravite dva ili tri kruga na pola brzine.

Cilj je oko 30 minuta ojačanog vježbanja nakon vježbanja. Takva obuka je postizanje zlatne sredine, nivo koji se može sačuvati, ali učestalost disanja i otkucaja srca bit će viša od uobičajenog.

Završite vježbu provodeći još 5 do 10 minuta na lancu. Usporite kretanje, a zatim prestanite, neka se vaš srčani ritam smanjuje. Također možete istegnuti glavne mišićne grupe: poput poplitealnih tetiva, teleći mišića, kvadricepsa, prsa, ramena i leđa.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 8

4. Razviti savršeno trajanje i frekvenciju. Premjestite rezultate svog napretka za nekoliko tjedana i prilagodite se. Najvjerovatnije, možete duže raditi i tvrdoglavo, postajući žurbi i razvijanje aerobne snage. Pokušajte doći do razine da vam je ljekar preporučio: najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta aktivne aktivnosti sedmično. U idealnom slučaju morate imati najmanje 30 minuta dnevno kardio aktivnosti.

Dodavanje pet minuta vježbanja tjedno je skromni i izvršni zadatak. To znači da ćete na kraju mjeseca vježbati 20 minuta više.

Ako je vaš cilj gubitak kilograma, možda ćete morati više raditi na sebi ili izvesti teške vježbe. Umjesto da vježbate 30 minuta tri ili četiri puta sedmično, potražite 45 minuta pet ili šest puta sedmično.

Neke kardio vježbe bolje rade ako je vaš cilj smanjiti težinu. Aerobni ples (kao što je Zumba) i skijanje skijanja pomaže u izgaranju oko 600-700 kalorija na sat, na primjer, u odnosu na brzo hodanje (150) ili golf igra (350).

Ipak, slušajte svoje telo. Odmorite se, pustite da tijelo vrati snagu ako se osjećate umorno. Prestati Vježbe i razgovaraju sa ljekarom ako osjetite bol, vrtoglavicu ili kratkoću daha.

3. dio 4:

Trening za moć

jedan. Pogledajte ispravnu težinu simulatora snage. Priprema snage, također se naziva kao obuka ili otpornost na težinu, jedna je vrsta vježbanja. Trening snage jača mišiće i izdržljivost. Natjerat će vas jačim, ojačati kost, povećat će održivost i raspoloženje i oživjeti mozak. Ključ dobre elektroenergetskog programa je razvoj velikih mišićnih grupa, ruku i trupa.

U obuci električne energije koristite gravitaciju za kreiranje otpora i učinite da vaši mišići naporno rade. To možete učiniti uz pomoć simulatora, slobodnih utega, ekspandera ili čak samo uz pomoć vlastite tjelesne težine.
Otpor daje opterećenje mišićima i zglobovima, tako da je vrlo važno učiti i uvijek koristiti pravu težinu. U suprotnom, rizikujete istezanje ili razbijanje ligamenata, tetiva ili dobiti traumatični prenaponski. Općenito, želite zadržati dobru državu za zaštitu kralježnice.
Započnite po težini koja se može podići bez puno napora 12-15 puta (bez obzira da li je to simulator ili slobodna težina) i pomaknite spoj u amplitudu pokreta. Izdavajte nakon što prikupite težinu i kad ga daju.
Razgovarajte s ljudima u teretani, u kojem trenirate. Sportski trener ili specijalista za fitness moći će raditi sa vama svaku vježbu kako biste bili sigurni da to ispravite.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 10

2. Pokupite vježbe za velike mišićne grupe. Dobar energetski program pomoći će u razvoju svih glavnih mišićnih grupa. Odaberite vježbe koje ne uključuju rad ovih mišića ili pomažu u razvoju više grupa zajedno. Napravite program za vlastite potrebe, obraćajući pažnju na fizičke mogućnosti. Razmotrite svoju snagu, ravnotežu i starost.

Na primjer, dobre vježbe za vrh tijela uključuju push-up. Možete ojačati ruke i ramena uz pomoć padina sa bučicama i žitaricama iznad glave. Lyms ležeći na klupi će razviti mišiće dojke.

Vježbe koje su usmjerene na posao odjednom nekoliko mišićnih grupa zaista su korisne. Na primjer, čučnjevi će vam pomoći u treniranju kvadricepsa i mišića za stražnjicu istovremeno. Napadi su još jedan dobar primjer ove vrste vježbanja.

3. Podijelite program na cikluse, komplekse i ponovite. Čitav program obuke trebao bi biti ciklički. Planirajte da se fokusirate na određene mišićne grupe u različitim danima, obavljajući niz posebnih vježbi svakog dana. Svaki put nema potrebe da pravite punu vježbu.

Vaš ciklus može izgledati kako slijedi: Životi koji leže, predaju leđa, push-up i barovi za leđa - u jednom danu - vežbe za jačanje bicepsa i tricepsa - drugi dan, za razvoj mišića, mostova, mostova, Podizanje stopala IKR, vježbi za ravnotežu i savijanje nogu za razvoj mišića nogu - trećeg dana.

Svakodnevno podijelite vježbe na kompleksima i ponavljanjima. "Ponovite" je jedna puna vježba. "Kompleksno" je niz uzastopnih ponavljanja.

Koliko ponavljanja i kompleksa treba učiniti? Odgovori variraju. Klinika Mayo preporučuje jedan kompleks koji se sastoji od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Drugo pravilo je da lagana težina s puno ponavljanja razvija izdržljivost i održava mišićni ton, dok velika težina i manje ponavljanja, ali s više kompleksa (pet ili više), razvija snagu.

Koliko dugo trebate vježbati? Odgovor na ovo pitanje: ne toliko dugo. Većina ljudi će rezultati vidjeti nakon otprilike osam tjedana sa dva ili tri 20-30 minuta klase tjedno pokrivajući sve grupe. Ne stavljajte na mestu, promenite program za oko osam nedelja.

Ne zaboravite dati svoje tijelo za odmor i obnavljanje: uvijek planirajte najmanje 48-72 sata između klasa za svaku mišićnu grupu.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 12

4. Koristite trostrani pristup. Kao i u kardio-vježbama, koristite trostupanjski pristup u vašem treningu otpora: aerobično zagrijavanje, nakon podizanja istezanja i pojaseva. To će pomoći ojačati krvotok, napraviti spojeve fleksibilne, istezanje i opuštanje mišića nakon što završite.

Napravite kardio-vježbe sa niskim intenzitetom, poput hodanja ili trčanja nekoliko minuta prije nego što uzmemo gravitaciju. "Predgrijani" mišići su manje podložni ozljeđivanju.

Ne protežu se prije treninga do otpora.

Nakon obuke, trebat će neko vrijeme da se ohladi i proteže (jednu ili dvije minute za svaku mišićnu grupu).

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 13

pet. Prvo radite sa velikim mišićnim grupama. Stručnjaci preporučuju pokretanje skupa vježbi iz velikih ili višestrukih mišićnih grupa. Dakle, možete učiniti teške vježbe intenzivnijim. Nakon toga možete napeti manje ili pojedine mišiće.

Odaberite vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Pored toga, prve vježbe na kojima koristite nekoliko zglobova, a zatim jedan zglob.

Na primjer, prvo možete razviti noge i nazad. Čučnjevi, na primjer, uključuju ne samo noge, već i mišiće stražnjice, torzo i treba ih učiniti na početku vježbanja.

Kasnije vježbe za pojedinačne zglobove i mišiće. Savijanje na bicepsu ruku ili ramena sa bučicama može se obaviti kasnije tokom treninga.

Dio 4 od 4:

Dodavanje vježbi istezanja i fleksibilnosti

jedan. Usredotočite se na glavne mišiće i zglobove. Fleksibilnost ponekad uzima sekundarno mjesto u programima vježbanja. Međutim, morate dodati osnovne strelice na vaš program. Stretch oznake razvijaju fleksibilnost, povećajte raspon pokreta u zglobovima, protok krvi u mišiće i može pomoći u sprečavanju povrede. Takođe može pomoći u sprečavanju problema stavljanja i zajedničkih problema.

Istezanje velikih zglobova i mišićnih grupa koje koristite svaki dan ili tokom treninga ili u svakodnevnoj aktivnosti. Ispružite noge, ruke, leđa, prsa, ramena i bokove - takozvani uobičajene mišiće.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 15

2. Um unaprijed. Ne protežu se, ne zagrijavanje mišića. Možete se povrediti. Umjesto toga, napravite kardio vježbu u roku od nekoliko minuta kako biste poboljšali opskrbu krvlju prije istezanja krvi.

Na primjer, hodajte, bicikl ili trčanje s niskim intenzitetom od 5 do 10 minuta unaprijed. Može se ispružiti i nakon vježbanja kada već piješ.

Možda se želite suzdržati od istezanja ispred treninga ili vježbi intenzivne aktivnosti, kao što su: trčanje ili druge vrste atletike. Neke studije pokazuju da preliminarno istezanje zaista može umanjiti efikasnost nastave.

Slika pod nazivom Kreirajte lični fitnes plan korak 16

3. Držite se istezanje. Kada se protežete, pažljivo povucite mišić i spoj glatkim pokretom i držite poziciju oko 30 sekundi. Možda ćete trebati ostati u ovom položaju 60 sekundi u problematičnim područjima, odnosno u teškim i nefleksibilnim mjestima.

Pokušajte i jogic pozirati. U jednostavnoj pozajnjoj balasanu (ili pozu djeteta), stajte na koljenima na podu, pomalo ih širi. Zatim nagnite kukove naprijed, dodirnite čelo na pod i 20-30 sekundi pritisnite trbuh na bedra. Povuci ruke. Ovo držanje će lagano ispružiti dno leđa i gornji dio tijela. Stariji ljudi trebaju biti oprezni zbog ovog istezanja, može biti štetno za kralježnicu.

Ne odgađajte dah kada se protežete, ali umjesto toga, dišite ritam pokreta. Takođe ne skačite. Nema potrebe za odzidati da bi se dosegli. Ovaj "balistički" istezanje može stegnuti mišiće ili, još gore, dovesti do ozljeda.

Pazite na kralježnicu i ne istežite ga previše u neprirodnom smjeru. Isto se odnosi i na ostale spojeve - sačuvajte njihovu fleksibilnost i ne držite ih dugo u jednom položaju.

Ne biste trebali osjećati bol prilikom istezanja. Neki napon ili nelagodnost je normalan, ali ako vas boli, ispružili ste se kroz Chur.

Upozorenja

Nikad se nisam prisiljavao da se protežete. Može dovesti do ozbiljnih povreda, bolova u mišićima i zglobovima, kao i preplašiti, od onoga što ćete biti spremni da se predate. Umjesto toga, napravite male korake i radite malo tvrdoglave svaki dan kako biste dobili dobar rezultat.
Ne spadajte u krajnost prilikom odabira dijeta. Kombinacija vježbi s krutim dijetom može biti opasna. Obavezno jedete dovoljno zdrave hrane.