Kako zaspati ako je glava zauzeta mislima

Čini se da neki ljudi zaspi odmah dok im glava dodiruje jastuk, ali tako sreću da nisu svi. Sigurno nakon dugog napornog dana, najmanje želite ležati u krevetu, počastite sve događaje u mojoj glavi opet i iznova. Čak i ako vaše tijelo nije dovoljno opušteno prije spavanja, postoji mnogo načina da mu pomogne da zaspi kad se brinete zbog mnogih misli. Pokušajte slijediti savjet iz ovog članka prije spavanja, ležao u krevetu. Ako se svakodnevno ponavljate, možete zaspati kad vam treba.

Korake

Metoda 1 od 3:

Priprema za spavanje

jedan. Pokušajte se opustiti prije odlaska u krevet.Nemojte misliti da možete zaspati ako padnete u krevet odmah nakon što završite sve što želite raditi. I dalje ćete razmišljati o radu.

Barem sat vremena prije spavanja da se opustite i pripremite mozak za spavanje. Učinite to izvan kreveta.
Fit lagan, ne gledajte TV, nemojte koristiti računar i sve uređaje sa ekranom. Trebate se prilagoditi da se odmarate.

Image Nadledano zaspi kad imate stvari na umu korak 2

2. Razmislite o posebnim večernjim ritualima. Topla kadu, boca i bajka u noć, kažu djetetu da je vrijeme za zaspati. Slično tome, ponavljajući večernji rituali postavili su organizam za odrasle za spavanje.

Okupati se. Dodajte nekoliko kapi esencijalnog ulja (lavande ili ružičaste) u vodu, a bit ćete lakše spavati.

Pročitajte određeni broj stranica knjiga. Pročitajte samo jedno poglavlje za noć, u suprotnom se možete odnijeti i potrošiti na čitanje cijelu noć.

Slušajte muziku za pacifikaciju. Britanska akademija zvučne terapije iznosila je popis najnovijeh pjesama u smislu nauke. Lista uključuje takve umjetnike kao Marconi Sandion, Coldplay i Enya.

Image naslovljen zaspati kad imate stvari na umu korak 3

3. Popij nešto opuštajuće. Možda je teško vjerovati, ali toplo mlijeko zapravo doprinosi dubljoj sna. U mliječnim proizvodima sadrže mnogo triptofana - aminokiseline, što uzrokuje pospanost. Također možete biti prikladan biljni čaj - kamilica, iz strašnog vala ili iz valerijanskog korijena.

Ne pijte noć pića sa sadržajem kofeina, uključujući neke vrste čaja. Crni i zeleni čaj sadrže mnogo kofeina, pa je bolje odabrati čaj, na etiketi na kojoj se napisava da nema kofeina.

Ne pijte alkohol prije spavanja. Alkohol može ubrzati zaspati, ali smanjuje vrijeme faze brzog pokreta očiju, zbog onoga što se osoba ne osjeća odmaran ujutro. Alkohol može izazvati i apneju, što je takođe kvar.

Trešnja sadrži prirodni melatonin - supstancu koja pomaže tijelu da zaspi. Pokušajte piti sok od trešnje noću.

Image naslova zaspi kad imate stvari na umu korak 4

4. Jesti nešto malo. Neki zavojni pomažu da spavaju. Ljekari preporučuju u takvim slučajevima da jedu proizvode koji sadrže veliku količinu ugljikohidrata, jer povećavaju sadržaj triptofana u krvi. Pokušajte napraviti zdravicu ili jesti malu zdjelu kaše.

Ne prejerujte preko noći. U snu, probavni sistem usporava svoj rad, pa ako lažete spavati s punim stomakom, može dovesti do gromka ili čak izazvati gušenje.

Kao rezultat jednog istraživanja, ustanovljeno je da mala posuda jasmina riže (to je složeni ugljikohidrati), pojede 4 sata prije spavanja, doprineo je snašoj od hrane koji se sastoji od hrane koji se sastoji od brzih ugljikohidrata.

Izbjegavajte hranu u kojoj postoji kofein, poput čokolade. Nemaju proizvode sa visokim sadržajem šećera jer mogu razveseliti.

Korisno jesti banane, jaja, kikiriki, zobene kaše, jogurt. Sastav svih ovih proizvoda uključuje triptofan. Tu su i mnogi magnezijum i kalijum u bananama koji doprinose opuštanju.

Image naslovljen zaspati kad imate stvari na umu korak 5

pet. Pripremite sobu za spavanje. Svaka osoba ima svoje lične postavke, ali trebali biste u svakom slučaju da se zalijepite zavjese, tako da ne prođete u sobu svjetlost sa ulice. Svjetlost u sobi može ometati u tebi zaspati.

Podesite sobnu temperaturu. Još jedan ugodniji san u toploj sobi, drugi u hladnoj. Morate odlučiti koliko vam je najbolje.

Ako mirisi pomažu da se opustite i ne uzrokujete neugodne senzacije, pokušajte koristiti esencijalna ulja. Ne zapalite aromatične svijeće, Budući da je vrlo opasno - možete zaspati, ne gasi ih. Kupite difuzor s aromatičnim aromatičnim aromom ili aromom zraka, koji je umetnut u utičnicu (na primjer, paljev).

Image naslovljena zaspati kad imate stvari na umu korak 6

6. Odaberite udobnu odjeću za spavanje. Ponovite u odjeću koja neće pucati kretanje i miješati se s vama. Jedan narod ne voli uske ogrlice, ostale - rukave. Neko treba nositi čarape preko noći, a oni se miješaju u druge. Posmatrajte šta vam se sviđa.

Razmislite o tkanini. Pamuk - lako prozračan materijal. Svila doprinosi efikasnijoj termoregulaciji. Bambus apsorbuje vlagu.

Ako želite spavati goli, učinite to, pogotovo ako u snu pregrijavate. Nedostatak odjeće pomoći će vam da bolje spavate.

Image naslovljena zaspi kad imate stvari na umu korak 7

7. Stavite masku za spavanje. Ovo će vam zatvoriti oči od nepotrebnog svjetla koja može odvratiti pažnju od sna. Posebno lijepo spavati u hlađenjem maski.

Metoda 2 od 3:

Olakšanje od nepotrebnih misli

jedan. Počnite obavljati vježbe disanja za opuštanje. Usredotočite se na dah i kako prolazi kroz vaše tijelo. Ako vaše misli idu s druge strane, priznaju ovu činjenicu i ponovo se fokusiraju na dah.

zatvori oci.
Duboko udahne u nosu (4-5 sekundi).
Držite dah za onoliko sekundi koliko vam je ugodno (pokušajte računati na sedam).
Izdahnuti. Kontrolirajte brzinu izdisaja - nemojte proizvoditi sav zrak iz pluća u jednoj sekundi. U izdah, pokušajte uzeti do osam.
Ponovite vježbu tri puta.

Image naslovljen zaspi kad imate stvari na umu korak 9

2. Pokušajte koristiti prihvaćanje svjesne percepcije, ležeći u krevetu. Kao što je uspostavljeno kao rezultat istraživanja, svjesna meditacija može značajno poboljšati kvalitetu sna. Osnova svjesne percepcije leži usvajanje onoga što se događa u određenom trenutku bez procjene presuda. Ove su tehnike posebno efikasne kada se misli prenose iz jedne subjekte u drugu.

Leći u krevet. Pripremite tijelo vježbama disanja. Nastavite duboko udahnuti.

Analizirajte svoje misli. Obratite pažnju na ono što se događa u vašoj glavi. Ne pokušavajte zaustaviti tok misli ili ga poremetiti. Samo prihvati sve što se događa.

Analizirajte senzacije tijela. Fokusirajte pažnju na mjesto na kojem tijelo dođe u kontakt sa krevetom. Vaša težina se ravnomjerno distribuira? Osjećate li se negdje nelagodno?

Obratite pažnju na sve senzacije. Šta čuješ? Koji miris osjeća? Sta osjecas? Mislite ako možete promijeniti ove senzacije ili ne ovise o vama. Ako ne možete ništa promijeniti, uzmi.

Opet obratite pažnju na osjećaj u tijelu. Skenirajte ga od glave do stopala. Analizirajte u kojim dijelovima tijela osjećate nelagodu, napon, ukočenost. Kada nađete stezanje, podsjetite se da ćete uskoro upaliti i da će san opustiti mišiće. Takođe obratite pažnju na koji dijelovi tijela imaju ugodnu senzaciju i gdje je vaše tijelo zgodno.

Prođite kroz svoje misli od jutra. Otprilike tri minute analiziraju posljednji dan. Dopustite sebi da ponovite određene trenutke, misli i osjećaje, ali nemojte se previše pijati. Uzmi ono što se dogodilo, a zatim idi na sljedeću misao ili događaj.

Na kraju "Onesposobiti" tvoje tijelo. Prođite kroz tijelo sa nogama do glave. Usredotočite se na jedan dio tijela (na primjer, na nogama) i recite mi da je vrijeme za spavanje ili isključenje. Uzmite isto sa svim dijelovima tijela dok ne dođete do lica. Kad kažete svaki dio tijela, da je vrijeme za opuštanje i opuštanje, pokušajte zaspati.

Na Internetu se nalazi video o svjesnom meditaciji prije spavanja. Takođe možete preuzeti MP3 datoteku (za posjedovanje engleskog), gdje je opisano o tome kako je to tačno "skenirati" telo.

Image naslovljen zaspi kad imate stvari na umu korak 10

3. Pokušajte koristiti recepcije Progresivno mišićno opuštanje. Progresivno mišićno opuštanje omogućava da se tijelu opusti zbog namjerne napetosti i opuštanja mišićnih grupa cijelog tijela zauzvrat. Bit će korisno naučiti tijelo da se potpuno opusti prije spavanja.

Laži i zatvori oči. Počnite sa zaustavljanja. Procijedite mišiće zaustavljanja, savijajući čarapu do stopala i stiskate ga što više 5 sekundi. Zatim izdahnite i opustite mišiće. Opustite se 15 sekundi, osjetite razliku u senzacijama i idite na sljedeću mišićnu grupu.

Idi u ICRAM. Napete teleće mišiće, povlačenjem čarape na lice. Držite u ovom položaju 5 sekundi pri maksimalnoj napetosti. Na izdahnim relacijskim mišićima. Samljena opuštanja u roku od 15 sekundi i idite na sljedeću mišićnu grupu.

Učinite isto sa svim grupama mišića: noge, dlanove, ruke, stražnjice, trbuh, grudi, vrat i ramena, usta, oči i čelo.

Ako govorite engleski, možete preuzeti priručnike za vježbe. Korisni video zapisi takođe imaju na YouTubeu.

Image naslova zaspi kad imate stvari na umu korak 11

4. Pokušajte vizualizirati nešto ugodno. Međutim, to je poznati prijem, međutim, previše je aktivan i zahtijeva ozbiljnu koncentraciju pažnje.Bolje je predstaviti mirno mjesto na kojem se sa zadovoljstvom budete. Kako su pokazali rezultati istraživanja, vizuelne slike pomažu u zaspavanju brže i bolje spavati.

Zatvorite oči i zamislite sebe u mirnom i ugodnom mjestu. Može biti bilo koje mjesto: u blizini vodopada, na plaži, u šumi - bilo gdje, gdje volite biti.

Zamislite što više detalja. Kako izgleda mjesto? Šta zvuči i mirisi okružuju vas? Šta čuješ? Šta osećaš na dodir?

Zamislite sebe na ovom ugodnom mjestu. Ne morate tamo nešto raditi, ali ako se odlučite nešto učiniti, odaberite ritmičku lekciju monotona, koji će se sinkrono s vašim dahom, na primjer, ljuljati u visećim brodom, plivati u čamcu, idi na stazu.

Image naslovljena zaspi kad imate stvari na umu korak 12

pet. Slušajte zvukove okolnog svijeta. Mozak opaža zvukove, čak i kad čovjek spava. Zvukovi prirode (vodopad, kiša) ili bijeli šum pomaže mozgu da onemogući sve ostale zvukove. Neki su pogodniji za takozvanu ružičastu buku, odnosno kombinacija zvukova s različitim frekvencijama.

Ne slušajte zvukove u kojima riječi mogu naići ili bilo koje druge informacije koje mozak može pokušati obraditi. Ne slušajte muziku rečima i ne pokušavajte zaspati pod radnom TV-om.

Isprobajte različite stvari da biste shvatili šta je pogodno za vas. Možda ćete se ponašati umirujuće zvukove džungle ili talasa. Neko može prići tihim mehaničkim zvukovima.

Možete kupiti bijelu mašinu za buku ili preuzeti poseban telefon ili tablet aplikaciju. Najčešće preuzimanja munje, ventilator za spavanje, bijeli šum, spavanje Bu i hroma doze.

Image naslovljen zaspati kad imate stvari na umu korak 13

6. Ne borite se s tobom. Ako ste već učinili sve što smo više savjetovali, ali još uvijek ne može zaspati, ne ležite u krevetu i ne ljutite se na sebe. Može još više pobuditi vaš nervni sustav, a vi nećete moći zaspati kasnije. Bolje ustanite, pređite u drugu sobu i uradite nešto što će vas mirno smiriti.

Ne radite ništa što nervni sistem može pobuditi: Ne gledajte televiziju, ne izlažite tijelo fizičkom naporu.

Ne uključujte jarko svjetlo - neće vam dati spavati.

Pokušajte pročitati nešto ili slušati mirnu mirnu muziku.

Kad osjetite da ste kloni za spavanje, vrati se u krevet.

Metoda 3 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Počnite ići u krevet i ustanite istovremeno. Vaše će se tijelo smiriti u određeno vrijeme ako imate dobro uspostavljen način spavanja i ponavljajući večernje rituale.

Ne mislite da ako ste danas otišli u krevet u 2 sata ujutro, sutra možete zaspati u 22 sata. Ako odete u krevet ne prekasno, možete spavati vaše tijelo koje vam treba 7-8 sati po noćenju.
Saznajte u koje vrijeme trebate ići u krevet da biste se osjećali odmarali. To ovisi o individualnim karakteristikama. Pokušajte u krevet svake večeri brzinom.

Image naslova zaspi kad imate stvari na umu korak 15

2. Nemojte se prevrtati u krevetu tokom dana. Ako sve radite u krevetu popodne (čitajte, radite, gledajte televiziju), vaše tijelo neće prebrojati krevet na kojem biste trebali spavati. Pokušajte ostati više u drugim sobama popodne i otići u krevet tek kad budete spremni za spavanje.

Image naslova zaspi kad imate stvari na umu korak 16

3. Zapišite sva svoja iskustva dnevno. Bolje je raditi svoje probleme koji mogu miješati u zaspati, čineći zapis u dnevniku. To će vam omogućiti da izbacite nezadovoljstvo ili čak pronađemo rješenja za probleme.

Nemojte to raditi prije spavanja, jer tako će iskustva biti svježa u sjećanju.

Napravite prije sata opuštanja koje bi trebalo prethoditi.

Image naslovljena zaspi kad imate stvari na umu korak 17

4. Ne spavaj dan. Ako spavate tokom dana, tijelo neće biti potrebno da se potpuno opusti u večernjim satima. Čak i ako ste umorni tokom dana, pokušajte čekati veče.

Ako zaista trebate spavati popodne, stavite tajmer 15 minuta. Ovog puta će biti dovoljno za obnovu snage i vratiti brzinu reakcije. Ako duže spavate, bit će samo naštetiti tijelu.

Pokušaj da ne spavaš nakon pet uveče.

Image naslovljen zaspati kad imate stvari na umu korak 18

pet. Kupite visokokvalitetni madrac i jastuke. Ako zbog madraca imate povrijeđenu povredu, i zbog jastuka - vrat, nećete moći zaspati. Ako vaš proračun to dopušta, kupite dobar madrac i bit ćete ugodniji za spavanje.

Idite u trgovinu i ležite na nekoliko različitih madraca. Prije kupovine, potrebno je leći na madrac, po mogućnosti najmanje 15 minuta.

Odlučite koji madrac trebate: tvrdo ili meko. Kupite madrac na kojem ćete biti najpovoljniji. Trebali biste biti lijepi lagati na to.

Savjeti

Pronađite udoban položaj i zatvorite oči. Pokušajte ne razmišljati o tome što trebate zaspati. Spavanje je prirodni proces, ne trebate sebe prisiljavati.
Slušajte mirnu klasičnu muziku ili muziku za opuštanje.
Ne vrijedi razmatrati ovce - ovo je aktivna lekcija koja zahtijeva koncentraciju pažnje, a vi vam uopće ne treba.
Ne pušite 4-6 sati prije spavanja. Nikotin je snažan stimulativni agent koji može slomiti san.