Kako napraviti zaostale (sa ilustracijama)

Nedavno, bujni, zaobljeni oblici, koji su nazivali i "okrugle stražnjice", brzo osvajaju svijet ženske ljepote. Celebrity poput Kim Kardashian, Jennifer Lopez i Beyonce su pioniri ovog režima. Oblik vašeg stražnjice u velikoj mjeri određuje genetske karakteristike tijela, ali možete naglasiti i vaše oblike vježbe, dijeta i stilu.

Korake

Dio 1 od 3:

Vlak za postizanje zaobljenih oblika

jedan. Usredotočite se na stražnjicu. Svaka kombinacija kardio i treninga snage pomoći će podržati vaše tijelo u obliku. Ako želite da imate velike i zaobljene stražnjice, trebali biste se fokusirati na nazubljeni mišić koji je odgovoran za oblik vaših svećenika.

Bilo koji pokret prisiljavajući vaše tijelo da se pomakne, pomaže u oblikovanju stražnjica. Moguće je učiniti dupe više i krug, ako izgradite mišiće sa određenim vježbama.

Image pod nazivom Dobijte korak badonkadonk

2. Lift Butpulls. Efektivna metoda za punjenje stražnjice (ovo se odnosi na sve mišiće tijela) - radi s velikim težinama 2-3 puta sedmično. Za vježbe napajanja koristite težinu koju možete podići u 5 pristupa 5 ponavljanja.

Provjerite je li težina dovoljno teška tako da posljednji pristup morate nastupiti s maksimalnom mišićnom napetošću.

Neki fitnes stručnjaci tvrde da su popularni savjeti od 8 do 12 ponavljanja već zastarjeli, a mnogo efikasnije čine manje ponavljanja (ne više od 5), ali sa težom težinom.

Slika naslovljena dobiva korak badonkadonk

3. Naučite da pravite čučnjeve. Čučnjevi, posebno čučnjevi sa roštiljem, najpopularniju su vježbu za formiranje velikog zaobljenog svećenika. Prije početka čučnjeva s barom, trebali biste naučiti čučnjeve bez vaganja.

Izvor Pozicija: Stanite ravno, leđa glatka, grudi prema naprijed, uzdignuto glava, brada paralelno s poda. Rasporedite noge na širini ramena, čarape malo razdvojene.

SAT: (Provjerite da li ste ostali u istom položaju: Nazad glatka, grudi naprijed, uzdignute glave) Savijte koljena i polako počnete izostaviti dupe dolje. Da ne biste umrli, prebacite koljena i pomaknite težinu na petama.

Spuštajući se, provjerite da koljena ne visi preko prstiju nogu. Zamislite liniju koja prolazi između prstiju i ne dozvolite da koljena odstupaju od ove putanje. Inače, takvi čučnjevi mogu rezultirati ozljedom.

U pravilu se mnoge zaustavljaju nakon što su im noge savijali pod uglom od 90 stepeni, a bokovi će postati paralelni sa poda. Međutim, možete pasti čak niže ako ste sigurni u svoje sposobnosti!

Nakon postizanja maksimalne niske amplitude, vratite se na početni položaj: izdahnite i gurnite tijelo, ostavljajući pete pritisnute na pod.

Slika naslovljena dobiva pauku pauza u badonkadonk

4. Napravite čučnjeve sa roštiljem. Stavite šipku na ramena ispod vrata i držite je s obje ruke. Pokušajte sjesti s težinom što je dubinijim, a da ne dopustite koljena da pređu prstiju nogu. Odmah nakon ispravljanja tijela, stisnite stražnjicu zajedno da biste prebacili sav napon na išijasti mišić.

U sigurnosne svrhe korisno je koristiti odgovarajući simulator za obavljanje ove vježbe. Obratite se treneru ako niste sigurni postoji li sličan simulator u vašoj teretani. Većina zaposlenih u teretani rado će vam pokazati kako pravilno koristiti simulator, pa ne budite stidljivi!

pet. Isprobajte sigurnu za povratne alternativne vježbe. Tokom problema sa leđima ili ramenima, možete zamijeniti čučnjeve na vježbe na vježbama sa bučicama ili trenerom za šake noge.

Opcija sa bučicama: SAT, držeći tešku bučicu u svakoj ruci. Samo držite bučice sa strana tijela u spuštenim rukama - s njima, ne trebate. Ne zaboravite da držite kućište i leđa ravno, kao i sa bilo kakvim čučnjevima!

Trener za noge od klauzule: savijte noge u koljenima pod uglom od 45 stepeni, odmarajte pete u platformu simulatora, držeći čarape osim 45 stepeni. Izvršenje ove vježbe pomoći će pumpu pumpanja mišića stražnjice, a ne na vrhu bokova.

Slika naslovljena dobiva korak 6 korak badonkadonk

6. Napravite racije ponderiranjem. Stručnjaci tvrde da su čučnjevi i napadi dvije glavne vježbe koje su neophodne za formiranje zaobljenih oblika. Možete napraviti napade i bez gravitacije, međutim, vježbanje s težinom značajno će ubrzati postizanje rezultata. Za savršen dnevni boravak potreban ste:

Stanite ravno, okrenite glatku, grudi naprijed, brada paralelno s poda. Noge trebaju biti smještene na širini bokova, čarape desno.

Napravite korak naprijed s desnom nogom na udaljenosti od oko 60 cm i spustite se dok obje noge ne savijaju se pod uglom od 90 stepeni. Istovremeno, šino desne noge treba biti okomito na pod, a koljeno lijeve noge zaustavit će se samo u nekoliko centimetara od poda.

Podignite lijevu nogu i istovremeno gurajte tijelo za tijelo da se vratite na izvorni položaj.

Kao i kod čučnjeva, slijedite koljeno koljeno tijekom savijanja, nije izlazio iz linije između prstiju, u protivnom rizikujete da ozlijedite.

Dodajte težinu na pluća sa bučicama i držite ih u spuštenim rukama dok čučnjeva. Nakon 5 ponavljanja morate osjetiti umor.

Slika naslovljena dobit je korak 7 korak u badonkadonk

7. Pravite plyometrijske vježbe. Čučnjevi sa koktelom, pluća sa skokom i skakanje skokovi ne pomažu samo da pumpate mišiće, već ubrzavaju i metabolizam i pomognemo sagorijevanju više kalorija. Tajna je napraviti vježbu opreme za vježbanje. Da biste pravilno izvršili čučnjeve s skokom koji vam treba:

Uzmite originalni položaj kao u uobičajenom čučanju (noge na širini ramena, natrag ravno, grudi naprijed, glavu gore) i prelaze ruke na grudima.

U dahu, prestanite u uobičajenom redoslijedu dok vam bedara ne paralelno s pod ili čak niže.

Prenesite težinu na jastučić za nogu, odgurnijte i skočite u zrak kao gore. Nakon toga, izdahnite.

Odmah nakon dodiri noge poda, slijedite čučanj i ponovite skok. Broj ponavljanja ovisit će o razini vašeg fizičkog treninga. Najbolje je izvesti ovu vježbu sve dok možete prisiliti svoje mišiće na posao.

Image pod nazivom Dobijte korak sa badonkadonkom

osam. Uključite stražnjicu da rade sa svakom prilikom. Napravite načine za obuku mišića za stražnjicu tokom bilo koje aktivne aktivnosti, na primjer, za vrijeme trkača, instalirajte takav ugao nagiba, koji će koristiti bokove, gležanj i najvažnije stražnjicu za rad.

Možete trenirati za stražnjicu čak i sjedeći za stolom, stojeći u redu, ali ako vam netko napomine, može privući iznenađene poglede. Gdje god se nalazite, ciklički naprezanje i opustite stražnjicu zauzvrat, prvo desna strana, a zatim lijevo.

devet. Ponašati se redovno. Uz stalnu alternaciju obuke različitih mišićnih grupa, nećete ih prevladati previše. Na primjer, možete trenirati mišiće ruku 2-3 puta sedmično, a drugi dan idite na noge i zadnjice.

Možete i drugi dan da se bavite nečim manje intenzivnim, poput joge, pilatesa ili plivanja.

Dio 2 od 3:

Čuvaj se

jedan. Budite spremni provesti puno vremena. Trebat ćete napraviti puno napora da se pojavi tanki struk i velika zaobljena guzica. Budite pripremljeni svaki dan da biste radili na sebi i jesti pravo.

Poznati pobjednici zaobljenih oblika, poput Kim Kardashian, Jay Lo i Beyonce, bave se najmanje jedan sat svaki dan. Njihovi treninzi sastoje se od naizmjeničnih kardio i električnih vježbi.

Slika naslovljena dobiva korak pare sa badonkadonkom

2. Uvek čujte i cool. Kad god tokom treninga, nakon toga, potrebno je zagrejati i ohladiti nakon toga. Učinkovitost vaših treninga ovisit će o pravilnom grijanju i hlađenju mišića:

Prije kardio treninga morate napraviti nekoliko svjetlosnih aerobnih vježbi, poput hodanja ili lakog trčanja. Proces hlađenja mišića uključivat će sporo hodanje ili trčanje i nakon toga istezanje.

Prije treninga električne energije uvijek napravi kardio vježbe na svim mišićnim grupama, posebno na one koje danas ćete trenirati. Hlađenje mišića nakon što uključuje sporo trčanje ili hodanje i nakon toga istezanje.

Image Naslijedilo dobivanje pauza 12. korak 12

3. Dajte mišiće malo vremena za obnovu između treninga. Za rast mišića potreban je restauracija. Dan odmora ne znači da nedostajete trening. To podrazumijeva promjenu aktivnosti na takav način da isti mišići ne rade svaki dan kako bi izbjegli njihov stres i povrede.

Veoma je važno slušati svoje tijelo. Bolne senzacije, opće iscrpljivanje tijela ili iznenada preplavljene u treningu dosada može ukazivati na to da telo pokušava da napravite pauzu.

Interval ostatka ovisi o nivou vaše pripreme. Prvo pridošlici možda će trebati čest odmor. Kako se snage poboljšavaju ovaj interval bit će smanjeni.

Image pod nazivom Dobijte korak pauza pauzadonk

4. Koristite zdravu hranu. Studije pokazuju da samo fizičke vježbe nisu dovoljno za gubitak kilograma. Ako želite imati samo veliko dupe, već i ravan stomak, morate jesti pravo i piti puno vode.

Koristite Lean proteinske proizvode (piletina, riba, mahunarke), zdrave masti (bademi, maslinovo ulje, avokado), svježe povrće, voće i čvrste žitarice.

Image pod nazivom Dobijte korak od badonkadonk

pet. Pazite da vaše tijelo dobije dovoljno proteina. Proteini je potreban za formiranje mišića, dakle, za izgradnju mišićne mase, morate konzumirati dovoljnu količinu proteina.

Glavni izvori proteina uključuju mršavo meso (piletina, riba), matice (bademovi, orasi) i proteinske koktele (konoplja i prah proteina pomoglo će poboljšati apsorpciju proteina bez povećanja tjelesne težine, koja se može pojaviti zbog upotrebe mliječnih proizvoda proizvodi).

Slika naslovljena dobiva korak badonkadonk 15

6. Nije loše previše. Za vrijeme sporta i pravilnom ishranom možete smršavjeti. Međutim, ovo je dobro dok tankost ne postane pretjerana. Zaobljene snage razlikuju se od iscrpljenih oblika supermodela.

Ostavite sva svoja iskustva o celulitu i nedovoljno uska guza, jer je vlasnik velikih stražnjica više zabrinut zbog njihove veličine i oblika nego o elastičnosti.

Kim Kardashian, na primjer, otvoreno izjavljuje ljubav prema svojim "nepravilnostima" (celulitom).

Dio 3 od 3:

Shvati kako to funkcionira

jedan. Nosite traperice koje odgovaraju guzici. Važan aspekt prisutnosti bujnih oblika je njihova demonstracija. Uložite u kupovinu para ugradnje traperica da podvlačite vašu petu tačku.

Odaberite traperice sa brazilskim strukom, koji karakterizira vrlo nizak pojas i kratki patent zatvarač (ne više od nekoliko centimetara u dužinu).
Visoke fit traperice naglašavaju uski struk i još više pažnje na vaše zaobljene pape.
Traperice sa malim stražnjim džepovima vizualno se više čine leđima još više.

2. Nosite uske istezanja hlača. Poželjno da pantalone odaberu spandex materijal, jer što više crtaju, to bolje.

Ovo je posebno važno pri odabiru traperica, koje moraju zavesti da vjerujete u dupe, ne previše stiska, u protivnom će se činiti malo manje.

3. Ne zaboravite na haljine i suknje. Teško je pronaći goruću odjeću velike veličine, posebno ako imate tanki struk. Prilikom odabira odjeće treba razmotriti činjenicu da bi trebala savršeno sjediti na vama.

Sve odjeve Kim Kardashian posebno su odabrane kako bi naglasili njezino dostojanstvo.

Slika naslovljena dobit je korak 19. korak

4. Shake Poya! Atraktivnost velikih svećenika ne samo na način na koji to izgleda, već u tome kako se kreće. Morate osjetiti povjerenje u svakom koraku nakon svih vježbi koje ste učinili!

Naučite hodati kao Primaudonna.

Uzmite lekcije plesa, hip-hop ili trbuha koji će vam pomoći da vam pomogne da saznate ponosno "nosite sami", kao i održavajte dobar fizički oblik.

Savjeti

Veseli čučnjevi, napadi i plyometrijski treninzi mogu se zamijeniti raznim drugim vježbama koje će vam pomoći da napumpate veliko dupe, poput mostova ili naginjanja.
Imajte na umu da je vaša ličnost u prvom redu kada komunicira, čak i ako u početku, neko je skrenuo pažnju samo zbog izvanrednih oblika. Ništa strašno ako ne možete puknuti veliko dupe.
Prisustvo bujnog zadatka razlog je ponosa i rezultata rada!

Upozorenja

Tokom fizičkog napora, uvijek slušajte svoje tijelo. Postoji razlika između osjećaja umora i osjećaja bola. S bolom u koljenima, nogama ili drugim dijelovima tijela, morate odmah prestati trenirati.
Moda za velike zaobljene stražnjice potaknula je mnoge ljude da stavljaju implantate. Ako razmatrate opciju plastične hirurgije, u ovom slučaju, morate se posavjetovati s kvalificiranim hirurgom koji može pružiti portfelj svog rada. Neuspješna plastična operacija može vas uznemiriti i povrijediti. Štaviše, kad modni prođe, vaše će telo ostati ono što više ne možete želite!
U prisustvu bilo kakvih zdravstvenih problema ili čak sa njihovim odsustvom trebali biste dobiti savjet liječnika prije nego što isprobate sve nove fitness programe.