Kako liječiti zatezanje Shina -

Zatezna šina je uobičajena povreda među sportašima kada se preplase, pogotovo tokom trčanja. Zatezna bola fokusirana je duž Tibije. Može se uzrokovati ili mišićima edema ili lom. Ovisno o težini štete, zatezna šina može dovesti do nelagode nekoliko dana ili iscrpila tijelo tokom mjeseca. Pročitajte više da biste saznali o tome kako liječiti i spriječiti zatezanje.

Korake

Metoda 1 od 3:

Prva pomoć prilikom istezanja

jedan. Odmoriti. Budući da je napetost shina gotovo uvijek rezultat prekomjernih vježbi, prvo što treba učiniti je smanjiti teret na tijelu i izbjeći manifestaciju boli. Odmor vam omogućava da izliječite natečene mišiće duž Tibije.

Tokom oporavka preporučuje se da ne radi ili polako hoda.
Ako tokom perioda oporavka i dalje želite učiniti, izvršite mješoviti raspon vježbi sa vježbama sa niskim opterećenjem, poput vožnje biciklom ili plivanjem.

Slika pod nazivom TRGOVINA SHIN SPLINTS Korak 2

2. Hladni komprimiraj. Istezanje je najčešće uzrokovano upalom mišića, tako da će led pomoći u obzir boli i smanjiti upalu.

Napunite ledeni paket, zavežite je i popeti se u tanki ručnik. Nanesite kompresa u Tibiju u intervalima 20 minuta.

Ne nanosite led direktno na kožu, jer hladno može naštetiti njoj.

Slika pod nazivom Povjerenje Shin Splits Korak 3

3. Uzimaju nepotrebne protuupalne droge. Lijekovi koji sadrže ibuprofen, naproksen ili aspirin, pomoći će u smanjenju upale i učenja u bolu.

Obavezno uzmite samo preporučene doze ovih droga, jer pretjerana upotreba nesteroidnih protuupalnih lijekova može dovesti do krvarenja i čira.

Ne uzimajte nesteroidne protuupalne droge za uklanjanje bolova i ponovo se moći baviti. Da se ponašate samo simptomima, a ne problem, osim toga, tako da ste samokompropali situaciju sa vašim potezom.

Slika pod nazivom Povjerenje Shin Splits Korak 4

4. Obratite se svom lekaru. Ako je zbog vašeg istezanja, teško i hodate, trebali biste potražiti medicinsku pomoć. Možda imate pukotinu u kosti, što dovodi do bola. U rijetkim slučajevima za liječenje prijeloma i drugih razloga za zatezanje nogu, bit će potrebna hirurška intervencija.

Metoda 2 od 3:

Fizioterapija

jedan. Napravite jutarnji rastez. Podržavajte fleksibilnost vaših mišića, čineći jutarnjih rastezanja. Pokušajte izvesti ove vježbe kako biste pomogli svojim glavama brže zacjeljivanje:

Izvesti istezanje na stepenicama. Ustanite na korak, tako da su vam prsti stajali na ivici. Prsti stopala slati, a zatim ih ispravljaju. Ponavljajte tako 20 puta, opustite se nekoliko sekundi i ponovo ponovite 20 puta.
Proteže se, sjedeći na koljenima. Stanite na koljenima, stavite noge na podu, a zatim polako sjednite. Morate osjetiti kako se mišići nogu protežu.
Istegnite tetivu pete ako osjetite bol u nozi. Ako osjetite bol izvan nogu, istežite jop mišiće.

Slika pod nazivom TRGOVINA GORNJI SPINTS Korak 6

2. Ojačati mišiće nogu. Izvođenje ovih vježbi nekoliko puta dnevno umjesto trčanja pomoći će vam uljepšavanje mišića u najkraćem mogućem roku.

Biti u sjedećem položaju, prsti crtaju različite oblike ili slova.

Dođite na pete 30 sekundi, a zatim u roku od 30 sekundi prolazeći uobičajeni korak.

Slika pod nazivom Povjerenje Shin Splits Korak 7

3. Početi polako. Svake sedmice da povećate udaljenost do maksimalno 10 posto. Ako osjetite nelagodu u šinu, prestanite da trčite do bola.

Metoda 3 od 3:

Preventivne strategije

jedan. Zagrejte se prije vježbanja. Ne zaboravite zagrijati prije trčanja ili sporta, poput fudbala i košarke, gdje vam treba naporan rad.

Prije trčanja za velike udaljenosti, lak korak ponestalo je 1 km.
Brzo prošetajte nekoliko ulica prije nego što krenete na trčanje.

Slika pod nazivom TRGOVAČA Shin Splits Korak 9

2. Uključite se na meke površine. Zatezna napetost može biti uzrokovana trčanjem na betonskoj ili cestojnoj površini, jer je glavni utjecaj pričvršćen na potkoljenice.

Umjesto puteva i trotoara trčaju se na zemlji ili na travi.

Ako ste prisiljeni da trčite na cesti, osim za trčanje, vozite se i bicikl, plivajte ili izvršite mješoviti raspon treninga, kako ne biste svakodnevno trčali u trotoaru.

Slika pod nazivom Povjerenje Shin Splits Korak 10

3. Promenite cipele za trčanje. Ako se vaše cipele istroše, novi mekši par pomoći će u razredu stresa od nogu. Ako imate izdanje ili supinaciju, kupite cipele koje su dizajnirane da ispravi ove probleme.

Slika pod nazivom Povjerenje Shin Splits Korak 11

4. Nosite cipele sa ortopedskim insamima. Ako ste skloni napetosti shina, zamolite svog liječnika da vam dodijeli ortopedske uloge ili supinatore. Ovo su posebne uloge koje mijenjaju dolazak i zaštitu noge od prenapona.

Savjeti

Umetnite supinatore u tenisice ili se obratite lekaru u vezi sa drugim ortopedskim agentima koji će pomoći u rješavanju problema istezanja kože.
Nastavite da se protežete niz šina čak i nakon što bol ide kao preventivna mjera.
Koristite sportske cipele koje podržavaju vašu tehniku zaustavljanja i trčanja.

Upozorenja

Ne trčite na padinama i čvrstim površinama dok se vaše tetive potpuno ne izgube. Tada možete dodati padine na svoju pistu za trčanje.
Ne vodite krugove cijelo vrijeme u jednom smjeru ili jednoj i istoj strani ceste. Promijenite upute i stranu tako da ne učitate jednu nogu više od drugog.