Kako se smiriti tokom napada panike -

Svi ljudi s vremena na vreme doživljavaju anksioznost, međutim, pravi panični napad može se uplašiti i prisiliti osobu da brine još jače. Uz pomoć para jednostavnih tehnika, možete se smiriti tokom paničnog napada i steći kontrolu nad tijelom. Čim osjetite pristup anksioznog napada, pokušajte se vratiti u ovom trenutku i početi duboko disati. Da bi se spriječilo ponavljanje napada, rad sa razlozima koji ih uzrokuju. Ako vam je teško nositi se sa tim napadima, pogledajte terapeut ili psihoterapeut.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kako se brzo smiri

jedan. Napravite posebnu vježbu da se vratite u stvarnost i odvratite sebe. Pokušajte odvratiti pažnju od anksioznosti i usredotočiti se na ono što vas okružuje. Čim osjetite pristup anksioznog napada, zaustavite se i koncentrišite na svoja osjećanja: o onome što osjećate, vidite, čujete, kao i mirise i ukuse.

Uzmite mali objekt u ruci (Keysticks, Antistresna kugla) i uzmite ga sa različitih strana. Obratite pažnju na njegovu težinu i površinu teksture.
Ako imate hladno piće, pošaljite ga polako. Obratite pažnju na ono što vam čaša uzrokuje u vašoj ruci i da se osjećate kad piće dođe do vas u usta.
Možda ćete takođe biti korisno da se podsetite sami ko ste i šta radite ovde i sada. Na primjer, recite mi: "Ja sam Christina, imam 22 godine, sjedim u svojoj sobi. Upravo sam se vratio s posla".

Image naslovljena mi se smiri tokom napada za anksioznost korak 2

Diši duboko, Da se smirim. Ako imate napad panike, verovatno ste započeli hiperventilacija. Čak i ako ne, važno je duboko udahnuti da oslabite stres i poboljšali priliv kisika u mozak. Dakle, imat ćete priliku da se fokusirate. Kad se napada panike, prestanite i pokušajte usporiti dah. Usporite i redovne udisaje kroz nos i izdišite usta.

Ako je moguće, sjedite glatko ili lažite, stavljajući jednu ruku na stomak, a drugi - na grudima. Osjećate se kao da se trbuh širi tokom sporog daha. Zatim uz pomoć trbušnih mišića gurne zrak prema van.

Pokušajte računati na pet svaki put u dahu i izdahnite.

Slika naslovljena smiri se tokom napada za anksioznost korak 3

3. Usredotočite se na svoje misli i osjećaje. Tokom napada panike, vaše misli mogu zbuniti. Vjerovatno se osjećate previše u pravu, zbog onoga što se pojavi osjećaj preopterećenja. Razmislite šta se zapravo događa u vašem tijelu i u vašoj glavi. To će vam omogućiti da se nosite sa svojim osjećajima. Sjedite mirno i pokušajte mentalno opisati svoje osjećaje i misli, a da im dajete procjenu.

Na primjer: "Moje srce kuca vrlo brzo. Moje su ruke znoslo. Bojim se da izgubim svijest".

Podsetite se da su svi ti simptomi posljedica anksioznosti. Nemojte se prisiljavati da kontrolirate ove simptome - može poboljšati samo paniku. Recite sebi da su ti simptomi privremeni i uskoro će proći.

Savet: Ako je moguće, ostanite na svom mjestu i razmislite o čemu se osjećate. Vremenom će vam pomoći da vaš mozak shvati da situacija nije opasna. Pokušaji pobjeći iz ove situacije mogu ojačati komunikaciju u mozgu između situacije i panike.

Image Naslijed se smiri tokom napada za anksioznost Korak 4

4. Gurnite recepcije Progresivno mišićno opuštanje. Kao dio ove prakse potrebno je dosljedno naprezanje i opustiti svaku grupu mišića. To vam omogućava da postignete dva cilja: fokusirajte se na nešto drugo i opustite sve mišiće. Započnite sa mišićima lica, a zatim spustite dok svi mišići ne rade.

Napunite svaku mišićnu grupu 5-10 sekundi, a zatim je opustite. Vježba možete ponoviti u istoj mišićnoj grupi nekoliko puta, ali i jedno vrijeme će biti dovoljno.

Važno je naprezanje i opustiti sljedeće dijelove tijela: čeljust, usta (od tmurne u normalu), ruke, dlanove, trbuha, stražnjica, bokova, kavijara, stopala.

Metoda 2 od 4:

Kako se nositi sa anksioznošću

jedan. Priznajte da ste anksiozni. Iako verovatno nastojite da oslabite manifestacije anksioznosti, ne pokušavajte zanemariti ovo stanje. Ignorisanje i suzbijanje emocija mogu ih ojačati i napraviti više zastrašujuće. Priznajte činjenicu da se uplašete i da nema ništa loše ili loše.

Pokušajte snimiti svoje osjećaje ili razgovarati o anksioznosti s prijateljem.

Image naslovljen smiri se tokom napada za anksioznost Korak 6

2. Pokušajte dogovoriti nerealne misli i zamijeniti ih drugima. Važno je zaustaviti proces formiranja tjeskobe misli i zamijeniti ih mislima koje će vam pomoći da se osjećate mirno i radost. Dat će vam priliku prestati ponavljati isto i izbiti se iz zatvorenog kruga. Zapitajte se nekoliko pitanja. Je ono što se bojite, stvarna opasnost? Podsetite se da imate strah, ali ne prijete opasnosti. Važno je isključiti opasnost od situacije za opuštanje.

Na primjer, zabrinuti ste zbog nadolazećeg leta i ne možete prestati razmišljati o onome što se može dogoditi. Reci mi "prestati" mentalno ili naglas. Zatim zamijenite alarmantne misli mirne i pozitivne - na primjer, misli o odmoru s najboljim prijateljima i kako vam je drago što komunicirate.

Zamijenite misao realniji: "Malo je vjerovatno da se avion prekine. Zračno putovanje jedan je od najsigurnijih načina za pomicanje".

Možda ćete morati ponoviti ovu vježbu više puta da počnete raditi, tako da se brinete i ne odgovarate sebi.

Važno je zapamtiti: Ovaj prijem neće raditi tokom napada panike, jer napad ne može imati veze s bilo kakvom jasnom mišlju i uzroku. Međutim, ovaj prijem je koristan u borbi protiv ukupne anksioznosti.

Slika naslovljena mirno se smiri tokom napada za anksioznost korak 7

3. Koristite slike i vizualizacijske tehnike za opuštanje. Image Smjernice omogućava vam da se opustite i slabite anksioznost.Zamislite mjesto u kojem se osjećate mirno. To može biti vaš dom, omiljeno mjesto za odlazak, zagrli voljenu osobu. Predstavljanje mjesta, dodajte različite senzacije na sliku tako da se sva vaša svijest fokusira na stvaranje ove slike. Mislite šta vidite, čujte šta oni dodiruju, koji mirisi i ukusi okružuju vas.

To se može učiniti otvorenim ili zatvorenim očima, iako ćete vam biti lakše zatvoriti.

Kada se napada za anksioznost, vizualizirajte sigurno mjesto. Zamislite da ste mirni i opušteni i nalaze se u mjestu koje dobro poznajete. Ispunite vizualizaciju kada se osjećate mirnije.

Image naslovljen mi se smiri tokom napada za anksioznost Korak 8

4. Zapišite svoja osećanja tako da je sa njima lakše nositi se. Ako imate panične napade ili anksioznost napada, vodite dnevnik i pišite u njemu o svojim osjećajima. Zapisnik da osetite ono što se bojite da mislite o ovom strahu i šta mislite, kao i popravite intenzitet svih osjećaja. Tako da će vam biti lakše da se fokusirate na svoje misli. Reagant Reading, analizirat ćete svoja osjećanja koja će vam omogućiti da zadržite tjeskobu pod kontrolom.

Možda vam se prvo možda činiš da nemate šta da kažete. Nastavite analizirati situacije koje provociraju anksioznost. Kada naučite usporiti i rastaviti situacije detaljno, možete rasporediti misli i osjećaje koji mogu biti anksioznost.

Pokažite razumijevanje u odnosu na sebe kada to učinite. Ne osuđujte sebe ili svoje misli. Zapamtite: Ne možete kontrolirati izgled svojih misli i osećanja, a nikakve misli ili osjećaji nisu samo loši ili samo dobri. Međutim, možete kontrolirati svoju reakciju na ove misli i osjećaje.

Image Naslijed se smiri tokom napada za anksioznost Korak 9

pet. Obratite pažnju na svoje tijelo da se uvijek osjećate dobro. Pažnja na njihovo fizičko zdravlje pomoći će jačanju mentalnog zdravlja. Fizički napor i pravilna prehrana neće vas izliječiti iz tjeskobe, ali pomoći će vam da se borite protiv nje. Da biste poboljšali svoje fizičko zdravlje i emocionalno stanje, uradite sljedeće:

Sport. Fizički napor, posebno aerobni, doprinose proizvodnjoj endorfina, koji poboljšavaju raspoloženje i pomognu osobi da se osjeća mirnije.

Fit desno. Ne postoji proizvod koji će u potpunosti izliječiti ili može upozoriti razvoj anksioznosti. Međutim, odbijanje reciklirane hrane i hrane sa visokim sadržajem šećera može biti korisno kao upotreba niskog masnog proteina, složenih ugljikohidrata (na primjer, cijele žitarice za žito), kao i svježe voće i povrće.

Ne pribjegavajte stimulirajućim tvarima. Tvari poput kofeina i nikotina mogu uzrokovati nervozu i napon, kao i mogu pogoršati postojeću anksioznost. Neki pogrešno vjeruju da se pušenje može smiriti, ali nije. Nikotina ovisnost poboljšava stres i anksioznost uz smanjenje nivoa ove tvari u tijelu. Pored toga, pušenje je izuzetno štetno za zdravlje.

Image naslovljena smiri se tokom napada za anksioznost korak 10

6. A ne da ne pobijedite na svojim mislima. Iskuse zbog anksioznosti samo pogoršavaju državu i bit će teže za borbu protiv panike. Odvratiti svoj um i tijelo sa bilo kojim zadatkom: čišćenje, crtanje, razgovor sa prijateljem. Najbolje činite ono što radite kao hobi i šta želite.

Zadihajte toplo kupku ili tuš. Naučnici su otkrili da se osjećaj topline može ublažiti i opustiti mnoge ljude.Dodajte nekoliko kapi limuna balzam ili bergamota, jasmina ili esencijalnog ulja lavande u vodi. Ova esencijalna ulja imaju opuštajući efekat.

Ako tačno znate koja je uzrokovana anksioznost, učinite nešto što će vam omogućiti da se riješite izvora problema. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg testnog rada, ponovo pročitajte sažetak. Omogućit će vam da se osjećate samouvjerenije.

Image naslovljen smiri se tokom napada za anksioznost korak 11

7. Pokušajte se opustiti uz muzičku terapiju. Napravite listu umirujućih kompozicija koji vam povećaju raspoloženje. Ako ili kada osjetite pristup anksioznosti, uključite ovu muziku da se opustite. Ako je moguće, koristite slušalice za otkazivanje buke za fokusiranje na muziku. Koncentrirajte se na različite serije, na zvucima, na tekstu, ako jeste. Pomoći će vam da odvratite od straha.

Najbolje je slušati sporu muziku (60 i manje udara u minuti) sa mirnim tekstom (ili bez teksta). Brza muzika i agresivni tekstovi mogu ojačati stres.

Image naslovljen smiri se tokom napada za anksioznost korak 12

osam. Pozovite pomoć prijatelju. Ako ne možete izaći iz stanja anksioznosti, nazovite prijatelja ili člana porodice i zatražite pomoć. Neka vas ta osoba odvrati od panike i analizira vaš strah da biste je lakše savladali. Ako često imate panične napade, podučite prijatelja na prave akcije tokom takvog napada tako da je osoba spremna za ono što možete zatražiti pomoć.

Na primjer, zamolite osobu da zadrži ruku tokom napada panike i podsjeti vas da ne prijete opasnosti.

Metoda 3 od 4:

Pomoć specijalista

jedan. Kontaktirajte svog psihoterapeuta ako je anksioznost vrlo jaka ili spremljena s vama. Ako se napadi panike ponavljaju dugo, možete pisati psihoterapeutistom. Možete imati panični poremećaj ili zajednički anksiozni poremećaj. Ovi poremećaji moraju tretirati specijalista.

Najčešće se koriste poremećaji za anksioznost, kognitivna bihevioralna terapija. Omogućuje vam da trenirate osobu koristeći prepoznavanje i promjene štetnih misli i navika.
U nekim se slučajevima može pokazati lijekovi za suzbijanje anksioznosti (ako druge metode liječenja nisu dovoljno učinkovite). Pripreme su najefikasnije u kombinaciji sa psihoterapijom i promjenama u načinu života.

Image naslovljena mi se smiri tokom napada za anksioznost korak 14

2. Zamolite terapeuta da vas usmjeri na psihoterapeut. U nekim zemljama može biti teško odabrati dobar psihoterapeut, posebno ako osoba ima nizak prihod ili osiguranje ne pokriva čitav spektar medicinskih usluga. Ako imate snažnu anksioznost i ne možete se brzo okrenuti psihoterapeuti, razgovarati sa mojim terapeutom.

Iako obično terapeuti ne mogu izvršiti psihoterapiju (s izuzetkom psihijatarija), oni mogu identificirati mnoge poremećaje, uključujući depresiju i anksioznost i propisati lijekove. Doktor može preporučiti i vitamine i aditive, kao i dati savjete o promjenama u načinu života.

Ako ne znate, naznačite svoje simptome na anksioznosti ili ne, zamolite ljekara da vas pregleda i zaključi.

Terapeut vas može uputiti i na stručnjaku.

Image naslovljen smiri se tokom napada za anksioznost korak 15

3. Potražite priliku za posjetu psihoterapeuta besplatno ili za kratku uplatu. Ako si ne možete priuštiti plaćanje psihoterapije, potražite besplatne ili jeftine mogućnosti.

Kontaktirajte psihoterapijsku kliniku.

Ako živite u Moskvi, nazovite moskovsku psihološku pomoć Moskovic Reference Telefon +7 (499) 173-09-09 i prijavite se za specijalista. Možete ostaviti i zahtjev na web mjestu Služba moskovske psihološke pomoći stanovništvu i dobiti savjet na mreži.

Besplatna pomoć i nekim javnim organizacijama (Nezavisni dobrotvorni centar za pomoć koji je preživeo seksualno nasilje "sestara", regionalne javne organizacije "Ane" i drugih) i obrazovne institucije (Moskovski gradsko-psihološko i pedagoškog univerziteta, Centar za psihološku konsultaciju u visokoj školi ekonomije i drugih).

Metoda 4 od 4:

Kako pronaći napad panike

jedan. Analizirajte fizičke simptome. Napadi panike mogu se dogoditi sa svakim, ali najčešće se primijećuju kod osoba s poremećajem panike - alarmni poremećaj, koji karakteriziraju česte boje straha i anksioznosti. Za početak reakcije može gotovo svaka situacija, ne samo opasna. Fizički simptomi napada panike uključuju sljedeće:

Bol u prsima. Obično se lokalizira u jednom komadu dojke, a ne distribuira se na lijevoj strani tijela kao srčanim napadom.
Vrtoglavica i gubitak svijesti
Odabir, nemogućnost dubokog daha
Mučnina ili povraćanje - sa paničnim napadima povraćanja manje je vjerovatno
Srčane palpitacije
Dispnea
Povećana znojenja, ljepljiva koža, topline napadi
Drhtav
S jakim paničnim napadom, ruke ili noge mogu smanjiti grčeve ili mogu biti čak i neko vrijeme paralizirani. Ovaj simptom je objasnjen hiperventilacijom pluća.

Upozorenje: Mnogi simptomi napada panike teško su razlikovati od simptoma srčanog udara. Ako osjetite bol u grudima, snažnu vrtoglavicu i slabost, ukočenost u rukama i niste imali panične napade prije, nazovite hitnu pomoć ili idite u recepciju za prijem bolnice. Ljekari će cijeniti vaše stanje i odlučiti postoji li razlog za zabrinutost.

Image naslovljena smiri se tokom napada za anksioznost korak 17

2. Obratite pažnju na osjećaj snažnog straha ili užasa. Pored fizičkih simptoma sa paničnim napadima, postoje psihološki ili emocionalni simptomi. Oni uključuju:

Snažan strah

Strah od smrti

Strah gubite kontrolu

Osjećaj roca

Osećajući poremećaje iz stvarnosti

Osjećaj nestvarnosti svega što je

Image naslovljena smiri se tokom napada za anksioznost Korak 18

3. Znate znakove srčanog udara. Neki simptomi paničnog napada i srčanih udara podudaraju se. Ako barem Malo sumnjajte da panični napadaju vas ili srčani udar, pozovite hitnu pomoć. Simptomi srčanog udara uključuju sljedeće:

Bol u prsima. U srčanom udaru bol u grudima osjeća se kao stiskanje, komprimiranje, čistoća grudi. Obično se bol sprema duže od parova minuta.

Bol u vrhu tela. Bol može biti u ruci, leđa, vratu, čeljusti ili u trbuhu.

Dispnea. Ona može doći do bolova u grudima.

Anksioznost. Odjednom možete osjetiti strah ili pristup nečeg strašnog.

Vrtoglavica, gubitak svijesti

Povećanje znojenja

Mučnina ili povraćanje. U srčanim napadima povraćanja događa se češće u odnosu na napade panike.

Image naslovljena mi se smiri tokom napada za anksioznost korak 19

4. Naučite razlikovati uobičajenu zabrinutost od Poremećaj panike. Svi ljudi s vremena na vrijeme suočeni sa stresom ili čak doživljavaju snažnu anksioznost. Međutim, većina ljudi ima anksioznost da postane rezultat bilo kakvog uzbuđenog događaja (na primjer, ispit ili donošenje važne odluke). Anksioznost obično prolazi kada je situacija dozvoljena. Ali ljudi s uznemirujućim poremećajima više često doživljavaju anksioznost, ponekad čak i redovno. Sa poremećajem panike kod ljudi često postoje snažni panični napadi.

Panični napad obično dostiže svoj vrh 10 minuta, mada neki simptomi mogu trajati duže. Osjećaj općeg stresa i anksioznosti može se posmatrati već duže vrijeme, ali oni neće biti isti intenzivni.

Panični napad može se manifestirati bez razloga. Ponekad se čini da dolazi iznenada i neobjašnjivo.

Savjeti

Chamomile pomaže u opuštanju i smirivanju. Međutim, neki ljudi imaju alergijski odgovor na kamilicu. Pored toga, ova biljka može komunicirati sa pripremama, pa se posavjetujte sa ljekarom prije primanja.
Redovno se baviti sportom i popijem Tehnike opuštanja. Pomažu u borbi protiv stresa i poboljšavaju kvalitetu sna. Spavanje je izuzetno važno za ljude koji trpe anksioznost i da ograniči san ne vrijedi.
Zapamtite da su vaši prijatelji i rođaci uvijek tu da te vole, razmisli o tebi i spremni su za podršku. Ne bojte se reći o svojim problemima, čak i ako ste nespretni.
Aromaterapija može biti vrlo korisna, posebno tokom napada panike. Bijeli šum se takođe može smiriti, čak i ako ste samo nervozni.
Tijekom napada panike možete pokušati primijeniti tehnike samosvijesti ili preći krunicu. To će vam omogućiti da u trenutku ostanete i preusmjerite misli na nešto umirujuće.

Upozorenja

Ako se panični napadi često ponavljaju, kontaktirajte svog psihoterapeuta što je prije moguće. Ako ćete odgoditi tretman, problem je samo pogoršan.
Ako niste sigurni, paničar napada vas ili srčani udar, odmah pozovite hitnu pomoć.