Kako se nositi sa anksioznim i paničnim poremećajem

Panični poremećaj je bolest koju karakteriše posebna anksioznost zbog mogućih paničnih napada. Pored toga, osoba se često mora boriti protiv anksioznosti istovremeno, koja izaziva napade panike. Uz poremećaj možete se nositi s uz pomoć psihologa ili psihoterapeuta. Ne pokušavajte da se postupite nezavisno. Važno je aplitično prijaviti za pomoć što je prije moguće, jer anksioznost i poremećaj panike mogu utjecati na odnose, rad, studiranje i može čak dovesti do agorafobia.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kako naučiti znakove poremećaja

jedan. Znate simptome poremećaja panike. Panični poremećaj trpi milione ljudi širom svijeta, ali češće se ta bolest nalazi kod žena.U pravilu su napadi poremećaja panike traju minut, ali mogu se ponoviti od vremena na nekoliko sati. Simptomi paničnog poremećaja uključuju:

nagli ponavljajući napad straha;
osjećaj bespomoćnosti tokom napada;
paraliziranje straha;
Strah ili anksioznost zbog mogućnosti ponavljanja napada;
Osjećaj da osoba izluđuje ili će sada umreti.
Fizički simptomi uključuju brzo otkucaje srca, povećane znojenje, teškoće, slabost ili vrtoglavicu, toplinu ili hladnoću, trkajući u ruci ili njihovu ukočenost, bol u grudima, manjak zraka, bolove u prsima.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem korak 2

2. Znajte koje su karakteristične karakteristike paničnog poremećaja. Sveukupna anksioznost ili 1-2 panične napade zastrašuju čovjeka, ali oni nisu uvijek znakovi poremećaja. Definisanje linije poremećaja panike je Trajni strah od ponavljanja paničnih napada. Ako ste imali četiri i više paničnih napada i plašite se sljedeće, obratite se stručnjaku koji liječi paniku ili uznemirujuće poremećaje.

Ljudi sa poremećajima panike više su iskusniji zbog sljedećih napada, a ne zbog nekih događaja ili stvari.

Zapamtite da svi ljudi imaju anksioznost svojstvena, jer je to normalan napon odgovor. Ako osjetite anksioznost, to ne znači da imate poremećaj. Zdrava briga se osjeća ispred nečeg specifičnog - na primjer, prije važne prezentacije ili meča. Uznemirujući čovjek se stalno brine. Često ne može odrediti zabrinutost.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem Korak 3

3. Znati što bi mogle biti nuspojave poremećaja panike. U nedostatku liječenja, poremećaj panike može imati značajan utjecaj na ljudski život. Jedna od neugodnijih posljedica poremećaja panike je razvoj fobija. Na primjer, ako ste imali panični napad kad ste se vozili u liftu, možete razviti strah od liftova. Možete ih početi izbjegavati, a možda ćete imati fobiju. Možete se odlučiti da se odreknete dobrog stana ili posla zbog potrebe za korištenjem lifta ili nećete ići u bolnicu, u trgovački centar ili u filmu zbog straha, koristite lift. Osobe s poremećajem panike mogu razviti i agorafobiju - strah od prostora izvan kuće, jer se takvi ljudi plaše da će se napad panike dogoditi kada su iz kuće iz kuće. Moguće su druge nuspojave:

povećani rizik od zloupotrebe alkohola i droga;

podizanje rizika samoubistva;

depresija;

Odbijanje hobija, sporta i drugih ugodnih aktivnosti;

Strah od pokreta više od nekoliko kilometara od kuće;

Ekonomski efekti (odbijanje dobrog rada koji se odnosi na pomicanje - gubitak rada - Finansijska ovisnost o ostalim).

Metoda 2 od 4:

Kako liječiti poremećaje panike

jedan. Pronađite specijalista koji se bavi uznemirujućim poremećajima. Najvažnija stvar u liječenju anksioznosti, koja se kombinira sa paničnim poremećajem je specijalistička pomoć. Srećom, ovaj poremećaj je dobar za liječenje, ali ljudi često postavljaju pogrešne dijagnoze. Recite terapeuti da vam se to događa tako da bi mogao ukloniti zdravstvene probleme koji mogu pozvati napade, a zatim vas zamoliti da vas usmjeri na psihoterapeut i poremećaje anksioznih i paničnih poremećaja. U ovom slučaju mogu se primijeniti sljedeće metode psihoterapije:

Kognitivna bihevioralna terapija. Pomaže u liječenju paničnog poremećaja i je li preferirana metoda liječenja u ovom slučaju. Kognitivna bihevioralna terapija ima za cilj identifikaciju skrivenih razloga i obrazaca u ponašanju koji utječu na anksioznost i razviju nove vještine ponašanja i metode za borbu protiv stresa.
Terapija izlaganja. Doktor će vam pomoći da pronađete uzrok strahova i razvijte plan za postepeno povećavanje stepena kontakta sa njima.
Terapija za usvajanje i odgovornost. Na ovom obliku terapije primjenjuju se metode prihvaćanja i samosvijesti, što omogućava prevladavanje anksioznosti i nositi se sa stresom.
Dijalektička terapija ponašanja. Ova metoda terapije temelji se na principima istočne medicine. Zbog kombinacije samosvijesti, upravljanje emocijama i primjenom strategija za kontrolu stresa, kao i razvojem međuljudskih komunikacijskih vještina, ljudi počinju uspješnijim borbama.
Bilješka: Nažalost, obavezno zdravstveno osiguranje u Rusiji i većini zemalja CIS-a ne pokrivaju usluge psihoterapeuta. Međutim, u nekim gradovima Rusije postoje centri besplatne psihološke pomoći stanovništvu u kojem uzimaju visoko kvalificirani stručnjaci. Ako se vaš poslodavac ili vi sami platite za dobrovoljno medicinsko osiguranje (DMS) sa najpotpunijem premazom, vjerovatno je da uključuje psihoterapijsku pomoć. Saznajte u svom osiguravajućem društvu, bilo da vaša politika pokriva takve usluge, u kojem volumen i koji stručnjaci rade na DMS-u mogu savjetovati.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem Korak 5

2. Razgovarajte sa lekarom o drogama. U nekim slučajevima su potrebni lijekovi, posebno ako čovjek ima nuspojave (na primjer, depresija). Najčešće se propisuju panični poremećaj, antidepresivi i lekovi za ulazak.

Nuspojave antidepresiva uključuju glavobolju, mučninu, probleme sa spavanjem. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako razvijete nuspojave.

U pravilu, odmah pacijenti propisuju izborne inhibitore serotonina, selektivnih inhibitora serotonina-norepinefrina ili veflaxine.

Antidepresivi u rijetkim slučajevima uzrokuju misli o samoubistvu ili čak pokušajima samoubistva, posebno kod djece i adolescenata. Važno je stalno posmatrati osobu koja prihvata antidepresive, posebno na početku liječenja.

Doktor također može dodijeliti bobbocatori koji mogu pomoći da oslabi manifestacije simptoma, iako su u takvim slučajevima retko propisane.

Bez obzira na lijekove ne imenuju ljekara, u svakom slučaju, preporučit će kombinaciju lijekova i kognitivno-ponašanja psihoterapije.

Image Naslijed Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem Korak 6

3. Utvrdite šta pokreće reakciju. Panični napadi često počinju iznenada - mogući su čak i u snu. Ponavljajući panični napadi mogu dovesti do razvoja paničnog poremećaja kada se osoba počne bojati napada više od razloga za te napade. Uzroci se nazivaju okidači. Važno je identificirati okidače paničnih napada i razumjeti da okidači i panični poremećaj nisu međusobno povezani. Zahvaljujući tome, strah će se početi povlačiti. Doktor će vam pomoći da prepoznate okidače.

Napadi anksioznosti mogu se provocirati sljedećim okidačima:

financijske poteškoće;

Posao;

zdravstvene probleme;

problemi u vezama;

Važna rješenja;

loša vijest;

Nemirne misli ili sjećanja;

usamljenost;

Mjesta i ljudi povezani s traumatičnim događajima.

Okidači napada anksioznosti povezane sa paničnim poremećajem uključuju:

hronični stres;

rastanak ili gubitak voljene osobe;

mjesta u kojima su se dogodili panični napadi;

Studentski otknji ili drugi fizički simptomi koji vas podsjećaju na ono što se događa s tijelom tokom napada panike.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem korak 7

4. Pratite sebe svojim strahovima. Uz pomoć psihoterapeuta možete započeti savladavanje okidača, uključujući fizičke. Postoji nekoliko vrsta terapije izloženosti.

Sa introceptivnom terapijom, doktor će vam pomoći da se gurnete simptomima paničnog napada u sigurnim kontroliranim uvjetima. Shvatićete da su svi ti simptomi (brzo otkucaji srca, oslobađanje znoja i drugih) ne znače da će napad panike neminovno doći. Na primjer, ljekar može zatražiti da se pokupite na mesto da ubrzate otkucaje srca. Dakle, vidjet ćete da je to bezopasan fizički fenomen koji se može primijetiti ne samo tokom napada panike.

Uz fiziološku izložbu situacije, uzrokujući strah, podijeljeni su u male korake s kojima se lako može nositi. Ljudska su se suočila sa situacijama jedan po jedan počevši od najmanje opasnog scenarija.

Slika naslovljena u upravljanju anksioznim i paničnim poremećajem korak 8

pet. Prepoznaju kognitivne distorzije i odupirajte ih. Tvoj način razmišljanja može biti anksioznost. Doktor će vam pomoći da naučite kognitivne distorzije u vašoj slici razmišljanja. Mislite koji će faktori biti i protiv takvih misli. Kada naučite da dodjelite ove misli, pokušajte ih zamijeniti korisnijim i realnijim. Za anksioznost, obično postoje sljedeće kognitivne distorzije:

Kategoričko razmišljanje (cijelo ili crno ili bijelo - sve ili ništa): "Ako moje dijete neće dobiti dobre ocjene u školi, to će značiti da sam loša majka".

Pretjerane generalizacije: "Vanya je ljuta na mene jer nisam zvao. Nikad neće htjeti razgovarati sa mnom ".

Dramatičan: "Ponovo me pokriva anksioznost. Svi će me pogledati! Biću tako nezgodan! Nikad neću moći doći ovamo. ".

Požuri zaključci: "Saša me nije pozdravio. Vjerovatno me mrzi ".

Emocionalni zaključci: "Osjećam se kao gubitnik, jer nemam posla, a ja sam gubitnik".

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem korak 9

6. Ponovite svoju mantru tokom dana. Mantra prevedena iz sanskrita - to su zvukovi ili fraze, omogućavajući vam stvaranje pozitivnih fluktuacija u ljudskom duhu. Mantra je glasno izgovara u svemiru. Važno je u potpunosti fokusirati na izražene riječi. Da biste se riješili negativnih misli i zamijenite ih pozitivnim, prvo morate preusmjeriti negativan stav na drugi kanal i odrediti svoje okidače. Ako odbijete negativne misli, imat ćete manje negativnih postavki, zahvaljujući kojem ćete se pojaviti za pozitivan stav prema sebi.

Možete ponoviti mantru nakon buđenja, gledajući sebe u ogledalo da biste se prilagodili novi dan. Kada se približavate stresu, ponovite mantru i pomozite sebi da se okupljate i smirite.

Mantra je možda sledeća fraza: "Anksioznost nije opasna. Ona je samo neugodna. ".

Metoda 3 od 4:

Kako se nositi sa simptomima i slijediti svoje zdravlje

jedan. Naučite raditi vježbe dubokog disanja. Duboko dijafragmalno disanje pomoći će vam da povučete stres i anksioznost. Pored toga, duboko disanje tokom napada panike omogućit će vam da se smirite i brže prevladajte simptome. Hiperventilacija ili brzi kratki dah i izdisaji - ovo je čest simptom napada panike. Vježbe za duboko disanje omogućavaju vam da se borite sa osjećajima dok se napad ne prođe, a čak može pomoći u sprečavanju kasnijih paničnih napada.

Sjedite bez problema u ugodnoj stolici. Stavi ruku na trbuh. Napravite duboko sporo udišite na četiri računa. Osetite kako se trbuh napuha. Držite dah na dva računa. Zatim dišite usta na četiri računa. Pogledajte kako se trbuh puše pod vašom rukom.
Vježbajte dva puta dnevno 5-10 minuta.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem korak 11

2. Isprobajte tehnike samosvijesti. Samosvijest je sposobnost biti ovdje i sada, u trenutnom trenutku. Često, za vrijeme anksioznih napada, osoba je ili u prošlosti ili u budućnosti. Samosvijest vam omogućava da se borite sa stresom, vraćajući osobu u trenutni trenutak. Mogu meditirati, disati ili izvesti druge vježbe za prevazilaženje anksioznosti.

Samosvjesna meditacija uključuje nalaz na mirnom mjestu i duboko disanje. Utvrdite svoju pažnju na senzacije u tijelu u trenutnom trenutku: na vizualnom, zvuku, olfaktoru, taktilnoj, ukusu. Ako primijetite da ste počeli razmišljati o budućnosti ili o prošlosti, vratite se na sadašnjost.

Duboko disanje uključuje čišćenje uma iz bilo kakvih misli i koncentracije samo na disanje. Diši duboko. Kad misle dođu k tebi, priznaju njihovo prisustvo, ali povucite ih natrag i vratite se u koncentraciju disanja.

Slika naslovljena u upravljanju anksioznim i paničnim poremećajem korak 12

3. Unesite aktivni stil života. Fizički napor koristan ne samo za opće zdravlje i blagostanje. Oni takođe omogućavaju da se bave stresom. Budući da stres čini osobi skloni paničnim napadima, slabići stres i razumijevanje kako se nositi s tim, omogućit će vam da smanjite rizik od napada ponovnog paketa. Sport vam omogućava da poboljšate raspoloženje i podstiče proizvodnju prirodnih lijekova protiv bolova - endorfina. Fizička aktivnost također pomaže u povećanju samopoštovanja i poboljšanja kvalitete sna.

Isprobajte različite sportove da biste pronašli ono što želite. Zapamtite da se vjerovatno nećete moći baviti sportom već duže vrijeme, koje se iscrpite ili izgleda previše komplikovano. Uzmite teret koji će vam odgovarati i pokušati se baviti sportom zajedno s drugim ljudima kako bi se bolje nosio sa stresom.

Ali važno je zapamtiti da se neki ljudi imaju znojenje i brzo otkidaju otkucaje srca, jer su te fizičke manifestacije prisutne tokom napada panike. Ako ovi okidači čine vas izazivajući faktor, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što započnete sportski.

Image Naslijed Upravljajte poremećajem anksioznosti i panike Korak 13

4. Pljuvati redovno. Spavanje i anksioznost su međusobno povezani. Nedostatak mirovanja dovodi do jačanja stresne reakcije, a stres lišava osobu da spava. Ljudi koji hronično doživljavaju anksioznost vrlo loše. Naučnici su otkrili da su ljudi s anksioznim i simptomima poremećaja panike postaju manje svijetli dok poboljšava kvalitet sna.

Pokušajte spavati 7-9 sati svake večeri. Razmislite preko večernjeg rituala prije spavanja, što će vam pomoći da se opustite: čitanje, riješite križaljku, piti čaj bez kofeina.

Pokušajte otići u krevet i ustati se u isto vrijeme tako da je režim trajan.

Ne pijte alkohol i kofein. Ljudi često piju alkohol da zaspiju. Iako alkohol može izazvati pospanost, čini san uznemirujući u kasnijim fazama. Možda ste izgubili brže, ali kvaliteta vašeg sna će biti gori. Zbog simptoma kofeina može se povećati. Kada se koristi u večernjim satima, kofein može ometati san.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem korak 14

pet. Pregledajte hranu. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i postoje proizvodi s velikim sadržajem vitamina i hranjivih sastojaka. Pokušajte jesti svježe koje nisu različiti proizvodi: Meso sa malo masti, ostali proteini, složeni ugljikohidrati (voće, povrće, čvrste žitarice), kao i mliječne proizvode s malo masti ili slabo masti. Saznajte ako imate povećanu osjetljivost na gluten ili mliječne proizvode i izbjegavajte ove proizvode kako biste spriječili reakciju koja može poboljšati anksioznost.

Jedite složene ugljikohidrate (cijelo zrno zrna, voće, povrće). Ovi proizvodi mogu podstaći proizvodnju serotonina - tvari koje smanjuju nivo stresa.

Pokušajte jesti proizvode s velikim sadržajem vitamina C (na primjer, citrusnim voćem), kao i proizvodi bogate magnezijumom (listom zelenog povrća, soje). Između ostalog, vitamin C smanjuje nivo kortizola, hormona stresa.

Da biste održali vodenu ravnotežu tijela, pijte osam i više čaša vode dnevno.

Metoda 4 od 4:

Kako zatražiti pomoć

jedan. Kontaktirajte prijatelja. Čak i jednostavan razgovor o njihovim iskustvima i problemima može biti dovoljan da osjeti olakšanje i radost. Nestrpljive misli često se ponovo i opet pomiče, a mi ih počnemo uzimati zbog činjenica. Razgovor sa bliskim prijateljem ili rođakom koji vam može dati objektivni savjet može vam pomoći. Ako izrazite svoje strahove glasno, možete vidjeti da su smiješni ili malo vjerovatni. Možda će vam vaš sagovornik objasniti da svi ti strahovi smetaju.

Slika pod nazivom Upravljanje anksioznim i paničnim poremećajem korak 16

2. Pridružite se grupi za podršku osobama sa anksioznom. Možete pronaći grupu za podršku sa punim radnim vremenom putem psihoterapeuta ili vjerske organizacije. Takođe možete komunicirati sa grupom podrške na Internetu. Interakcija s ljudima u grupama za podršku oslobodit će vam se od potrebe da se sami nosite sa svojim poremećajem. Možete usvojiti korisne strategije za borbu protiv simptoma od ljudi koji su bili na vašem mjestu. Pored toga, u nekim grupama možete pronaći podršku i prijatelje.

Naučnici su utvrdili da ljudi koji pate od uznemiravajućih poremećaja u grupi i uz podršku drugih ljudi postaju bolji. Tvoji prijatelji i rođaci možda ne razumiju šta se događa s vama, a ljudi koji su se sudarili s istim problemom kao što ćete pokazati empatiju i dati nadu na promjenu za bolje.

Savjeti

Akumulirati vještine i tehnike za borbu protiv anksioznosti. Vremenom ćete primijetiti da je postalo lakše nositi se sa manifestacijom simptoma.
Postoji niz dobro provjerenih preparata koji mogu pomoći u smanjenju frekvencije i / ili stupnja manifestacije anksioznosti i paničnih napada. U nekom trenutku su ti lijekovi stekli reputaciju lijekova s velikim nuspojavama, ali sada nije. U modernom svijetu najčešći i efikasniji lijekovi ove vrste imaju minimalan skup nuspojava ili ih nemaju čak ni. Ako nuspojave i razvijaju, ispostavile su da budu umjereni. Takvi lijekovi nisu prikladni, tako da lijek mora odabrati ljekara.

Upozorenja

Preporuke date u ovom članku ne mogu zamijeniti savjetovanje terapeuta ili psihoterapeuta. Ako ste propisani tretman, slijedite odredišta.
Ne pokušavajte savladati panični poremećaj. Tretman treba razmišljati i imenovati psiholog ili psihoterapeut.