Kako se baviti sportom u vrijeme ručka -

Ako ne volite ustati rano ujutro kako biste uhvatili teretanu prije posla, ili imate druge stvari u večernjim satima, vježbanje u vrijeme ručka mogu vam doći. Igranje popodne vrlo zgodno ako imate djecu i ne možete pronaći za njega drugi put. Međutim, trening na ručku možda nije tako jednostavan, posebno ako večera imate vrlo kratke (na primjer, pola sata). Tako da se sve dogodi, morate unaprijed planirati obuku i učiniti ga intenzivnim i brzom.

Korake

Metoda 1 od 4:

Potpuni trening

jedan. Napravite naglasak na intenzitetu, a ne u trajanju vježbanja. Kratka obuka ne može biti manje efikasna nego duga ako je intenzitet visok. To znači da ćete trebati povećati težinu ili izvršiti ponavljanja brže.

Najlakši način za efikasan način rada na ručku je zauzeti vaš uobičajeni trening i učiniti ga intenzivnijim.
Na primjer, ako obično izvodite vježbe napajanja 40 minuta, povećajte težinu i napravite manje ponavljanja da biste zadržali 15-20 minuta.
Izvršite samo vježbe koje znate kako izvoditi. Pauza za ručak - nema vremena za rad novih pokreta. Nepravilna tehnika može dovesti do ozljeda.
Vježbe koje rade više od jedne mišićne grupe. To će vam omogućiti da radite cijelo tijelo za manje vremena.

Slika pod nazivom Vježba tokom pauze za ručak korak 2

2. Ne ispružite sve mišiće na zagrijavanju. Možda ste navikli da se protežete za 5-10 minuta, ali ako će vaš čitav trening trajati 15-20 minuta, tako da ćete izgubiti vrijeme. Potreban je zagrijavanje, naravno, ali nije potrebno napraviti složeno istezanje kao nju.

Važno je zagrejati te mišiće koji će raditi tokom obuke.

Trčite na mestu 5 minuta, napravite nekoliko uvojaka ili padina na stranama. To će vam omogućiti da pripremite tijelo za trening.

Da biste smanjili vrijeme zagrijavanja, možete početi zagrejati na putu do teretane. Ako je vaš ormar na visokom podu, prođite kroz stepenice, pogotovo ako planirate izvesti aerobne vježbe ili radne noge.

Slika pod nazivom Vježba za vrijeme pauze za ručak Korak 3

3. Isprobajte kružni trening visokog intenziteta. Kružna obuka je skup vježbi, koji se izvodi brzo i u nekoliko pristupa. Na primjer, minutu skakanju, smanjujući i širenje ruku i nogu, a zatim figura, onda ispunjavate napade ili čučnjeve i minut pritisnite štampu. Nakon kraće pauze, sve se mora ponoviti ponovo ili dva puta. Budući da se sve vježbe izvode u krugu, obuka se naziva kružnim.

Počivanje između pristupa slijede 20 sekundi do 2 minute.

Kružna obuka ne nužno nema ili moći ili aerobne, iako će takođe biti koristan. Možete izmjenjivati brze i intenzivne vježbe napajanja aerobnim, a zatim ponovo s napajanjem drugoj mišićnoj grupi.

Uz pomoć kružnog treninga možete razviti različite mišićne grupe unutar jedne lekcije. Važno je da ne izlažete jednu istu grupu mišića veliko opterećenje. Na primjer, nakon pritiska, bolje je ne raditi vježbe za iste mišiće, već da pumpaju dno tijela (na primjer, uz pomoć čučnjeva). Ovo će vam dozvoliti da vam se ruke malo odmore.

Ako nikada niste bili uključeni u kružni program vježbanja, pogledajte instruktora ili još jednom sa instruktorom da biste shvatili šta trebate učiniti i u kojem tempom.

4. Pokušajte da radite na stepenicama. Mnogi se stide da se bave prisustvom drugih, barem na početku. Na stepenicama je zgodno igrati sportove u vrijeme ručka. Obično je hladno i lagano, a to su idealni uvjeti za sport. Možete hodati, brzo ili polako trčati ili čak izvesti vježbe čvrstoće vlastitim težinom.

Budite oprezni - pad sa stubišta može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Mislite da ako vaš nivo fizičkog treninga omogućuje trening na stepenicama.

Slika pod nazivom Vježba za vrijeme pauze za ručak korak 4

pet. Koristite mogućnosti koje vam vaš posao daje. U nekim poslovnim zgradama postoje sportske dvorane. Ponekad kompanije plaćaju pretplate svojih zaposlenika u teretanu. Ako imate priliku da se bavite sportom u blizini posla ili na štetu kompanije, ne odbijajte ga - tako da možete uštedjeti novac i vrijeme.

Ako ne znate da li vaša firma pruža takve bonuse, pitajte kolege ili vođu. Oni će vam moći reći šta možete učiniti i ono što je potrebno za to.

Trebali biste upozoriti svoju glavu na kojoj namjeravate igrati za ručak, posebno ako obično večerate u kancelariji, a svi su navikli da možete kontaktirati i u ručkama.

Možda ćete moći pronaći kolegu koji želi da vam se pridruži. Ako samo vi nećete odvratiti prisustvo druge osobe, bit ćete lakše raditi i održavati motivaciju.

Slika pod nazivom Vježba tokom pauze za ručak Korak 5

6. Nemojte se preopteretiti vježbom. Kratka obuka trebala bi biti intenzivnija ako želite dobiti rezultat, ali ne treba vas iscrpiti do nesvjesnog stanja, u protivnom nećete moći raditi.

Pokušajte raditi vikend kako biste provjerili kako ćete se osjećati i hoćete li postojati takvo opterećenje pretjerano.

Zapamtite da ne biste trebali raditi vježbe zbog kojih se puno znojite, jer nakon treninga trebate se vratiti na posao.

Količina znoja, koja će biti istaknuta za obuku, pojedinačno, ali može ovisiti i o uvjetima vanjskog okruženja i vrsti vježbanja. Zapamtite ovo kada planirate trening u vrijeme ručka.

Na primjer, ako namjeravate trčati u najbližem parku, imajte na umu vremenske uvjete. Možda će trčati u hladnom vremenu godine biti ugodno, ali u ljeto će biti previše vruće.

Metoda 2 od 4:

Brze i jednostavne vježbe

jedan. Izvršite aerobne minute. Ako imate puno prostora u svojoj kancelariji, a ne ometate kolege, pokušajte da skočite ili hodate na mestu 60 sekundi da biste otkucali vaše srce češće i diverzifikaciju vašeg radnog dana.

Ako radite u otvorenom uredu, teško to možete učiniti bez privlačenja pažnje na druge. Međutim, možete otići u hodnik ili konferencijsku salu.
Ove vježbe mogu se izvesti tokom dana, a ne samo za ručak, iako će za ručak ove vježbe biti prikladne.
Na primjer, skočite na svoje mjesto, smanjujući i širiti ruke i noge dok se vaša večera zagrijava u mikrovalnoj pećnici.

Slika pod nazivom Vježba za vrijeme pauze za ručak korak 7

2. Probaj radno stajanje. Ako imate takvu priliku u svojoj kancelariji, rad koji stoji, ne sjedi za stolom. Ako ne možete birati tekst koji stoji, stanite, dok razgovarate telefonom ili čitaju papirne dokumente.

Možete pokušati zamijeniti stolicu na fitball. Držat će vaše mišiće u tonu, čak i kad ostanete.

Ako tokom dana pređete više, puls će ubrzati, a mišići će češće raditi. Malo je vjerojatno da ćete primetno ojačati mišiće ili izgubiti kilograme, osjećat ćete se više zdravije i energične osobe.

Slika pod nazivom Vježba za vrijeme pauze za ručak korak 8

3. Pritisnite tablicu i čučnite na jednu nogu da biste ojačali mišiće. Ako nemate vremena za teretanu, možete izvršiti vježbe snage bez odlaska sa radnog mjesta. Ove jednostavne vježbe omogućit će vam ojačati mišiće, dok disanje neće biti prikradeno, a vi se nećete znojiti.

Push-up se rade ovako: stojite ispred tablice, sagorite i ukradite dlanove na stolu, a zatim napravite korak ili dva koraka natrag da biste formirali ugao. Počnite pritiskati. Ova vježba će ojačati mišiće dojke, ramena, ruke, leđa i lajati.

Čučanj na jednoj nozi U blizini vašeg stola, u blizini pisača, dok su dokumenti ispisani ili dok razgovaraju telefonom.

Da biste ojačali mišiće dna tijela, podignite noge. To se može učiniti, sjedeći za stolom.

Podignite jednu nogu preko stolice i izvucite se. Držite je ravno neko vrijeme, a zatim malo spustite, ali nemojte joj dopustiti da dodirne stolicu. Izvršite 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

Slika pod nazivom Vježba tokom pauze za ručak korak 9

4. Idi ili pođite gore i spustite se stepenicama. Odbacite lift i priđite samim kolegama kada im trebate nešto reći. To će vam omogućiti da se preselite na posao. Ako vozite na posao na automobilu, parkirajte automobil dalje od ulaza u zgradu.

Ako trebate nešto za reći kolegu, uvijek je lakše nazvati ili poslati e-poštu. Ali ako zbunite i prolazite da lično razgovarate, pomaknite se. Moguće je da ćete čak uštedjeti vrijeme jer možete razgovarati o pitanju i pronaći odluku bez pooštravanja prepiske.

Ako ne želite provesti cijeli ručak u teretani, možete potrajati 10-15 minuta na stepenicama gore-dolje.

Možete brzo hodati ili trčati na zgradi da se zagreje. Dakle, ne morate čak ni da menjate odjeću.

Image Naslovna vježba tokom pauze za ručak korak 10

pet. Ako ne možete izaći iz tablice, izvršite jednostavne vježbe istezanja. Postoje vježbe koje će biti posebno korisne ljudima koji provode većinu svog radnog vremena sjedeći.

Sjedite u stolici glatko, povucite obje ruke iznad glave što je više moguće. Pokušajte 10 sekundi, a zatim pokušajte izvući svaku ruku još gore.

Sjedeći okrenite glavu lijevo, a kućište će se proširiti udesno. Ovo je poza yoge. Proteže se na dah. Ponavljajte s druge strane.

Sjedite tačno i pokušajte smanjiti oštrice što jači što jači. Ova vježba je korisna za ramena i mišiće dojke.

Stanite i udarite noge kao prije trčanja. Na primjer, savijte nogu u koljenu, uhvatite ruku preko stopala i zategnite ga u stražnjicu, a zatim promijenite nogu. Ove vježbe su korisne za Quarrierceps.

Metoda 3 od 4:

Pravilna ishrana

jedan. Kuhajte ručak unaprijed. Na sport ostaje više vremena, kuhajte ručak kod kuće i preklopite ga od večeri. Uzmite večeru i korisnu hranu za grickalice.

Ne kupujte poluproizvode za zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici. Gubite vrijedne minute dok će hrana pripremiti.
Pored toga, nakon intenzivnog treninga, vaše će telo biti teško probaviti takvu hranu.
Najbolje je uzeti posao za rad koji može jesti odmah: salatu, sendvič, svježe voće i povrće.

Image Naslovna vježba tokom pauze za ručak korak 12

2. Užina prije treninga. Uzmite posao proteinski koktel ili gomilu muesli i užine za pola sata prije treninga. To će vam dati snagu potrebnu za kratku i intenzivnu vježbu.

Za doručak jedite potpuno jelo sa proteinom. Pokušajte jesti pahuljice sa bademima, jogurtu ili jajima.

Glaznica mora biti mala, posebno ako se bavite sportom da biste smršali. Ako jedete čvrsto prije treninga, izgoret ćete ne toliko kalorija.

Pročitajte kompoziciju na energetske šipke prije nego što ih kupite. Ne trošite novac na barove u kojima previše kalorija ili šećera i konzervansa.

Slika pod nazivom Vježba tokom pauze za ručak korak 13

3. Za ručak jedite nešto lako sa laganim sadržajem masti. Večera što je pre moguće nakon treninga. Ako igrate za pauzu za ručak, ne znači da možete preskočiti obroke. Bolje jesti nešto sa visokim sadržajem proteina i složenih ugljikohidrata. Takva hrana će pomoći organizmu da se oporavi nakon vježbanja.

Sendvič sa mesom sa malo masti (piletina, puretina) biće savršena opcija. Hljeb će dati vaše ugljikohidrate za tijelo koje su potrebne za oporavak mišića. Izaberite hljeb od brašna Compactgrain - to će se duže apsorbirati. Vlakna i protein pružit će vam snagu.

Salata će takođe biti korisna, a može se pripremiti prilično brzo. Stavite salatu ne do punjenja majoneza, već maslinovo ulje ili lako sedište maslina na bazi sirćeta.

Mnogi ljudi imaju mliječne proizvode slabo se apsorbiraju nakon treninga, pa izbjegavajte sir i ostale masne legla i umake.

Slika pod nazivom Vježba tokom vašeg ručka pauza korak 14

4. Uzmite zadovoljavajuću užinu za oporavak nakon vježbanja. Ako u večeri imate male ugljikohidrate, bit ćete korisno jesti posebne energetske šipke ili piti koktele koji će tijelu dati energiju koja vam je potrebna i pomaže vam da promijenite do kraja dana.

Pažljivo naučite sastav gotovih proizvoda prije kupovine. Ne kupujte barove sa velikim sadržajem konzervansa i šećera.

Ako želite da se grickate nešto više, držite bademe na radnoj površini.

Metoda 4 od 4:

Kako efikasno distribuirati vrijeme

jedan. Planirajte obuku unaprijed. Uštedjet ćete puno vremena ako tačno znate koje vježbe želite da nastupite i gdje. Ako ne planirate sve unaprijed, potrošit ćete svoju snagu, ali ne koristi od vježbi.

Najlakši način za pokretanje ili izrada na elipsoidnom ili sličnom simulatoru u pauzu za ručak. Takva obuka dat će vašem tijelu kardionica.
Da biste dodali opterećenje napajanja, stavite na zglobove ili grčeve gležnja za nekoliko minuta. Zapamtite da ne možete dugo nositi utege - može dovesti do povreda ramena, koljena, kukova i gležnja. Nosite službu za utezanje ne duže od 10 minuta.
Ako planirate da učinite u teretani, ali ne želite sami planirati opterećenje, pokušajte se prijaviti za časove dnevne grupe.
Klase grupe ne odgovaraju vam ako uvijek imate ručak u različito vrijeme. U ovom slučaju, morat ćete samostalno razmotriti plan vježbanja. Provjerite video tutorijale za razumijevanje koje bi vježbe koštale u obuci.

Slika pod nazivom Vježba tokom pauze za ručak korak 16

2. Savijte sportsku torbu od večeri. Pripremite sportsku odjeću i sve ostale stvari unaprijed i preklopite ih u torbu. Stavite torbu u blizini vrata - tako da je nećete zaboraviti kod kuće i ne morate se vratiti.

Preklopite laganu odjeću iz materijala za prozračivanja - znoj će biti lakše isparavati sa površine kože.

Uzmi sa sobom čisto donje rublje. Donje rublje apsorbira puno znoja, a vjerovatno nećete htjeti hodati u njemu ostatak dana.

Ako trebate staviti sebe u red nakon vježbanja, preklopite dezodorans ili antiperspirant. Mokri salvete udobno pranje znoje nakon treninga.

Slika pod nazivom Vježba za vrijeme pauze za ručak korak 17

3. Idite u teretanu u blizini posla. Ako se želite uključiti u teretanu ili fitnes klub, potražite mjesto u blizini posla. Dakle, ne dolazite provesti puno vremena na putu.

Ako je hodnik na pješačkoj udaljenosti, nestat ćete prije treninga, dok idete u dvoranu.

Ako imate pretplatu na mrežnu salu u blizini kuće, saznajte ako nema grane ove sobe u vašoj radu.

Image Naslovna vježba tokom pauze za ručak Korak 18

4. Pokupite odjeću da će biti lako pucati i nositi. Ako namjeravate otići na ručak, ne biste trebali nositi komplicirane stvari poput bluze i kostima koji se moraju objesiti na određeni način i koji se ne mogu brzo pričvrstiti.

Ako imate poslovni uzročni stil na poslu, bit ćete lako odabrati odjeću koja uzima u obzir obuku.

Ako je kod haljina na radu strogi, bit će teže za vas, ali sve izdanje biraju stvari koje se mogu lako staviti i ukloniti, a koje se mogu saviti, a ne samo da se savije.

Stavite u Sašinu sportsku torbu ugodnim mirisom, tako da je vaša odjeća za posao ostala svježa dok se bavite sportom.

Slika pod nazivom Vježba tokom pauze za ručak korak 19

pet. Pojednostavite higijenske procedure nakon treninga. Vjerovatno se nećete tuširati i staviti se da biste ručali.

Obrišite kožu vlažnom krpom nakon vježbanja - osvježiće vas do kraja radnog dana. Obrišite znojni ručnik tako da koža ne ostane mokra.

Nanesite dezodorans ili antiperspirant nakon treninga. Ako se puno znojite, kupite antiperspirant za sprej za tijelo, .

Pripremite se za obuku više kod kuće. Ako ste obično naslikali na poslu, ne biste trebali napraviti temeljitu šminku u danima obuke.

Preferirajte dvokvalitetne objekte. Umjesto tone kreme, nanesite hidratantnu kremu sa svojstvima toniranja na koži. Nakon obuke, pustite područje nosa, bradu i obrve da biste izgledali svježe.