Kako izgubiti težinu tokom dojenja: 15 koraka

Dojenje je korisno ne samo za bebu, već i za ženu. To može iskoristiti činjenicu da se dodatne kalorije spaljuju pri hranjenju, a pomaže u gubitku dodatnih kilograma postignutih tokom trudnoće. Trebalo bi da smršavite sa dojenjem, ako jedete pravo, držite fizički aktivni način života i pobrinite se za sebe, možete lako smršati nakon isporuke. Dojenje i briga o djeci zahtijevaju puno vremena, a ponekad gubitak kilograma može se činiti nemogućim. Ali samo male promjene u svakodnevnoj bazi stvari - i možete pronaći siguran i dovoljan režim mršavljenja, koji je pogodan za vas i dijete. Ne zaboravite da će tokom dojenja tijela biti nekoliko dodatnih kilograma (otprilike 2-4 kg), tako da se ne možete vratiti na početnu težinu koju ste imali prije trudnoće.

Korake

Dio 1 od 4:

Redovna obroka i zdrave grickalice

jedan. Pokušajte jesti svake tri sata. Može se činiti nelogičnim, ali smršavjeti, vrlo je važno redovno jesti. Uz dojenje, trebate jesti najmanje 1500-1800 kalorija dnevno, a većina žena treba više. Post i prehrana s dojenjem nije najbolja ideja, a mogu biti čak i opasni sa obnovom postpovednog obnavljanja i hranjenjem djeteta. Ograničenje kalorija može negativno uticati na vaš cilj - mršavljenje.

Kada dojite, izgorite dodatnih 300-500 kalorija dnevno, a često pomaže ženama da ispuštaju višak kilograma nakon porođaja čak i bez ograničenja kalorija. Morate jesti dovoljno hrane da pokrijete svoju potrebu za kalorijama, ali ne zaboravite jesti zdravu hranu.
Iako istraživanje nije potvrdilo odnos restrikcije kalorija i smanjene proizvodnje mlijeka, očito je da ako jedete premalo, negativno će utjecati na vaše zdravlje i stanje.
Jedite i uživajte redovno kad osjetite laganu glađu, a onda će vam biti lakše kontrolirati ono što jedete. Ako se previše gladujete, onda na kraju jedite nešto neprikladno i neugodno.
Kada se ograničite u kalorije, tijelo ide u režim gladovanja, koji je poznat kao adaptivna termogeneza. U ovom slučaju tijelo nastoji potrošiti manje energije i tako, sagorijevati manje kalorije. Ova značajka negativno utječe na mršavljenje.

Slika pod nazivom mršavljenje dok doji korak 2

2. Držite korisnu užinu na ruci. Pripremite matice, komade jabuke ili mrkve da biste ih zabijeli između obroka - takve opcije za grickalice dobro su ugašene gladi i korisne za zdravlje. Bez obzira gdje se nalazite kod kuće ili u uredu, nahranite dojke ili ne, unaprijed pripremite tako zdravu užinu i nosite sa sobom.

Držite takav koristan užina pri ruci kad nahranite bebu. Tokom hranjenja, imate trenutak da sednete i opustite, a ovo je sjajan trenutak za užinu.

Pokušajte odabrati da zamkajte takve proizvode koji nisu razmaženi, poput orašastih plodova i sušenih plodova. Stavite ih u torbu ili u autu tako da su pri ruci.

Obavezno operite sve voće i povrće. Preporučuje se svježe voće i povrće da se opraju pod tekućom vodom neposredno prije jela, rezanja ili kuhanja. Za pranje voća i povrća, nije potrebno koristiti sapun ili posebna sredstva.

Slika pod nazivom smršavite dok dojite korak 3

3. Usporite u usporavanju mršavljenja. Preporučuje se pričekati 2 puna mjeseca nakon porođaja prije nego što počnete gubiti kilograme. Pokušajte u prva dva mjeseca da pojedete zdravu hranu i, ako je moguće, isključite poluproizvode i brzu hranu iz dijeta. Za dva mjeseca počnite uzimati pokušaje gubitka kilograma polako i postepeno, ali uporno. Stavite sebi razumni cilj, na primjer, resetirajte na 500-600 g tjedno.

Ne sjedite na dijeti i ne bavite se pročišćavanjem tijela i drugih metoda koji obećavaju brzi gubitak kilograma. Ne eksperimentirajte s drogom za gubitke za mršavljenje i opreme za hranu. Sve to može biti opasno, posebno sa dojenjem.

Studije su pokazale da je prebrzo gubitak težine stres za kardiovaskularni sistem. Rođenje i dojenje su već snažni stres za tijelo, ne biste trebali dodavati više.

Kada sjedite na prehrani za brzi gubitak kilograma, tijelo počinje sagorijevati mišićnu masu, a težina ostavlja ovo i gubitak tečnosti, a ne zbog paljenja masti. Zbog toga je težina nakon brze mršavljenja mnogo složenija nego nakon postepene mršavljenja.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok dojite korak 4

4. Daj sebi vremena. Nisu sve žene nakon porođaja smršale sa dojenjem. Razmislite o gubitku kilograma kao dugoročni i zdrav način života, a ne neposredan cilj. Ne brinite ako vaša težina ne ostavi što brže koliko želite.

Nekoliko tjedana nakon porođaja, težina može ići prilično brzo, ali ne očekujte da će težina ostaviti tako brzo i tada.

Ne očekujte brze rezultate. Možda će vam trebati godinu ili više da biste se oslobodili kilograma postignutih tokom trudnoće. Osim ako niste super zvezda sa ličnim trenerom, stručnom za prehranu i dadilja, smršavite, izazivajući dete, nije lako, a potrebno je vreme.

Neka je žena vrlo teško smršaviti kada doji, i oni će brzo smršaviti nakon jahanja iz grudi. Može biti povezan sa nedostatkom sna i monotonije, koji dovodi do prejedanja.

Tijekom trudnoće i dojenja tijelo proizvodi prolaktinski hormon, što doprinosi proizvodnjoj mlijeku. Neke studije pokazuju da visok nivo prolaktina usporava metabolizam.

Planiranje gubitka kilograma, zapamtite da je u grudima dok ne dojite oko 1,3 kg kilograma dok ne dojite.

Savet specijalista

Lora Luczywo, IBCLC

Savjetovani savjetnik za dojenje blistavo - certificirani od strane međunarodnog savjetnika za dojenje (IBCLC) iz Los Angelesa, Kalifornija. Savjetuje o dojenju više od 10 godina. Obrazovan je na ovom području na Univerzitetu u Kaliforniji u San Diegu, a u medicinskom centru Kaiser Permante (Los Angeles) i Memorijalni medicinski centar Torrance. Ima prvostupniku humanitarne i prirodne nauke primljene na univerzitetu Arizona.

Lora Luczywo, IBCLC
Savjetnik za dojenje

I znali ste? Dojenje pomaže u mršavljenju, posebno nakon porođaja. To je zbog činjenice da izaziva rezanje maternice, kao i sa metabolizmom.

2. dio 4:

Izbor zdrave hrane

jedan. Odaberite proizvode bogate vitaminima i mineralima. Odaberite proizvode bogate željezom, proteinom i kalcijumom, a ne proizvodi sa "praznim" kalorijama koje sadrže veliku količinu masti i šećera. Protein je posebno važan jer daje dug osjećaj zasićenosti. Pokušajte izbjeći tehnološki obrađene proizvode ili proizvode koji sadrže mnogo jednostavnih ugljikohidrata (poput bijelog hljeba, bijelog riže, kolačića i bombona). Sve će to pomoći u mržnjoj težini, bez žrtvovanja potrošnje korisnih hranjivih sastojaka.

Dobri izvori željeza su cijeli proizvodi za zrno, tamno zeleno lisnato povrće i citrus.
Jaja i mliječni proizvodi, kao i mršavi meso, soja prehrambeni proizvodi i zamjena za meso, leće, mahunarke, sjeme i cijela žitarica bogata proteinima.
Dobri izvori kalcijuma su mliječni proizvodi ili tamno zeleno lisnato povrće. Takođe možete kupiti proizvode obogaćene kalcijumom, poput sokova, žitarica, soje mlijeka, jogurtiva i tofua.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok dojite korak 6

2. Izbjegavajte tehnološki obrađene proizvode i proizvode koji sadrže puno masti, šećera i kofeina. Ovo će vam pomoći da ne samo smršavite - zdrava prehrana imat će pozitivan učinak na kvalitetu majčinog mlijeka. Brza hrana i poluproizvodi sadrže mnoge prazne kalorije i nisu dobri izvori hranjivih sastojaka za vas i bebu.

Pokušajte jesti manje soli, šećera i konzervansa, koji su posebno bogat tehnološki obrađeni proizvodi.

Smanjite količinu masnoće u prehrani na 20-25% i u nastavku. Zamijenite masnu hranu za manje masti i bogate proteinom.

Obratite pažnju na potrošnju šećera. Sokovi i slatki gazirani napici često sadrže skriveni šećer, dodajući dodatne kalorije. Mnoga gazirana pića sadrže kofein, a njihova potrošnja treba biti ograničena na 2-3 čaše dnevno. Kofein između ostalog ne može se negativno odraziti na vaš san i na djetetu iz snova.

Slika pod nazivom mršavljenje dok doji korak 7

3. Gledajte svoje rezultate. Postoji mnogo načina za praćenje svojih uspjeha u gubitku kilograma. Dijagram za mršavljenje pomaže ugledajući rezultate po danu, mjesecima, pa čak i po godini.

Napravite vlastitu tablicu za mršavljenje u Excel tablici. Dakle, možete dodati bilo kakve informacije za tablicu koja vam može biti važna.

Preuzmite tablicu za mršavljenje i ispišite ga da biste ispunili. Na Internetu možete pronaći mnoge takve karte.

Postoje i druge vrste dijagrama u kojima se koriste mjerenja tijela. Gledajte, koje tablice rade druge ljude i stvaraju svoje.

Ako redovito radite mjerenja, onda ih napravite u isto vrijeme dana. Preporučuje se težiti ujutro prije jela - pa će rezultat biti najtačniji.

Ako svakodnevno mjerite svoju težinu, vrlo je lako pobijediti na tome. Pokušaj da ne izgubiš glavu. Ne vagajte češće nego jednom dnevno, a nemojte se obeshrabriti ako se težina malo promijeni na veliku ili manju stranu.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok dojite korak 8

4. Pokušajte izbjeći stres. Naravno, briga o djeliću konjugirana je sa mnogim stresovima i iskustvima, ali pokušajte se bolje opustiti i ne biti nervozan. Stres može negativno utjecati na vaše planove za mršavljenje. Kad ste nervozni, kortizol se proizvodi u tijelu, a ovaj hormon pojačava apetit i čini tamo jede više. Zbog stresa, dodatno (visceralno) masnoća u trbuhu često su rezervi, a to su vjerovatno zone u kojima biste željeli smršavjeti.

Za borbu protiv stresa, zapišite sva svoja osjećaja i osjećaj tokom dana, tako da ne razmislite o njima prije spavanja. Voziti dnevnik majčinstva, dojenje i pokušaji gubitka kilograma.

Razgovarajte s nekim o svojim osjećajima. Podijelite svoje misli i iskustva sa partnerom ili voljenom osobom. Recite nam o testovima koji su vam pali nakon porođaja, druge majke.

Pokušajte se fokusirati na pozitivne trenutke u životu sa djetetom, a ne na poteškoćama u majčinstvu. Zapamtite da je razdoblje kad dijete tako malo i hrani ga grudima, vrlo kratkim.

Slobodno zatražite pomoć. Ako ste jako umorni od svojih majčinskih dužnosti i hranjenja, zatražite voljene osobe u vezi. Neka vaš supružnik ili bliski ljudi pomažu. Zamolite roditelje ili muževe roditelje da se brinu o starijoj djeci ako jesu, ili kuhaju za jelo.

3. dio 4:

Aktivni stil života

jedan. Redovno izvršite kardio trening. Dnevna snaga Nosanja promovira brz i efikasan gubitak težine, pomažući u uklanjanju viška težine čak i u području trbuha. Postoji nekoliko ugodnih načina za održavanje fizičke aktivnosti i brinuti se o bebi istovremeno.

Hodanje ili trčanje moći, kad hodate sa kolicama. Ovo je vrlo ugodan način da se istegnete i hodate svježim zrakom s djetetom istovremeno.
Možete kupiti posebnu kolica za trening. Neki su modeli dizajnirani posebno za profesionalne trkače, ostali su modeli prilagođeni za brzo hodanje. Pronađite najprikladniji model za vas.
Ako ne volite hodati prije kočijem, možete steći nošenje (ergo-ruksak) ili rezati i nositi bebu u njemu.
Kombinujte kardio trening sa komunikacijom. Ako imate druge djevojke sa djecom, pozovite ih u šetnju. Ovo je sjajan način da se šetate i smršavite, ali i za razgovor. Ovo je posebno važno ako se svakodnevno sjedite sa bebom.
Sve je dobro u umjerenim količinama. Ne trenirajte za iscrpljivanje, ali imajte na umu da čak i energetski treninzi nisu štetni za dojenje (naravno, nakon dozvole ljekara, posebno ako je porođaj bio težak).

Savet specijalista

Lora Luczywo, IBCLC

Lora Luczywo, IBCLC
Savjetnik za dojenje

Nemojte se činiti. Kad osetite samopouzdanje u bebu, obično se događa nakon 6-8 nedelja nakon porođaja, možete započeti trening. Međutim, ako ne želite, možda ćete prvo podliježiti vježbe kod kuće, na primjer, za vježbanje joge.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok dojite korak 10

2. Pripremite se za trening. Ako dojite, posebno ste važni da se dobro pripremite za obuku da se brinete o svojoj udobnosti i udobnosti djeteta. Veoma je važno održavati u obliku ne samo vašem tijelu, već i dojkama za hranjenje i stvaranje mlijeka.

Tokom treninga nosite grudnjak koji dobro podržava grudi. Grudnjak koji podržava bunar prsa, sprječava trenje i nelagodu bradavice. Danas u mnogim trgovinama možete kupiti sportske grudnjake za njegu majke.

Prije treninga i za njima popijte više vode. Dodatne 2-3 čaše vode pomoći će vam da izbjegnete dehidraciju, što može negativno utjecati na proizvodnju mlijeka.

Pokušajte dobro nahraniti dijete prije treninga. Ovim mi smirite bebu, ako ga uzmete sa sobom u vježbanje, a još uvijek trenirajte sa praznim grudima mnogo prikladnije.

Ako se puno znojite tokom vježbanja, a zatim popravite grudi prije hranjenja, jer neka djeca ne vole ukus soli.

Ako ste zabrinuti da nakon hranjenja bebe, prsa mogu kriviti, pokušati raditi vježbe za treniranje mišića na grudima i činiti određeni način života kako bi se spriječilo da dojenje nije glavni razlog za sorte dojke).

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok doji korak 11

3. Isprobajte trening snage. Ne morate pokupiti mišićnu masu da biste imali koristi od treninga snage. Set mišićne mase pomaže da efikasnije pali kalorije, čak i za vrijeme odmora. Vježbe za napajanje korisne su za tijelo u cjelini, posebno kada vam je stalo do djeteta.

Koristite elastične vrpce ili uređaje za tejnu za trening snage. Također dobar interval obuka visoki intenzitet.

Veći broj ponavljanja male težine također učinkovito omogućava uzgajanje mišićne mase, poput rada sa visokim težinama. Pored toga, pri radu s malom težinom, rizik je povrijeđen u nastavku.

Ako redovno podižete težinu ili redovno obavljate vježbe s ponavljajućim pokretima, a zatim počnete postepeno. Ako nakon određenih vježbi primijetite nelagodu u grudima ili mliječnim kanalima, onda odbijte ove vježbe.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok dojite korak 12

4. Vježbe koje će dovesti do mišićnog tona Pritisnite i kore. Nije potrebno napraviti 1000 nosača Torsa kako bi se trbušni mišići doveli u ton. Samo periodično naprežite mišiće štampe - pomoći će im da uđu u ton.

Pilates i joga nude mnogo efikasnih vježbi za jačanje mišića. Joga posjeduje druge prednosti, kao što su, na primjer, poboljšava držanje, što je važno kad vozite kolica ili nosite dijete na rukama.

Napraviti daske ili vježbe u kojima je potrebno zadržati određenu poziciju neko vrijeme. Daske su dobre jer oni u isto vrijeme prisiljavaju nekoliko mišićnih grupa, uključujući mišiće prednjeg dijela tijela, bočnih mišića, mišića stražnjeg i ruke.

Dio 4 od 4:

Dovoljan odmor

jedan. Pokušaj dovoljno spavati. Većina ljudi je potrebna od 7 do 9 sati noćnog sna. Nije lako dojiti majke koji često moraju hraniti dijete noću. Međutim, potrebno je dovoljno opustiti za gubitak kilograma.

Ako ste umorni, najvjerovatnije ćete pokušati vratiti energiju u obliku ugljikohidrata ili šećera. Unutarnji ojačani centri u mozgu postaju aktivniji kada se osoba umorila, tako da možete nesvjesno počniti tražiti načine za brzo zadovoljenje ove želje.
Studija je pokazala da nedostatak sna vodi činjenici da osoba počne jesti velike porcije, a samim tim, konzumirati više kalorija. Sve to vrlo brzo može prekršiti vaše planove za mršavljenje.
Takođe je manje vjerovatno da ćete biti fizički aktivni ako mi se ne možemo dovoljno. Vrlo je teško trenirati kad želim spavati.
Možete pisati mlijeko i zamoliti svog supruga da hrani dijete noću da biste dobro mogli spavati.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok doji korak 14

2. Spustiti dan. Ovo je posebno korisno za mame novorođenčadi. Stari savjet za "spavanje dok dijete spava" je dobro. Ako postoji osoba koja vam može pomoći, zamolite ga da pazi na dijete nekoliko sati popodne kako biste se mogli opustiti.

Ne trošite kući cijelo vrijeme kada dijete spava. Odmarajte se kad dijete spava. Neka drugi idu kući na kući. Ako imate stariju djecu, onda ih možete zamoliti da pomognu u primerku s domaćinstvima, na primjer, operite posuđe, trošenje ili bacanje smeća.

Spavanje i odmor su korisni za cijelo tijelo. Zapamtite da vaše tijelo radi više nego inače, proizvodeći mlijeko za bebu, tako ljubav i baca.

Mirovanje i dnevni san ne pomažu samo da izgubite težinu. Nedavne studije su pokazale da žene koje leže u rummage popodne, manje vjerovatno osjećaju tlo i puno pozitivnije komunicirati sa djecom.

Slika pod nazivom gubitak kilograma dok dojite korak 15

3. Uvek dajte prioritet za spavanje i odmor. Vrlo često nakon porođaja žene zaborave na sebe. Ali prilikom brige djeteta vrlo je važno brinuti se za mene! Nekoliko je strategija koje će pomoći optimizaciji praznika i spavanja tokom dojenja.

Odbijte dodatnu odgovornost na poslu i školi. Boriti se sa željom da se bave različitim školskim aktivnostima iz starijeg djeteta, puno rade ili preuzme bilo kakve dodatne opterećenje. Ostavite ovaj put da se opustite i malu vježbu, dajete prioritet svom zdravlju.

Izbjegavajte pića koja sadrže kofeje popodne. Kofein Burte i smanjuje vaše šanse da rano legnete, odabirom nekog dragocjenog sala za spavanje.

Pokušajte učiniti sve tako da su večeri što je moguće smirenije. Ne gledajte TV i ne koristite računar ili telefon prije spavanja.

Pokušajte napraviti mjesto za spavaće sobe samo za spavanje - pazite da je soba tiha, tamna i cool. Ako je potrebno, koristite masku za spavanje.

Savjeti

Uzmite multivitaminske komplekse i biološki aktivne aditive koji će nadopuniti vašu prehranu, jer trebate jesti ne samo za sebe, već i za svoju bebu. Kada dojite, nastavite uzimati iste vitamine koje ste preuzeli tokom trudnoće. Ako se držite vegetarijanskoj hrani, zamolite ljekaru da vam preporučuje biološki aktivne aditive sa vitaminom B12.

Upozorenja

Obavezno se posavjetujte sa ginekologom kada možete započeti trening. Sve ovisi o tome kako se vaša trudnoća odvijala i kako je rodila. Možda morate malo čekati prije ulaska u vježbu. Da ste imali normalno porođaj, sasvim je normalno da nastavite fizički napor kada se osjećate spremni za njih. Nakon teške i složenog rođenja s rupturama ili nakon cesarskog dijela, potrebno je razgovarati o svemu s ginekologom.