Kako povećati denzitet kostiju: 13 koraka

Šta vam pada na pamet kad čujete riječ "kosti"? Najvjerovatnije, odmah se sjećate kostura iz horor filmova. Važno je zapamtiti da se vaše tijelo sastoji od kostiju, ali za razliku od kostura iz horor filmova, vaše kosti - žive formacije koje se stalno uništavaju i regeneracija. Sa godinama, uništavanje koštanog tkiva počinje biti ispred svoje obnove. Stoga vrijedi razmišljati o tome kako povećati gustinu kostiju kako bi se smanjio rizik od osteoporoze.

Korake

Metoda 1 od 2:

Pravilna ishrana

jedan. Veoma je važno da se dijeta vaše prehrane sastoji od visokog sadržaja kalcijuma. Oko 99% kalcijuma u tijelu nalazi se u kostima i zubima. Dovoljna količina kalcijuma u tijelu pomoći će u održavanju optimalne gustoće kostiju. U modernom svijetu, mnogi (posebno žene) konzumiraju premalo kalcijuma. Preporučena dnevna doza kalcijuma ovisi o vašoj dobi i spolu.

Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina preporučuju se za konzumiranje oko 1000 mg kalcijuma dnevno. Muško starije od 70 i žena preko 50 - oko 1200 mg dnevno. Trudnice i laktuirajuće žene trebaju konzumirati 1300 mg kalcijuma dnevno.
Vrlo bogat u kalcijum mliječnim proizvodima (sir, mlijeko, jogurt). Ako ishrana vaše prehrane uključuje sojinu mlijeko, bademovo mlijeko, druge zamjene mlijeka, odaberite one koji su obogaćeni kalcijumom.
Kalcijum takođe sadrži biljnu hranu. Na primjer, kalcijum obogaćen: Turpor, Zeleni, kineski kupus, kravji grašak, brokoli. Vrijedi napomenuti da špinat sadrži i puno kalcijuma, ali sadrži i oksaličnu kiselinu, zbog koje je kalcijum lošiji od organizma.
Odličan izvor kalcijuma poslužuje konzervne konzerve i konzervirani losos. Pored toga, sadrže omega-3 masne kiseline, koje su vrlo važne za pravilan rad mozga. Konzerdina i lososa sadrže vitamin D koji promoviše usisavanje kalcijuma.
Stavite u ishranu svoje ishrane čvrstih žitarica, koji sadrže kalcijum i druge minerale. Količina šećera u takvim jelima treba smanjiti. Mnogi jedu za kašu za mlijeko za doručak, što je vrlo korisno jer su i mlijeko i žitarice izvor kalcijuma.
Nedostatak kalcijuma u tijelu može se eliminirati pomoću dodataka prehrambenih prehrambenih proizvoda. Kalcijum obično sadrži u dva oblika: kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kalcijum karbonat treba uzimati s hranom, a kalcijum citrat može se uzeti u bilo kojem trenutku, nakon savjetovanja sa specijalistikom. Često su takvi aditivi propisani pacijenti sa crijevnim poremećajem. Ako u vašoj prehrani ima dovoljno kalcijuma, pokušajte ne koristiti nikakve umjetne aditive. Imajte na umu da pretjerana potrošnja kalcijuma može uzrokovati i velike zdravstvene probleme (na primjer, formiranje bubrežnih kamena).

Slika pod nazivom Povećajte korak 2 Korak 2

2. Konzumirajte više vitamina d. Ovaj vitamin doprinosi najboljem apsorpciji kalcijuma po tijelu. Takođe igra važnu ulogu u regeneraciji kostiju. Starost ljudi iz 70 godina i stariji trebaju konzumirati oko 0,015 mg dnevno. Ako imate nedostatak vitamina D, doktor će pretpostaviti da analizirate za određivanje preporučene doze.

Vitamin D je daleko od svih hrane. Najbolji izvori vitamina D su: masna riba (riba mača, tunjevina, makere), kao i goveđa jetra, sir, gljive, žumance.

Mlijeko - prekrasan izvor vitamina A i D. Mnoge breame sadrže i vitamin D.

Sadržaj vitamina i minerala možete pronaći u proizvodima na Internetu.

Ne zaboravite da su sunčeve zrake također izvor vitamina D. Pod djelovanjem ultraljubičastih zraka u koži počinje proizvoditi vitamin D. Ljudi s tamnijem kožom (ima više pigmenta Melanin) Proizvedeno je više vitamina D.Ipak, sjetite se rizika od sunca, tako u vrućoj sezoni stavljamo na kožnu kremu za sunčanje (SPF 15 minimum).

Ljekari vjeruju da se dan može provesti 5-10 minuta na otvorenom suncu bez krema za sunčanje. Takva doza dobivenih ultraljubičastih zraka smatra se sigurnim.

Vitamin D je dostupan u obliku aditiva za hranu (D2 i D3). Aditivi za hranu su propisani pacijenti sa akutnim nedostatkom vitamina D, jer sadrže visoke doze vitamina.

Slika pod nazivom Povećajte kost gustina Korak 3

3. Konzumirajte magnezijumske proizvode. Magnezijum - važan mineral za čitav organizam, posebno za kosti. U kostima se nalazi oko 50-60% magnezijuma. Sada mnogi imaju nedostatak magnezijuma. Preporučuje se muškarci da konzumiraju 400-420 mg magnezijuma dnevno, a žene - 310-320 mg. Mnogi su proizvodi bogati u magnezijumu:

Bademi, indijske kašike, kikiriki, maslac od kikirikija

Zeleno povrće (špinat)

Cijele žitarice i mahunarke, posebno grah i crni pasulj

Avokado, krompir (posebno koža) i banane

Imajte na umu da se prilikom apsorbiranja magnezijuma i kalcijuma takmiče jedni s drugima. Stoga visok nivo magnezijuma može izazvati nedostatak kalcijuma. Ali ako se vaša prehrana nalazi u vašoj prehrani i za drugu - nemate šta da brinete.

Slika pod nazivom Povećajte kost gustina Korak 4

4. Pokušajte dati prednost proizvodima u kojima je visok sadržaj vitamina Grupe u. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje smanjenje količine osteoblasta (ćelije koje su odgovorne za regeneraciju koštanog tkiva). Ljudi sa nedostatkom vitamina B12 su vjerovatnije prijelomi kostiju. Odrasli se preporučuju konzumirati 2,4 μg vitamina B12 dnevno. Evo nekih izvora ovog vitamina:

Meso (jetra i bubrezi)

Govedina, olenina

Mollusks (ostrige i dagnje)

Riba, vitaminirani kaše, mliječni proizvodi

Žitarice i povrće, kao i kvas hrane

Vegetarijanci su teže napuniti zalihe vitamina B12 u tijelu, tako da im se stručnjaci često propisuju vitaminskim aditivima za hranu.

Slika pod nazivom Povećajte gustvost kostiju 5

pet. Važno je znati da se kosti sastoje uglavnom od kolagena - proteina koji je "kostur" kostiju. Ovaj protein je uništen s nedostatkom vitamina C. Vitamin C stimulira sintezu kolagena. Stoga je važno konzumirati dovoljnu količinu ovog vitamina (ovo je posebno važno za žene u postmenopauzi). Preporučuju se muškarci da konzumiraju oko 90 mg vitamina C po danu, a žene - 75 mg dnevno. Ispod su izvori vitamina C:

Citrusno voće i sokovi, crvena i zelena paprika, paradajz, kivi, jagoda, dinja, kupus, briselski kupus

Kupus, karfiol, krompir, špinat, grašak

Vitaminirani kolovi i drugi proizvodi

Većina ljudi nadopunjava zalihe vitamina SS koristeći proizvode. Ako imate oštar nedostatak vitamina C, specijalista vam može registrirati dodatke vitaminskih prehrambenih proizvoda.

Pušači se preporučuje da konzumiraju 35 mg više uobičajene dnevne stope, jer duhanski dim smanjuje nivo vitamina C u tijelu.

Slika pod nazivom Povećajte kost gustinu kostiju 6

6. Konzumirati dovoljnu količinu vitamina. Vitamin K povećava gustoću koštanog tkiva i smanjuje rizik od loma.Preporučuju se muškarci da konzumiraju oko 120 μg vitamina K dnevno, a žene - oko 90 μg. Obično vitamin K ulazi u tijelo hranom, ali imajte na umu da se vitamin K također sintetizira crijevnim mikroflorom. Evo izvora vitamina na:

Povrće zelenog lišća (špinat, kupus, brokoli, otvor)

Biljna ulja (posebno soja), orasi

Voće (bobice, grožđe, smokve)

Jednaki mliječni proizvodi, posebno natto (vrsta soje) i sir.

Slika pod nazivom Povećajte kost gustina Korak 7

7. Ne zaboravite na vitamin e. Ovaj vitamin je moćan antioksidans koji ima protuupalna svojstva. Odrasli se preporučuju konzumirati oko 15 mg vitamina dnevno. Obično se zaliha vitamina E u tijelu mogu napuniti hranom. Imajte na umu da u dodacima vitamina od hrane, doza vitamina E uvelike prelazi preporučene dnevne. Rezultati nekih studija pokazuju da potrošnja aditiva za hranu koja sadrže visoke doze vitamina E uzrokuje smanjenje kosti mase i smanjuje brzinu regeneracije koštanog tkiva.

Konzumiranje prirodnih prehrambenih proizvoda koji sadrže vitamin E ne predstavlja opasnost za vašu kostnu tkaninu ugodno je za zdravlje. Većina vitamina E sadržana je u sjemenkama, orasima, biljnim uljem, špinatom, kivi, mango, paradajzom.

Slika pod nazivom Povećajte kost gustinu kosta 8

osam. Ne zloupotrebljavajte kofein i alkohol. Veza između kofeina i gustoće kostiju trenutno je uopšte jasna. Međutim, kao rezultat studija koji sadrže kofein pića (kafa, cola) utiču na smanjenje stope oporavka kostiju. Piće koje ne sadrže kofein (na primjer, crni čaj) ne utječu na gustoću koštanog tkiva. Alkohol takođe utiče na stopu regeneracije kostiju. Postoji pretpostavka da Cola (Coca-Cola) šteti kostima zato što sadrži puno fosfora.

Ministarstvo zdravlja izjavljuje da prekomjerna potrošnja alkohola doprinosi oštećenju kostiju. Stoga se toplo preporučuje konzumirati alkohol u umjerenim količinama. Za žene, ovaj umjereni iznos nije veći od sedam čaša sedmično, već za muškarce - ne više od 14 čaša sedmično.

Metoda 2 od 2:

Korisne navike

jedan. Odvojite najmanje 30 minuta dnevno na sportskim vježbama. Provođenje rada, mišića djeluju na kosti i zglobove. Trening električne energije pomaže u formiranju koštane mase i ojačati koštano tkivo.

Kostiju tkivo aktivno se formira kod ljudi do 30 godina, a zatim postepeno počinje sastavljati. Stoga će aktivne vježbe preuzeti u naviku pomoći u gustini kostiju.
Ne radite sve vježbe odmah. Tako da vježbe imaju koristi, treba ih ponoviti u nekoliko ciljeva. Na primjer, 10-minutne vježbe s ponavljanjem 3-4 puta dnevno bit će korisnije od treninga pola sata.
Ortopi preporučene aktivnosti kao što su brzo hodanje, planinarenje, aerobik, tenis, ples. Te će aktivnosti pomoći u održavanju koštane mase.

Slika pod nazivom Povećajte kost gustinu Korak 10

Skok Kao što je gore! Skakanje korisno za povećanje gustoće kostiju. Nedavne studije su pokazale da su u postmenopauzi žene koje se barem dva puta dnevno barem dva puta dnevno (10 skokova), gustoća koštanog tkiva počinje postepeno povećavati.

Stanite bosi na podu ili drugu čvrstu površinu. Skok kao gore. Zatim uzmite mali pauzu (nekoliko sekundi) i ponovite skok.

Možete skočiti na trampolin ili na posebnim prelaznim prostirkima.

Uzmi u naviku. Aktivne vježbe trebaju se redovno angažirati tako da će se promjena u tijelu mijenjati.

Jumping neće uklopiti ljude koji već imaju osteoporozu, jer pretjerano opterećenje na kosti može dovesti do loma. Skakanje se takođe ne preporučuju ljudima različitim bolestima udova i u nekim drugim zdravstvenim problemima. Ako niste sigurni da će vam skakanje imati koristi od vas, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

Slika pod nazivom Povećajte denzitet kostiju 11

3. Ojačati mišiće. Kao što je već spomenuto, rad mišića omogućava vam ojačanje kostiju i održavanje njihove gustoće.

Stoga će na sile biti savršeno pogodne za jačanje kostiju, vježbi s istezanjem gumenih vrpca za sport, kao i push up i čučanj.

Joga i pilates - odličan način za poboljšanje fleksibilnosti i snage kostiju. Ipak, ljudi s osteoporozom ne preporučuju se časovi joge, jer se rizik lomova uvelike povećava.

Ako niste sigurni, bolje se obratite svom lekaru i fizioterapeutu, reći će vam koje vježbe će vam biti bolje.

Slika pod nazivom Povećajte gustoću kostiju 12

4. Odbija pušenje. Naravno, već ste već rekli više od jednom da pušenje šteti zdravlju, ali možda niste znali da pušenje povećava rizik od osteoporoze. Pušenje negativno utječe na sposobnost tijela da apsorbuje mineralne i hranjive sastojke. Zapravo, pušenje je izravno povezano s padom gustoće kostiju.

Ako pušite, pokušajte prestati pušiti - To će smanjiti rizik od razvoja mnogih drugih bolesti. Što duže pušite, veći rizik od lomova i razvoja osteoporoze.

Pasivno pušenje u mladosti i mladima takođe može povećati rizik od osteoporoze u budućnosti.

Pušenje smanjuje proizvodnju estrogena kod žena, koje mogu dovesti do koštane kosti.

Slika pod nazivom Povećajte gustinu kostiju 13

pet. Posavjetujte se sa ljekarom ako dijeta i vježbanje nisu dovoljni za povećanje gustoće kostiju. Čak i ako je gubitak koštane mase već započeo, doktor može propisati lijekove za usporavanje ovog procesa. Doktor može dodijeliti analize da pojasni nivo vitamina i minerala u vašem tijelu.

Estrogen i progestini doprinose održavanju gustoće kostiju kod muškaraca i žena. S godinama se broj ovih hormona opada, tako da ljekar može registrirati hormonske aditive za smanjenje rizika od osteoporoze.

Evo nekih lijekova koji će usporiti osteoporozu: Ibadrand (BONIVA), Alertronat (fosamax), natrijum-ratoronski (aktonel) i hladna kiselina (rekulacija).

Savjeti

Grupa visokog rizika razvoja osteoporoze uključuje žene, starije osobe, niske ljude.Neki lijekovi, poput steroida, također doprinose riziku od osteoporoze.
Anorexia takođe može povećati rizik od osteoporoze.
Ako ste u grupi rizika, ili vi više od 50 godina, obratite se ljekaru da biste saznali stanje kosti mase.