Kako napraviti kosti čvrsto: 14 koraka (sa ilustracijama)

Kosti se formiraju u djetinjstvu, a njihovo zdravlje bi se trebalo pobrinuti u cijelom životu. Iako su glavni građevinski elementi kostiju kolagen i kalcijum, ovo nije beživotni okvir koji se može vidjeti u anatomskom muzeju. Tijelo je stalno Rekonstruisano kosti. Podseća na popravak kuće: staro koštano tkivo uklanja se i zamijenjeno novim. Posebno je važno brinuti se o zdravlju kostiju žena, jer svaka druga žena pati sa osteoporozom i kao rezultat može dobiti lom kostiju. Za muškarce ovaj rizik je jedan od četiri. Iako su neki ljudi osjetljiviji na rizik od slabljenja kostiju nego drugi, postoji mnogo načina za jačanje kostiju.

Korake

Metoda 1 od 2:

Pravilna ishrana

jedan. Konzumirati dovoljno kalcijuma. Otprilike 99% kalcijuma sadržane u telama za kosti i zube. Ovaj element traga potreban je za zdravlje kostiju. Nažalost, dijeta mnogih ljudi, posebno žena, sadrži nedovoljno kalcijum. Iako je preporučena dnevna kalcijuma ovisi o dobi i spolu, obično nije više od 2000-2500 miligrama. Ne prelazite ovu dozu bez preporuke lekara.

Bebe do 1 godine trebaju 200-260 miligrama kalcijum dnevno. Djeca mlađa od 3 godine trebala bi svakodnevno koristiti oko 700 miligrama kalcijuma. U dobi od 4-8 godina ima dovoljno 1000 miligrama. Više starijih djece i tinejdžera zahtijevaju oko 1300 miligrama kalcijuma dnevno. Kod djece i adolescenata nalazi se produženje koštanog tkiva, tako da im treba više kalcijuma.
Za odrasle do 50 godina, dnevni kalcijum je oko 1000 miligrama, a žene starije od 50 godina trebale bi povećati dnevnu potrošnju kalcijuma na 1.200 miligrama. Za ljude starijih od 70 godina, dnevna stopa je 1200 miligrama.
Nakon 20 godina koštano tkivo može početi smanjivati brže od regenerirane, iako se obično događa nakon 30 godina. Dovoljna količina kalcijuma i drugih hranjivih sastojaka pomoći će ojačati kosti.
Kalcijum je dio različitih prehrambenih dodataka, ali treba ih uzeti samo na preporuku ljekara. Previše kalcijuma može prouzrokovati zatvor i bubrežnu bolest, kao i druge nuspojave. Dva glavna oblika kalcijuma su karbonat i kalcijum citrat. Kalcijum karbonat je jeftiniji, ali treba uzeti zajedno sa hranom. Citrat kalcijum možda je potreban u upalnim bolestima creva ili poremećaji hranjivih sastojaka, jer se ne traži uzimati zajedno sa hranom.
Dakle, da su aditivi za hranu sa kalcijumom bolje apsorbirani, treba ih uzeti u malim dozama (otprilike 500 miligrama) nekoliko puta dnevno.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 2

2. Koristite kalcijum zajedno sa hranom. Najbolje je apsorbiran kalcijumom koji se nalazi u hrani. Dobar izvor kalcijuma su takvi mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta.

Ovaj element u tragovima nalazi se u mlijeku kalcijuma i badema, tofu i drugim zamjenama za mliječne proizvode. Kalcijum dodaje sokovima i drugim pićima.

Kalcijum je bogat povrćem poput izleta, lima, kineskog i vrtnog kupusa, kravljeg graška i brokolije. Spinach je također koristan za zdravlje, međutim, manje je efikasan kao izvor kalcijuma, jer je sorvala kiselina sadržana u njemu sprečava tijelo da apsorbira ovaj element u tragovima.

Odličan izvor kalcijuma je konzerviran sardine i losos, kao što uključuju kosti. Pored toga, sardine i losos bogati su omega-3 masne kiseline koje jačaju zdravlje mozga i poboljšaju raspoloženje. Sadrže i vitamin D, koji pomaže u tijelu upijajući kalcijum.

Kalcijum obogaćen i drugi hranjivi sastojci za doručak posebno su korisni za djecu. U kombinaciji sa mlijekom, takve žitarice služe kao dobar izvor kalcijuma. Međutim, šećer koji sadrži kašu može izazvati gojaznost, pa odaberite proizvode sa malom količinom šećera.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 3

3. Koristite dovoljno vitamina D. Vitamin D povećava sposobnost tijela da apsorbiraju kalcijum. Pored toga, vitamin D reprodukuje ključnu ulogu u obnovi koštanog tkiva. Kad je vitamin D odsutan, kosti postaju krhke i slabe. Potrebna količina vitamina D ovisi o dobi.

Za bebe do 1 godinu, dnevna doza vitamina D treba biti najmanje 400 metara (međunarodne jedinice). U majčinom mlijeku obično se nalazi manje vitamina D, pa ako dijete ne primi ovaj vitamin iz drugih izvora, može razviti rahit. Američka akademija pedijatrije preporučuje se pored majčinog mlijeka za davanje oralnog rješenja za dojenčad sa 400 metara vitamina D.

Djeca stara od 1 godine i odraslih trebaju oko 600 metara vitamina D dnevno. Ljudi stariji od 70 godina trebali bi povećati dnevnu dozu do 800.

Većina proizvoda su loši vitamin d ili ne sadrže ga uopće. Najbolji prirodni izvor ovog vitamina, kao i omega-3 masne kiseline, su masne sorte ribe poput ribe mač, lososa, tunjevine i makele. Mala količina vitamina D nalazi se i u goveđim jetri, siru i jajima. Pored toga, mnogi mliječni proizvodi i žitarice za doručak obogaćeni su vitaminima A i D.

Vitamin D sintetizira se u tijelu pod utjecajem ultraljubičastog solarnog zračenja. Osobe s povišenim nivoom melanina imaju tamniju kožu, a pod djelovanjem sunčeve svjetlosti proizvode manje vitamina D. Da biste dobili potrebnu dozu vitamina D, potrošite 5-30 minuta na suncu najmanje dva puta sedmično (dok ne nanosite sunčanu kremu na kožu). Dođite manje često ako vam je koža podložna opekotina opekotine sunca, a naprotiv, potrošite više vremena na suncu ako lako dobijete preplanuli ten. Međutim, sjetite se da redovno izlaganje sunčanih zraka povećava rizik od raka kože.

Vitamin D je dostupan i u obliku aditiva za hranu. Takvi aditivi mogu biti potrebni za vegane i vegetarijance koji ne koriste životinjske proizvode, kao i one koji žive u regijama sa malom količinom sunčanih dana ili imaju tamnu kožu. Kao dodaci prehrani, ovaj vitamin je dostupan u dva oblika, D2 i D3. Navodno su oba oblika jednako učinkovita ako slijedite standardnu dozu, ali vitamin D2 može biti manje efikasan na povišenim dozama. Trovanje vitaminom D Rijetko.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 4

4. Međutim, jedite proteinsku hranu, međutim, poštujte mjeru. Kosti se sastoje uglavnom od kolagena - ovaj protein tvori kostiju strukturu koja se zatim ojača kalcijumom. Deficit proteina može negativno utjecati na sposobnost tijela da stvori novo koštano tkivo. Međutim, previše proteina je takođe štetno za kosti. Dijeta visokog objekta, poput Atkins Dieta, Poboljšava Rizik od labavih kostiju. Potreba za tijelom u proteinima ovisi o spolu i starosti.

Djeca mlađa od 3 godine, najmanje 13 grama proteina dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina zahtijeva 19 grama proteina. Za djecu star 9-13 godina, dnevna stopa proteina je 34 grama.

Adolescenti treba više proteina od djece i dječaka - više od djevojčica. Djevojke stare od 14-18 godina trebaju najmanje 46 grama proteina dnevno, a mladići su potrebni najmanje 52 grama.

Odrasle žene trebaju najmanje 46 grama proteina dnevno. Starije žene trebaju najmanje 50 grama kako bi se spriječilo gubitak koštanog tkiva. Odrasli ljudi trebaju koristiti najmanje 56 grama proteina dnevno.

Previše proteina može negativno utjecati na sposobnost tijela da apsorbiraju kalcijum. Da biste to izbjegli, jedite dovoljno voća i povrća, posebno one u kojima sadrži mnogo kalijuma.

Proteinska hrana životinjskog porijekla, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, bogata bogatim mastima, tako da njegova česta upotreba može izazvati srčane probleme. Zdrava prehrana treba sadržavati različite izvore proteina, uključujući meso sa malo masti, jaja, povrća i čvrstih proizvoda od zrna.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 5

pet. Uključite hranu koja uključuje magnezijum. Iako je ovaj element traga potreban za normalan rad gotovo svih organa, u prehrani mnogih ljudi nedostaje. Otprilike 50-60% ukupnog magnezijuma sadržanog u tijelu čini se za kosti. Tražena količina magnezijuma ovisi o podu i starosti.

Djeca ispod prve 1 godine zahtijeva 30-75 miligrama magnezijuma dnevno. Djeca od 1 do 3 godine trebaju 80 miligrama magnezijuma dnevno. Preporučena dnevna magnezijum za djecu je 4-8 godina je 130 miligrama. Djeca u dobi od 9 do 13 godina zahtijevaju 240 miligrama magnezijuma dnevno.

Adolescentni dječaci trebaju 410 miligrama magnezijuma dnevno. Dnevna stopa za adolescentne djevojke iznosi 360 miligrama. Trudnice su obavezno svakodnevno najmanje 400 miligrama magnezijuma.

Odrasli muškarci trebaju 400-420 miligrama, a žene - najmanje 310-320 miligrama magnezijuma dnevno.

Dobar izvor magnezijuma je mnogo proizvoda, uključujući orahe, zeleno lisnato povrće, cijeli proizvodi za žito, mahunarke. Magnezijum je sadržan u većini prehrambenih vlakana bogate hranom.

Velika količina magnezijuma nalazi se i u avokadu, krompiru sa kore i bananama.

Magnezijum i kalcijum u isto vrijeme apsorbiraju tijelo, pa ako vam nedostaje kalcijum, magnezijum može dovesti do deficita ovog elementa u tragovima. Pokušajte dobiti dovoljno kalcijuma s hranom i magnezijum tako da vaše kosti ostanu snažne i zdrave.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 6

6. Jedite hranu bogatu vitaminskim grupama B. Vitamin B12 odgovoran je za mnoge procese u tijelu, uključujući neurološke funkcije, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i sinteze DNK. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do smanjenja količine osteoblasta u tijelu. Ove mlade ćelije sudjeluju u formiranju novog koštanog tkiva u slučajevima kada je stari uništen. Za normalan oporavak i zdravlje kostiju potrebna je dovoljna količina vitamina B12. Ova količina ovisi o vašoj dobi.

Djeca mlađa od 1 godine trebaju 0,4-0,5 mikrograma vitamina B12 dnevno. Svakodnevna stopa za djecu u dobi od 1-3 iznosi 0,9 mikrograma, a za djecu je potrebna 1,2 mikrograma od 4 do 8 godina. Djeca od 9 do 13 godina dnevno trebaju 1,8 mikrograma vitamina B12.

Djeca stara od 14 godina i odrasla osoba zahtijevaju najmanje 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Za trudnice i dojenje žene, žene trebaju malo više od ovog vitamina, u ovom se slučaju dnevna stopa iznosi 2,6-2,8 mikrograma.

Vitamin B12 sadržan je uglavnom u životinjskim proizvodima, obično nije u biljnoj hrani. Dobar izvor ovog vitamina su mekušci, organski mesni proizvodi, govedina i druge vrste crvenog mesa, ribe. Pored toga, vitamin B12 dio je obogaćenih mliječnih proizvoda i kaše.

Budući da se vitamin B12 rijetko nalazi u prirodnom obliku u biljnoj hrani, možda neće biti dovoljno vegetarijancima i veganima. U ovom slučaju možete preuzeti prehrambene dodatke sa vitaminom B12, koji su dostupni u obliku kapsula i pod-visine tečnih rešenja.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 7

7. Koristite dovoljno vitamina C. Kad razmišljamo o kalcijumu u tijelu, obično se sjećamo kostiju, iako se sastoje uglavnom od kolagena. Kolagen formira okvir za kalcijum. Pokazano je da vitamin C stimulira sintezu probijenog i kolagena u tijelu. Dovoljna razina vitamina C ima puno zdravstvenih koristi, uključujući jačanje kostiju. Tražena količina vitamina C ovisi o dobi i spolu. Većina ljudi hvata ovaj vitamin.

Bebe do 1 godine, dovoljno vitamina C, koji se nalazi u mliječnoj mješavini ili majčinom mlijeku. Djeca u dobi od 1-3 godine trebaju najmanje 15 miligrama vitamina dnevno. Za djecu od 4 do 8 godina, dnevna stopa vitamina C iznosi 25 miligrama. Djeca od 9 do 13 godina potrebna su 45 miligrama vitamina C dnevno.

Adolescenti (14-18 godina) trebaju 65-75 miligrama vitamina C po danu. Odrasli muškarci moraju jesti najmanje 90 miligrama dnevno, a žene su najmanje 75 miligrama vitamina C.

Trudnice su obavezno dnevno 80-85 miligrama, a dojenje žene grudi - 115-120 miligrama vitamina C.

Odličan izvor vitamina C su agrumi i sokovi, crvene i zelene paprike, paradajz, kivi, jagode, mošus dinje, briselske kupus.

Pored toga, vitamin C nalazi se u vrtu i karfiolu, krompiru, špinatu i graškom, kao i u obogaćenim žitaricama i drugim proizvodima.

Pušenje treba poboljšati dnevnom stopom vitamina od najmanje 35 miligrama. Pušenje smanjuje vitamin C u tijelu.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 8

osam. Dobiti dovoljno vitamina k. Ovaj vitamin povećava gustoću i snagu kostiju i smanjuje rizik od preloma. Većina ljudi dobija dovoljno vitamina k zajedno s hranom i iz creva bakterija, koja takođe proizvodi ovaj vitamin. Preporučena dnevna doza vitamina K ovisi o dobi.

Bebe do 6 mjeseci trebaju 2 vitamina M. dnevno. Djeca su potrebna od 7 do 12 mjeseci 2,5 mikrograma. Dnevna stopa za djecu u dobi od 1-3 godine iznosi najmanje 30 mikrograma. Djeca od 4 do 8 godina dnevno zahtijevaju 55 mikrograma. Djeca 9-13 treba dobiti 60 vitamina K dnevna mikrograma.

Za adolescente, dnevna stopa vitamina K iznosi 75 mikrograma. Za odrasle muškarci stariji od 18 godina su obavezni dnevno najmanje 120 mikrograma, a žene - najmanje 90 vitaminskih mikrograma.

Vitamin K nalazi se u mnogim proizvodima. Dobar izvor ovog vitamina je zeleno lisnato povrće (špinat, brokoli), biljna ulja, matice, voće (posebno bobice, grožđe i smokve) i fermentirani proizvodi, poput NATO-a (fermentirani soji) i sir.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 9

devet. Ne uzimajte prehrambene dodatke sa vitaminom E bez preporuke. Vitamin E je važan hranjivi sajt. Ovaj antioksidant ima protuupalna svojstva i eliminira slobodne radikale koji mogu oštetiti ćelije tijela. Međutim, neki prehrambeni dodaci sadrže više od 100 metara (međunarodne jedinice) vitamin E, što je mnogo više od preporučene dnevne stope. Recepcija Aditivi za hranu Sa vitaminom E može dovesti do smanjenja mase kostiju i ometajući telo da formira nova koštana tkiva, pa se obratite svom lekaru prije uzimanja takvih aditiva. Preporučena dnevna doza vitamina E ovisi o starosti.

Bebe do 6 mjeseci trebaju 4 miligrama (6 me) vitamina e dnevno. Djeca od 7 do 12 mjeseci potrebna su dnevni list 5 miligrama (7.5 IU). Djeca u dobi od 1-3 trebala bi dobiti 6 miligrama (9 me) vitamina e dnevno. Djeca od 4 do 8 godina trebaju 7 miligrama (10.4 me) dnevno. Djeca 9-13 godina dnevno zahtijeva 11 miligrama (16.4 me) vitamin e.

Djeca stara od 14 godina i odrasli trebaju najmanje 15 miligrama (22.4 me) vitamin e dnevno. Nugting grudice žene trebaju malo više vitamina e (oko 19 miligrama, odnosno 28,4 mi dnevno).

Po pravilu, dobro uravnotežena prehrana koja uključuje voće, povrće i matice, u potpunosti osigurava tijelo s potrebnom količinom vitamina e. Bogati ovim vitaminskim proizvodima treba biti najmanje 10% vaše davne dijeta. Mnogi vitamin E sadržani su u pšeničnom klinom ulje, sjemenki suncokreta, bademima i raznim biljnim uljima. Ostalo, iako manje zasićenih izvora vitamina E, poslužite kikiriki, brokoli, kivi, mango, paradajzu i špinatu.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 10

10. Kontrolna potrošnja kofeina. Rezultati nekih djela sugeriraju da pića s kofeinom, uključujući Coca-Colu i kafu, doprinosi gubitku mase koštane tkiva, iako ovaj zaključak zahtijeva dodatna istraživanja. Neki stručnjaci vjeruju da je razlog da Coca-Cola i kafa zamjenjuju druge, korisnije pića, poput mlijeka i sokova. Dnevna doza kofeina za odrasle ne smije prelaziti 400 miligrama.

Djeca i adolescenti mlađi od 18 godina trebali bi se suzdržati od kofeina, jer može uzrokovati različite zdravstvene probleme i negativno utjecati na razvoj tijela. Iako kofein i ne usporava rast djece, u stanju je da uzrokuje mnogo drugih problema, uključujući snažne otkucaje srca i anksioznost.

Fosforna kiselina sadržana u Coca-Coli može ispirati kalcijum iz kostiju. Slatka pića bez ove kiseline, poput đumbira el i pića sa limunom i vapnom, ne podmanjuju kosti kalcijuma, iako šećer sadržan u njima takođe nije baš koristan za zdravlje.

Neki pića koja sadrže kafine, poput crnog čaja, ne vode do gubitka koštanog tkiva.

Metoda 2 od 2:

Zdravog načina života

jedan. Suzdržati se od strogih dijeta bez preporuke ljekara. Značajno ograničenje količine kalorija slabi kost i dovodi do gubitka koštanog tkiva. Sa takvim poremećajem hrane, kao nervna anoreksija, potrošnja kalorija naglo se smanjila tokom dugog vremena, što rezultira rizikom od osteoporoze.Do vaših kostiju i mišići ostaju jaki, tijelo dnevno zahtijeva određenu količinu kalorija i hranjivih sastojaka, što nije predviđeno u mnogim ekstremnim dijetama. Ako trebate smršavjeti, obratite se svom ljekaru ili profesionalnom nutricionisti o zdravoj prehrani i redovnim sportovima.

Rizik od osteoporoze se povećava i u previše tankim ljudima (iz prirodnih razloga ili zbog stroge prehrane).

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 12

2. Ograničite potrošnju alkoholnih pića. Zlostavljanje alkohola duže vrijeme može utjecati na obnovu koštanih tkiva. Kao rezultat toga, kosti slabe, što povećava rizik od preloma. Ovo je posebno kritično za adolescente koji koriste alkohol. Ako pijete alkoholna pića, zadržite umjerenost.

Specijalisti Nacionalnog instituta za alkohol i alkohol (SAD) smatraju da je "niska" ili "umjerena" upotreba alkoholnih pića najpouzdaniji način da se izbjegne štetni učinak alkohola na zdravlje. Za žene to znači ne više od 3 obroka u nekoliko dana, a ne više od 7 obroka sedmično. Za muškarce, količina alkohola ne bi trebala prelaziti 4 porcije na određenim danima i 14 porcija tjedno. Jedan dio odgovara malom (350 mililitarima) piva, čaša (120-150 mililitara) vina ili 40 mililitara jakog pića.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 13

3. Najmanje 30 minuta dnevno bavi se vježbama električne energije. Oni koji se redovno bave u sportu imaju jače i guste kosti. Posebno efikasno ojačati kosti energetskih vježbi.

Žene su brže dostignute vršnu koštanu masu, a ona je manja od muškarca. Vježba za jačanje koštanih tkiva posebno su važne za žene.

Da biste se navikli na zdrav način života, najbolje je započeti redovno igrati sportove u djetinjstvu. Potaknite djecu da trče, skaču, plešu i igraju sportske igre.

Za jačanje kostiju i održavanje koštane mase Američko udruženje ortopedova preporučuje se da se bavi vježbama kao brzo hodanje, ples, aerobik, badminton i druge timske igre, kao i moći sportove.

Skakanje također pomaže u jačanju kostiju: skok što je više moguće 10 puta dnevno.

Intenzivni rad u vrtu ili u rasadniku, skijanje ili klizanje, karate časovi.

Takve vježbe poput plivanja i biciklizma ne stvaraju velike terete. Iako su ove vježbe korisne za opće zdravlje, manje su pogodne za jačanje i izgradnju kostiju.

Ako ste povišeli rizik od razvoja osteoporoze ili drugih bolesti, obratite se ljekaru ili fizioterapeuti i provjerite je li planirani plan za sport siguran i koristan za vaše zdravlje.

Slika pod nazivom Izgradite jače kosti korak 14

4. Baci pušenje i suzdržati se od pasivnog pušenja. Pušenje je izuzetno štetno za cijelo vaše tijelo, uključujući kosti. Ova štetna navika negativno utječe na ulogu vitamina D u asimilaciji kalcijuma i sposobnosti tijela da koristi vitamin C za proizvodnju novog kolagena. To dovodi do slabljenja kostiju. U stvari, pušenje je direktno povezano sa smanjenom gustoćom kostiju.

Između ostalog, pušenje smanjuje nivo estrogena kod muškaraca i žena. Estrogen je potreban za držanje u kostima kalcijuma i drugih elemenata u tragovima.

Studije su pokazale da pasivno pušenje u djetinjstvu i adolescenciji može povećati rizik od smanjene mase kostiju u zrelim godinama. Ne pušite na ta mjesta gdje djeca i adolescenti.

Upozorenja

Ne jesti previše kalcijuma. Prekomjerna količina kalcijuma može izazvati probleme sa bubrezima, ojačati artritis i dovesti do bolova u mišićima.