Kako koristiti vrpcu Espander -

RIBBON-ESPANDER - Elastična vrpca, s kojom možete dodati laganu moć u redovne nastave bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Poput vježbi napajanja, Espander vam omogućuje potpuni spektar pokreta sa naponom za zagrijavanje i rast mišića. Ali razlika iz vježbi napajanja je ta da takav trošak - radni trening, koji se može prilagoditi sebi i ponijeti s vama.

Korake

Metoda 1 od 3:

Sigurna upotreba trake Expander

jedan. Pridržavajte se kako koristiti mali otpor. Jedan od razloga popularnosti Eppere je njegova sposobnost da se doda otpor na gotovo bilo koji dio vježbanja. Načelo ekspanderove trake slično je opterećivanju, ali u drugom slučaju pritisak na mišiće pokaže se silom gravitacije, u slučaju sa trošenjem, ista stvar se događa zatezanjem kasete. Trošak vam omogućuje stvaranje napona u bilo kojem smjeru, a ne samo dolje, što mišićima omogućava da rade na različite načine.

Trening sa otporom - izvrsna opcija Ako iz jednog razloga ili drugi ne može ići u teretanu, doživite bol u zglobovima, u kojima je neugodno zadržati težinu ili samo žele da se zadrže težine ili samo žele da se zadrže težine.
Guma Espander cijev izgleda kao konopac s ručkama na krajevima dajući dodatnu udobnost.
Konvencionalni Espander - dugačka gumena pravokutna oblika guma. Tokom obuke, njegovi krajevi moraju biti vezani ili zarobljeni.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 2

2. Odrediti otpor ekspandera u boju. Većina ekspandira se razlikuje u bojama, ovisno o njihovom otporu, kako bi se pojednostavio izbor ispravnog projekta vježbanja. Obično u kondicijskim vježbanjima korištene vrpce srednje krutosti i zamjenjuju se strožijim po potrebi. Iako ovo pravilo nije baš za sve Expander, obično tamnije boje znači veću otpornost na vrpcu.

Slab otpor: 1,5-3 kg.

Prosječni otpor: 3,5-4,5 kg. Ove vrijednosti otpora su dobro početak.

Visoka otpornost: 4,5-6,5 kg.

Vrlo visok otpor: Iznad 7 kg.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 3

3. Podesite položaj Expandera kako bi se olakšala obuka ili teže. Što duže traka, lakše će biti vježba. To se objašnjava činjenicom da se može isteći više. Traka ima najveći otpor kada se već gotovo ispruži. Izgleda kao guma: teže se proteže, činjenica da se proteže. Postoji nekoliko načina da se trošiš efikasniji ako se njen otpor čini previše jednostavnim:

Vezati čvor ili uviti u petlju da skrati vrpcu i povećati otpor;

Dođite na vrpcu prije snimanja krajeva;

Odmaknite se od mjesta nosača vrpce (objekt koji je priključen ili priključen).

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 4

4. Savršen tempo izvršenja je spor i kontrolirani pokreti. Ne žurite i ne pokušavajte da izvodite vežbu sa pritiskom. Tijelo se mora kretati polako i glatko, bez kretena ili brzih pokreta. Nakon svakog ponavljanja, tiho se vratite na prvobitni položaj: za izgradnju mišića, kontrolirani povrat je jednako važan kao i početni pokret.

Usredotočite se na dobru tehniku, a ne na većem otporu. Dobar oblik pomoći će mnogo brže za uzgoj mišića nego pokušaj da se nose sa velikim težinama.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 5

pet. Radite u niskim intenzitetima sa unaprijed određenim vremenom. Trebate težiti za kontinuiranim radom sa e-jutnalnim vrpcama za određeni interval, jer težina često nije toliko velika kao u teretani. Pripremite se za šivanje u trajanju od 20-60 sekundi, tokom kojeg ne dozvolite da se vrpca otpusti. Spaljivanje senzacije u mišićima trebalo bi se pojaviti u posljednjim 2-3 ponavljanja, ali trebali biste imati dovoljno snage da biste dovršili skup.

Izraz "bez bola nema rezultata" - mit. Ako osjetite akutnu bol ili imate problema sa spojevima, a zatim odmah zaustavite vježbu i obratite se sportskom ljekaru.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 6

6. Naučite vezati osnovni ribolov (sidreni čvor). Za mnoge vježbe trebate konsolidovati traku na mjesto podrške, tako da se otpornošću povuče protiv njega. Možete koristiti stup, tanko drvo ili ručica vrata kako biste osigurali jedan kraj Expandera tokom treninga. Samo ti trebaš osigurati da mjesto podrške može zadržati vašu težinu, a sami čvor je vezan za sprečavanje povrede.

Prije treninga povucite vrpcu, sve veći pritisak.

Provjerite da li se mjesto podrške ne pomera kad povučete vrpcu.

Prije nego što pokušate priložiti veći pritisak na mjesto podrške, povećajte napon, ukorijenjenjem vrpce.

Metoda 2 od 3:

Vježbe za vrh tijela

jedan. Raste na bicepsu. Stavite sredinu vrpce pod porast lijeve noge, a desna noga uzmite zadnjih oko 50 cm. Uhvatite ručke obrnuto grožnje (palme izgledaju gore). Da biste podigli biceps, naizmjenično povucite ruke na ramena. Ruka bi se trebala saviti samo u laktom. Svaka ruka uzima 15-20 ponavljanja.

Ako želite diverzificirati vježbu, onda to vježbajte zajedno sa kratke kapi, Da istovremeno razrađuju mišiće dna tijela.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 8

2. Ručno uzgoj na stranu za proučavanje mišića dojke. Stavite noge malo šire ramene, vanjske čarape. Zamotajte vrpcu oko posta ili stabla iza vas. Povucite lagano savijene ruke na bočne stranice i držite ekspander malo daljnje ručke. Ne savijajući laktove, uvijajte ruke ispred dojke. Između vas i ruke formirani su prostor, kao da zagrlite nekoga. Ponovite 15-20 puta.

Što dalje od krajeva zadržat ćete rashoda, to će teže biti vježba.

Da biste izvršili grudi modificirane u stojeći položaj, držite ruke ravno i dodijeljeno iz tijela.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 9

3. Ručno uzgoj za razvoj deltoidnih mišića. Dolaze na sredinu Eppere, stavljajući noge na širinu ramena. Kraj vrpce stisnite ruke i spustite se uz tijelo. Držite ruke ravno, podignite ih okomito na tijelo dok ne pogledaju strane, kao da prikačete avion. Polako vratite ruke kod kuće i ponovite 15-20 puta.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 10

4. Pravo stajanje za proučavanje gornjih mišića ramena. Dolaze na sredinu Eppere, stavljajući noge zajedno. Uzmite krajeve vrpce rukama, dlanom na visini grudi. Podigni ruke kao da izlazite. Polako ih vraćajte na visinu grudnog koša i ponovite 12-15 puta.

Tokom vježbe, leđa su ostale ravno, a dlanovi izgledaju gore.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 11

pet. Proširenja ruku za jačanje ruke ramena dijela ruke. Stavite noge zajedno na jednom kraju Expandera. Istegnite drugi kraj duž kralježnice (iza stražnje strane) tako da dosegne približno otprilike. Zgrabite kraj vrpce obje ruke iza glave, laktovi gledaju i podižu iznad glave. Savijanje ruke samo u laktom, povucite ruke gore i iznad glave. Ponovite 15-20 puta.

Što dalje zakoračite na rashod, veći otpor i teže će vježba učiniti.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 12

6. Horizontalno veslanje za proučavanje mišića za povratak. Zamotajte sredinu trake oko stabla ili pošaljite i držite oba kraja izdužena rukama. Expander mora biti lociran na visini dojke. Savijte kolena, stavite noge na zemlju i ispravite leđa. Dlanovi zategnute vrpcu natrag do grudi, kao da veslanje vesla. Polako vratite ruke na izvorni položaj i ponovite 15-20 puta.

Što ćete dalje postati sa drveta, teže će učiniti vježbu.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 13

7. Čišćenje kućišta od položaja na koljenima za mišiće štampe. Uđite na koljena i noge, zadržite leđa ravno. Zamotajte sredinu Expandera oko stuba ili drveta tik iznad glave. Uzmite vrpcu s obje ruke u nekoliko centimetara od grudnog koša i naslonite se na pod. Kad siđete pod uglom od 90 stepeni, "kvačica", polako se vraćajte na prvobitni položaj.

Držite leđa ravno.

Morate se saviti u struku, a ne da se vratite.

Metoda 3 od 3:

Vježbe za dno tijela

jedan. Frontalni krikovi za trening četvoroglavih mišića kukova i poplitealnih tetiva. Dolaze na sredinu Eppere, stavljajući noge male šire ramena. Držite u svaku ruku na ručici ili kraj. Držite ruke ispred sebe i iznad ramena, kao da ćete nekoga gurnuti. Da biste ispunili krunu da spustite stražnjicu, kao da ćete sjediti na stolici. Držite leđa ravno i fokusirajte se na održavanje koljena desno iznad stopala. Ponovite 8-12 puta.

Ako je traka predugo, vežite čvor u sredini ili zgrabite od krajeva.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 15

2. Proširenja stopala za razvoj mišića sa četvoroglavih bedara. Sjednite na stolici ili klupi, po mogućnosti s blagim nagibom leđa (kao da sjedite na ležaljku). Držite ekspander s obje ruke. Zategnite koljeno do grudnog koša i stavite stopalo na sredinu trake. Osjećat ćete otpor, pokušavajući zadržati koljeno od grudnog koša. Povucite nogu na potpuno ispravljanje. Polako vratite nogu na početni položaj, ponovite 8-12 puta i promijenite nogu.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 16

3. Hranjenje nogu s položaja koji leže na stomaku da bi se povećala snaga poplitealnih tetiva. Lezite na stomak i bacite petlju iz Expandera do desnog gležnja, a drugi kraj pričvrstite na vrata ili podršku (možete namotati ručicu vrata s druge strane i zatvoriti vrata) i zatvoriti vrata). Potrebno je odvratiti od kasete i leći od drugog kraja dovoljno da osjetite napetost. Najtežite mišiće kore. Zatim savijte nogu u koljenu. Trebate dodirnuti petu stražnjice, pokušavajući donijeti petu koliko je to moguće, ali bez nelagode. Polako vratite nogu na početnu poziciju, ponovite 10-15 puta, a zatim promenite stranu.

Slika pod nazivom Korištenje otpornosti Korak 17

4. Most za stražnjicu za stražnjicu za mišićnu stanicu. Uzmi traku za noge. Ležeći na stražnjoj stražnjim savijanje koljena u kut od 90 stepeni. Podnožja bi trebale stajati na podu. Započnite vježbu sa smanjenim nogama. Provjerite je li zamotana vrpca uvijena oko svoje osi. Podignite bokove sa poda dok ramena, bokovi i koljena neće biti na istoj liniji. Mišići trebaju biti napeti u cijelom cijelom pokretu. Ponovite 15-20 puta.

Držite se nekoliko sekundi u najvišoj tački za podizanje i polako spustite do poda.

Slika pod nazivom Korištenje opseg otpora Korak 18

pet. Vježbe sa potisnim mišićima iz položaja koji stoje da proučavaju unutrašnju površinu bedara. Vezati krajeve vrpce. Zatim pričvrstite vrpcu na visinu gležnja ulijevo od vas, a omotajući Expander oko stuba ili noge predmeta teške namještaja. Onda dođite u krug koji si učinio. Uđite u široki sportski stalak okomit na Expander i odmaknite se od svog mjesta podrške za stvaranje napetosti. Podignite desnu nogu stopala, pored lijeve noge, a istovremeno stisnite bokove zajedno. Polako se vratite na prvobitni položaj i ponovite 12-15 puta. Kad završite, promijenite noge.

Držite noge ravno dok radite vježbu.

Pokušajte da napravite obrnutim redoslijedom da biste radili vanjsku površinu kuka i sama bedara. Povucite desni gležanj u smjeru tijela, držeći nogu direktno.

Slika pod nazivom Korištenje otpornosti Korak 19

6. Vježba sa bočnim terenom. Vezati vrpcu oko oba gležnjeva na takav način da ste se odupirali njenom zatezanju. Postanite stabilni sportski stalak, ispravite leđa i savijte koljena. Napravite 10 koraka Wilk u svakom smjeru. Fokus je na guranju vanjske noge i polako povucite drugu nogu.

Upozorenja

Ne vežite vrpcu oko zglobova ili struka da biste povećali otpor Expandera.