Kako ojačati gležanj nakon istezanja ligamenata -

Kada će zatezne obveznice zgloba gležnja, najvjerovatnije provesti nekoliko dana na sofi. Za to vrijeme gležanj može oslabiti. Srećom, postoje načini za jačanje gležnja nakon što ozdravi. Međutim, prije nego što jačate gležanj, prvo ga morate imobilizirati za 72 sata, u protivnom se ozljeda može pogoršati. Pročitajte informacije u nastavku da biste saznali više.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako spriječiti pogoršanje povrede u prvih 72 sata

jedan. Zaštitite gležanj. Tokom prvih 72 sata nakon povrede, morate pokušati da biste naglo zaštitili gležanj što je više moguće kako bi se smanjila vjerojatnost daljnje povrede. Ako imate medicinsku čizmu ili gumu u ruci, zaključajte gležanj. Možete saznati kako napraviti sami autobus klikom ovdje. Nakon 72 sata možete preći na restauraciju gležnja (vidi. 2. metoda).

Iskoristite štake ako ga imate, bolje je nego pokušati hodati povrijeđenoj nozi.

Slika pod nazivom Ojakajući gležanj nakon prstenaste koraka 2

2. Pokušajte se dovoljno opustiti. Ne treba samo zaštititi gležanj, već i pokušati imobilizirati. Jedini način da se Akle počeo da se oporavlja nije stvaranje pritiska na njemu. Sjedite na kauču ili ležite u krevetu, a tijelo će započeti proces oporavka gležnja. Kad ste nepomirni, tijelo se može fokusirati na obnavljanje povrijeđenih dijelova gležnja.

Odvojite nekoliko vikenda na poslu ili u školi i ispitajte propuštene omiljene TV emisije dok gležanj liječi. Ako trebate ići na posao ili u školu, koristite za kretanje s štakama, tako da ne biste koračali na gležnju.

Image naslova ojačao svoj gležanj nakon što je ugalan korak 3

3. Nanesite led u gležnju kako biste smanjili bol i edem. Pričvrstite led na gležnju koji vam je potreban što je brže moguće nakon povrede. Prehlada, koja se uklanjaju iz leda, smanjuju protok krvi na ovo mjesto, zahvaljujući kojem će gležanj boditi manje, a oticanje će se početi pretplatiti. Pričvrstite led u gležanj najmanje 10 minuta, ali ne držite više od 30 minuta. Ako držite manje od 10 minuta, nećete primijetiti opipljiv rezultat, a ako se riješite duže od 30 minuta, možete oštetiti kožu.

Koristite paket ili spremnik sa ledom umotanim u ručnik. Ne nanosite led ili hladan kompresa direktno na kožu, jer može sagorjeti kožu i izazvati smrzavanje.

Slika pod nazivom Ojačajte gležanj nakon što steknete korak 4

4. Uzmite uvažavajući zavoj 48 - 72 sata nakon povrede. Zamotajte zavoj gležanj za smanjenje oticanja i ograničite mobilnost gležnja. Možete koristiti bilo koji zavoj koji se ispostavi da se nalazi na ruci, iako se najčešće za fiksiranje prilikom istezanja gležnja, upotreba elastičnih zavoji i tubularnih zavoji kompresije. Da biste saznali kako da verite u gležnju, kliknite ovdje.

Slika pod nazivom Ojakajući gležanj nakon što je ugalan korak 5

pet. Držite prikupljeni gležanj. Ako zadržavate gležanj, to takođe doprinosi smanjenju oticanja i ubrzavanja procesa zacjenjivanja. Kad god sjednete ili legnete, stavite nešto ispod gležnja. Kad je gležanj u povišenom stanju, dovod krvi u ovo područje smanjuje se i manje se nabubri.Da biste to učinili, morate ili sjediti u stolici ili ići u krevet:

U stolici: Pod gležanj tako da je viši od nivoa kuka.

U krevetu: Nazad gležanj tako da je iznad nivoa srca.

Image naslovljena ojačajte gležanj nakon šiljaka štap 6

6. Ne nanosite toplinu na gležanj. U prvih 72 sata nakon povrede, toplina ima suprotan efekat leda - toplina će povećati protok krvi u ovo područje, kao rezultat toga koji će bol i oticanje samo povećati. Iz tog razloga važno je izbjeći izloženost topline prvih 72 sata nakon povrede. Nemojte se okupati ili jacuzzi i ne nanosite vrući kompresij na gležanj.

Nakon 72 sata već možete pričvrstiti malo topline u gležnju kako biste joj pomogli da se opusti tako da možete isprobati neke vježbe jačanja.

Slika naslova ojačao svoj gležanj nakon šiljaste koraka 7

7. Izbjegavajte piti alkohol 72 sata nakon povrede. Iako pije pivo ili čašu vina da zaboravi na bol može biti vaša jedina želja, morate pokušati da ne pijete alkohol u prva tri dana nakon istezanja gležnja. Alkohol može usporiti proces oporavka, kao i dovesti do povećanja modrica i oticanja.

Slika pod nazivom Ojakajući gležanj nakon što je ugaoniran korak 8

osam. Ne trčite i ne izbegavajte bilo koji drugi fizički napor. Iako se možda želite brzo vratiti u igralište ili trčati da biste oslobodili paru, vrlo je važno izbjeći fizičku aktivnost, najmanje tri dana nakon povrede.

Ako počnete trenirati prije liječenja gležnja, možete ga još više ozlijediti, a onda vam treba više vremena za obnovu.

Slika pod nazivom ojačajući gležanj nakon što steknuli korak 9

devet. Nemojte masivni gležanj. Masaža može uzrokovati porast bonusa i gležnja. Prije nego što trljaš gležanj, trebate pričekati najmanje 72 sata. Međutim, nakon 72 sata, lako završavanje gležnja pomoći će ponovo vratiti svoju pokretljivost.

Metoda 2 od 3:

Kako napraviti jačanje vježbi 72 sata nakon povrede

jedan. Povuci nogu prema tijelu. Izraz Dorseyflexia znači savijanje stopala u smjeru tijela da poveća elastičnost gležnja tokom vožnje. Također pomaže ojačati mišiće oko gležnja. Za ovu vježbu:

Ispravite gumu Espander ili ručnik na stabilan montiranje (poput stopala tablice) i zavežite je u petlji. Uzmi položaj zalogaj, povlačenjem nogu što je više moguće od nosača.
Osigurajte petlju ili vezan ručnik za nogu. Rastezanje ekspandera ili ručnika, povlačenjem prstiju prema tijelu. Držite u ovom položaju 5 - 10 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite ovu vježbu 10 - 20 puta na oba gležnjeva. Važno je trenirati oba gležnjeva tako da su oboje jaki.

Slika pod nazivom Ojakajući gležanj nakon što su uganuli korak 11

2. Obavite vježbu tokom kojeg trebate odbiti stopalo od tijela. Fleksija ugradnje je medicinski izraz koji označava pokret stopala daleko od tijela. Ova vježba pomaže povećanju u dometu kretanja na gležnjevima. Da biste uradili ovu vježbu:

Zamotajte ručnik ili trošenje oko dna noge tako da se prilijepi iza jastučića. Uhvatite krajeve ručnika ili zavoja i povucite nogu ispred sebe.

Pomaknite prste dalje od tijela tako da je zaustavljanje što je više moguće s mjesta na kojem sjedite. Povucite prste nogu koliko je to moguće iz tijela, ali stanite ako osjetite bol.

Držite u ovom položaju 10 sekundi prije puštanja prstiju. Čine ga 10-20 puta od strane oba gležnjeva.

Slika pod nazivom Ojakajući gležanj nakon što je ugaoniran korak 12

3. Vlak gležanj pretvara se unutra. Inverzija je proces usmjeren na rotiranje gležnja iznutra do sredine tijela. Da biste to učinili, morat ćete popraviti gumu Espander ili ručnik jednom rubom za nešto stabilno, na primjer, nogu kauča ili stola. Vezati krajeve gumene ekspandere ili ručnike zajedno da bi se formirao krug. Za ovu vježbu:

Sjednite da ispružite noge ispred sebe. Gležanj mora biti paralelno s nogama tablice ili kaučem koji koristite kao popravljanje ekspandera. Uzmite Espanderu ili ručnik na vrhu stopala.

Okrenite zglob gležnja i zaustavite se prema drugoj nozi, istežite trošak ili ručnik i stvaranje otpora.

Držite u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10 - 20 puta od strane oba gležnjeva.

Image naslova ojačao svoj gležanj nakon što je uganuće korak 13

4. Pomaknite gležanj iz tijela. Izbacivanje je ojačati unutrašnjost gležnja, guranje gležnja iz središta tijela. Ova vježba je suprotna inverziji. Zaključajte ručnik ili trošenje za nešto stabilno, poput stola tablice. Vežite drugi kraj Expandera ili ručnika da biste formirali veliku petlju.Za ovu vježbu:

Sjednite da ispružite noge ispred sebe. Uzmite petlju ili ručnike na stopalo tako da se isprazni na unutrašnjosti stopala.

Povucite nogu i prste tako da ukinu i daleko od tijela, držeći pete na zemlji. Držite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim otpustite.

Ponovite ovu vježbu 10 - 20 puta od strane oba gležnjeva.

Metoda 3 od 3:

Moć ojačanja gležnja

jedan. Povećajte potrošnju kalcijuma. Kalcijum promovira jačanje kostiju i sprečava ih. Ako u tijelu dovoljne rezervacije kalcijuma, povrijeđeni gležanj bit će obnovljen brže i ostat će jak nakon izlječenja. Možete svakodnevno primati aditive kalcijuma ili možete jesti proizvode bogate kalcijumom. Ovi proizvodi uključuju:

Mliječni proizvodi: Obrezano mlijeko, jogurt i sir.
Brokuli, Okra, list kupusa i pasulja.
Bademi, lješnjaci i orasi.
Sardine i losos.
Marelice, smokve, ribizle i narandže.

Slika naslova ojačao svoj gležanj nakon prstenaste koraka 15

2. Jedite više proizvoda bogat fosforu. Fosfor je važan hranjiv element koji gradi i održava tvrđavu koštanog tkiva zajedno sa kalcijumom. Može umanjiti i bol u mišićima i trebati rasti, održavati i vratiti tkanine i ćelije. Možete uzimati fosforne aditive ili možete dobiti fosfor iz rabljenih proizvoda. Ovi proizvodi uključuju:

Sjemenke bundeve i tikvice.

Sir: romano, parmezan i kozji sir.

Riba: losos, sig i pukotina.

NUTS: Brazilski orasi, bademi i indijski orah.

Svinjetina i mršave govedine.

Tofu i drugi sojinski proizvodi.

Slika pod nazivom Ojaka gležanj nakon što su uganuli korak 16

3. Povećajte potrošnju vitamina D. Vitamin D pomaže tijelu upijajući i koristiti kalcijum i fosfor. Zauzvrat, ova dva hranjiva sastojka, kao što je spomenuto, uključena su u izgradnju, održavanje i obnovu kostiju. Pri istezanju gležnja na dovoljnom nivou kalcijuma i fosfora pomoći će vašem brzom oporavku, tako da će biti korisno povećati dnevnu potrošnju vitamina D. Najlakši način za dobivanje vitamina D je provesti neko vrijeme na suncu, jer tijelo apsorbira vitamin D kroz sunčevu svjetlost. Takođe možete imati takve proizvode:

Losos, skuše i konzervirana tuna.

Žumanstvo i mlijeko obogaćeno vitaminom D.

Gljive koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu.

Slika pod nazivom Ojaka gležanj nakon što je ugalan korak 17

4. Povećajte vitamin C. Vitamin C pomaže organizmu za proizvodnju kolagena. Kolagen pomaže u obnavljanju tetiva i snopa koji su povrijeđeni prilikom istezanja gležnja. Ako vitamin svakodnevno dobijete vitaminu, jačate i svoj imunološki sustav, koji podržava zdravlje uopšte, dok je tijelo koncentrirano na vraćanje gležnja. Možete uzeti dodatke vitamin C ili možete jesti proizvode bogate vitaminom C. Oni uključuju:

Žuta i crvena bugarska paprika.

Guava, kivi i jagoda.

Mračno lisnato povrće: kupus i špinat.

Brokula.

Citrus: Narandže, grejpfruits i limun.