Kako prestati previše razmišljati: 12 koraka

Prekomjerna refleksija o problemu, događaju ili čak razgovoru - čest način bavljenja stresom. Ipak, kao studije pokazuju, takva petlja o problemu usko je povezana sa depresijom i anksioznošću. Za mnoge ljude, prekomjerna refleksija postaju jednostavno automatski način percepcije svijeta, ali ova slika misli može uzrokovati danu depresiju i čak prisiljavaju ljude da odgađaju stručnjake kada im treba pomoć. Naučite se baviti tako problemom da pustite bolne uspomene i pobjegne iz zatvorenog kruga štetnih misli.

Korake

Dio 1 od 3:

Kako se nositi sa mislima

jedan. Razmislite o različitim kognitivnim distorzijama. Da biste se riješili slične navike, morate saznati koje vrste misli nastaju kao rezultat takvog nepovoljnog ponašanja. Svaki put kada zarađujete bolne, neugodne misli i nesigurnost, postajete žrtva kognitivnog izobličenja. Dešava se ako započnete na popisu razloga za ne obavljanje određene akcije i pronađite izgovor svoje neizvjesnosti. Najčešća kognitivna izobličenja:

Crno-bijela slika svijeta - osoba doživljava stvari u apsolutnim manifestacijama i u svakoj situaciji djeluje na principu "Sve ili ništa".
Prekomjerne generalizacije - osoba smatra jedan negativan događaj kao beskonačni ciklus lezija ili sramote.
Mentalno filtriranje - osoba je usklađena na negativne misli, osjećaja, rezultate i ne primjećuje (ignoriše) sve pozitivne aspekte situacije ili razvoja događaja.
Diskredit pozitivnih aspekata - osoba vjeruje da njegove dobre osobine i dostignuća nisu potrebna nikome.
Požurili zaključci - osoba sugerira da su ljudi negativno prilagođeni njim, iako takve misli nemaju stvarne potvrde (pokušaji "čitati um") ili vjeruje da će se situacija završiti na najbolji način, mada ne postoji očigledna potvrda.
Pretjeranje i podcjenjivanje - osoba napuhava slon iz muva u negativnim situacijama i važnosti dobrih stvari.
Emocionalno rezonovanje - osoba vjeruje da njegova osjećanja odražavaju objektivnu istinu o sebi.
Pozice - osoba strogo kritizira sebe i druge za ono što je uslijedilo i ne bi trebalo govoriti ili raditi.
Oznake - osoba pretvara jednu grešku ili nedostatak stalne linije znakova (na primjer, misao "Napravio sam grešku" pretvara se u "Ja sam gubitnik").
Individualizacija i optužbe - osoba krivi sebe u situacijama ili događajima za koje nije odgovoran, ili vinit drugima za ne mogu kontrolirati.

Slika pod nazivom Preživljavanje preživljavanja koraka 2

2. Odredite svoju sliku misli. Prekomjerna refleksija mogu imati različite manifestacije, od kojih su mnogi zbog kognitivnih izobličenja. Jedna od tih manifestacija je "Katastrofalno razmišljanje". Odvija se svaki put kada se automatski proučava negativan događaj događaja ili više događaja, kao i požurite sa zaključcima da će takav ishod biti nepodnošljiv i destruktivan. Takvo razmišljanje kombinira ožurbane zaključke i prekomjerne generalizacije.

Utvrdite koja kognitivne distorzije imaju najveći utjecaj na vašu sliku misli. Zapišite misli koje vam pada na pamet, a zatim pokušati pripisati ih različitim kategorijama kognitivnog izobličenja.

Trening za prepoznavanje "Prekomjerna refleksija" U vrijeme takvih misli. Takođe je korisno samo nazvati. Pokušajte izgovoriti riječ "Misao" Kad god počnete slobodno - vratit će vas u stvarnost i pomoći vam da pronađete izlaz iz zatvorenog kruga.

Slika pod nazivom Preživljavanje preživljavanja koraka 3

3. Primjetite svoja osjećanja. Tokom dana lako se prelazi na režim "Autopylota", Ali u slučaju velikog broja situacija koji mogu izazvati anksioznost, rizikujete da ne primijetite prelazak na katastrofalno razmišljanje i petlje.

Trudite se redovno "analiza" Njegova država. Procijenite svoja osećanja u različitim situacijama koje mogu dovesti do prekomernih refleksija.

Primjetite sve slučajeve u kojima počinjete davati takve pretjerane refleksije iznad problema. Nema potrebe da se sudite, samo priznajte činjenicu i natežite se promjenama misli.

Slika pod nazivom preživljava prekrivanje koraka 4

4. Ne predajte se strojnim mislima. Ako primijetite i prepoznali slučaj petlje i prekomjerne refleksije, počnite analizirati istinu takvih misli. Treba imati na umu da misli nisu nesporne činjenice.

Misli ne odražavaju uvijek stvarnost, često su izobličene, ne zasnivaju se na činjenicama ili samo pogrešno. Odbijte vjeru u nepogrešivost svojih misli - i naučit ćete uzeti u obzir ostale mogućnosti ili barem shvatiti da prekomjerna refleksija nisu uvijek tačna.

Razmotrite koji stvarni, objektivni podaci (ako postoje općenito) mogu potvrditi vaš kognitivni izobličenje i petlju na određenoj situaciji. Vrlo je vjerovatno da nećete moći pronaći takve potvrde o istinitosti njihovih misli.

Razmisli o sebi: "Ovo su samo misli, a ne istina". Ponavljajte takvu mantru i bit će lakše pronaći izlaz iz zatvorenog kruga.

Slika pod nazivom preživljava prevladavanje koraka 5

pet. Zamijenite kognitivne distorzije stvarnim činjenicama. Ako vam prevelika refleksija ne kontroliraju, tada će vam biti teško nositi se sa tako navikom. Ipak, kad uspijete shvatiti da se te misli ne temelje na činjenicama, one će ih lako zamijeniti realnijim idejama. Reci mi: "Ako se složim da moje pretpostavke i misli uopće nisu zasnovane na činjenicama, šta onda onda U prilogu činjenice?".

Čak i ako je situacija preko negativna, moguće je usredotočiti se na način da ne ponovimo takvu grešku sljedeći put kako se ne fokusira na riječi koje su već spomenute i savršene radnje. Prvo će biti teško, ali s vremenom će vaš mozak početi uočiti situaciju u suprotnom.

Pokušajte saznati gledište ljudi koji su upoznati sa situacijom. Ponekad samo pitajte prijatelja, relativno ili kolegu da li stvarno reagirate previše oštro ili pogledate situaciju kako biste shvatili da ova slika misli nema smisla.

Pokušajte zamijeniti nesigurnost ili pokušati zakomplicirati pozitivan unutarnji dijalog. Vaš apel za sebe (misli sebi) može utjecati na dobrobit, pa umjesto kritike i negativne refleksije, fokusirajte se na vaše vrline i uspjehe.

Dio 2 od 3:

Kako pobijediti strah

jedan. Koristite metode opuštanja. Mnoge žrtve takve slike misli i kognitivnih izobličenja smatraju da metode opuštanja pomažu u razbijanju začaranog kruga. Također, takve metode mogu biti korisne za fizičko zdravlje - smanjite frekvenciju pulsa i krvni pritisak, usporite disanje i spustite aktivnost stresa u tijelu. Postoje različite mogućnosti:

Autogeno opuštanje - ponavljanje riječi i prijedloga koji pomažu u opuštaju. Možete zamisliti opuštenu atmosferu i ponoviti pozitivne izjave ili se fokusirati na disanje.
Progresivno mišićno opuštanje - pokušajte naprezati, držite napon, a zatim opustite sve glavne mišićne grupe. Počnite od glave i mišića lica i pređite na prste nogu (ili obrnuto). Napunite svaku mišićnu grupu pet do deset sekundi, nakon čega se opustite mišiće.
Vizualizacija - Stvorite umirujuće slike razmišljanja u svojoj mašti, a zamislite sebe u mirnom mjestu ili situaciji.
Svjesni dah - stavite jednu ruku na grudi, a drugi na trbuhu. Možete sjediti, lažiti ili stajati (odabrati najprikladniji i udobniji položaj). Usporite duboki udisaj i vodi zrak do trbuha, a ne u grudima. Osjećate se kao da vam se vaš želudac povećava tokom udisanja. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdisajte sav raspoloživi zrak. Ponovite potreban broj puta dok se ne osjećate mirno.
Meditacija - poput svjesnog daha, meditacija se fokusira na sporo duboke dahe i izdisaje u kombinaciji sa elementom meditativne svijesti. Možete ponoviti mantru (riječ ili frazu koja pomaže smiriti i fokusirati se) ili se fokusirati na fizičke senzacije: osjetite površinu na kojoj sjedite ili postupak inhalacije i izdisaja kroz nosnice.

Slika pod nazivom preživljava prevladavanje koraka 7

2. Odvratiti. Ako često sumnjate u sebe ili previše duboko analizirate situaciju, pokušajte pronaći aktivan način da se izbije iz zatočeništva takve slike misli. Ometaju se pozitivnim i zdravim mislima. Na primjer, možete koristiti meditaciju da biste sada vratili misli. Ako volite iglu, pokušajte izvesti ili šivati da biste uzeli mozak na slučaj kada počne pobjeđivati. Vježbajte ako znate igrati muzički instrument. Pronađite časove koji daju osjećaj udobnosti i pomoći vam da se vratite u stvarnost. Odmarali se njima po potrebi.

Slika pod nazivom preživljava prekrivanje koraka 8

3. Analizirajte svoje misli u pisanom obliku. Ovo je vrlo efikasan način analize misli, slika misli i metoda nege. Isprobajte sljedeću vježbu: 10 minuta, istražite karakter vašeg pretjeranog refleksije u pisanom obliku.

Podesite tajmer 10 minuta.

Za to vrijeme napišite što više informacija o vašim mislima. Razmotrite ljude, situacije ili privremene praznine koje povezujete s takvim mislima. Takođe, cenite kako takve misli utiču na vas kao ličnost u vašu životnu situaciju i vašu nadu za budućnost.

Nakon isteka vremena, ponovo pročitajte svoje zapise i pronađite pravilnosti. Zapitajte se: "Kako takva slika misli utječe na moju percepciju sebe, odnose sa ljudima ili okolnim svijetom? Ovo je pozitivan ili negativan efekat?".

Također možete pomisliti: "Takva je slika misli ikad pomogla mi? Možda ukupni iznos propuštenih prilika i nepropusnih noći značajno prelazi slučajeve kada su se misli pokazale da su tačne?".

Slika pod nazivom preživljava prevladavanje koraka 9

4. Posluju li vam posao koji vam donese radost. Ljudi koji previše misle često sjede kod kuće i ne komuniciraju s drugima. Plaše se kako se nisu dogodili. Čak i ako još niste u mogućnosti da promijenite svoju sliku misli, važno je da mu ne dopuštate da nametne vaše odluke. Ako želite ići na koncert ili zabavu, prestanite tražiti razloge za odbijanje i učinite sebe izlazi iz kuće. Inače će vas pretjerano refleksije spriječiti, a sigurno ćete žaliti.

Recite mi da će daljnje žaljenje zbog propuštene prilika biti jače od vremena koje ste proveli ne baš savršeno.

Sjetite se svih slučajeva kada ste riskirali isprobajte novo i sve se ispostavilo. Zatim se sjetite slučajeva kada ste ostali kod kuće ili se plašimo isprobati novu, i to nije dovelo do bilo čega. Tako da brzo provjerite da li potencijalna korist nadmašuje rizik od neuspjeha.

Zapamtite da uvijek možete ostaviti prije vremena ako vam se nešto ne sviđa. Najvažnije je pokušati zabavljati i dobiti nove utiske.

Dio 3 od 3:

Kako promijeniti svoj način misli

jedan. Promijenite svoju percepciju neuspjeha. Ako se bojite pokušati nešto, jer su vam mislile vaše misli da vjerujete u neuspjeh ili se neprestano sjećate neuspješne situacije iz prošlosti, onda morate priznati da se ponekad događaju ne toliko koliko god želimo. I nije uvijek loše. Često događaji koje opažamo kao neuspjeh nisu kraj staze, već samo početak: novim mogućnostima, mogućnostima i načinu života.

Neuspjeh ne uspijeva, ali ne i osoba (to jeste).
Zaustavite uočene propuste kao krajnju točku i počnite s obzirom na njih kao nove funkcije. U slučaju otkaza možete pronaći novi posao i dobiti više zadovoljstva iz njega. Ako novi kreativni projekat nije donio željeni rezultat, razmotrit ćete svoje greške i imat ćete poboljšanu ideju da sljedeći put biste trebali drugačije.
Dopustite da se neuspjeh postane vaša motivacija. Sljedeći put se pokušajte napraviti više napora ili bolje pripremiti se za događaj.

Slika pod nazivom preživljava prevladavanje koraka 11

2. Ne zadržavajte se u prošlosti. Potrebno je shvatiti da je prošlost nemoguće promijeniti, a stalni refleksija neće voditi o tome. Iz prošlosti je potrebno naučiti lekcije za rast i razvoj, ali dugim razmišljanjima i fokusiranjem na greške, propuštene šanse ili druge elemente prošlosti - to je opasno i kontraproduktivno ponašanje.

Ako ste uspjeli izdvojiti lekciju iz prošlosti, onda je vrijeme da se pustite uspomene. Ne vraćajte se više u situaciju i ako o tome ponovo razmislite, onda pokušajte odvratiti ili dramatično pobjeći od takve slike misli. Usredotočite se na sadašnji trenutak, što još uvijek možete utjecati.

Slika pod nazivom Preživljavanje prekrivanja koraka 12

3. Shvatite da ne znate kako predvidjeti budućnost. Nitko ne zna šta će se dogoditi u budućnosti, a vaš mozak preopterećen mislima neće se nositi sa tim zadatkom boljim od drugih. Nažalost, mnogi su ljudi uvjereni da sve znaju. Dok ne pokušate, nećete znati. Koje su vaše pretpostavke na osnovu? Najvjerovatnije, nemaju razloga ispod njih, a vi se konfigurirate samo zbog neuspjeha od samog početka.

Niko ne zna da će nas budućnost donijeti i ako podliježete prekomjernim refleksijama, onda vaš "Predviđanje" Na osnovu nesigurnosti i straha nepoznatog.

Savjeti

Kupite ručicu i notepad. Vozite svoj dnevnik ili obavljate pismene vježbe da biste preciznije razumjeli svoje vlastite misli i razumjeli da li stvaraju probleme za vas.
Neki ljudi koji su skloni previše razmišljati, često vjeruju da oni ne mogu postići uspjeh ili će sigurno propasti i svi će se spustiti na njih. Ne ulazite u ovu zamku! Nosite se ako vjerujete u svoju snagu. Bol i kratkoća daha ostat će iza.