Kako zaustaviti samodestruktivno ponašanje: 15 koraka

Svi su ljudi skloni samodestruktivnom ponašanju u određenim trenucima života. Takve akcije mogu imati lične i socijalne posljedice bez obzira koliko zamišljeno. U svakom slučaju, strpljenje i želja za promjenom pomoći će vam da riješite takvo ponašanje i živite sretan život.

Korake

Dio 1 od 3:

Kako primijetiti samouništavne navike

jedan. Odredite svoje sklonosti. Prvo, potrebno je odrediti određene akcije koje se čine destruktivnim za sebe, a zatim ih pokušati riješiti. Ove akcije uključuju sve radnje koje uzrokuju fizičku ili mentalnu štetu. Napravite spisak svih navika iz kojih se želite riješiti.

Sve sljedeće akcije mogu se nazvati samouništavajućim ponašanjem: članstvo (rezovi, injekcije, udarci, ogrebotine, rastrgane kose), neodoljiva atrakcija (kockanje, prejedanje, upotreba droga, opasan seks, shophogogolizam), zanemarivanje za sebe (nevoljko za sami) Potrebe, slijede za zdravlje, odbijanje pomoći), kao i misli i djela koja uzrokuju psihološku štetu (pesimizam, osobna nedosljednost, odbijanje odgovornosti, prihvaćanja lošeg stava prema sebi). Navedite Sve vrste sličnog ponašanja u ovom članku nisu moguće, pa analizirate svoj život i akcije na temu nagiba koji vam mogu nanijeti štetu.
Pokušavate suzbiti osjećaj sramote, pokajanje i krivicu sa alkoholom, drogom ili cigaretama?
Zapišite posebne primjere akcija koje ste uspjeli otkriti. Možete držati dnevnik da opiše svaku destruktivnu naviku.
Ako sumnjate, obratite se rođacima i prijateljima kako biste saznali svoje mišljenje o vašim potencijalno samouništavajućim navikama.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 2

2. Razumiju uzroke takvog ponašanja. Prema brojnim studijama, ljudi mogu imati tendenciju samouništavajućeg ponašanja kao pokušaj odvlačenja od bolnih misli i emocija.

Pokušajte pronaći uzrok svakog destruktivnog djelovanja koje ste snimili. Na primjer, pretjerana upotreba alkohola može imati mnogo objašnjenja: želja da postanu vlastiti u kompaniji, osjećaj nesigurnosti, želja za opuštanjem, smanjenjem stresa ili čak zabave. Mislite koliko je takvo ponašanje korisno.

Slika naslovljena zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja Korak 3

3. Odrediti posljedice. Koji je negativan efekat navika? Na primjer, ako smatrate razornu ovisnost o alkoholu, a zatim se sjetite loših događaja koji su se odvijali nakon zloupotrebe alkoholnih pića. Ovaj popis može sadržavati gubitak memorije, mamurluk, neuspjele odluke, uzrokujući bol u blizini, nezakonito djelovanje. Napišite svoja osećanja nakon takvih trenutaka: ljutnja, tuga, sramota, krivnja.

Slika pod nazivom Zastanak sa samouništavajućim ponašanjem korak 4

4. Gledajte svoje ponašanje. Voziti dnevnik samodestruktivnog ponašanja. Navedite događaj, vaše misli, osjećaje i djela (samouništavajući i ne samo). Samo napišite sve svoje samo-destruktivne akcije i započnite obavještavanje ponavljajućih lanaca događaja, misli i osjećaja.

Na primjer, ako pušite, onda navedite pozitivne aspekte poput mogućnosti da se uzmete u ruci i društvenim aspektima, kao i negativne aspekte velike opasnosti za zdravlje, ovisnost, visoke troškove cigareta i potencijalnog tretmana.

Navedite prednosti odbijanja takvog ponašanja. Ocijenite svoje samouništavne navike da biste pronašli pozitivne i negativne aspekte odbijanja svake konkretne akcije. Pomoći će vam da se bavite prioritetima u vlastitom ponašanju.

Dio 2 od 3:

Kako promijeniti svoj način misli

jedan. Preuzeti odgovornost. Ponekad krivimo druge i ne gledamo kako sami utječu na naše vlastite postupke. Naravno, ponekad je teško nositi se sa unutrašnjim bolovima, što može uzrokovati otežano djetinjstvo ili brak sa okrutnim čovjekom, ali osoba može kontrolirati svoj život. Da biste to učinili, potrebno je potražiti rješenja za emocionalne poteškoće, pomoći sebi i baviti se ovisnostima.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućih ponašanja Korak 6

2. Uklonite beskorisni način misli. Sve naše misli su povezane sa osjećajima i postupcima. Drugim riječima, naša percepcija sebe i okolica određuje našu senzacije i akcije.Ovo su ključne ideje kognitivne terapije ponašanja (CCT), najčešći način borbe protiv samodestruktivnog ponašanja.

Zapišite misli koje povezujete sa svakom samo-destruktivnom navikom. Mislite: "Ono što obično razmišljam o takvom činu? Koje misli utiču i promoviraju takvo ponašanje?»Na primjer, ako je problem upotreba alkohola, osoba može misliti:" Pijemo samo jednu vintinuglas. trebam to. Zaslužio sam malo pića. Ništa se neće dogoditi ". Takve misli potiču ljude da piju alkohol.

Priznajte svoje negativne navike razmišljanja koje mogu uključivati dramatizaciju (čekajući najgori ishod), prekomjerne generalizacije (crno-bijela slika svijeta, kada osoba vidi sve samo u dobrom ili lošem svjetlu), čitajući misli (pretpostavka da znate šta drugi razmislite o), pa čak i pokušava predvidjeti budućnost (pretpostavku da znate šta će se dogoditi). Na primjer, ako vjerujete da osoba misli na vas loše, to može dovesti do depresije ili ljutnje i uzrokovati samodestruktivno ponašanje. Promijenite sliku misli kako biste spriječili negativne emocije i akcije.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 7

3. Promijenite svoje samo-destruktivne misli. Ako promijenite misli, naša osjećanja i djela će se također mijenjati. Napravite listu loših misli i počnite ih boriti kad pada na pamet.

Vozite dnevnik misli. Opišite situaciju, svoje osjećaje i misao. Odrediti ideje o kojima je zasnovana misao, kao i ideje koje ga opozivaju. Konačno, koristite takve informacije za stvaranje stvarne misli. Na primjer, ako vaša majka viče na vas, onda postoji osjećaj ljutnje i pomisao kao: "Ona je najgora majka na svijetu". Ideje o kojima se zasnivaju slične misli: ona vrišti, ona ne zna smireno razgovarati. Ideje koje pobijaju takvu misao: kaže da te voli, pruža vam hranu i stanovanje, podršku i tako dalje. Suspendendidniji pogled na situaciju (da bi se suprotstavio misao o lošoj majci) ovako: "Mama ima nedostataka i ponekad viče na mene, ali znam da me pokušava pomoći i voli". Ova misao može oslabiti ljutnju i izazvati čvrstu reakciju (da ne pije alkohol ili ne ulazi u sebe).

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućih ponašanja 8 koraka 8

4. Vježba redovno mijenjajte svoje misli. Definirajte beskorisne misli i izvršite alternativne ideje za treniranje vašeg samouništačkog toka misli. Ne zaboravite uzeti u obzir sve negativne emocije (bijes, tužni stres) i primijetite trenutne misli.

Ovo je korisno za vas dnevnik misli. Pokušajte aktivno promijeniti trenutnu misao. Ako mislite: "Ona je samo strašna majka i ne voli me", sjetite se alternativne misli koja je ranije formirana. Ponovite ga ponovo i ponovo: "Mama me voli, mada ponekad izlazi iz sebe".

Pratite svoj napredak i naučite greške. Nastavite držati dnevnik situacija koji mogu dovesti do samouništavajućih akcija. Primjetite sve negativne misli i zapišite alternativne ideje koje će vam pomoći da pronađete više pozitivnih izlaza iz određene situacije. Ako ste počinili samouništavajući čin, pronađite alternativno rješenje. Na primjer, ako moja majka viče na vas, možda mislite: "Ne mogu podnijeti. Uopšte nije briga: "Dok pokušavaju ljutnju i bijes, nakon čega je zatvoreno u spavaćoj sobi i ne razgovarajte s kim nekoliko dana. Pronađite drugi izlaz iz takve situacije. Na primjer, promijenite svoje misli na: "Volim majku, uprkos njenim slabostima i zna da me voli, čak i kad se ponaša na ovaj način.". Pokušajte razmisliti na takav način kad će se situacija ponoviti (mama će početi vikati). Sigurno ćete se osjećati bolje i pokušati pomiriti, a ne baviti se samouništenjem.

Dio 3 od 3:

Kako se nositi sa podražajima

jedan. Shvatite vezu između emocija i ponašanja. Snažne negativne emocije poput straha, gnjeva i anksioznosti mogu uzrokovati samouništavajuće ponašanje. Važno je pronaći nove načine da se nosite sa takvim podražajima da promijenite svoje ponašanje.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja Korak 10

2. Trošiti štetu Samoinaliza. Izuzetno je vjerojatno da postoje okidači koji vas provociraju u samouništavajućim ponašanju. Koristite preporuke iz prethodnog odjeljka za utvrđivanje misli, osjećaja i situacija koje uzrokuju samouništavne sklonosti. Oni će uključivati ne samo vaša osjećanja, već i posebne situacije koje se podudaraju s destruktivnim akcijama.

Nastavite držati dnevnik. Označite zasebnu stranicu na definiciji i potražite okidači samouništavajućih ponašanja. Na primjer, želja za jelom alkohola može izazvati takve okidače: kad mama viče na vas kada se brinete ili obeshrabrujete kada provodite vrijeme s prijateljima koji vole piti kad sjedite kod kuće i osjećate se usamljeno.

Pokušajte namjerno izbjeći takve situacije. Na primjer, ako želite jesti manje alkohola, ali sastanci sa određenim ljudima uvijek završava odmorom, onda je bolje da ne dolazite na takve sastanke. Ne stavljajte se u položaj u kojem ćete biti izuzetno teško odreći alkohola. Dođite sa sobom opravdanje ili mi recite da ste sada "u nizu".

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 11

3. Napravite listu svojih problema Rešavanje problema. Važno je razumjeti kako se nositi sa takvim okidačima (situacije, emocije i misli) samodestruktivnog ponašanja. Pored promjene specifičnih misli, možete promijeniti svoje ponašanje ili ga zamijeniti postupcima koji će vam pomoći da učite učinkovito riješite problem.

Pokušajte kontaktirati najviše sila u kojima vjerujete. Ponekad trebate izraziti problem da biste pronašli rješenje.

Isprobajte nove klase. Pronađite alternative samouništavanju koje će donijeti više pogodnosti od štete. Na primjer, pokušajte pisati, crtati, ukrasiti, igrati sport, turizam, putovati, hodati, prikupljati stvari, pomoći drugima ili se baviti vrtlarstvom.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 12

4. Naučite da osetite emocije. Ne pokušavajte odmah suzbiti emociju. Usredotočite se na dugoročni izliječenje umjesto trenutačnog olakšanja. Mogućnost prenošenja potreba zahtijeva da naučimo živjeti emocije i ne izbjeći svoja osjećanja. Emocije su prirodni dio života.

S jakim negativnim emocijama (ljutnja, očaj, stres, razočaranje) ne pokušavajte odmah odvratiti ili pronaći olakšanje, ali recite mi: "osjećam _____, što je prilično prirodno. Neugodno mi je, ali proći će i neće me ubiti ".

Emocije nam daju vrijedne informacije o tome kako se nositi sa situacijom. Mislite zašto vi doživljavate ovu emociju i šta vam kaže. Na primjer, ako ste ljuti na svoju majku zbog činjenice da je zatvorila na vas, onda shvatite uzroke vašeg bijesa. Tretirali ste njene reči, ton je bio neprikladan ili se bojite da može napraviti okrutno djelo?

Usredotočite se na svoje unutrašnje senzacije iz emocija. U trenucima ljutnje osjećate napetost u ramenima, drhtanjem u tijelu, stisnite šake ili zube? U potpunosti osjetite takvu emociju, čak i ako je neugodan. Tačna ideja tjelesnih senzacija pomoći će vam da otpustite emociju. Konačno, osjećaji su samo osjećaji.

Pišite kao terapija. Snimite svoje misli i osjećaje koji dovode do takvih samo-destruktivnih akcija.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 13

pet. Pazite na svoje zdravlje. Ponekad se pokušavamo nositi sa stresom s takvim destruktivnim ponašanjem kao štetnom hranom, odbijanjem fizičkog napora i nedostatka sna.

Pridržavajte se zdravog sna. Većina ljudi treba spavati najmanje osam sati svake noći za optimalan rad cijelog tijela.

Zalijepite zdravu prehranu. Ne zlostavljajte grickalice, slatkiše i štetne proizvode.

Baviti se sportom da se nose sa negativnim emocijama poput depresije i stresa.

Slika pod nazivom Zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 14

6. Podržati zdrave odnose. Nezdrav prilog u odnosima u korelaciji sa velikom verovatnoćom samodestruktivnog ponašanja. Podrška za ostale vrlo je važna za oporavak nakon samodestruktivnog ponašanja. Potražite zdrave priloge u izvornim, prijateljima i romantičnim partnerima za razvoj takvih odnosa.

Usredotočite se na visokokvalitetnu interakciju sa najmilijima. Pokušajte napraviti hranu, fizičku pohađanje, komunicirati, hodati, igrati i isprobati nove klase zajedno.

Ako postoje ljudi koji ne podržavaju ili se ne odnose na vas, onda morate prestati komunicirati ili se odmaknuti od njih. Prvo pokušajte uspostaviti granice i objasniti da ne trpite loš odnos poput razgovora o povišenim bojama.

Slika pod nazivom zaustavljanje samouništavajućeg ponašanja korak 15

7. Kontakt Pomoć. Komemoracija može biti povezana sa depresijom, anksioznošću ili agresivnošću. Nadalje, samouništavajuće ponašanje ponekad je povezano sa okrutnom privlačnošću, povredom ili upotrebom droga i alkoholizmu u prošlosti. Obratite se psihologu ili psihoterapeutu.

Dijalektička terapija bihevioralna (DPT) je korisna metoda za pojedince koji pate od kršenja emocionalnih propisa i ljutnje bave se članstvom, imaju samoubilačke misli, ovise o alkoholu ili lijekovima u odnosu na odnose ili međuljudsku komunikaciju. DPT će vam omogućiti da povećate svijest, poboljšate međuljudsku efikasnost, emocionalnu regulaciju i sposobnost prenošenja složenih situacija.

Načini rješavanja problema (TMRP) pomažu u učenju da bolje riješe probleme (a ne pribjegavaju samo-disekciji) i koriste korisne vještine koje omogućuju da se nosite sa teškim situacijama.

Kognitivna obnova (kognitivna bihevioralna terapija ili KPT) promijenit će vaša neadivivna vjerovanja i pomoći se riješiti loših navika.

Razmotrite opcije liječenja liječenja. Za više informacija obratite se psihijatriji.