Kako postati bodybuilder

Da biste postali bodybuilder, nema dovoljno za velike mišiće. Ako ste zainteresirani za rast fitnesa i mišića, tada možete naučiti kako započeti trening i pravilnu prehranu za pumpanje mišića sa fokusiranim i organiziranim putem, kao i kako ući u konkurentni svijet profesionalnih bodybuildinga.

Korake

Metoda 1 od 5:

Počnite

jedan. Pronađite dobru teretanu. Možete se staviti u oblik i ljuljati mišiće kod kuće, sa osnovnom instaliranom kućnom teretanom, ali bez pristupa profesionalnim simulatorima nemoguće je postati bodybuilder koji može ukrasiti magazinu za ukrašavanje magazina mišića i fitnesa. Ako želite postati konkurentni bodybuilder, onda morate pronaći dobru teretanu za trening na mjestu. Neke od najboljih teretana za bodybuildere u svijetu uključuju:

Gold`s teretana u Veneciji, Kalifornija
Original Temple teretana u Birminghamu, Ujedinjeno Kraljevstvo
Bev Francis`s Powerhouse teretana u Sizesset, New York
Metroflex u Arlingtonu, Teksas
Teretana kisika u Kuvajtu

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 2

2. Pogledajte važne mišićne grupe i osnovna anatomija. Bodybuilderi su dijelom sportaši, a dijelom - umjetnici. Kao kipar koristi glinu ili mramor, a bodybuilder se koristi kasnije i odlučan za treniranje mišića i modeliranje tijela da bi postigao određenu fiziku. Planiranje onoga što želite dobiti od bodybuildinga i kako želite da promijenite svoje tijelo je bitan dio procesa. Pronađite sljedeće udžbenike za fizičku istraživanje:

"Siva anatomija"

"Enciklopedija modernog bodybuildinga" Arnold Schwarzenegger

"Bodybuilding: naučni pristup"

Slika pod nazivom Postanite bodybuilder Korak 3

3. Odlučite s prioritetima. Ako želite postati bodybuilder, trebat će vam neko planiranje prije nego što započnete trening koji će trenutno ovisiti o stanju vašeg tijela u ovom trenutku. Planiranje i grebanje bit će trajni proces, tako da bi bilo lijepo upoznati s drugim bodybuilderima i trenerima da razgovaraju o tome koji mišići trebaju raditi.

Ako ste malo potpuni, prvo se morate fokusirati na vježbe za rad, paljenje kalorija. Potrebno je smanjiti postotak depozita masti, prije nego što počnete brinuti o razvoju grudi mišića u tačnim umjetničkim djelima. Počnite izrađivati sveobuhvatne i kardio vježbe za mršavljenje.

Ako se odlikuju tankim zgradama i želite početi ljuljati mišiće, preći na razvoj programa vježbi električne energije, obraćajući pažnju na složene pokrete, a nakon što ste sebi bili načini za izolirane vježbe usmjerene na pojedine mišićne grupe koje imate određeno po potrebi.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 4

4. Skinuti pravu tehniku popunjavanja svake vježbe. Vrlo je važno naučiti kako pravilno podići gravitaciju, isprobavajući različite vježbe koje ćete raditi tokom vježbanja, sa običnom prelaskom i nakon preseljenja na naslonjene šipke kako biste bili sigurni da su glavne pokrete.

Razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom za upute, barem na samom početku treninga. Možda, ali u stvari - vrlo je verovatno da ćete trenirati pogrešno ako se učinite bez pomoći treće strane. I to može završiti ne samo povrede, već i ogroman gubitak vremena i truda.

Važno je otići u teretanu za učenje iz drugih bodybuildera. Pridružite se zajednici i saznajte više od iskusnih sisa o pravilno provoditi obuku.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 5

pet. Posavjetujte se s nutricionisticom. Svaka osoba ima različit metabolizam i trebat će relativno drugačija dodatna ishrana za mišićne zgrade. Dobro rješenje bit će sastanak sa nutricionističkom ili drugom zdravstvenom savjetnikom najmanje jednom mjesečno. Ovo će pomoći u planiranju napajanja, pojedinačno dizajnirane u skladu sa zahtjevima vašeg tijela i, ovisno o onome što želite učiniti sa svojim tijelom. Nemoguće je osigurati jedinstveni, generalizirani režim napajanja, koji će odgovarati bilo kome, tako da vam je potreban poseban plan za svoje svrhe.

Image pod nazivom Postanite bodybuilder Korak 6

6. Razmislite kako platiti račune. Bodybuilderi ne zarađuju mnogo, pa je ideja da postane profesionalni bodybuilder u velikoj mjeri sličan želji da postane profesionalni pjesnik ili profesionalni umjetnik: zahtijevat će vam mnogo iskrenih napora, ali vi ćete također morati da se odlučite i o tome da biste se trebali odlučiti o tome Praktični detalji. Morate održavati svoje časove bodybuildinga. Neki drugi posao za plaćanje računa.

Ako ste teretana, razmislite o postajanju certificiranog ličnog trenera. To će vam pružiti priliku da provedete puno vremena u hodniku, a vi ćete čak i platiti za razgovor o utezima i vježbama sa drugim ljudima. Ovo je win-win verzija za ambiciozan bodybuilder.

Bodybuilderi su često lako dobiti posao za koji je potreban hrpu mišića. Razmislite da postanite izbacili, tjelohranitelj, nosač namještaja ili radite na robnom skladištu.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 7

7. Pripremite se za dugo putovanje. Važno je znati da polje načina na koji ćete jednom napraviti žudnju, nećete se probuditi sljedećeg jutra sa mišićima za grud. Bodybuilding će vam oduzeti puno vremena prije nego što vidite rezultate za koje ste se nadali, ali s željenim brojem vremena i opredjeljenja počet ćete vidjeti rezultate. Ovo nije prikladna lekcija za ljubitelje militanata i zabave van kuće, to je životni stil, koji zauzima sedam dana u sedmici 24 sata dnevno. Mislite, razumijete šta to zahtijeva? Započnite trening.

Metoda 2 od 5:

Vježbati

jedan. Izradite program obuke snage. VAŠE VJEŽBE KOJI RAZMISTE Ovisit ćete o vašim ciljevima tijela i iz faze postignute u vašem procesu obuke. Međutim, obično se savjetuju da se pridržavate iste glavne osnovne (multi-suralne) vježbe koje se većina bodybuilders primjenjuje, čineći ih kamen temeljačima njihove obuke snage. Kasnije možete uključiti u svoje vježbe izolirane vježbe i simulatore, ali sada biste trebali biti fokusirani na padine i rast mišića, izvodeći sljedeće vježbe:

Čučnjevi
Mrtvački
Šipke iz stojećeg položaja
Štapovi leže na klupi
Zatezanje
Push Ups na šipkama
Vuča

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 9

2. Započnite s utezima srednje težine. Odabir prave količine težine za podizanje važan je za izgradnju pravog tipa mišića i kako bi se izbjegle modrice. Prvo morate odrediti težinu vaganja: najteža težina koju možete povisiti barem jednom. Koristite osobu koja vas žrtvuje tokom vježbi i saznajte granicu. U idealnom slučaju, novajlija Bodybuilderi trebaju povećati 70-80% jednog ponavljanja za 6-10 ponavljanja 3-4 setova. Ovo je optimalan skup i niz ponavljanja za rast mišića.

Ako ste stigli do faze stabilizacije, važno je pridržavati se 1-5 ponavljanja niza vježbi velike težine (85-90% 1RM), što ponekad može raznositi sedmični raspored. Ne radite stalno sa ograničenim vaganjem, u protivnom rizikujete povrede.

Koristite progresivni otpor. Čim postignete napredak u točku u kojoj se na kraju desetog ponavljanja čini, važno je povećati težinu postepeno povećati težinu da biste izbjegli previše teške stabilizacije.

Slika pod nazivom Postanite bodybuilder korak 10

3. Radite uprkos periodima bez vidljivog napretka. Svi bodybuilderi moraju steći razdoblja treninga bez vidljivih rezultata, tih perioda u kojima prestajete primijetiti brze rezultate koji su se održali nekoliko tjedana ili čak prije dana. Sposobnost određivanja i ispravljanja ovih razdoblja pomoći će se osigurati od ozljeda, kao i nastaviti kretanje prema željenim rezultatima.

Ako želite povećati mišićnu grupu, morat ćete povećati težinu s kojom vježbate i smanjite broj ponavljanja.

Ako želite smanjiti mišićnu grupu, morate smanjiti težinu i povećati broj ponavljanja.

Slika pod nazivom Postanite bodybuilder korak 11

4. Nekoliko dana obavljaju vježbe usmjerene na posebne mišićne grupe. Gotovo svugdje ozbiljno trenira bodybuildere su udružene mišićne grupe da ih obučavaju u konkretnim danima u sedmici. U jednom danu možete trenirati samo noge i trbušne štampe, na sledećim - mišićima dojki i rukama, još uvek svaki drugi dan - ramena i leđa, a zatim možete provesti temeljnu obuku za štampu. Vaš posljednji dan treninga može se posvetiti kardio-vježbama, a zatim istaknuti dva dana za vraćanje.

Bodybuilderi trebaju biti izvedeni sedmično za svaki dio tijela oko 6-10 setova koji se sastoji od 6-10 ponavljanja za složene štampe i 8-15 ponavljanja za izolirane vježbe koje rade na pojedinim mišićima.

Koristite režim koji vam odgovara. Ne postoji nijedan način za organizovanje vašeg tjednog rasporeda treninga, ali pomaže mnogim ljudima da ga održavaju sasvim dosljednim.

Slika pod nazivom Postanite bodybuilder korak 12

pet. Izvršite i kardio vježbe koje spaljuju kalorije. Mnogi bodybuilderi misle da ispunjenje kardio "ubija poboljšanja", što je djelomično istinito. Ali kad samo započnete trening, morate smanjiti postotak masti u tijelu na minimum, što je više moguće. Bodybuilderi moraju biti uravnoteženi kardio teretom i vježbama za izgradnju velikih mišića, a ovo je možda izazov.

Kardio vježbe neće učiniti manjim mišićima, ali oni će ih primorati da povećaju više. Ipak, niko ne može vidjeti najteže mišiće trbušne štampe, ako prvo ne izgorite površinu. Uništiti masnoću, a zatim ljuljaju mišiće.

Isprobajte intervalni trening radeći 30 sekundi sprinta brzinom od 16 km / h, a zatim 30 sekundi koja radi kukavica brzinom od 8 km / h. Uzmite ga najmanje 5 minuta, a zatim na osnovu vaših mogućnosti.

Izvršite kardio vježbe nakon vježbanja i vježbajte cijelo vrijeme kardio. Zaustavite kardio-tereti kada smatrate da imate dovoljno tanko i možete pokušati isprobati mišiće ruku bez sloja masti.

Image pod nazivom Postanite bodybuilder Korak 13

6. Neka mišići se opuste i oporave prije sljedećeg treninga. Apsolutno je potrebno uključiti u trening i vrijeme za restauraciju. Ne možete samo trenirati bez prekida i mislite da će se vaši mišići brže povećati. Ovo je način da se nanesete sebi i povrede. Trebate najmanje dva dana u sedmici, tokom kojeg nećete uopće trenirati.

Za mnoge bodybuilders, ovo je dan kada možete učiniti nešto drugo: sunčanje, hodanje na datume, operite se s pranjem. Koristite ovih dana da biste napravili ostatak slučaja, tako da se možete koncentrirati više u treningu tokom dana treninga, pomažući da ostanemo usredotočene.

Metoda 3 od 5:

Pravilna ishrana

jedan. Pravilno zasićenje kalorija. Nutrition je jedan od najvećih i najvažnijih aspekata bodybuildinga. Možete napraviti sedam dana u sedmici, teško trenirati i raditi sve kardio vježbe koje postoje na svijetu, ali ako imate oskudnu hranu, nećete vidjeti brz i masivan set u veličini i moći mišića. Da biste povećali željene mišiće, naučite kako konzumirati ispravnu količinu kalorija ispravnog tipa.

Da biste izvršili dnevne kalorije potrebne za skup mišićne mase, povećajte tjelesnu težinu u kilogramima 20 za grubo brojanje onoga što ćete trebati trenirati svakog dana.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 15

2. Jedite puno masnih proteina. Protein pomaže u brzom pumpu mišića, a morate ga uključiti u svoj mod napajanja u velikim količinama, ako želite postati bodybuilder. Pomnožite kilogramu kilograma na 0.8 Da biste saznali količinu proteina u gramima koje trebate konzumirati svaki dan. Vaša dnevna potrošnja proteina trebala bi biti oko 20-35% svih kalorija koju ste potrošili.

Bitni dio vašeg načina napajanja mora biti zadivljen piletina, govedina, jaja i pasulj.

Većina bodybuildera nakon nekoliko mjeseci pilećih prsa i brokoli postaje loša, pa će biti dobra ideja ulagati u kulinarsku knjigu kako bi vam pomogli da vas zanima. Hrana je gorivo. Tretirajte se ovim kako raditi.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 16

3. Pozovite sporo ugljene hidrate. Ugljikohidrati su od vitalnog značaja za očuvanje skupa glikogena u mišićima, pružajući maksimalnu energiju za trening, a koji bi trebao biti oko 60% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ugljikohidrati potiču izdanje inzulina, što je moćan agent za rast tkiva.

Konzumirajte većinu ugljikohidrata u treninzima, posebno nakon treninga. Ovo je odličan način da pomognete setu čiste mišićne mase i minimiziranje neželjene masti. Također ćete morati konzumirati hranu iz zdravih proizvoda koji sadrže oba ugljikohidrata i proteine nakon treninga.

Jednostavni ugljikohidrati, poput riže, tjestenine, banana i cijelih žitarica za žito su prelijepe za ovaj period. Dovode do brzog skoka inzulina i maksimiziraju mišićna anabolizam.

Ograničite ugljikohidrate s malim dijelovima sporih ugljikohidrata, poput zobene kaše ili komada plodova u drugim satima za kontrolu razine šećera u krvi i održavanje čistog skupa težine.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 17

4. Razmislite o nadopunu menija proteina surutke. Proteinski aditivi, poput sirutkih pudera, česte su među bodybuilderima i koristi širok broj štapova, posebno ako morate potruditi da biste dobili svoj dan.

Proteinski aditivi su najefikasniji u roku od 30 minuta nakon treninga, pa se mišići mogu brzo oporaviti i naknadno rasti. Proteinski trese može se uključiti u hranu i sat prije treninga, koji će pomoći proteizi proteina.

Da biste izbjegli prekomjernu apsorpciju proteina, ne trošite više od tri dijela protuinduitnih aditiva dnevno, u protivnom ne bezumno trošite svoje aditive proteina.

Slika pod nazivom Postanite bodybuilder korak 18

pet. Za podizanje nivoa testosterona, konzumirajte masti prirodnog porijekla. Zdrave masti su potrebna komponenta i teškog plana za mišićnu masu i zdravu prehranu. Zdrave masti uključuju matice, maslinovo ulje, voće za avokado, ulje i jaja koja podržavaju proizvodnju testosterona: pomoći će da bi stekli mišićnu masu i da će brže uspostaviti.

U tim danima, kada dopustite mišićima da se opuste i ne treniraju, bit će korisno okretati količinu ugljikohidrata i masti. Povećati potrošnju masti u danima za odmor i ograničavaju ugljikohidrate, jer ne trenirate, pa ne trebate energiju iz ugljikohidrata za trening.

Izbjegavajte trans masti i druga masna hrana, u kojima se konzervansi miješaju. Tokom obuke potrebno je izbjeći potrošnju pržene hrane, sireva i svega što sadrži visok nivo kukuruznog sirupa i fruktoze.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 19

6. Podržati visok nivo vodene ravnoteže. Bodybuilderi često nose 5-litarske boce vode zasnovane na razlogu: također morate imati vrlo dobar nivo vodene ravnoteže da biste bili u obliku. Tijekom obuke morate popiti najmanje 300 ml vode svakih 10-20 minuta vježbanja.

Izbjegavajte pića sa šećerom i drugim tečnostima tokom njihovog treninga. Samo se držite vode. Nakon treninga možete popiti neko kokosovo vodom da napunite rezerve elektrolitima ili dodajte nekoliko elektrolitičkih tableta u vodu, čineći sportski napitak domaćeg kuhanja.

Nakon treninga jede banane i datume kako bi se u ispunjavanju nivoa elektrolitima, održavajući nivo kalijuma visoko, a restauracija je meka.

Metoda 4 od 5:

Radimo na vašem izgledu

jedan. Počnite pozirati nakon treninga. Najbolje vrijeme za zaustavljanje i divljenje vašim umjetničkim djelima? Odmah nakon treninga, pokažite mišiće. Kad osjetite punu snagu i u odličnom obliku, to je zato što su vaši mišići puni krvi. Ovo je najbolje vrijeme da vidite svoj napredak i procijenite postignutu masu, kao i prakse Poses.

Vježbajte istezanje cijelog tijela, pokušavajući istovremeno zadržati svaki mišićni napetost, čak i ako ste više u mišićima dojke. Ovo je takođe trening.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 21

2. Odredite specifične mišiće koje se nadate da ćete puknuti. Kada je pozitivna, dobra je prilika da provjerite svoju simetriju, svoj uspjeh u mišićnom setu i odredite mjesta na koja trebate izdratiti ili raditi energetski na sljedećim tjednima. Ono što trebate za izglađivanje? Šta pumpati? Koje će vježbe trebati da dobijete željene rezultate?

Općenito, ovo je dobra ideja razgovarati s drugim trenerima i bodybuilderima u teretani, tražeći od njih da procijene. Veliki dio kulture bodybuildinga javlja se u ovoj fazi: Na primjer, poziranje u teretani i savjetovanju s drugim sportašima o onome što trebate raditi na tome.

Image pod nazivom Postanite bodybuilder korak 22

3. Boriti se protiv pravilne opreme. Iako to vjerovatno nije najvažnija u vašoj želji da postanete bodybuilder, još uvijek možete kupiti neke stvari i opremu koja naglašavaju transformaciju vašeg tijela. Kupite sve dobre topilo za pozitivne, usko susjedne majice i dobar remen za trening da biste se zaštitili tokom treninga. Takođe zajedničke rukavice za dizanje tegova.

Image pod nazivom Postanite bodybuilder korak 23

4. Retributirajte ili uklonite svu kosu iz tijela. Vjerojatno je najslavniji dio za raspravu, ali bodybuilderi vole čistiti sve odvlače pogled iz svojih konveksnih mišića. To znači dodavanje rasporedu da redovito uklanjaju vosak za kosu iz cijelog tijela, posebno prije natjecanja. Ne morate to raditi cijelo vrijeme, ali morate podržati "hram" u redu. Obično je dovoljno obrijati tijelo nekoliko puta mjesečno kako bi sve bilo pod kontrolom, a prije nego što takmičenje prođe kroz epilaciju voska.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 24

pet. Dobiti glatko štavljenje. Jednostavno stavite, ako imate blijedu kožu, vidjet ćete mišiće mnogo teže. Tan pomaže u stvaranju većeg kontrasta, stvarajući sjene gdje mišići odbacuju. Samo lakši i estetski promatrani mišići kada je koža malo tamnija. Iz tog razloga, trebate se redovno sjećite kako biste bili sigurni da vaši mišići dobro izgledaju.

Ne zaboravite na pazuhe. Bijele pazuhe su klasična greška početnika.

Metoda 5 od 5:

Postaju profesionalci

jedan. Počnite sudjelovati u regionalnim takmičenjima. Otvorena regionalna bodybuilding takmičenja je način da se provali u svijet takmičenja. Svi počinju sa lokalnog nivoa i postepeno vozi put do nacionalnog. Ako ste u dobrom fizičkom obliku i želite doći do iskustva, pokušajte da se takmičite i vidite da li imate nešto što vas promoviše na sljedećem nivou konkurencije, a možda i profesionalci. Da biste pogledali listu amaterskih takmičenja u SAD-u, kliknite donju vezu.

Image pod nazivom postaje bodybuilder korak 26

2. Registrirajte se sa IFBB-om da se takmiče na nacionalnom nivou. Međunarodni temelj bodybuildinga i fitnesa na čelu vode sva nacionalna i međunarodna takmičenja za bodybuilding, uključujući Arnold Classic, g. Olympia i razna regionalna prvenstva. Ako želite postati profesionalni i natjecati se na nacionalnom nivou, morate se registrirati na web mjestu IFBB-a i sudjelovati u takmičenju.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 27

3. Nastavite trening. Svijet takmičarske obroke može postati grozničav, nevjerojatan, uz sudjelovanje mnogih zvijezda, ali jedna stalna ostaje u svom centru: vi ste u teretani, obučeni sa svim mojim mojim. Morate nastaviti pronaći vrijeme i uložiti napore da dalje radite na tijelu i da sačuvate skulpturu koju ste stvorili.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 28

4. Da biste postali profesionalni, privlačite sponzore. Osvajanje većeg broja takmičenja i sami ćete imati tijela, sve više i više govoreći, trebat ćete početi privlačiti sponzore, postajući profesionalni u suštini. To znači da možete zaraditi novac za redovne treninge, a ne preživljavajući (barem ne toliko) za rad, pružajući bodybuilding. Ovo je san koji se svaka bodybuilder traži, a bit će dostupan samo za nekoliko izabranih, s pravilnom genetikom i uspjehom koji će njihova tijela pretvoriti u stvaranje nivoa Olympusa. Nastavite raditi i na pitanju ovo.

Slika pod nazivom postaje bodybuilder korak 29

pet. Raznoličiti skup vaših vještina. Bodybuilderi koji postaju zaista popularni u ovom pravcu - govorimo o vašem Arnolduhamu, Lu Ferrinho, Jam Carteru, Ronnie Kolmenak, nisu samo savršeno savršeno, već i nevjerojatno talentirani u drugim oblastima. Prisutnost karizma i raznih talenata pomoći će vam da se istaknete i učinite vas više prodaje za sponzore.

Razmislite o preuzimanju poučavanja glumskih vještina, takmičite se u natjecanjima ulice ili čak i profesionalnoj borbi ili sportskim zabavnim aktivnostima, sva područja u kojima će vaši jedinstvene veličine i sposobnosti cijeniti.