Kako se riješiti viška kilograma u adolescenciji

Ako želiš Smršati, Imajte na umu da ćete morati ići na dugo putovanje koje će donijeti mnogo zdravstvenih pogodnosti. Umjesto da se prebaci na ekstremnu i neobičnu prehranu, fokusirajte se na izradu malih promjena na vašoj prehrani i načinu života i pokušajte prvo postići skromne svrhe smanjenja težine. Jedite svježu, korisnu hranu i vježbajte. Slijedite napredak, stavite nove ciljeve ispred vas nakon što se pojave prve rezultate, a nakon nekoliko mjeseci čvrsto ćete čekati put do zdravije i sretni život!

Korake

Metoda 1 od 3:

Stavite ispred sebe

jedan. Odredite zdravu ciljnu težinu za vaš rast uz pomoć. Pogledajte u internetskoj tablici za indeks tjelesne mase (BMI). Pronađite svoj trenutni rast i starost u tablici ili ih unesite u poseban oblik. Nakon toga vidjet ćete tri intervala težine: "normalno" ("zdrava"), "pretežak" i "pretilost". Ako vaša trenutna težina uđe u jednu od posljednja dva intervala, odredite maksimalnu vrijednost intervala "Normal" da biste saznali kako ste težini trebali težiti.

Ako ste već u "normalnoj" kategoriji težine, gubitak kilograma može biti štetan za vaše zdravlje. U ovom slučaju se obratite svom lekaru prije nego što napravite bilo kakve promjene u dijeti ili načinu života.
Imajte na umu da vaš prirodni fizik utječe na koliko se težina distribuira tijelom. Ne očekujte da ćete izgledati potpuno isto kao i drugu osobu s istim rastom i težinom. Svi imaju svoje tijelo.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 17

2. Na početku programa za mršavljenje, stavite male implementirane ciljevi. Umjesto da se počne započeti sa ambicioznim i praktički nedostižnim svrhama, resetiranje 45 kilograma do kraja sezone, počnite s malom, ali stvarne svrhe. Po pravilu, adolescenti mogu pastiti 0,5-1 kilograma sedmično, koje će sedmice i mjeseci dovesti do opipljivih rezultata. Stavite mali cilj za resetiranje za prvog mjeseca 2-4,5 kilograma.

Prvi, čak i skromniji rezultati povećat će vašu motivaciju za postavljanje novih ciljeva i postići ih.

Ne brinite ako ne izgubite kilograme tokom prve sedmice. Držite pozitivan stav i postepeno ćete početi primijetiti pozitivne rezultate.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 16

3. Nabavite dnevnik hrane i sporta kako biste pratili napredak. Snimite sve što jedete i pijete svaki dan - taksi će odmah naučiti broj konzumiranih kalorija. Zabilježite sve korištene hrane i vježbe, kao i rezultate vaganja ili mjerenja. Na kraju svakog dana prebrojite ukupan broj korištenih kalorija i koliko kalorija ste izgoreli zbog fizičkih vježbi. Označite sve promjene u dijeti ili načinu života i pogledajte prethodne unose za određivanje napretka.

Pokušajte zadržati dnevnik i vježbu da koriste odgovarajuću web lokaciju ili aplikaciju za mršavljenje. Mnogi od njih automatski izračunavaju broj konzumiranih kalorija i izgarani za svaki odjeljak.

Analizirajući svoj dnevnik za hranjenje za određivanje onoga što vam je najbolje prilagođeno i poduzmite odgovarajuće promjene. Na primjer, ako primijetite da nakon igranja plivanja uvijek kupujete hranu u mašini, možete početi uzimati malo voća sa sobom da biste uživali korisniji način.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 15

4. Vagati ujutro jednom sedmično. Zaustaviti se na vagama istovremeno u istom danu u sedmici. Da biste dobili najpouzdanije rezultate, vagaju ujutro nakon posjete toaletu i prije doručka. Izmjerite krug struka, karlicu, bokove i ramena da biste odredili gdje izgubite masnoću.

Svakodnevno vaganje može prerasti u nametljivu ideju ili nezdravu fiksaciju na vlastitoj težini. Zbog kašnjenja vode u tijelu, težina se može povećati na više od dva kilograma, tako da ponekad vaganje može zabluditi.

Imajte na umu da je gubitak kilograma kontinuirani proces. Razvoj zdravih navika koji pomažu ublažavanju težine, traje mjeseci i godine - da izgubite kilograme u nekoliko dana, to je nemoguće.

Slika pod nazivom smršavite kao teenger korak 18

pet. Pažljivo se odnosite prema sebi u procesu mršavljenja. Emocije i stres mogu dovesti do onoga što ćete ovaj proces percipirati kao naporan rad. Istovremeno, realni i ostvarivi mali ciljevi, kao i sistematsko praćenje stalnog napretka pomoći će vam uštedjeti motivaciju i krenuti naprijed. Učinite svaki mali i glavni uspjeh i oprostite se ako ne dođete do nekim ciljevima ili s vremena na vrijeme.

Ako provedete jedan dan na sofi ispred televizora, umjesto da se znojite u teretani, nemojte izazvati sebe. Ako nakon stresa na ispitu ste nezdrava hrana, ne brinite previše. Samo obećaj sebi sljedeći dan da se vratite na zdrav način života!

Metoda 2 od 3:

Pridržavajte se zdrave prehrane

jedan. Dnevno koristite odgovarajuću kaloriju. Potrebni broj kalorija ovisi o dobi, spolu, rastu i nivou fizičke aktivnosti. U adolescenciji, dječaci su potrebni 2000-3000, a djevojke - 1600-2400 kalorija dnevno. Pogledajte u internetskim tablicama s preporučenom količinom kalorija ili zagovarajte ovaj problem sa ljekarom. Nakon toga napravite plan ishrane, označite dnevni unos kalorija u dnevniku i pokušajte ne prelaziti preporučene vrijednosti.

Ako se 14-godišnji dječak aktivno bavi sportom, može se zahtijevati do 3.000 kalorija dnevno, dok njegova vršnjaka, koja vodi manje aktivni način života, može biti dovoljna i 2000 kalorija. Četrnaestogodišnja djevojčica sa umjereno aktivnim načinom života također može zahtijevati 2000 kalorija dnevno.
Ako ste u ponedjeljak koristili previše kalorija, ne smanjite njihov broj u utorak. To će dovesti samo do nezdravog ciklusa ponavljanja prejedanja i gladovanja.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 6

2. Odustati od slatkog pića. Izbjegavajte slatke gazirane, sportske i energetske napitke, kao i bezalkoholna pića sa šećerom. Preferirajte pića bez vode i šećera. Umjesto da pijete voćni sok od koncentrata, pripremite svježi sok sa sokovjerom. Pored toga, popijte mlijeko sa malo masti da biste dodali svoju prehranu kalcijum.

Slika pod nazivom smršavite kao teenger korak 12

3. Piti okolo 8 naočala (2 litre) vode Svakog dana za održavanje vodene ravnoteže. Držite bocu s vodom tokom dana i neprestano punite da piti 8 čaša (2 litre) vode svakog dana.

Da biste dodali miris, pokušajte kuhati voćnu vodu ili kuhati voćni čaj koji možete piti vruće ili ohlađene.

Pijte dovoljno vode tokom cijelog dana - pomoći će se osjećati otkriveno.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 11

4. Smanjite porcije za svaki obrok. Zatražite da vas stave manje porcije ili se pripremite 30-50% manje nego inače. Ograničite količinu hrane na njegovoj ploči kako biste izbjegli iskušenje da ga potpuno očistite i na taj način se kreće. Pored toga, pokušajte jesti manje ploče. Zapamtite da uvijek možete staviti aditiv, ako ne povredite ili ne dobijete dovoljno kalorija.

Umjesto da jedete cijelu pileću prsu za večeru, presecite ga na pola i ostavite jednu polovinu za sutra.

Na ručku, uzmite jedan komad kasika umjesto uobičajenih dva.

Manje hrane na tanjuru ne znači da trebate jesti brzo. Ne žurite i pažljivo žvače hranu - pomoći će vam da smršavite. Pored toga, pažljiva žvakanja hrane olakšava probavu.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 9

pet. Obogatite svoju prehranu s nerađenim proizvodima, svježim povrćem i voćem, s niskim masnim hranom. Suzdržati se od recikliranih grickalica, slatko pečenje i masna nezdrava hrana. Pokušajte jesti svaki dan pet porcija povrća i voća, tako da čine polovinu svih glavnih jela. Izaberite Compactgrain hljeb, rižu i tjesteninu, kao i ne-masne izvore proteina, poput mesa peradi i ribe. Završite obroke prirodnim slatkim voćem umjesto deserta koji sadrže šećer..

Preferirajte da se peče prže na roštilju ili kuhaju za par, a ne prženi u posudi za pan ili pander-mozak.

Prilikom posjete kafiću i restoranima odaberite lagana i nisko kalorijska jela u meniju. U ovom slučaju ćete provesti zabavu, jesti ukusno i istovremeno ne prekidajte dijetu.

Lako možete uživati u slatkišima u umjerenim količinama. Ne trebaju zaboraviti da to ponekad zaboravi da pojede narezanu pizzu ili napustiti komad torte na rođendan prijatelju. S vremena na vrijeme da se izazivate, ali istovremeno ograničite jedan mali komad. Izbjegavajte slatke gazirane piće i idite od krompira na šargarep čipovima kako biste svoju ishranu učinili zdravima.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 8

6. Ne jedite kad ste puni ili uznemireni. Dok jedete, gledajte senzacije u stomaku. Čim smatrate da su zadovoljni, izdvojite se pribor za jelo i uklonite hranu iz tanjira kako biste još nemali želje za jelom. Ako vam je dosadno, potiskujete ili umorni, nemojte se grickati da biste samo prošli vrijeme.

Ne dozvolite sebi Snack noću. Umjesto da piju vodu ili biljni čaj da ubije želju za jelom.

Ako vaši prijatelji često koriste nezdravu hranu, nude im da pređu na korisnije užine, poput ljuskice.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 7

7. Jesti tri puta dnevno i dodatno Snack korisna hrana 1-2 puta. Pokušajte da ne preskočite obroke i ne gladujte. Čak i ako ste stalno zauzeti, pokušajte potpuno razraditi hranu (ali istovremeno kontrolirati veličinu dijela) tri puta tokom dana. Ako je potrebno, probudite se 15 minuta ranije tako da imate vremena za jelo za doručak jaja, grčki jogurt ili vitaminirani kašu i svježe voće. Između glavnih obroka, užina 1-2 puta sa proizvodima, bogata prehrambena vlakna ili proteina za zadovoljavanje gladi.

Pokušajte između glavnih obroka da pojedete jabuku, vrećicu nesoljenih oraha ili šipke zrna.

Metoda 3 od 3:

Fizički će aktivni način života

jedan. Svakog dana se bavite u jednoj sat umjerenoj vježbi. Očekujem vremena za ovaj put prije školske nastave ili nakon njih. Nije važno šta ćete tačno učiniti: podići gravitaciju, hodati okolice, plivati ili voziti se na trčanju - ako se krećete oko 60 minuta dnevno, a zatim smršavite i sagorite više kalorija nego što ste koristili s hranom.

Možete razbiti časove vježbanja za nekoliko kratkih praznina. Pokušajte se uključiti u lekciju fizičkog vaspitanja u školi, a zatim izvršite jednostavne istezanje i aerobne vježbe 10 minuta nakon povratka kući i trčite u večernjim satima od 20 minuta sa svojim psom.
Umjesto da slijede časove za igranje sa prijateljima u fudbalu na video zapisima, ponudite im da odlaze u park i zagreju se s nogometnim loptom.

Slika pod nazivom smršavite kao teenger korak 14

2. Prijavite se u sportski tim, teretanu ili fitnes klub za redovno pohađanje časova. U timu, na grupnoj klasi fitness ili u klubu igrati sportu mnogo zabavnije, a vi možete bolje kontrolirati sebe. Odaberite ono što vam se sviđa i prijavite se za nastavu u školi ili lokalnoj teretani.

Razmislite o prijavljivanju u školi ili drugom lokalnom sportskom timu ili se pridružite grupi koja ide i igra radi interesa.

Nemojte se pogriješiti ako će prvih nekoliko razreda u fitnes klasi biti prilično teška za vas. Za sedmicu će se povećati vaša snaga i izdržljivost.

Slika pod nazivom smršavite kao tinejdžer korak 13

3. Koristite bilo kakvu priliku za šetnju, stajanje i penjanje stepenicama. Upotrijebite aplikaciju za mobilni telefon ili pedometar da biste prebrojali broj koraka dnevno. Isprva postavite umjereni cilj i povećajte broj koraka svake sedmice da biste prošli malo više. Kod kuće, na poslu i u školi pokušajte hodati stepenicama umjesto da koristite lift ili eskalator. Gledajte TV ili se spremite za nadolazeće ispite koji stoje, ne sjedeći. Možete uključiti i svoju omiljenu pjesmu i ples nekoliko minuta.

Pokušajte brzo hodati, ali usporite, ako se borite.

Pokušajte da se ne slažite i ne stojite ili sjedite ravno da biste uključili mišiće. Stojeći spaljuje više kalorija nego sjedenje.

Ako živite u blizini škole, pokušajte doći do nje i povratka kući biciklom, umjesto da koristite javni prevoz.

Savjeti

Naučite sebe da proučite etikete sa sastavom na pakiranim proizvodima.
Ako želite resetirati određenu težinu, odaberite za ovo odgovarajuće vrijeme. Vaš bi cilj trebao biti ojačati zdravlje tijela i uma, a ne želje da se na određeni način ne mogu impresionirati ili samouvjereno osjećati.
Prije izrade kardinala promjena u dijeti ili načinu života, obratite se svom ljekaru ili nutricionisti.
Pazite na podršku vaših roditelja ili staratelja. Ako obavijestite članove porodice o njihovim planovima za resetiranje težine, mogu vam pomoći i imati moralnu podršku.

Upozorenja

Izbjegavajte ekstremnu prehranu i "čudesne" aditive za gubitak kilograma. U pravilu su neefikasni i mogu dovesti do pojave nezdravih navika.
Ni u kojem slučaju ne pokušavajte gladovati ili izazvati povraćanje nakon obroka da biste se riješili pojedene hrane. Ako se bojite da možete imati poremećaj obroka, obratite se ljekaru, nutricionisti ili odraslu osobi kojoj vjerujete.